Витамин В12 один из важнейших витаминов для организма, который должен поступать в достаточном объеме, чтобы твое тело и мозг могли нормально функционировать. Этот витамин относится к группе водорастворимых витаминов, его функция заключается поддержании жизненно важных процессов, включая:
- Процессы обмена веществ и энергии.
- Деятельность мозга и нервной системы.
- Создание и баланс красных кровяных телец.
- Синтез ДНК.
В этой статье:
Необходимая доза витамина В12 для разных возрастовПризнаки недостаточности витамина Б-12Чем обусловлена хроническая потребность в витамине В12Какие продукты надо есть, чтобы восполнить дефицит B12?Где найти витамин В12?Необходимая доза витамина В12 для разных возрастов
Твоему организму необходимо определенное количество витамина В12 ежедневно для того, чтобы осуществлять и поддерживать все эти процессы. В каждом возрасте необходима своя доза витамина В12:
- Малыши до полугода: 0,3 – 0,5 мкг.
- Малыши до года: 0,5 – 0,8 мкг.
- Дети от года до трех лет: 0,9-1 мкг.
- Дети от четырех до восьми лет: 1,2 – 1,5 мкг.
- Дети от десяти до тринадцати лет: 1,8 – 2 мкг.
- Подростки четырнадцать, восемнадцать лет: 2,2 – 2,4 мкг.
- Взрослые люди, старше восемнадцати: 2,4 – 2,5 мкг.
- Беременные женщины: 2,6 – 2,8 мкг.
- Грудное вскармливание: 2,8 – 3 мкг.
Признаки недостаточности витамина Б-12
- усталость
- слабость
- потеря аппетита
- запор
- потеря веса
- онемение и покалывание
Три суперпродукта с витамином В12
- рассредоточение при умственной деятельности
- путаница или проблемы с памятью
- дефицит внимания
- боль во рту или языке.
Когда твой организм нуждается в витамине В-12, твое тело не сможет производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают прежде, чем они могут произвести достаточно новых здоровых. Оставшись без контроля, этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемой пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин В-12, или если твой организм не может усвоить этот витамин.
Как только это состояние наступает, то восстановить дефицит будет трудно. Недостаточно будет есть продукты и добавки с витамином В-12. Возможно, понадобятся капельницы или доступные формы кобаламина. Большинство людей, которые едят мясо, белковую пищу получают достаточно витамина Б-12. Веганы и вегетарианцы, в рационе без мяса, молочных продуктов и яиц могут постоянно испытывать дефицит данного витамина.
Чем обусловлена хроническая потребность в витамине В12
Люди с определенными заболеваниями могут хронически испытывать потребность в витамине Б-12, даже если они едят много самого витамина Б-12 и продуктов богатых им.
Если у тебя есть симптомы недостаточности витамина Б-12 при постоянном его приеме и достаточно хорошем рационе питания, то следует обратить внимание на патологии ЖКТ (такие как атрофический гастрит, колит и мальабсорбция), а также генетические заболевания, где нарушен процесс усвоения кобаламина (мутации связанные с выработкой мукопротеина и другие белки), а так же генетический полиморфизм, связанный с нарушением обмена в фолатном цикле.
Чтобы усвоить витамин В12, в твоем желудке должно вырабатываться достаточное количество внутреннего фактора Касла. Нередко секреция внутреннего фактора замедляется или прекращается вовсе, этому способствуют аутоиммунные заболевания ЖКТ и другие причины. Они с трудом усваивают кобаламин, независимо от того, достаточно ли его с пищей и в добавках.
Метаболиты Б12 выводятся из организма почками, анализ на органические кислоты в моче позволяет определить дефицит этого витамина по конечным метаболитам. В12 депонируется в печени, единственный водорастворимый витамин, который накапливается в организме. Именно поэтому увидеть скрытый дефицит кобаламина можно обнаружить не сразу.
Какие продукты надо есть, чтобы восполнить дефицит B12?
Такие продукты как мясо, рыба, яйца и молоко, творог, сыр — богаты кобаламином. Растительные продукты обычно не содержат кобаламина. Другими словами, существует не так много веганских продуктов богатых В12. Некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи содержат витамин Б12, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть суточную норму. Вот список продуктов питания с богатых витамином В12. Попробуй добавить в свой рацион, план питания, если у тебя дефицит Б12.
