мясо и овощи на сковороде Фото автора Jason Kim: Pexels

В каких продуктах содержится витамин B12 в большом количестве

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Витамин В12 один из важнейших витаминов для организма, который должен поступать в достаточном объеме, чтобы твое тело и мозг могли нормально функционировать. Этот витамин относится к группе водорастворимых витаминов, его функция заключается поддержании жизненно важных процессов, включая:

  • Процессы обмена веществ и энергии.
  • Деятельность мозга и нервной системы.
  • Создание и баланс красных кровяных телец.
  • Синтез ДНК.

Необходимая доза витамина В12 для разных возрастов

маринад и мясо
Фото автора Eiliv Aceron: Pexels

Твоему организму необходимо определенное количество витамина В12 ежедневно для того, чтобы осуществлять и поддерживать все эти процессы. В каждом возрасте необходима своя доза витамина В12:

  • Малыши до полугода: 0,3 — 0,5 мкг.
  • Малыши до года: 0,5 — 0,8 мкг.
  • Дети от года до трех лет: 0,9-1 мкг.
  • Дети от четырех до восьми лет: 1,2 — 1,5 мкг.
  • Дети от десяти до тринадцати лет: 1,8 — 2 мкг.
  • Подростки четырнадцать, восемнадцать лет: 2,2 — 2,4 мкг.
  • Взрослые люди, старше восемнадцати: 2,4 — 2,5 мкг.
  • Беременные женщины: 2,6 — 2,8 мкг.
  • Грудное вскармливание: 2,8 — 3 мкг.

Признаки недостаточности витамина Б-12

  • усталость
  • слабость
  • потеря аппетита
  • запор
  • потеря веса
  • онемение и покалывание
Три суперпродукта с витамином В12

Три суперпродукта с витамином В12

  • рассредоточение при умственной деятельности
  • путаница или проблемы с памятью
  • дефицит внимания
  • боль во рту или языке.

Когда твой организм нуждается в витамине В-12, твое тело не сможет производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают прежде, чем они могут произвести достаточно новых здоровых. Оставшись без контроля, этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемой пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин В-12, или если твой организм не может усвоить этот витамин.

Как только это состояние наступает, то восстановить дефицит будет трудно. Недостаточно будет есть продукты и добавки с витамином В-12. Возможно, понадобятся капельницы или доступные формы кобаламина. Большинство людей, которые едят мясо, белковую пищу получают достаточно витамина Б-12. Веганы и вегетарианцы, в рационе без мяса, молочных продуктов и яиц могут постоянно испытывать дефицит данного витамина.

Чем обусловлена хроническая потребность в витамине В12

Люди с определенными заболеваниями могут хронически испытывать потребность в витамине Б-12, даже если они едят много самого витамина Б-12 и продуктов богатых им.

Если у тебя есть симптомы недостаточности витамина Б-12 при постоянном его приеме и достаточно хорошем рационе питания, то следует обратить внимание на патологии ЖКТ (такие как атрофический гастрит, колит и мальабсорбция), а также  генетические заболевания, где нарушен процесс усвоения кобаламина (мутации связанные с выработкой мукопротеина и другие белки), а так же генетический полиморфизм, связанный с нарушением обмена в фолатном цикле.

Чтобы усвоить витамин В12, в твоем желудке должно вырабатываться достаточное количество внутреннего фактора Касла. Нередко секреция внутреннего фактора замедляется или прекращается вовсе, этому способствуют аутоиммунные заболевания ЖКТ и другие причины. Они с трудом усваивают кобаламин, независимо от того, достаточно ли его с пищей и в добавках.

Giphy

Метаболиты Б12 выводятся из организма почками, анализ на органические кислоты в моче позволяет определить дефицит этого витамина по конечным метаболитам.  В12 депонируется в печени, единственный водорастворимый витамин, который накапливается в организме. Именно поэтому увидеть скрытый дефицит кобаламина можно обнаружить не сразу.

Какие продукты надо есть, чтобы восполнить дефицит B12?

Такие продукты как мясо, рыба, яйца и молоко, творог, сыр — богаты кобаламином. Растительные продукты обычно не содержат кобаламина. Другими словами, существует не так много веганских продуктов богатых В12. Некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи содержат витамин Б12, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть суточную норму. Вот список продуктов питания с богатых витамином В12. Попробуй добавить в свой рацион, план питания, если у тебя дефицит Б12.

Говядина — самый важный продукт и первый в списке. Самый лучший источник кобаламина — говяжья печень. Стандартная порция в 200 гр печени — 60 мкг витамина Б12. Говяжий фарш так же богат кобаламином.

Свиной окорок и баранина, порция 200 гр — 30 мкг. Еще один прекрасный источник кобаламина. Помимо кобаламина, эти виды мяса содержат и другие витамины группы В. Например, это отличный источник тиамина, рибофлавина и ниацина. Свинина также является отличным источником фосфора и селена.

Фото автора Jay Abrantes: Pexels

Кролик и курица не так богаты витамином Б12, как говядина, свинина и баранина, однако тоже относится к продуктам с высоким содержанием кобаламина. На самом деле, 200 гр курицы и кролика содержат примерно 4,3 мкг Б12, что делает курицу и кролика одним из хороших источников это микронутриента. Что касается пользы для здоровья, то курица помогает укрепить кости, нарастить мышцы и укрепить здоровье сердца.

Моллюски и осьминоги (порция 150-200 г) — 30 мкг.  Помимо содержания витамина В12, моллюски являются хорошим источником витамина C, рибофлавина, ниацина. Кроме того, моллюски богаты железом, селеном, фосфором и медью.

Многие виды морской рыбы восполнят дефицит кобаламина, среди них карп, сардина, скумбрия, треска. Они замыкают пятерку лучших продуктов, богатых кобаламином. Более того, такая рыба помогает снизить уровень плохого холестерина и хроническое воспаление.

Отдельно можно выделить такие продукты как яйца, творог, молоко, сыр и другие молочные продукты содержат в своем составе от около 1 мкг на 100 гр.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up