В каких продуктах содержится больше кальция для организма
сыр Фото mohamed hassouna on Unsplash

В каких продуктах содержится большое количество кальция – список ТОП-7

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Наверняка твоя мама не раз тебе твердила с детства: кальций нужен, чтобы косточки росли крепкими, когда заставляла тебя съесть еще одну ложечку творога, йогурта или чего-нибудь еще. Твоя мама была права. Но кальций нужен не только для костей, и много его не только в молочных продуктах.

Для чего нужен кальций

нут
Фото автора Cup of Couple: Pexels

Кальций важен твоему организму по многих причинам. Он регулирует работу нервной системы и мышц, повышает иммунитет и снижает аллергический ответ организма на внешние раздражители. Ну и конечно же, помогает твоим костям, волосам и зубам оставаться крепкими и здоровыми.

Кальций – минерал хитрый. Только 1-2% находятся в сыворотке крови (остальные 98-99% приходятся на зубы и кости). Но как только уровень минерала понижается в крови, кальций восполняется запасами из костей и зубов, что неминуемо приводит к последствиям.

Твой организм не вырабатывает это вещество самостоятельно, поэтому кальций ты должна добывать самостоятельно. Нужно правильно сбалансировать рацион. С кальцием в организм для лучшего усвоения должны поступать витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок.

Помни, что в сутки среднестатистическому человеку, достигшему возраста 18-ти лет нужно 1000 мг. После травм, и после 60 лет дозировка должна увеличиться до 1200 мг в сутки. А у беременных и кормящих дозировка и вовсе должна доходить до 1300-1400 мг в сутки.

Топ-7 самых богатых кальцием продуктов

Семена

Удивительно, но первую победную строчку по содержанию кальция занимает маковое семя. На 100 грамм мака приходится 1450 миллиграмм. Это число в полтора раза превышает твою суточную потребность в кальции. Конечно, вряд ли ты за день осилишь такой объем мака.

Если мак тебе не по душе – добавляй в свои салаты, смузи и выпечку кунжутные семена. Причет этот вариант едва ли уступает маку по количеству кальция в нем. В среднем в 100 граммах кунжута содержится не менее 900 миллиграмм кальция.

Сыры

Пусть первое место отдано совсем не молочным продуктам, но второе место сыры все же отвоевали. Особенно много кальция в пармезане. 30 грамм – совсем небольшой кусочек, но в нем есть 330 миллиграмм кальция, что составляет 30% от твоей суточной потребности в этом минерале.

Другие твердые сорта сыров могут даже превышать норму кальция – до 1200 миллиграмм кальция в 100-граммовом кусочке. Еще сыры хороши тем, что содержат белок, который помогает кальцию лучше усвояться. Но сыры могут быть жирными, поэтому увлекаться ими не стоит.

Зелень

Странно, но факт – в зелени очень много кальция. Крапивные листья в количестве 100 грамм содержат 700 миллиграмм кальция. Не стоит бояться обжечься – просто облей листья кипятком и листься будут усмирены. В крапиве также очень много других полезных веществ, жаль, что многие счиют это растением бесполезным сорняком.

Чуть меньше, но все равно много кальция содержит лесная мальва (просвирник). Это растение для европейских широт очень оригинально, хотя, например, в Турции его семена едят за обе щеки.

7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

У просвирника съедобно почти все. И плоды, и листья, и стебли, и семена. Иные части мальвы в количестве 100 грамм содержат половину от твоей суточной потребности в кальции.

Орехи

Эти плоды славятся своим содержанием жиров. О том, что в них много кальция, мало кто знает. А о том, что кальций из орехов благодаря жирам лучше усваивается, знают еще меньше. Самый богатый кальцием орешек – миндаль. 100 грамм этих орешков (причем нежаренных) содержат в себе 260 миллиграмм кальция.

Кроме миндаля ценным источником кальция может быть грецкий орех. Но во незадача – орехи очень жирные и не очень тебе разрешены, если ты хочешь похудеть. Большие порции орехов могут даже нанести тебе вред, и речь не о лишних килограммах.