Говядина — самый важный продукт и первый в списке. Самый лучший источник кобаламина — говяжья печень. Стандартная порция в 200 гр печени — 60 мкг витамина Б12. Говяжий фарш так же богат кобаламином.
Свиной окорок и баранина, порция 200 гр — 30 мкг. Еще один прекрасный источник кобаламина. Помимо кобаламина, эти виды мяса содержат и другие витамины группы В. Например, это отличный источник тиамина, рибофлавина и ниацина. Свинина также является отличным источником фосфора и селена.
Кролик и курица не так богаты витамином Б12, как говядина, свинина и баранина, однако тоже относится к продуктам с высоким содержанием кобаламина. На самом деле, 200 гр курицы и кролика содержат примерно 4,3 мкг Б12, что делает курицу и кролика одним из хороших источников это микронутриента. Что касается пользы для здоровья, то курица помогает укрепить кости, нарастить мышцы и укрепить здоровье сердца.
Моллюски и осьминоги (порция 150-200 г) — 30 мкг. Помимо содержания витамина В12, моллюски являются хорошим источником витамина C, рибофлавина, ниацина. Кроме того, моллюски богаты железом, селеном, фосфором и медью.
Многие виды морской рыбы восполнят дефицит кобаламина, среди них карп, сардина, скумбрия, треска. Они замыкают пятерку лучших продуктов, богатых кобаламином. Более того, такая рыба помогает снизить уровень плохого холестерина и хроническое воспаление.
Отдельно можно выделить такие продукты как яйца, творог, молоко, сыр и другие молочные продукты содержат в своем составе от около 1 мкг на 100 гр.
Где найти витамин В12?
Врачи и исследователи не перестают утверждать: наше здоровье напрямую связано с тем, что, в каких количествах и объемах мы едим. Сегодня герой статьи – витамин B12. Если быть точными, то это не одно вещество, а несколько соединений, объединенных в одну общую группу и обозначенных буквой латинского алфавита.
Эти биологические активные компоненты в своем составе содержат кобальт, необходимый для нормального функционирования многих процессов в нашем организме:
- кроветворение;
- регенерация клеток и тканей;
- предотвращение нарушений в функционировании поджелудочной железы;
- регуляция выработки гормона адреналина.
Сам витамин В12 – это две разновидности одной и той же молекулы кобаламина. Оба варианта еще называют витамерами. Их правильное обозначение среди ученых и врачей – цианокобаламин и гидроксикобаламин. Не все составляющие этого вещества способны благотворно повлиять на ваше здоровье и общее состояние.
Пользу для человека представляют лишь его активные формы. Эти соединения образуются из витамеров – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Когда мы говорим, в каких продуктах находится витамин В12, то подразумеваем именно эти активные формы. Это вещество в определенном объеме и количестве полезно всем без исключения.
Оно играет значимую роль во всех процессах жизнедеятельности, протекающих в нашем теле. Особенно стоит отметить возможность В12 покрывать нервные клетки миелиновой оболочкой, надежно защищающей их. Это уникальная функция витамина В12. Для взрослого человека стандартная суточная норма В12 составляет около 2,4 мкг.
Но стоит помнить, что это количество справедливо лишь для тех, кто не подвержен нервным потрясениям и не имеет вредных привычек и чрезмерных нагрузок. Во время стресса цифра может увеличиваться на 20%. Это бывает:
- у тех, кто активно занимается спортом, особенно касается профессиональных спортсменов;
- если ваша работа предполагает тяжелые физические нагрузки;
- у проходящих реабилитацию после алкогольной зависимости;
- у беременных и кормящих женщин;
- во время полового созревания у подростков
- у детей в период активного роста.
Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет: витамин водорастворимый.
Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов.
Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает нам отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день.
Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали для вас список самых богатых и полноценных пищевых источников В12.
Мясо и субпродукты:
- Говядина
- Говяжья печень
- Говяжьи почки
- Говяжий язык
- Говяжье сердце
- Нежирные части свинины
- Свиная печень
- Баранина
- Дичь
- Куриная печень
- Кролик
- Ливерная колбаса
- Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.
Морепродукты
- Краб
- Осьминог
- Моллюски
- Гребешки
- Устрицы
- Рыба
- Скумбрия
- Окунь
- Форель
- Кета
- Сардина
- Сельдь
Молочные продукты:
- Сыр
- Молоко
- Творог
- Кефир
- Сметана
- Натуральный йогурт
- Простокваша
Фрукты, овощи и зерновые культуры практически не содержат витамина B12. Лишь небольшое количество, менее 0,1 мкг на 100 г, обнаружили в некоторых растениях: его содержат брокколи, спаржа, белокопытник японский и пророщенный маш, что может объясняться способностью растений всасывать витамин из некоторых органических удобрений.
