ТОП-30 полезных перекусов для худеющих на работе и подростков в школе
тарелка фруктов Фото автора Vanessa Loring: Pexels

Список сытных и полезных перекусов для работы и учёбы

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Перекусы – это важная составляющая здорового сбалансированного питания. Они дополняют рацион необходимыми организму нутриентами и помогают обеспечить его разнообразие.

Мы проводим основную часть времени вне дома – на работе или учёбе, где необходимо всё время поддерживать высокий уровень физической и умственной активности. И в этом нам способны помочь здоровые перекусы. Если хочешь знать, какие перекусы лучше всего брать на работу и в школу, эта статья для тебя.

Для чего нужны перекусы на работе и в школе

бутерброды
Фото автора Geraud pfeiffer: Pexels

Основная роль перекусов – пополнить запасы энергии, обеспечить оптимальный уровень глюкозы в крови, устранить острое чувство голода между основными приёмами пищи.

Разумно спланированный полезный перекус поможет сохранить и укрепить здоровье, как ребёнка, так и взрослого, послужит профилактикой переедания и набора лишнего веса, снизит тягу к вредной и мусорной еде.

Даже если ты не слишком голодна, трудно будет устоять перед печеньками, вафельками, чипсами и конфетками коллег, если у тебя на столе или в ящике не будет полезной альтернативы.

Поддержание уровня глюкозы помогает снизить уровень напряжения и тревожности, поднимает настроение, способствует профилактике развития депрессии.

Продуманные и приготовленные заранее полезные перекусы помогут тебе не поправляться на сидячей работе, сохранить здоровье ЖКТ и привить детям здоровые пищевые привычки.

Как должны питаться школьники

В школу мы приводим доверчивого малыша, а на выпускном едва достаём до плеча юношам и девушкам, рвущимся в самостоятельную жизнь.

Школьный возраст – важнейший период развития, в котором продолжается  формирование скелета и мускулатуры, происходит радикальная нервно – гормональная перестройка. Возникают качественные изменения в нервно – психической сфере, связанные с процессом роста и обучения.

Нарушения питания в этом возрасте могут привести  к расстройствам функционирования органов пищеварения, сердечно – сосудистой системы и высшей нервной деятельности.

Вот основные требования к питанию детей школьного возраста:

  • Огромное значение играет достаточное потребление белка, половина которого должна быть животного происхождения
  • Важно ежедневно употреблять 5-7 разных свежих овощей и фруктов
  • Обязательно употребление сложных углеводов. Клетчатка способствует усилению моторики толстой кишки, а пектины помогут вывести токсичные вещества.
5 полезных перекусов на учебу

5 полезных перекусов на учебу

  • Недопустимо применение химических консервантов, красителей и ароматизаторов.
  • Сладкое и кондитерские изделия включают в рацион детей и подростков только в качестве десерта в один из основных приёмов пищи или на полдник и не чаще трёх раз в неделю.
  • Не допускается свиное и баранье сало, маргарин, транс жиры, избыток соли и простых углеводов.

Понимание этих требований поможет тебе со знанием дела подойти к выбору продуктов для здорового школьного перекуса.

Каким должен быть полезный перекус на работе и в школе

Чтобы с максимальной пользой выполнить предназначенную ему роль, перекус должен быть:

  • Вкусным.
  • Сытным, то есть, иметь достаточно высокий коэффициент сытости.
  • Эстетичным. Мы «едим глазами» и красивая, аккуратно уложенная еда принесёт больше удовлетворения. Дети же и вовсе могут отказаться пробовать некрасиво поданную пищу.
  • Лёгким. После перекуса мы должны чувствовать прилив энергии, а не хотеть спать.
  • Богатым полезными нутриентами, витаминами и минералами.
  • Не раздражающим окружающих. Еда с резким запахом не для школы или офиса.
  • Удобным для еды вне дома.
  • Продукты должны быть чистыми и герметично упакованными. Фрукты и  овощи должны быть чистыми и, по возможности, порезанными.
  • Калорийность перекуса должна составлять не более одной трети калорийности основных приёмов пищи.