Морская рыба

Есть стереотип, что в мясных и рыбных продуктах много кальция. дело все в том, что в отличие от тебя, кальций у млекопитающих и рыб находится по большей части в крови, а не в клетках тканей. Поэтому назвать мясо и рыбу ценным источниками кальция нельзя.

Но правило подтверждается исключениями. Сардины можно есть с костями (живой кальций!) и дает 100 грамм этих рыбок треть от твоей суточной потребности в кальции. Лосось тоже не отстает и даст тебе около 20% от суточной потребности кальция.

Бобовые

Фасоль и горох хороши тем, то съесть их можно довольно-таки много и не навредить организму (маковых семян ты вряд ли съешь на 100 грамм, а вот горошка или фасоли – гораздо более реальный вариант).

100 грамм стручковой фасоли даст тебе в зависимости от сорта от 160 до 190 миллиграмм кальция. А это – почти 20% от твоей суточной в нем потребности. Горох же обеспечит за то же количество около 10%, что тоже неплохо.

Молочные продукты

Самые стереотипные содержатели кальция идут в хвосте списка. Да, ты можешь съесть много творога, выпить много молока, но есть сомнения, что даже большого количества молочных продуктов хватить, что удовлетворить твою потребность в кальции (только если у тебя будет исключительно молочная диета).

Содержание кальция в молочных продуктах колеблется от 90 до 120 миллиграммов кальция. Творог, сыворотка, йогурт, молоко – вариантов молочки много. Но не все с ними так просто. Промышленная обработка обогащает продукты кальцием из-за использования кальциесодержащих химикатов.

Поэтому магазинный творожок будет содержать кальция больше, чем в домашнем. Но вот остальной витаминно-минеральный состав может пострадать. Самым богатым на кальций считается кефир. Иной раз кальция в нем на один стакан около 300 миллиграмм. А это почти треть твоей потребности в кальции.

Бонус – яичная скорлупа

Если ты знаешь, что кальция в твоем организме недостаточно, то добавление яиц может решить проблему. Но не просто есть белки и желтки в больших количествах, а есть скорлупу. Конечно, никто не заставляет тебя хрустеть цельной скорлупой.

Добавку, изготовленную из скорлупы, можно найти в любой аптеке. Но если яйца ты ешь часто, стоит жить обдуманнее. Ты в силах самостоятельно приготовить полезную для себя добавку. Яичная скорлупа до 90% состоит из кальция.

Но эта цифра немного обманчива, ведь скорлупа в обычном виде не усвоиться так, как тебе нужно. Для этого нужно добавить еще один ингредиент – лимонную кислоту.

Для приготовления полезной кальциевой смеси тебе нужно будет хотя бы с десяток скорлупок куриных яиц. Предпочтительнее брать яйца деревенских курочек, но и магазинные мало чем отличаются. Сок лимона нужен для лучшего усвоения и добавить его в скорлупу можно прямо перед употреблением.

Сырые яйца нужно хорошенько вымыть с пищевым моющим средством и потереть щеткой. Затем тебе следует вылить желток и белок. Пленки во внутренней части яиц тоже нужно удалить. Желательно ошпарить яичную скорлупу кипятком, чтобы убить возможные бактерии.

После этого скорлупки нужно просушить. И только после этого их нужно размельчить (в блендере или кофемолке). Получившийся порошок можно добавлять в еду и так, но лучше разбавлять капельками лимонного сока до образования кашицы. Так кальций усвоиться лучше.

В день тебе нужно съедать одну чайную ложку смеси, чтобы удовлетворить свою потребность в кальции. Лучше всего разделать приемы на два раза, чтобы кальций усваивался лучше.

Многие и сейчас думают, то кальция много в молочных продуктах. Но это не так. Самый ценный источник этого минерала – маковые семена и яичная скорлупа. А еще сыр, бобовые, орехи и морские рыбки.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up