Перекусы – это важная составляющая здорового сбалансированного питания. Они дополняют рацион необходимыми организму нутриентами и помогают обеспечить его разнообразие.
Мы проводим основную часть времени вне дома – на работе или учёбе, где необходимо всё время поддерживать высокий уровень физической и умственной активности. И в этом нам способны помочь здоровые перекусы. Если хочешь знать, какие перекусы лучше всего брать на работу и в школу, эта статья для тебя.
В этой статье:
Для чего нужны перекусы на работе и в школеКак должны питаться школьникиКаким должен быть полезный перекус на работе и в школеТОП – 30 перекусов для работы и учёбыКак сделать перекус ещё полезнееТОП – 5 вредных перекусовДля чего нужны перекусы на работе и в школе
Основная роль перекусов – пополнить запасы энергии, обеспечить оптимальный уровень глюкозы в крови, устранить острое чувство голода между основными приёмами пищи.
Разумно спланированный полезный перекус поможет сохранить и укрепить здоровье, как ребёнка, так и взрослого, послужит профилактикой переедания и набора лишнего веса, снизит тягу к вредной и мусорной еде.
Даже если ты не слишком голодна, трудно будет устоять перед печеньками, вафельками, чипсами и конфетками коллег, если у тебя на столе или в ящике не будет полезной альтернативы.
Поддержание уровня глюкозы помогает снизить уровень напряжения и тревожности, поднимает настроение, способствует профилактике развития депрессии.
Продуманные и приготовленные заранее полезные перекусы помогут тебе не поправляться на сидячей работе, сохранить здоровье ЖКТ и привить детям здоровые пищевые привычки.
Как должны питаться школьники
В школу мы приводим доверчивого малыша, а на выпускном едва достаём до плеча юношам и девушкам, рвущимся в самостоятельную жизнь.
Школьный возраст – важнейший период развития, в котором продолжается формирование скелета и мускулатуры, происходит радикальная нервно – гормональная перестройка. Возникают качественные изменения в нервно – психической сфере, связанные с процессом роста и обучения.
Нарушения питания в этом возрасте могут привести к расстройствам функционирования органов пищеварения, сердечно – сосудистой системы и высшей нервной деятельности.
Вот основные требования к питанию детей школьного возраста:
- Огромное значение играет достаточное потребление белка, половина которого должна быть животного происхождения
- Важно ежедневно употреблять 5-7 разных свежих овощей и фруктов
- Обязательно употребление сложных углеводов. Клетчатка способствует усилению моторики толстой кишки, а пектины помогут вывести токсичные вещества.
5 полезных перекусов на учебу
- Недопустимо применение химических консервантов, красителей и ароматизаторов.
- Сладкое и кондитерские изделия включают в рацион детей и подростков только в качестве десерта в один из основных приёмов пищи или на полдник и не чаще трёх раз в неделю.
- Не допускается свиное и баранье сало, маргарин, транс жиры, избыток соли и простых углеводов.
Понимание этих требований поможет тебе со знанием дела подойти к выбору продуктов для здорового школьного перекуса.
Каким должен быть полезный перекус на работе и в школе
Чтобы с максимальной пользой выполнить предназначенную ему роль, перекус должен быть:
- Вкусным.
- Сытным, то есть, иметь достаточно высокий коэффициент сытости.
- Эстетичным. Мы «едим глазами» и красивая, аккуратно уложенная еда принесёт больше удовлетворения. Дети же и вовсе могут отказаться пробовать некрасиво поданную пищу.
- Лёгким. После перекуса мы должны чувствовать прилив энергии, а не хотеть спать.
- Богатым полезными нутриентами, витаминами и минералами.
- Не раздражающим окружающих. Еда с резким запахом не для школы или офиса.
- Удобным для еды вне дома.
- Продукты должны быть чистыми и герметично упакованными. Фрукты и овощи должны быть чистыми и, по возможности, порезанными.
- Калорийность перекуса должна составлять не более одной трети калорийности основных приёмов пищи.
