Список сытных и полезных перекусов для работы и учёбы

Перекусы – это важная составляющая здорового сбалансированного питания. Они дополняют рацион необходимыми организму нутриентами и помогают обеспечить его разнообразие.

Мы проводим основную часть времени вне дома – на работе или учёбе, где необходимо всё время поддерживать высокий уровень физической и умственной активности. И в этом нам способны помочь здоровые перекусы. Если хочешь знать, какие перекусы лучше всего брать на работу и в школу, эта статья для тебя.

Для чего нужны перекусы на работе и в школе

Поддержание уровня глюкозы помогает снизить уровень напряжения и тревожности, поднимает настроение, способствует профилактике развития депрессии.

Продуманные и приготовленные заранее полезные перекусы помогут тебе не поправляться на сидячей работе, сохранить здоровье ЖКТ и привить детям здоровые пищевые привычки.

Как должны питаться школьники

В школу мы приводим доверчивого малыша, а на выпускном едва достаём до плеча юношам и девушкам, рвущимся в самостоятельную жизнь.

Школьный возраст – важнейший период развития, в котором продолжается  формирование скелета и мускулатуры, происходит радикальная нервно – гормональная перестройка. Возникают качественные изменения в нервно – психической сфере, связанные с процессом роста и обучения.

Нарушения питания в этом возрасте могут привести  к расстройствам функционирования органов пищеварения, сердечно – сосудистой системы и высшей нервной деятельности.

Вот основные требования к питанию детей школьного возраста:

• Огромное значение играет достаточное потребление белка, половина которого должна быть животного происхождения
• Важно ежедневно употреблять 5-7 разных свежих овощей и фруктов
• Обязательно употребление сложных углеводов. Клетчатка способствует усилению моторики толстой кишки, а пектины помогут вывести токсичные вещества.

• Недопустимо применение химических консервантов, красителей и ароматизаторов.
• Сладкое и кондитерские изделия включают в рацион детей и подростков только в качестве десерта в один из основных приёмов пищи или на полдник и не чаще трёх раз в неделю.
• Не допускается свиное и баранье сало, маргарин, транс жиры, избыток соли и простых углеводов.

Понимание этих требований поможет тебе со знанием дела подойти к выбору продуктов для здорового школьного перекуса.

Каким должен быть полезный перекус на работе и в школе

Чтобы с максимальной пользой выполнить предназначенную ему роль, перекус должен быть:

• Вкусным.
• Сытным, то есть, иметь достаточно высокий коэффициент сытости.
• Эстетичным. Мы «едим глазами» и красивая, аккуратно уложенная еда принесёт больше удовлетворения. Дети же и вовсе могут отказаться пробовать некрасиво поданную пищу.
• Лёгким. После перекуса мы должны чувствовать прилив энергии, а не хотеть спать.
• Богатым полезными нутриентами, витаминами и минералами.
• Не раздражающим окружающих. Еда с резким запахом не для школы или офиса.
• Удобным для еды вне дома.
• Продукты должны быть чистыми и герметично упакованными. Фрукты и  овощи должны быть чистыми и, по возможности, порезанными.
• Калорийность перекуса должна составлять не более одной трети калорийности основных приёмов пищи.

Очень удобно, особенно для школьников, использовать ланч боксы или контейнеры с перегородками и отсеками разного размера.

ТОП – 30 перекусов для работы и учёбы

• Орехи
• Яблоко, банан, груша, мандарины, хурма

• Морковка, сельдерей, яблоко, топинамбур (нарезка)
• Тост с авокадо
• Запечённые половинки яблока с кусочками тыквы
• Огурец, томаты черри, болгарский перец
• Тост с сыром, листьями салата и рукколой
• Творог с ягодами
• Творог со шпинатом и зеленью
• Тост с ореховой пастой
• Тост с хумусом и оливками
• Йогурт с отрубями или зерновыми хлопьями и ягодами
• Фруктовое пюре в упаковке без сахара
• Творожок детский, порционный, без добавок
• Цельнозерновой хлебец с моцареллой и томатами черри
• Сэндвич с лососем и листьями салата
• Кусочки сыра
• Кефир или ряженка с отрубями
• Печенье из овсяных хлопьев с бананом и ягодами без сахара
• Смузи из фруктов, овощей и зелени (можно добавить порошок из сухих водорослей, семена чиа, льна)
• Тост с филе индейки или курицы, или говяжьим языком с огурцом
• Запеканка творожная
• Сырники
• Яйцо отварное
• Сухофрукты или натуральная пастила, или ягодный зефир без добавления сахара
• Чёрный шоколад
• Коктейль из кефира с бананом

• Бутерброд из цельнозернового хлеба с фетой и зеленью
• Гранолла  с йогуртом или кефиром
• Протеиновые или зерновые батончики с сухофруктами без сахара и искусственных добавок

Как сделать перекус ещё полезнее

Лучше всего планировать и закупать  продукты для перекусов заранее.

Выбирай только свежие продукты и  внимательно читай этикетки. В составе не должно быть ничего лишнего.

Будь особенно внимательна, выбирая продукты со сладким вкусом и маркировкой «без сахара», производители часто прячут сахар и искусственные подсластители под другими названиями.

Если сладость зерновых батончиков достигается только за счёт содержания в них сухофруктов, орехов и ягод, будь уверена – ты выбрала действительно здоровый продукт.

Отдавай предпочтение натуральным кисломолочным продуктам без добавок. Творожные массы, глазурованные сырки содержат вредные для организма транс жиры и сахар. А сладкие йогурты и кефиры могут содержать искусственные красители и подсластители.

Для бутербродов и сэндвичей выбирай цельнозерновой хлеб и зерновые хлебцы.

Порции орехов и сухофруктов не должны быть большими. Полезная для тебя порция орехов – это твоя горсть. Чтобы орехи хорошо усвоились и принесли максимальную пользу, предварительно замочи их на ночь.

Если ты проводишь в офисе полный день, сделай два перекуса: первый около 10.30-11.30 утра, а второй – в 15 – 16.30. Во второй половине дня хорошо сделать сладкий перекус, который поможет вернуть бодрость и поднять настроение.

Что касается детей, просто позаботься о том, чтобы в ланч боксе было достаточно самых разных полезных продуктов, отвечающих вкусам и аппетиту твоего ребёнка. Пусть у него будет возможность выбора, чем перекусить на очередной перемене.

ТОП – 5 вредных перекусов

• Кондитерские изделия
• Сладкая выпечка из пшеничной муки высшего сорта
• Фаст фуд
• Джанк фуд
• Сладкие газированные напитки, пакетированные соки

Сладкое натощак вредит не только фигуре, но и здоровью, оно разрушительно действует на сосуды, ведёт к гормональному дисбалансу. После кратковременного прилива энергии, ты почувствуешь ещё больший упадок сил, нервозность и раздражительность. К тому же, голод вернется очень скоро.

Фаст фуд обычно содержит много калорий, слишком много соли, вредных жиров и простых углеводов.

Состав джанк фуда поражает наличием множества искусственных химических компонентов: загуститель, красители, ароматизаторы, усилители вкуса. При этом она бедна необходимыми организму питательными веществами. Не зря такого рода еду называют мусорной.

Особенно вредна такая еда для растущего организма.