Состав гречки на 100 грамм продукта – белки, жиры и углеводы

Гречка — это тот универсальный продукт, который, пожалуй, есть дома у каждого и который в силу своей натуральности и пользы разрешен при любой болезни и на любой диете. Ее рекомендуют употреблять и спортсменам, и диабетикам, и беременным женщинам.

В отличие от большинства других продуктов, гречка не может навредить твоему здоровью. Наоборот, она обладает массой полезных свойств. А знаешь ли ты, из чего состоит эта культура?

Прежде, чем рассмотреть ее состав, взгляни на вопрос ниже — он тебя точно удивит.

Почему гречка — не злак

Гречка принадлежит к семейству гречишных. По ботанической классификации гречишные растения относятся к классу двудольных, а злаки — к классу однодольных. Поэтому родственниками гречки являются такие культуры, как ревень и щавель. 

Типы гречки

Существуют следующие типы гречки:

• ядрица (цельное гречневое зерно без оболочки);
• продел (дробленое на 2-3 части зерно);
• хлопья (сильно измельченное зерно);
• мука.

Также гречку классифицируют в зависимости от способа ее термической обработки. Она может быть обжаренная, пропаренная и натуральная. Если обжаренная гречка обладает темно-коричневым цветом, то натуральная — светло-зеленым.

Естественно чем крупнее гречка и чем меньшей обработке она подвержена, тем она более полезна. Исходя из этого, зеленая гречка в ядрицах — чемпион по полезности.

Но надо сказать, что зеленую гречку употребляют не так, как обычную. Ее проращивают и используют в салатах. Кашу из такой гречи не делают.

Мука из гречки сильно проигрывает, к примеру, ржаной муке, и одной из причин этого является то, что в гречке нет клейковины, то есть глютена, который есть у ржи. Зато по этой самой причине гречку могут употреблять в пищу даже те, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена).

Калорийность гречки и как гречку лучше готовить

Гречка недаром рекомендуется при похудении. Это крайне низкокалорийный продукт, который при этом очень хорошо и надолго насыщает. Давай взглянем на калорийность гречневой крупы (в 100 г продукта) в зависимости от способа ее приготовления:

• сырая гречка — 330 ккал;
• вареная гречка на воде — 110 ккал;
• вареная гречка со сливочным маслом — в среднем 150 ккал;
• вареная гречка с молоком — в среднем 165 ккал.

Для здоровья организма, конечно же, лучше всего при приготовлении каши не использовать ничего кроме непосредственно ядриц гречки и воды.

Причем сохранения максимального количества полезных веществ можно достичь, если не варить крупу, а запаривать ее. То есть тебе нужно залить гречку кипятком в соотношении 1:2, укутать ее и оставить в теплом месте на ночь.

Единственное, что может повысить пользу гречки — это немножко растительного масла. Жиры в составе масла улучшат усвоение витаминов из гречневой каши, потому как эти витамины принадлежат к числу жирорастворимых.

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке на 100 грамм

Если рассматривать гречку в сыром виде, то ее химический состав на 100 г продукта выглядит следующим образом:

• белки — 12,6 г;
• жиры — 3,3 г;
• углеводы — 64 г.

Но учитывая тот факт, что сырую гречку ты все-таки вряд ли употребляешь в пищу, то более интересен здесь БЖУ гречки вареной, а он выглядит вот как:

• белки — 4,2 г;
• жиры — 1,1 г;
• углеводы — 21,3 г.

Разумеется, приведенные цифры — это средние показатели, и точное соотношение БЖУ зависит непосредственно от способа варки и количества используемой при этом воды.

Ну а теперь давай подробнее рассмотрим белковый, липидный и углеводный состав гречки.

Белки

Гречка является абсолютным лидером среди круп по содержанию белка. Причем этот белок абсолютно равноценен животному белку, поэтому при отсутствии мяса гречка — это лучший из возможных его заменителей. Собственно это то, почему гречку так любят вегетарианцы.

Протеины гречки крайне сбалансированы. 2/3 белкового состава представлены заменимыми аминокислотами (аргинин, аланин, глицин, тирозин, цистин и другие) и 1/3 — незаменимыми (валин, лейцин, лизин, изолейцин, треонин и другие).

