Сколько белков, жиров и углеводов в гречке на 100 грамм
гречка Фото автора MART PRODUCTION: Pexels

Состав гречки на 100 грамм продукта – белки, жиры и углеводы

Автор

Нутрициолог с высшим образованием. Всё, что я рекомендую, я проверила на се...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Гречка — это тот универсальный продукт, который, пожалуй, есть дома у каждого и который в силу своей натуральности и пользы разрешен при любой болезни и на любой диете. Ее рекомендуют употреблять и спортсменам, и диабетикам, и беременным женщинам.

В отличие от большинства других продуктов, гречка не может навредить твоему здоровью. Наоборот, она обладает массой полезных свойств. А знаешь ли ты, из чего состоит эта культура?

Прежде, чем рассмотреть ее состав, взгляни на вопрос ниже — он тебя точно удивит.

Почему гречка — не злак

гречка
Фото автора Anna Tis: Pexels

Знаешь ли ты, что гречка не является зерновой культурой? Посевная гречиха (а именно так называется растение, благодаря которому у нас есть такой продукт, как гречка) принадлежит к псевдозерновым растениям, чьи семена используют для производства крупы и муки точно так же, как используют зерновые культуры.

К таким незлаковым растениям помимо гречки относятся, например, киноа, амарант и кунжут. Все они действительно крайне схожи со злаками, но таковыми не являются. Злаковые культуры — это рис, овес, пшеница, просто и рожь.

Гречка принадлежит к семейству гречишных. По ботанической классификации гречишные растения относятся к классу двудольных, а злаки — к классу однодольных. Поэтому родственниками гречки являются такие культуры, как ревень и щавель. 

Типы гречки

Существуют следующие типы гречки:

  • ядрица (цельное гречневое зерно без оболочки);
  • продел (дробленое на 2-3 части зерно);
  • хлопья (сильно измельченное зерно);
  • мука.

Также гречку классифицируют в зависимости от способа ее термической обработки. Она может быть обжаренная, пропаренная и натуральная. Если обжаренная гречка обладает темно-коричневым цветом, то натуральная — светло-зеленым.

Естественно чем крупнее гречка и чем меньшей обработке она подвержена, тем она более полезна. Исходя из этого, зеленая гречка в ядрицах — чемпион по полезности.

Но надо сказать, что зеленую гречку употребляют не так, как обычную. Ее проращивают и используют в салатах. Кашу из такой гречи не делают.

Мука из гречки сильно проигрывает, к примеру, ржаной муке, и одной из причин этого является то, что в гречке нет клейковины, то есть глютена, который есть у ржи. Зато по этой самой причине гречку могут употреблять в пищу даже те, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена).

Состав и польза гречки

Состав и польза гречки

Калорийность гречки и как гречку лучше готовить

Гречка недаром рекомендуется при похудении. Это крайне низкокалорийный продукт, который при этом очень хорошо и надолго насыщает. Давай взглянем на калорийность гречневой крупы (в 100 г продукта) в зависимости от способа ее приготовления:

  • сырая гречка — 330 ккал;
  • вареная гречка на воде — 110 ккал;
  • вареная гречка со сливочным маслом — в среднем 150 ккал;
  • вареная гречка с молоком — в среднем 165 ккал.

Для здоровья организма, конечно же, лучше всего при приготовлении каши не использовать ничего кроме непосредственно ядриц гречки и воды.

Причем сохранения максимального количества полезных веществ можно достичь, если не варить крупу, а запаривать ее. То есть тебе нужно залить гречку кипятком в соотношении 1:2, укутать ее и оставить в теплом месте на ночь.

Единственное, что может повысить пользу гречки — это немножко растительного масла. Жиры в составе масла улучшат усвоение витаминов из гречневой каши, потому как эти витамины принадлежат к числу жирорастворимых.

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке на 100 грамм

Если рассматривать гречку в сыром виде, то ее химический состав на 100 г продукта выглядит следующим образом:

  • белки — 12,6 г;
  • жиры — 3,3 г;
  • углеводы — 64 г.

Но учитывая тот факт, что сырую гречку ты все-таки вряд ли употребляешь в пищу, то более интересен здесь БЖУ гречки вареной, а он выглядит вот как:

  • белки — 4,2 г;
  • жиры — 1,1 г;
  • углеводы — 21,3 г.