Очень удобно, особенно для школьников, использовать ланч боксы или контейнеры с перегородками и отсеками разного размера.
ТОП – 30 перекусов для работы и учёбы
- Орехи
- Яблоко, банан, груша, мандарины, хурма
- Морковка, сельдерей, яблоко, топинамбур (нарезка)
- Тост с авокадо
- Запечённые половинки яблока с кусочками тыквы
- Огурец, томаты черри, болгарский перец
- Тост с сыром, листьями салата и рукколой
- Творог с ягодами
- Творог со шпинатом и зеленью
- Тост с ореховой пастой
- Тост с хумусом и оливками
- Йогурт с отрубями или зерновыми хлопьями и ягодами
- Фруктовое пюре в упаковке без сахара
- Творожок детский, порционный, без добавок
- Цельнозерновой хлебец с моцареллой и томатами черри
- Сэндвич с лососем и листьями салата
- Кусочки сыра
- Кефир или ряженка с отрубями
- Печенье из овсяных хлопьев с бананом и ягодами без сахара
- Смузи из фруктов, овощей и зелени (можно добавить порошок из сухих водорослей, семена чиа, льна)
- Тост с филе индейки или курицы, или говяжьим языком с огурцом
- Запеканка творожная
- Сырники
- Яйцо отварное
- Сухофрукты или натуральная пастила, или ягодный зефир без добавления сахара
- Чёрный шоколад
- Коктейль из кефира с бананом
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с фетой и зеленью
- Гранолла с йогуртом или кефиром
- Протеиновые или зерновые батончики с сухофруктами без сахара и искусственных добавок
Как сделать перекус ещё полезнее
Лучше всего планировать и закупать продукты для перекусов заранее.
Выбирай только свежие продукты и внимательно читай этикетки. В составе не должно быть ничего лишнего.
Будь особенно внимательна, выбирая продукты со сладким вкусом и маркировкой «без сахара», производители часто прячут сахар и искусственные подсластители под другими названиями.
Если сладость зерновых батончиков достигается только за счёт содержания в них сухофруктов, орехов и ягод, будь уверена – ты выбрала действительно здоровый продукт.
Отдавай предпочтение натуральным кисломолочным продуктам без добавок. Творожные массы, глазурованные сырки содержат вредные для организма транс жиры и сахар. А сладкие йогурты и кефиры могут содержать искусственные красители и подсластители.
Для бутербродов и сэндвичей выбирай цельнозерновой хлеб и зерновые хлебцы.
Порции орехов и сухофруктов не должны быть большими. Полезная для тебя порция орехов – это твоя горсть. Чтобы орехи хорошо усвоились и принесли максимальную пользу, предварительно замочи их на ночь.
Если ты проводишь в офисе полный день, сделай два перекуса: первый около 10.30-11.30 утра, а второй – в 15 – 16.30. Во второй половине дня хорошо сделать сладкий перекус, который поможет вернуть бодрость и поднять настроение.
Что касается детей, просто позаботься о том, чтобы в ланч боксе было достаточно самых разных полезных продуктов, отвечающих вкусам и аппетиту твоего ребёнка. Пусть у него будет возможность выбора, чем перекусить на очередной перемене.
ТОП – 5 вредных перекусов
- Кондитерские изделия
- Сладкая выпечка из пшеничной муки высшего сорта
- Фаст фуд
- Джанк фуд
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки
Сладкое натощак вредит не только фигуре, но и здоровью, оно разрушительно действует на сосуды, ведёт к гормональному дисбалансу. После кратковременного прилива энергии, ты почувствуешь ещё больший упадок сил, нервозность и раздражительность. К тому же, голод вернется очень скоро.
Фаст фуд обычно содержит много калорий, слишком много соли, вредных жиров и простых углеводов.
Состав джанк фуда поражает наличием множества искусственных химических компонентов: загуститель, красители, ароматизаторы, усилители вкуса. При этом она бедна необходимыми организму питательными веществами. Не зря такого рода еду называют мусорной.
Особенно вредна такая еда для растущего организма.
Комментарии