Спирулина, сине-зеленая водоросль, богата витамином B12.
Радимова
Лучше всего в12 получать из молочных продуктов. Их едят практически все и взрослые и дети. А кроме того молочка полезна для людей престарелого возраста из-за высокого содержания кальция.
Кристя
Не всегда молочка полезна. А у многих, если вы не знали, на такие продукты вообще аллергия из-за непереносимости лактозы…
Оля
В12 действительно один из важнейших витаминов. Я несколько лет назал измучилась с трещинами на пятках. Никакие мази и пилки не помогали. Причем ситуация была не самой благоприятной как зимой так и летом. И вот решила я пойти с этой проблемой к дерматологу. Врач посмотрела, назначила необходимые анализы. А по результатам уже сказала, что в организме катастрофически не хватает витаминов А и В12. так вот с последним чтобы решить ситуацю нужно было медикаментозно укольчики поделать, а также она посоветовала есть как можно больше красной рыбы, яиц, натуральных молочных продуктов. И я себя поймала на мысли, что в действительности практически всегда исключала эти продукты питания из своего рациона.
OMOVAZA
Я принимаю витаминные комплексы два раза в год весной и осенью. Очень удобно. Но и рацион питания конечно должен быть сбалансированным.
Томочка
Никогда бы не подумала, что бессонница и утомляемость могут стать причиной нехватки этого витамина. Но в действительности это так, поскольку я сама столкнулась с такой ситуацией. Принимать витаминчики очень важно!
Гость
Важно конечно. но нельзя этим увлекаться, поскольку гипервитаминоз – это не менее опасное состояние, чем авитаминоз)
Nana4ka
В12 колола уколами по рекомендации врача, а потом просто наладила свой рацион питания, и в уколах отпала необходимость)
ßęķø§å~>
Одним из моих любимых продуктов, богатых витамином B12, является лосось. Я люблю жарить его с небольшим количеством лимона и чеснока для вкусного и полезного ужина. Это также отличный источник белка и омега-3 жирных кислот.
Моя_любовь
Как вегетарианцу я должен уделять особое внимание тому, чтобы в моем рационе было достаточно витамина B1Один из моих любимых источников — обогащенное растительное молоко, такое как миндальное или соевое молоко. Я добавляю их в утреннюю овсянку или смузи для вкусного и питательного завтрака.
ЛюБлЮ
Еще один продукт, богатый витамином B12, который мне нравится, — это яйца. Они универсальны, их можно жарить, варить или превращать в омлет. Я часто ем их на завтрак или добавляю в салат на обед.
Эльза
Моллюски — это морепродукты, богатые витамином B1Мне нравится добавлять их в блюда из пасты или сытный суп, чтобы получить вкусную и питательную еду.
nposTut_ytka
Если вы ищете перекус с высоким содержанием витамина B12, попробуйте пожевать немного вяленой говядины. Это удобный вариант, который легко взять с собой в дорогу и который поможет зарядиться энергией на весь день.
Мурка
Чтобы придать классическому блюду вегетарианский вкус, попробуйте приготовить скрембл из тофу с пищевыми дрожжами. Пищевые дрожжи являются отличным источником витамина B12 и придают блюду сырный вкус.
Каринэ
Одним из моих любимых продуктов, богатых витамином B12, является греческий йогурт. Он сливочный, вкусный и идеально подходит для перекуса или завтрака в сочетании со свежими фруктами и мюсли.
"Vse pytem@
Если вам нравятся суши, вы будете рады узнать, что это отличный источник витамина B1Закажите ролл с лососем или тунцом в следующий раз, когда будете в японском ресторане, чтобы вкусно и питательно пообедать.
Альбиносик
Еще один вариант морепродуктов, богатый витамином B12, — это мидии. Мне нравится готовить их на пару с белым вином и чесноком, чтобы получить вкусную и питательную пищу.
momentarily111
Если вы хотите сытно и сытно поесть, попробуйте приготовить тушеную говядину. Это отличный источник витамина B12, который можно приготовить в мультиварке для легкого и удобного ужина.
G_a_l_i_y_a
Аляскинский королевский краб — это морепродукт, который не только вкусен, но и богат витамином B1Мне нравится иметь его в качестве особого удовольствия в летние месяцы.