Разумеется, приведенные цифры — это средние показатели, и точное соотношение БЖУ зависит непосредственно от способа варки и количества используемой при этом воды.

Ну а теперь давай подробнее рассмотрим белковый, липидный и углеводный состав гречки.

Белки

Гречка является абсолютным лидером среди круп по содержанию белка. Причем этот белок абсолютно равноценен животному белку, поэтому при отсутствии мяса гречка — это лучший из возможных его заменителей. Собственно это то, почему гречку так любят вегетарианцы.

Протеины гречки крайне сбалансированы. 2/3 белкового состава представлены заменимыми аминокислотами (аргинин, аланин, глицин, тирозин, цистин и другие) и 1/3 — незаменимыми (валин, лейцин, лизин, изолейцин, треонин и другие).

Белки в составе гречки хороши еще и тем, что они легко усваиваются, причем практически полностью. Именно это делает данную культуру одним из центральных звеньев спортивного меню.

Жиры

Жиров в гречке мало, причем вредные жиры (холестерин, трансжиры) отсутствуют полностью. Полезные же жиры представлены следующими группами:

  • мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая, пальмитолеиновая и другие) — 1,13 г;
  • полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и другие) — 1,15 г;
  • насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и другие) — 0,6 г.

Ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для здоровья. Это известные всем омега-3, омега-6 и омега-9. Причем если по протеиновому профилю гречка схожа с мясом, то липидный профиль у нее даже более выигрышный, так как процент жира крайне мал.

Углеводы

Углеводы в составе гречки сложные, именно поэтому данный продукт обладает низким гликемическим индексом. То есть он надолго насыщает и дает организму много энергии, не повышая при этом уровень сахара в крови.

Поэтому гречка рекомендуется в том числе при сахарном диабете. А сложные углеводы — это еще и та причина, по которой гречка способствует похудению, снижает уровень холестерина и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Значительная часть углеводов гречки — это пищевые волокна, то есть клетчатка. В сырой крупе ее 11 г, а в вареной — 4 г. Клетчатка очень нужна твоему организму, так как  она очищает кишечник, выводит шлаки и токсины и борется с патогенной микрофлорой.

Помимо клетчатки углеводная часть гречки представлена крахмалом (54,1 г), пектином (1 г) и сахарами, которые в свою очередь делятся на глюкозу (0,3 г), фруктозу (1,1 г) и сахарозу (1,24 г).

Витамины и минералы

Что касается основного витаминно-минерального состава гречки, то вот что он из себя представляет:

  • витамин B1 — 11,8% суточной нормы;
  • витамин B2 — 14,1% суточной нормы;
  • витамин B3 — 19,5% суточной нормы;
  • витамин B4 — 14,4% суточной нормы;
  • витамин B5 — 24,7% суточной нормы;
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels
  • витамин B6 — 13,8% суточной нормы;
  • витамин B7 — 21% суточной нормы;
  • витамин B9 — 7,5% суточной нормы;
  • витамин E — 32% суточной нормы;
  • витамин K — 9,2% суточной нормы;
  • калий — 15,7% суточной нормы;
  • магний — 61,1% суточной нормы;
  • фосфор — 43,8% суточной нормы;
  • кремний — 400% суточной нормы;
  • бор — 1042,9% суточной нормы;
  • ванадий — 425% суточной нормы;
  • железо — 55,3% суточной нормы;
  • медь — 66% суточной нормы;
  • марганец — 88% суточной нормы;
  • молибден — 55% суточной нормы;
  • кобальт — 36% суточной нормы;
  • рубидий — 70,8% суточной нормы;
  • цирконий — 52,4% суточной нормы.

Даже отварная гречка остается богатой витаминами и минералами. Если варить ее в небольшом количестве воды, то вплоть до 80% полезных веществ остаются нетронутыми.

То, что гречка так богата витаминами группы B — еще одно из ее положительных свойств, ведь эти витамины не накапливаются в твоем организме и должны поступать в него с пищей ежедневно.

Именно витамины группы B требуются для поддержания здоровья нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и иммунной систем.