Очень удобно, особенно для школьников, использовать ланч боксы или контейнеры с перегородками и отсеками разного размера.

ТОП – 30 перекусов для работы и учёбы

  • Орехи
  • Яблоко, банан, груша, мандарины, хурма
  • Морковка, сельдерей, яблоко, топинамбур (нарезка)
  • Тост с авокадо
  • Запечённые половинки яблока с кусочками тыквы
  • Огурец, томаты черри, болгарский перец
  • Тост с сыром, листьями салата и рукколой
  • Творог с ягодами
  • Творог со шпинатом и зеленью
  • Тост с ореховой пастой
  • Тост с хумусом и оливками
  • Йогурт с отрубями или зерновыми хлопьями и ягодами
  • Фруктовое пюре в упаковке без сахара
  • Творожок детский, порционный, без добавок
  • Цельнозерновой хлебец с моцареллой и томатами черри
  • Сэндвич с лососем и листьями салата
  • Кусочки сыра
  • Кефир или ряженка с отрубями
  • Печенье из овсяных хлопьев с бананом и ягодами без сахара
  • Смузи из фруктов, овощей и зелени (можно добавить порошок из сухих водорослей, семена чиа, льна)
  • Тост с филе индейки или курицы, или говяжьим языком с огурцом
  • Запеканка творожная
  • Сырники
  • Яйцо отварное
  • Сухофрукты или натуральная пастила, или ягодный зефир без добавления сахара
  • Чёрный шоколад
  • Коктейль из кефира с бананом
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с фетой и зеленью
  • Гранолла  с йогуртом или кефиром
  • Протеиновые или зерновые батончики с сухофруктами без сахара и искусственных добавок

Как сделать перекус ещё полезнее

Лучше всего планировать и закупать  продукты для перекусов заранее.

Выбирай только свежие продукты и  внимательно читай этикетки. В составе не должно быть ничего лишнего.

Будь особенно внимательна, выбирая продукты со сладким вкусом и маркировкой «без сахара», производители часто прячут сахар и искусственные подсластители под другими названиями.

Если сладость зерновых батончиков достигается только за счёт содержания в них сухофруктов, орехов и ягод, будь уверена – ты выбрала действительно здоровый продукт.

Отдавай предпочтение натуральным кисломолочным продуктам без добавок. Творожные массы, глазурованные сырки содержат вредные для организма транс жиры и сахар. А сладкие йогурты и кефиры могут содержать искусственные красители и подсластители.

Для бутербродов и сэндвичей выбирай цельнозерновой хлеб и зерновые хлебцы.

Порции орехов и сухофруктов не должны быть большими. Полезная для тебя порция орехов – это твоя горсть. Чтобы орехи хорошо усвоились и принесли максимальную пользу, предварительно замочи их на ночь.

Если ты проводишь в офисе полный день, сделай два перекуса: первый около 10.30-11.30 утра, а второй – в 15 – 16.30. Во второй половине дня хорошо сделать сладкий перекус, который поможет вернуть бодрость и поднять настроение.

Что касается детей, просто позаботься о том, чтобы в ланч боксе было достаточно самых разных полезных продуктов, отвечающих вкусам и аппетиту твоего ребёнка. Пусть у него будет возможность выбора, чем перекусить на очередной перемене.

ТОП — 5 вредных перекусов

  • Кондитерские изделия
  • Сладкая выпечка из пшеничной муки высшего сорта
  • Фаст фуд
  • Джанк фуд
  • Сладкие газированные напитки, пакетированные соки

Сладкое натощак вредит не только фигуре, но и здоровью, оно разрушительно действует на сосуды, ведёт к гормональному дисбалансу. После кратковременного прилива энергии, ты почувствуешь ещё больший упадок сил, нервозность и раздражительность. К тому же, голод вернется очень скоро.

Фаст фуд обычно содержит много калорий, слишком много соли, вредных жиров и простых углеводов.

Состав джанк фуда поражает наличием множества искусственных химических компонентов: загуститель, красители, ароматизаторы, усилители вкуса. При этом она бедна необходимыми организму питательными веществами. Не зря такого рода еду называют мусорной.

Особенно вредна такая еда для растущего организма.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up