Белки в составе гречки хороши еще и тем, что они легко усваиваются, причем практически полностью. Именно это делает данную культуру одним из центральных звеньев спортивного меню.

Жиры

Жиров в гречке мало, причем вредные жиры (холестерин, трансжиры) отсутствуют полностью. Полезные же жиры представлены следующими группами:

• мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая, пальмитолеиновая и другие) — 1,13 г;
• полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и другие) — 1,15 г;
• насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и другие) — 0,6 г.

Ненасыщенные жирные кислоты крайне важны для здоровья. Это известные всем омега-3, омега-6 и омега-9. Причем если по протеиновому профилю гречка схожа с мясом, то липидный профиль у нее даже более выигрышный, так как процент жира крайне мал.

Углеводы

Углеводы в составе гречки сложные, именно поэтому данный продукт обладает низким гликемическим индексом. То есть он надолго насыщает и дает организму много энергии, не повышая при этом уровень сахара в крови.

Поэтому гречка рекомендуется в том числе при сахарном диабете. А сложные углеводы — это еще и та причина, по которой гречка способствует похудению, снижает уровень холестерина и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Значительная часть углеводов гречки — это пищевые волокна, то есть клетчатка. В сырой крупе ее 11 г, а в вареной — 4 г. Клетчатка очень нужна твоему организму, так как  она очищает кишечник, выводит шлаки и токсины и борется с патогенной микрофлорой.

Помимо клетчатки углеводная часть гречки представлена крахмалом (54,1 г), пектином (1 г) и сахарами, которые в свою очередь делятся на глюкозу (0,3 г), фруктозу (1,1 г) и сахарозу (1,24 г).

Витамины и минералы

Что касается основного витаминно-минерального состава гречки, то вот что он из себя представляет:

• витамин B1 — 11,8% суточной нормы;
• витамин B2 — 14,1% суточной нормы;
• витамин B3 — 19,5% суточной нормы;
• витамин B4 — 14,4% суточной нормы;
• витамин B5 — 24,7% суточной нормы;

• витамин B6 — 13,8% суточной нормы;
• витамин B7 — 21% суточной нормы;
• витамин B9 — 7,5% суточной нормы;
• витамин E — 32% суточной нормы;
• витамин K — 9,2% суточной нормы;
• калий — 15,7% суточной нормы;
• магний — 61,1% суточной нормы;
• фосфор — 43,8% суточной нормы;
• кремний — 400% суточной нормы;
• бор — 1042,9% суточной нормы;
• ванадий — 425% суточной нормы;
• железо — 55,3% суточной нормы;
• медь — 66% суточной нормы;
• марганец — 88% суточной нормы;
• молибден — 55% суточной нормы;
• кобальт — 36% суточной нормы;
• рубидий — 70,8% суточной нормы;
• цирконий — 52,4% суточной нормы.

Даже отварная гречка остается богатой витаминами и минералами. Если варить ее в небольшом количестве воды, то вплоть до 80% полезных веществ остаются нетронутыми.

То, что гречка так богата витаминами группы B — еще одно из ее положительных свойств, ведь эти витамины не накапливаются в твоем организме и должны поступать в него с пищей ежедневно.

Именно витамины группы B требуются для поддержания здоровья нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и иммунной систем.

Гречка — это один из растительных лидеров по содержанию железа, однако не забывай о том, что все-таки из растительной пищи железо усваивается не так хорошо, как из животной.

Да и разнообразием витаминов гречка похвастаться, к сожалению, не может. Поэтому если полагаться на нее одну, то можно в скором времени столкнуться с авитаминозом.

Однако гречка — это прекрасный компонент в составе разнообразного и сбалансированного меню. При регулярном ее употреблении ты сможешь заметное укрепить свое здоровье.

А также гречка абсолютно точно является универсальным продуктом, который может употребляться и в составе каши, и в качестве гарнира, и в виде одного из ингредиентов супа.

Из гречи пекут блины, хлеб, конфеты, из нее делают популярную сегодня гранолу. Поэтому не сомневайся — ты точно сможешь найти то, что придется тебе по вкусу.