Что такое прокрастинация простыми словами и ее причины
девушка держится за голову Фото Bach Tran on Unsplash

Как избавиться от прокрастинации: 8 эффективных лайфхаков

Татьяна Мельникова

Автор

Давно интересуюсь практической психологией. Изучаю труды современных специа...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Как часто ты постоянно откладываешь на потом решение важного вопроса вплоть до наступления дедлайна? Если такое состояние дел до боли знакомо, значит, поздоровайся с прокрастинацией. Слово звучит несколько пугающе, однако судя по моему опыту, с данным явлением тесно знаком практически каждый человек. Наверняка ты заметила, что именно нежелание все делать вовремя мешает хорошо справляться с обязанностями и портит отношение с окружающими.

Сперва познакомься с самим явлением прокрастинации. В конце ты узнаешь 8 действенных советов, которые помогут перестать откладывать всё на потом.

С чем имеем дело

Когда одна только мысль о предстоящей работе вгоняет тебя в уныние, обязанность будет раз за разом опускаться все ниже в списке срочных мероприятий. Прокрастинация – это неоднократное и регулярное откладывание чего-то на более поздний срок. Если ты проделала данную манипуляцию всего один раз, так как действительно не успевала уложиться в сроки или имела иную вескую причину, это не считается.

девушке скучно
Фото автора Ana Carolina: Pexels

Как правило, прокрастинация сопровождается ощущением эдакого «дамоклова меча», нависшего над твоей шеей. Дела копятся, сроки поджимают, но воз и ныне там. Возникают следующие симптомы:

  • резкое ухудшение настроения, а также сильные эмоциональные перепады;
  • депрессивность;
  • нервозность и раздражительность;
  • снижение работоспособности и эффективности;
  • стойкий негатив и неприязнь по отношению к самой себе;
  • заниженная самооценка.

Возможно, ты постоянно коришь себя за желание вечно откладывать все на потом. Однако прокрастинация – это не просто дурная привычка. Такое состояние имеет весьма глубокие психологические корни.

Причины возникновения прокрастинации

Не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело не в обычной лени, а внутренних барьерах, которые ты автоматически выстроила в подсознании. Вот только несколько причин возникновения прокрастинации:

  • Чувство страха.

Например, тебе нужно записаться к стоматологу. Неудачный опыт общения с этими врачами ранее сформировал крепкий эмоциональный блок, связанный с болью. Теперь у тебя нет никакого желания обращаться к зубному технику и даже в случае появления сильной боли визит постоянно откладывается на неопределенный срок.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация?

  • Наличие других незаконченных дел.

Ощущение постоянной занятости всегда оказывает сильное психологическое давление. Если этот список увеличить еще хотя бы на один пункт, общий перечень просто лишит тебя моральных и физических сил. Энергия тратится впустую, а незавершенные дела так и остаются в списке долгов.

  • Ощущение беспомощности.

Откладывание на потом важного вопроса очень часто связано с пониманием собственной некомпетентности и отсутствием необходимых навыков. Ты вполне могла согласиться взять на себя какую-то обязанность, так как не хотела подвести другого человека. Однако начать работу не можешь, потому что добиться качественного результата практически нереально. Отсюда и возникает прокрастинация.

  • Раньше уже были неудачи.

Даже если работа тебе знакома, ты можешь откладывать её на потом бесконечно долго только потому, что когда-то давно уже потерпела фиаско. Возможно, некачественный результат стал причиной ухудшения взаимосвязи с кем-то из коллег, друзей или родственников. От поставленной задачи нельзя отказаться, но теперь не можешь заставить себя ей заниматься из-за сформированного прочного барьера.

  • Отсутствие стимула.

Если ты сама сейчас не видишь веской причины выполнить поставленную задачу, то она автоматически будет отодвигаться на второй план, вытесняемая более приятными и срочными делами.

Причин много, но все они, как правило, имеют чисто психологический подтекст. Прокрастинация не только снижает твою эффективность. Она мешает снять скрепы и признать наличие внутренних блоков. Не откладывай именно это дело в долгий ящик, а начни решать проблему сейчас.

Как бороться с прокрастинацией

Способов много, но на практике обозначились несколько наиболее эффективных советов. Они помогут тебе не только ускорить производительность, но и со временем окончательно вытеснить прокрастинацию из своей жизни. Возьми на заметку:

  • Съешь слона.

Этот метод стар как мир. Если задача крупная и многослойная, значит, её необходимо предварительно разбить на несколько более мелких и простых дел. Это позволит избавиться от внутренней блокировки, основанной на страхе большого проекта.

  • Начни получать удовольствие от проделанной работы.

Как только в деле появятся хотя бы малейшие сдвиги – обязательно порадуйся своей силе воли. Позитивные эмоции ослабляют внутренние барьеры и позволяют идти дальше уже с большей активностью. Всегда представляй визуально, что с каждым выполненным пунктом дел из неотложного списка становится все меньше. Воодушевление – ключ к подавлению прокрастинации.

  • Не забывай хвалить себя за любой промежуточный результат.

Даже маленькая победа достойна того, чтобы ты обратила на неё внимание. Из таких мелочей складывается общая позитивная картина, повышается самооценка и устраняется страх некачественного выполнения поставленной задачи.