Гречка — это один из растительных лидеров по содержанию железа, однако не забывай о том, что все-таки из растительной пищи железо усваивается не так хорошо, как из животной.

Да и разнообразием витаминов гречка похвастаться, к сожалению, не может. Поэтому если полагаться на нее одну, то можно в скором времени столкнуться с авитаминозом.

Однако гречка — это прекрасный компонент в составе разнообразного и сбалансированного меню. При регулярном ее употреблении ты сможешь заметное укрепить свое здоровье.

А также гречка абсолютно точно является универсальным продуктом, который может употребляться и в составе каши, и в качестве гарнира, и в виде одного из ингредиентов супа.

Из гречи пекут блины, хлеб, конфеты, из нее делают популярную сегодня гранолу. Поэтому не сомневайся — ты точно сможешь найти то, что придется тебе по вкусу.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Всегда знала, что гречка полезна, а вот мои не любят ее, как не уговаривай, не едят совсем. А вот в молодости пробовала ради похудения запаривать гречку, есть не возможно. Но теперь дам дочери статью прочитать, может согласится есть).

    • avatar

      Гость

      Зачем заставлять, если не хотят? Полезна, ну и что, и многое другое полезно, можно кушать то, что приятно и при этом полезно, а не давиться на сильно гречкой. Моя дочь тоже ее не любит, а вот сын наоборот за обе щеки.

  2. avatar

    Сама гречку не люблю, если только суп, а как кашу не воспринимаю, мне кажется какой-то неприятный запах, хотя остальные его не слышат. Пусть она хоть в миллион раз полезнее будет, меня никто ее не заставит есть.

  3. avatar

    Я обожаю гречку, а когда была беременна, ела только ее и запивала томатным соком. А вот сын теперь не гречку не ест ни сок томатный ни в какую)))

    • avatar

      Гость

      мука как мука, попробуйте и будите знать. А то сейчас нарасказывают, и воняет и не месится и так далее. Я люблю гречку и все что с ней связано, но есть же люди которые ее и на дух не переносят.

  4. avatar

    Мне что гречка, что рис, что пшено, что любая другая каша. Каша и каша, если нет ничего то и это сойдет, а если есть вариант выбора, то никогда кашей давиться не буду, лучше овощи и зелень.

    • avatar

      Поддерживаю, ненавижу каши. Хотя когда к бабушке приезжаю, то приходится их кушать, потому как другого нет, бабушка у меня каши обожает. Интересно есть такое определение кашаед??? Если есть, то это про нее. А для меня каши, это чтоб не спать голодным.

  5. avatar

    Гречка очень полезна, в ней все необходимые витамины, муж долгое время по службе ездил в командировки. А там столовая при их организации кормила только гречкой. Знаете, как раньше в армии перловка, то у них гречка, суп гречневый, каша гречневая, гречаники и так далее. Так вот теперь он ее не ест вообще, а остальные члены семьи обожают.

  6. avatar

    Начала есть гречку во время беременности. Железа не хватало, кушала гречку с печенкой и прочую гадость. Вот к гречке привыкла и полюбила, а печенка до сих пор стала табу.

  7. avatar

    На вкус и цвет, товарищей нет. Я люблю гречку и запаренную иногда ем, когда нужно быстро похудеть, а вот кто не любит, тому не советую себя заставлять. Как по мне пища должна приносить удовольствие и насыщение. А засунутая в себя насильно гречка не принесет ни удовольствия ни насыщения. Поэтому считаю, что и так есть много других полезных продуктов, которые принесут пользу и покажутся очень вкусными.

  8. avatar

    Я вот тоже так считаю. Но моя бабушка начитается вот таких вот статей и начинает учить всех вокруг. И в гости к ней хоть не приезжай, потому как кругом сплошные полезности. Последнее время уже с детьми берем тормозок на ее взгляд совсем неполезной еды и вихую кушаем, потому как ее каши есть просто нереально. Я не то, чтобы вообще против каш, просто у нее они получаются ужасно не вкусные, потому как без масла, все остальное только провареное или на пару. Я не спорю, это полезно, но дети, впрочем как и я не едят такое. Поэтому приходится днем сбегать в магазин и есть совсем уж не полезную еду))).

close
up