Чем полезен рис для организма человека и какой лучше – белый или чёрный
рис Фото автора Rachel Claire: Pexels

Польза и вред белого и черного риса для здоровья и его состав

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Какой рис полезнее: белый или черный? Если ты задавалась этим вопросом, то ты не одна. Спорить о пользе разных видов продукта всегда было актуальным.

Немного статистики

белый и бурый рис
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Белый рис ассоциируют с продуктом, очищенным вредными веществами, отбеленным химией. Почему-то его считают вредной едой, приводящей к лишним килограммам. Но это не совсем так.

А черный рис – дорого, значит полезно! А кто-то думает, что он черный из-за окрашивания все той же вредной химией. Значит белый – отбелили и сделали вредным, черный – покрасили и поставили ценник подороже, но так ли это?

Рисом кормится чуть ли не половина населения планеты. А разновидностей этого зерна существует множество, и, конечно, они отличаются по цвету, форме, размеру и пищевой ценности.

И, может, ты не знала, но рис не только в Китае и других странах Азии растет. Например, в Краснодарском крае по итогам 2020 года было собрано около 70% риса. Посевные площади риса расширяются, и количество производства этого продукта только растет.

Белый рис и его состав

Если говорить обо всех сортах риса, то не хватит и дня. Но что такое белый, обычный рис? С рисового зернышка удаляется оболочка, отруби и зародыши. Остается очищенное зерно, которое и принято называть белым рисом.

Отбеливают ли рис? Пищевики говорят, что никакими вредными химикатами рис не обрабатывается. При удалении оболочки и зародыша рисовое зернышко имеет белый цвет. Пропаренные зерна имеют сероватый цвет, они подвержены более низкой степени обработки.

  • Калорийность отварного белого риса на 100 г: 116 ккал.
  • Белки: 2,2 г.
  • Жиры: 0,5 г.
  • Углеводы: 25 г.
  • Витамины: В9, В5, В6, РР, В1, Е.
  • Минералы: натрий, марганец – по 25% от дневной потребности; магний, цинк, селен, медь, железо, фосфор, калий, кальций.

Витамины, как и минералы, содержатся в зародышевой части зерна и оболочке, поэтому белый рис практически лишен этих полезных веществ. Белый рис содержит меньше клетчатки и белка, по сравнению с нешлифованными собратьями. И в нем нет такого ценного антиоксиданта, как в черном рисе.

Какие сорта риса действительно полезны?

Какие сорта риса действительно полезны?

Польза белого риса для организма

Неоправданно ругают этот рис, считая его совсем бесполезным быстрым углеводом. В нем тоже есть хорошие свойства для твоего организма, которые могут принести пользу здоровью.

  • Белый рис хорошо усваивается организмом. Он не содержит грубых пищевых волокон и потому полезен для нормализации пищеварения.
  • Отличие риса от многих других злаков в том, что он не содержит глютен. Если у тебя есть непереносимость данного белка, и ты планируешь свой рацион, исключая те продукты, что его содержат, белый рис вполне может быть тебе полезным.
  • Способствует очищению кишечника. Ты наверняка слышала, что рис рекомендуют употреблять даже врачи при различных отравлениях и инфекциях. Это благодаря тому, что рисовые зерна могут вбирать в себя токсины из кишечника и выводить их из организма.

Черный рис – один из самых полезных сортов

Представь себе, что такой сорт риса иногда называют «запрещенным». Но нет, не потому, что он опасен и запрещен в пищу. Наоборот, этот рис настолько полезен, что в древнем Китае он был зарезервирован исключительно для королевской семьи, а другим людям запрещено было его есть.

Как сегодня обстоят дела с черным рисом? Ты его не часто встретишь на полках магазинов, либо он там будет, но по заоблачной цене.

Сорта черного риса, такие как индонезийский и тайский черный рис, требуют более трудоемких условий при выращивании. В основном, поэтому они и имеют более высокую стоимость.

Конечно, никто этот рис не окрашивает. О его иссиня-черном цвете позаботилась природа. Благодаря пигментам антоцианам в составе зерна рис имеет такую окраску.

Эти пигменты обладают высокой антиоксидантной активностью и защищают от раннего старения клетки головного мозга, препятствуют окислению и разрушению сетчатки глаза.

Чем еще полезен черный рис:

  • Хороший источник растительного белка – преимущество для людей с вегетарианским стилем питания.
  • Содержит более 20 веществ с антиоксидантными свойствами, в том числе каротиноиды и флавоноиды.
  • Может обладать противоопухолевыми свойствами. Исследование in Vitro активности антоциана из черного риса показало его противовоспалительное и противораковое действие.
  • Полезен для сердца. Флавоноиды в черном рисе связывают со снижением риска заболеваний сердца и сосудов.
  • Для поддержания здоровья глаз в черном рисе есть такие полезные вещества: лютеин и зеаксантин.
  • Не содержит глютен, можно употреблять на безглютеновой диете.
  • Способствует сохранению здорового веса. Черный рис богат клетчаткой и белком – то, что нужно для стройной фигуры.
  • Не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Пищевая ценность черного риса

  • Калорийность на 100 г отварного риса: 100 ккал.
  • Белки: 4 г.
  • Жиры: 0,4 г.
  • Углеводы: 19 г.
  • Пищевые волокна: 1,7 г.
  • Витамины: В6, В9, В5, РР, В1, В2, А, Е.
  • Минералы: цинк, магний, фосфор, натрий, медь, марганец – по 15% от дневной потребности; в меньшем количестве калий, кальций, железо, селен.

В черном рисе, в отличие от белого, и витамины и минералы сохранены практически в нетронутом виде. Так как это зерно не подвергается шлифовке, в организм с большей вероятностью попадут все питательные вещества.

При варке черного риса можно заметить потемнение воды, и это нормально. Это говорит лишь о том, что природный краситель антоциан частично растворяется при взаимодействии с водой. Но готовый рис все равно будет иметь темный цвет и обладать полезными антиоксидантными свойствами.

Вред от употребления риса

Правда, что от белого риса поправляются, и сахар скачет в крови? Это мифы, которым не стоит верить. Научно они не подтверждены.

Во-первых, набрать вес можно от любого продукта, если потреблять больше калорий, чем расходуешь. Рис не вреден и не запрещен, если ты снижаешь вес. Но бери порцию 80-100 г, чередуй с другими сложными углеводами и не забывай о хорошем расходе энергии – двигательной активности.

Во-вторых, что касается скорости подъема глюкозы в крови. У белого риса ГИ (гликемический индекс) 65-85 единиц, а у черного – 50 единиц. Это говорит о том, что после употребления белого риса глюкоза высвободится быстрее, чем после употребления черного.

Так значит ли это, что белый рис – вредный? Нет, но полезным будет добавить к рису овощей и белка, тогда резкого повышения глюкозы в крови можно избежать. А также после употребления риса белого хорошо выполнить физическую нагрузку, чтобы энергия расходовалась по назначению.

В каких ситуациях от риса стоит отказаться? В основном, это хронические заболевания кишечника, сахарный диабет. Но в каждом случае назначается индивидуальная диета, и есть в ней место рису или нет – решает твой лечащий врач.

Черный или белый рис? Теперь ты знаешь ответ на этот вопрос. Все полезно в меру, а разнообразие продуктов – один из ключевых принципов здорового питания.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up