  • Составь последовательный список дел.

Так ты будешь видеть всю картину в деталях, а не один пугающий ком предстоящих дел. Напиши подробный график работы с четкими временными ограничениями. Это позволит тебе все закончить в срок. Следуй установке: рамки каждого пункта жесткие и раздвигать их нельзя.

  • Подготовь все необходимое заранее.

Чтобы не было повода отложить начало работы на потом, предварительно запасись базовой информацией и систематизируй данные для более удобной и быстрой работы. Это отличный психологический прием, который постепенно настроит тебя на дальнейшие действия. В процессе подготовки возникает желание поскорее расправиться с заданием и снять уже с шеи ненавистный дамоклов меч.

  • Делай понемногу, но ежедневно.

Обзаведись полезной привычкой обязательно тратить хотя бы час на поставленную задачу. Гораздо проще взяться за работу, когда нет необходимости заставлять себя заниматься неприятным делом полдня.

девушка в пижаме с собакой
Фото автора Samson Katt: Pexels
  • Действуй сообща.

Обзаведись командой единомышленников. Поддержка со стороны и наглядный пример другого человека с активной жизненной позицией помогут тебе собраться с мыслями и приступить к работе. Если в компании окажутся люди, не понаслышке знакомые с прокрастинацией, от их помощи следует отказаться. Коллективное откладывание дела на потом не поможет тебе достичь желаемого результата.

  • Начинай с самого сложного и неприятного момента.

Даже если другие пункты списка выполнить намного проще и быстрее, остальное будет давить на тебя морально и растрачивать энергетический потенциал. Сконцентрируйся на задаче, требующей больше всего внимания. Лучше всего начать заниматься сложными вещами с утра. Осознание того, что самое неприятное уже выполнено, придаст тебе сил для решения остальных вопросов.

Прокрастинация часто заставляет искать более приятную замену каждому пункту в списке важных дел. Помни, что в этой ситуации ты борешься только со своим подсознанием, которое на уровне базовых инстинктов пытается оградить от неприятного занятия. Откладывая дела на потом, ты не избавляешься от них, а только оттягиваешь момент, когда отказаться от их выполнения уже будет невозможно. Следуй указанным правилам, и внутренние барьеры, не позволяющие тебе быстро и эффективно работать, постепенно исчезнут.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    а как здорово было бы жить и делать только то что хочется) наверное как в фильме «Поездка в Америку», чтобы за мной ухаживали и мне нужно было только выбирать женихов и выбирать наряды и еду) люблю вкусно покушать и клево отдохнуть)

  2. avatar

    лень — это проблемы нашего тысячелетия, современная молодежь вообще не хочет ни учиться ни работать и как их замотивировать чтото делать тоже неясно, т.к. им интересны соц сети, ленты, видосики посмотреть, что вырастет из этого поколения мне даже страшно предствить

  3. avatar

    Гость

    часто ленюсь сама но стараюсь побороть лень и кстати правильный совет начинать сперва со сложного, потому как если сложное оставлять на потом то до него и дела не дойдет

  4. avatar

    после самоизоляции очень сложно прийти в себя и вернуться к привычной жизни, не хочу нагнетать, но после вируса сосредоточиться на чем-либо стало оооооочень сложно и не знаю прямо что с этим делать(((

  5. avatar

    люблю поотдыхать и не сильно напрягаться и не думаю что это плохо но в плане работы нужно что-то делать даже хз может метод помодоро поможет

  6. avatar

    сейчас продуктивность упала и мотивации работать вообще нет, а надо, и пересиливаю себя каждый день

  7. avatar

    лично мне помогают вознаграждения, например я делаю часть работы и потом делаю вкусный кофе, потом еще часть и конфетку, еще часть и смотрю что хочу купить нового из одежды или украшений, это поднимает настроение, отвлекаться нужно.

  8. avatar

    эээхх, стимула работать нет потому как никакой перспективы и заработок маленький, нового ничего пока найти не могу и каждый день на каторгу хожу но знаю дальше будет лучше) спасибо за советы, может пригодится потом)

  9. avatar

    У меня сестра работает просто как машина, садится и не встает пока не сделает всю работу, даже не вставет в туалет или пообедать, видимо ей работа на дому подходит а мне нет =((

    • avatar

      это дело привычки и дисциплина! если она себя так жестко дисциплинирует, значит без этого не может!

  10. avatar

    коротко и по делу! если придерживаться таких рекомендаций то прокрастинирование можно победить!

  11. avatar

    Гость

    начну с того что я не плохой человек . но да , есть привычка все откладывать на потом . в итоге уже накопилось столько дел и уже сроки горят и теперь стресс из за этого . и это не стимул , теперь всё получаетсся только хуже ибо в себе сомнения есть . не делайте как я

  12. avatar

    Гость

    Отложить можно несрочные дела но поставить в голове отметку, что до такого-то числа ты это сделаешь 😉 Иначе так можно целую вечность откладывать 😉

  13. avatar

    хочу отучить дочь оставлять всё на «потом», потому что в итоге ее дела приходится делать мне

close
up