Miss_sirena
Один из моих любимых вариантов завтрака, когда я в дороге, — буррито с яйцами, сыром и авокадо. Это отличный источник витамина B12, который дает мне ощущение сытости до обеда.
Angelina
В качестве вегетарианского блюда с высоким содержанием витамина B12 попробуйте приготовить карри из чечевицы или нута. Эти бобовые не только вкусны, но и богаты питательными веществами, в которых нуждается ваш организм.
Fox legend
Если вы любите сыр, вам будет приятно узнать, что он содержит витамин B1Добавьте немного сыра фета или чеддера в свой салат или сэндвич, чтобы получить вкусную и питательную еду.
*Rosa*
Наконец, если вы ищете быстрый и легкий перекус с высоким содержанием витамина B12, попробуйте пожевать немного жареного миндаля. Они являются отличным источником белка и полезных жиров и отлично подходят для сытной закуски.
Zlo0klo
Лично я люблю начинать свой день с тарелки обогащенных сухих завтраков, чтобы убедиться, что я получаю свою суточную дозу витамина B1Мой любимый бренд — это Kellogg’s Special K Red Berries, в одной порции которого содержится 25% рекомендуемой дневной нормы.
model#1
Как вегетарианка, я всегда ищу способы включить витамин B12 в свой рацион, не употребляя продукты животного происхождения. Одним из продуктов, который стал для меня спасением, являются пищевые дрожжи, которые обеспечивают колоссальные 130% рекомендуемой дневной нормы на столовую ложку.
Trinity
Любители морепродуктов ликуйте! Моллюски являются отличным источником витамина B12, всего 3 унции обеспечивают более 1500% рекомендуемой дневной нормы. Мне нравится добавлять их в лингвини с чесноком и соусом из белого вина, чтобы получить вкусную и питательную еду.
Tatiana
Для тех, кто любит вкусный завтрак, копченый лосось — вкусный способ получить суточную дозу витамина B1Всего 3 унции обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы и идеально сочетаются с поджаренным бубликом и сливочным сыром.
Ната
Еще один отличный вариант для вегетарианцев — обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное молоко. Одна чашка ванильного миндального молока Silk содержит 50% рекомендуемой суточной нормы витамина B12, что делает его вкусным и удобным источником этого необходимого питательного вещества.
Анюта
Если вы любите яйца, вам будет приятно узнать, что они также являются хорошим источником витамина B1Одно большое яйцо обеспечивает около 10 % рекомендуемой дневной нормы, и им можно наслаждаться по-разному — омлетом, жареным, вареным и т. д.
Лина Панина
Моллюски — еще один отличный источник витамина B12, и один из моих любимых — устрицы. Всего 6 средних устриц обеспечивают более 500 % рекомендуемой дневной нормы, а в сочетании с острым соусом для коктейлей они представляют собой декадентское лакомство.
Анжела
Для тех, кто любит сладкое, обогащенная выпечка на завтрак — это вкусный способ получить суточную дозу витамина B1Вафельный батончик One Kellogg’s Nutri-Grain Blueberry Waffle Bar обеспечивает 25% рекомендуемой дневной нормы, и он идеально подходит для напряженного утра в пути.
Paolla
Говяжья печень может быть не самой привлекательной пищей для некоторых, но это один из самых богатых источников витамина B1Всего 3 унции обеспечивают более 2000% рекомендуемой дневной нормы, и их можно приготовить разными способами — жарить, жарить на гриле или даже в паштете.
МАR|TINI $
В качестве быстрого и легкого перекуса попробуйте жареный миндаль. Одна унция обеспечивает около 1% рекомендуемой дневной нормы витамина B12, а также является отличным источником здоровых жиров и белков.
Ксения Сергеева
Обогащенный тофу — еще один отличный вариант для вегетарианцев: одна порция обычно обеспечивает около 20% рекомендуемой дневной нормы витамина B1Его можно использовать в жарком, салатах и даже смешивать с коктейлями для дополнительной питательной ценности.
NotTOLittle
Сардины, возможно, не все любят, но они заслуживают внимания из-за высокого содержания витамина B1Всего 3 унции обеспечивают более 300% рекомендуемой дневной нормы, и они также являются устойчивым вариантом морепродуктов.
KroS0V4ik
Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, также являются хорошими источниками витамина B1Одна чашка простого греческого йогурта обеспечивает около 21% рекомендуемой дневной нормы, и это универсальный ингредиент, который можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах.
