Полезные свойства грецких орехов для женщин и их калорийность

Что тебе напоминает по виду грецкий орешек? Возможно у тебя, как и у многих, он ассоциируется с головным мозгом. Орех и вправду похож своим видом на мозг, с его бороздами и извилинами, и это так неспроста. Грецкие орехи несут огромную пользу для нервной системы, хорошей памяти и активной жизни!

Тысячелетиями их употребляют в пищу на разных уголках Земли, а возникли они в Средиземноморье. С давних времен в мире выращивают разные виды орехов в зависимости от климата. Чем они так полезны для здоровья женщин, и какой богатый у них состав – читай, чтобы обо всем узнать поподробнее.

Что внутри грецкого ореха

• Почти 50% дневной нормы марганца: этот минерал поддерживает здоровье твоих костей, необходим для выработки коллагена и заживления ран;
• Медь – она помогает иммунной системе активно выполнять свою работу;
• Фосфор, который обеспечивает здоровье костей;
• Витамин В6 и магний: два наиболее активных компонента здоровой нервной системы и защиты от стресса;
• Гамма-токоферол – это биоактивная форма витамина Е, который обладает противораковыми свойствами;
• Фолаты – природная форма фолиевой кислоты.

Омега-3 в орехах

Грецкие орехи более чем на половину состоят из жиров. А четверть из них – Омега-3 жирная кислота, а именно альфа-линолевая или ALA. Нет таких других орехов, которые могли бы похвалиться таким высоким содержанием этой полезной кислоты.

Чем она так ценна? Доказана полезность ALA для здоровья сердца, уменьшения воспаления и стройности тела.

Если ты следишь за весом, высокая калорийность орешков может пугать. Но, несмотря на то, что орешки богаты жирами и калориями, навредить твоей фигуре они не могут. Конечно, если ты будешь соблюдать рекомендованное количество – одна горсть в день.

Ореховые антиоксиданты

Отдельного внимания заслуживают антиоксиданты в составе грецких орехов. Удивительно, но не только овощи и фрукты богаты этими волшебными соединениями. В темно-коричневой кожице грецких орехов много таких антиоксидантов:

• Мелатонин – тот самый, что помогает крепко спать и поутру чувствовать себя как огурчик. Мелатонин – нейрогормон, регулирующий твои биологические часы. А кроме этого он и мощный антиокислитель, который еще и сердце твое защитит от болезни.
• Эллагитанины – эти вещества со сложным названием могут снизить риск рака, и очень активно изучаются на предмет влияния на определенные виды рака.

• Фитаты являются полезными антиоксидантами, но также имеют и обратный эффект. Они могут снизить всасывание цинка и железа при одновременном приеме. Однако этот эффект может заботить только тех, кто соблюдает несбалансированную диету.
• Катехин – флавоноидный антиоксидант, который защищает клетки от старения и повреждения.

Польза крепких орешков для хрупких девушек

Практически в каждом стиле питания грецким орешкам отведена важная роль. Например, в популярном кето-питании и сбалансированной средиземноморской диете они широко применяются в различных блюдах.

Как ты уже увидела, орехи – это кладезь омеги, антиоксидантов и самых важных для здоровья минералов. А какие же полезные свойства для женского организма есть у грецких орешков?

• Омолаживают мозг и защищают от депрессии.

Благодаря всеми любимой Омега-3 жирной кислоте грецкие орехи являются суперфудами для мозга. А именно: в одном недавнем исследовании среди группы людей старше 50 лет было отмечено, что грецкие орехи могут затормозить старение мозга и ухудшение памяти.

А для молодых и проактивных девушек, которым нужно везде успевать и быть на высоте – грецкие орехи тоже помощники. Благодаря высокому содержанию магния и витамина В6 они снижают вероятность депрессии и способствуют лучшему настроению у женщин.

Иметь блестящую память, гибкое мышление и быть продуктивной – хороший стимул, чтобы включить грецкие орешки в свой рацион, правда?

• Помогают контролировать аппетит.

Интересное исследование осветил журнал Диабет, ожирение и метаболизм. В течение пяти дней испытуемые употребляли смузи с грецкими орехами или без них. И в результате получили вот что: добавление орехов помогало лучше контролировать аппетит и снижало голод!

Кстати, такой эксперимент ты можешь провести самостоятельно и проверить, как влияют грецкие орешки на твою сытость.

• Могут защитить от рака груди.

Ученые продолжают устанавливать связь между питанием и онкологией, ведь это очень актуальная проблема. В журнале Nutrition Research есть исследование о такой взаимосвязи грецких орехов и рака груди у женщин. Эффект был впечатляющим: потребление грецких орехов может подавить рост опухолевых клеток и улучшить прогнозы.

Безусловно, лечением и профилактикой серьезных заболеваний должны заниматься  профильные специалисты – доктора. Но потребление грецких орехов рекомендовано диетологами в целях обогащения своего рациона полезными компонентами.

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов с противораковыми свойствами. К ним относятся: фитостерины, гамма-токоферол, эллаговая кислота, различные полифенолы-антиоксиданты.

• Положительно влияют на менструальный цикл.

Нормальный менструальный цикл – один из признаков здоровья женщины. Какую роль в этом играют грецкие орехи в питании?

Грецкие орехи способствуют хорошему кроветворению – в этом их помощь в фазе менструации. Содержат фитоэстрогены – растительные компоненты. Благодаря этому они обеспечивают поддержку в фолликулярную фазу цикла.

А как насчет болей и спазмов? Омега-3 жирная кислота в грецких орехах облегчает эти неприятные симптомы во время менструации.

Как добавить в свой рацион?

Ты могла думать о грецких орехах, как о десертном ингредиенте печенья, кексов, пирожных и пахлавы. Но грецкие орехи также идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения для салатов, цельнозерновых продуктов и хумуса.

Вот несколько способов, как добавить в свой рацион орехи.

• Для здорового перекуса смешай грецкие орехи с сухофруктами или другими орешками.
• Любишь завтракать смузи или овсянкой? Смело добавляй к ним орешки.
• Посыпь измельченными грецкими орехами свой обед – суп или салат.
• Из грецких орехов получается отличный хумус – его можно кушать вместе с любыми овощами.

А еще из грецких орехов ты можешь приготовить неклассический, но очень вкусный песто. Для этого орешки нужно перетереть с твоей любимой зеленью, специями и оливковым маслом. Такой соус отлично подойдет к рыбным блюдам и пасте.

Грецкие орешки – это всегда отличное дополнение твоего здорового и сбалансированного рациона. Они полезны для женского организма и очень вкусные в различных блюдах.