Крошик
Грибы, возможно, не содержат витамина B12, но многие из них обогащены им. Одна чашка нарезанных грибов кримини обеспечивает около 10% рекомендуемой дневной нормы, и они являются вкусным дополнением к салатам, супам и блюдам из пасты.
Женьшень
Наконец, чтобы получить интересный и вкусный способ получить витамин B12, попробуйте попкорн из пищевых дрожжей. Просто лопните несколько ядер, сбрызните растопленным сливочным или оливковым маслом и посыпьте пищевыми дрожжами, чтобы получить сырную, пикантную закуску, которая также богата питательными веществами.
о-душка
Как вегетарианец, я знаю, как важно получать достаточное количество витамина B12 в своем рационе. К счастью, существует множество растительных источников этого жизненно важного питательного вещества. Одними из моих любимых являются пищевые дрожжи, которые не только богаты B12, но и придают вкусный сырный вкус многим блюдам. Я люблю посыпать им попкорн или использовать его для приготовления веганских макарон с сыром.
Ришка
Яйца — фантастический источник витамина B12, и, как человек, который любит готовить, я добавляю их во многие блюда. Готовлю ли я яичницу на завтрак или использую ее для приготовления вегетарианского бургера, яйца — это универсальный и богатый питательными веществами продукт, который я всегда держу на кухне.
Trinity
Как бегун, я знаю, как важно питать свое тело правильными питательными веществами. Вот почему я люблю перекусывать фисташками, которые являются отличным источником витамина B12, а также белков и полезных жиров. Они также портативны и их легко брать с собой в дорогу, что делает их идеальным перекусом до или после тренировки.
Милаша Артемовна
Многие молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат витамин B1Как человек, который любит сыр, я часто использую его в качестве начинки для салатов или пиццы. Тем не менее, мне также нравится расширяться и пробовать другие молочные продукты, такие как йогурт или творог, которые также богаты этим важным питательным веществом.
Katosha
Если вы ищете здоровый и вкусный способ получить больше витамина B12 в своем рационе, подумайте о том, чтобы добавить в пищу больше морепродуктов. Рыба, такая как лосось и форель, является отличным источником B12, а также омега-3 жирных кислот и других необходимых питательных веществ. Я люблю готовить лосося на гриле с жареными овощами для вкусного и питательного ужина.
flowerbean
Как человек, придерживающийся растительной диеты, я в значительной степени полагаюсь на обогащенные продукты, чтобы получить свою суточную дозу витамина B1Обогащенные хлопья и растительное молоко удобно и легко включать в пищу, независимо от того, ем ли я миску хлопьев на завтрак или добавляю миндальное молоко в кофе.
Аврора
Хотя многие люди связывают витамин B12 с мясом, на самом деле есть несколько веганских источников этого питательного вещества. Одним из моих любимых является темпе, ферментированный соевый продукт с высоким содержанием B12 и белка. Я люблю мариновать темпе и использовать его в качестве источника белка в жарком или бутербродах.
Energy_of_Love
Если вы ищете вкусный и питательный способ получить больше витамина B12 в своем рационе, попробуйте добавить в пищу больше грибов. Некоторые разновидности грибов, такие как шиитаке и портобелло, имеют естественное высокое содержание В12, а также придают пикантный вкус умами таким блюдам, как супы и тушеные блюда.
Мария Владимировна
Чтобы быстро и легко получить больше витамина B12 в своем рационе, попробуйте перекусывать сваренными вкрутую яйцами. Они не только являются отличным источником этого питательного вещества, но также содержат белок и полезные жиры, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными между приемами пищи.
Ульянка
Как человек, который любит готовить и экспериментировать на кухне, я всегда ищу новые способы включения продуктов, богатых питательными веществами, в свои блюда. Одним из продуктов, который я недавно обнаружила, являются пищевые дрожжи, которые не только богаты витамином B12, но и являются отличным источником белка и клетчатки. Я люблю использовать его в качестве приправы к жареным овощам и супам.
Ирка Пикова
Наконец, если вы ищете сладкий и сытный способ получить больше витамина B12 в своем рационе, попробуйте перекусывать сушеным инжиром. Эти вкусные фрукты не только богаты B12, но и являются хорошим источником клетчатки, калия и других необходимых питательных веществ. Я люблю наслаждаться горстью инжира в качестве полдника или добавлять его в утреннюю овсянку.