Фото автора SHVETS production: Pexels

Как похудеть за месяц в домашних условиях: комплексный ликбез-гайд

Анастасия Борщ

Автор

Сертифицированный эксперт по здоровому питанию. Основная цель-коррекция вес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Здравствуй, дорогая читательница. Этот дневник по здоровому питанию или ликбез-гайд станет для тебя верным другом, который будет заботиться о твоём теле. Мысленно ответь на пару вопросов.

стройная девушка
Фото автора Marta Wave: Pexels

  • Ты сидишь на строгих диетах, которые не дают продолжительного результата?
  • С ненавистью смотришь на себя в отражение зеркала?
  • Испытываешь ежедневное пищевое и эмоциональное переедание?

Если ты на все вопросы ответила «да», то, подруга, пора менять своё пищевое поведение. Да, с едой ты себя плохо ведешь, а в наказание получаешь лишний вес, не восприятия своего тела и расстройство ЖКТ. Но выход из этой ситуации можно найти и этот дневник тебе в помощь.

Давай ты пройдешь маленькими шагами к большим целям и похудеешь за месяц в домашних условиях. Не веришь? А этот дневник тебе докажет, что без низкокалорийных диет и изнуряющих тренировок можно получить фигуру мечты. 

Скажи диетам «Нет»

Запомни раз и навсегда: чтобы похудеть, ты не избавляешься от еды, а наслаждаешься каждым приёмом пищи. Здоровая еда не навредит фигуре, а вот «быстрые» диеты, основанные на очень низкокалорийном и несбалансированном питании, разрушат твои мечты об идеальном теле. Так как же работает эта разрушительная сила?

Как похудеть без диет в домашних условиях?

Как похудеть без диет в домашних условиях?

Низкокалорийные диеты – лучшие друзья жировых клеток. Как только жировые клетки узнают, что мы ограничиваем организм питательными веществами, они посылают сигнал жирообразующим ферментам и те, в свою очередь, начинают активно действовать.

Чем скорее ты будешь стараться избавиться от лишних килограмм, тем быстрее вернется твой вес, тем большую прибавку смело ожидай. Сброшенные килограммы при низкокалорийной диете – это бумеранг, который быстро улетает, но с большей скоростью возвращается и сильнее бьёт.

Сбалансированное питание, что это вообще такое

Прежде чем ты узнаешь о сбалансированном питании, запомни: твой рацион должен состоять из 5 приёмов пищи (3 основных и 2 перекуса). Да, столько есть можно, если у тебя небольшие порции и соблюдена технология правильного приготовления.

Это будет способствовать ускорению обмена веществ и стабильному уровню глюкозы в крови.  Если  убрать перекусы, то между основными приёмами пищи будет более 5-6 часов, а это приведет к волчьему чувству голода и большим калорийным порциям.

Твой сбалансированный рацион:

  • Избегай простых углеводов (мучное, фастфуд, торты, печенье, конфеты – всё то, что так и манит съесть).

В них большое содержание сахара, плохого холестерина, усилителей вкуса. Всё то, что приносит организму токсичность и шлак.

  • Добавляй сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень).

Фрукты содержат фруктозу, поэтому если ты отказываешься от тортов, то организм не будет испытает стресс, так как получит должный уровень глюкозы. Парадокс – овощи не только низкокалорийные, но и очень питательные продукты. А зелень (клетчатка) – это пылесос, который очищает организм от токсинов.

  • Уменьшай количество белков в рационе (мясо, морепродукты).

Избыток белков приводит к потере от 2-х до 20 мг кальция, а также увеличивается риск развития ожирения, мочекаменной болезни и подагры. Оптимально употреблять белковую пищу на ужин для восстановления мышечных волокон (отлично подойдет отварное куриное филе, запеченная треска, салат из морепродуктов).

Giphy
  • Уменьшай количество жиров.

Убирай всю жирную жареную пищу, добавляй растительный жир (оливковое масло, авокадо, орехи).

На первый взгляд сложно, но рекомендуют составлять сбалансированный и разнообразный рацион питания на неделю, а также не забывать о формировании продуктовой корзины, чтобы при первом же походе в магазин не пуститься во все тяжкие, а приобрести только полезные и нужные продукты.

Спорт и я – вещи несовместимые

Да, иногда тяжело даются физические нагрузки, а интенсивность и регулярность порой прослеживается от 1 раза в неделю до 1 раза в месяц. Но помни, что ценность физических нагрузок не в снижении калорий от пирожка, а в сохранении мышечной массы и выработке гормонов, которые активизируют обменные процессы в организме, ведь метаболизм ускоряется, как во время нагрузок, так и некоторое время после.

 Чтобы похудеть не нужно бежать и покупать дорогущий абонемент в спортзал, попробуй позаниматься в домашних условиях. Ты заметишь, что спустя пару недель  будешь поистине наслаждаться тренировочным процессом, а для этого тебе необходимо:

  • составить график тренировок, чтобы прослеживалась регулярность,
  • распланировать тренировку в течение дня, чтобы не употреблять пищу до и после тренировки (1 час),
  • найти подходящую физическую активность для соматотипа (конституция тела) и возможностям. Это может быть йога, дыхательные упражнения, пешие прогулки, зарядка, растяжка, фитнес,
  • найти или приобрести реквизит (если нет гантелей, отлично подойдут бутылки с водой)

Вода, я люблю тебя

Ты думаешь, что только еда влияет на твой вес? Представь, можно пить питьевую воду и худеть. Ты удивлена? Вода является отличным средством контроля аппетита. Стакан выпитой воды до основного приёма пищи даст ощущения наполненности желудка, уменьшит порцию съеденного, а также улучшит пищеварение, что в свою очередь ускорит метаболизм.

Но есть такое страшное понятие, как гипогидратация – преобладание потери воды над её поступлением в организм. Чем же это чревато?

  • Во-первых, увеличивается масса тела, возникают отёки и самое ужасное для женщин – целлюлит.
Фото автора Fernanda Latronico: Pexels
  • Во-вторых, снижается упругость кожи из-за сухости кожных покровов, ты становишься похожа на рептилию. 
  • В-третьих, увеличивается уязвимость к инфекциям, так как слизистые оболочки не увлажнены должным образом и не могут эффективно противостоять заразе.

Любишь экспериментировать? Тогда проанализируй своё мочеиспускание на обезвоживание. Если в организме достаточный водный баланс, то цвет мочи прозрачный или соломенно-желтый, но не насыщенный, а частота мочеиспускания более 2-х раз в сутки.

От обезвоживания до нормы водного баланса отделяет всего одна формула – 30 мл на 1 кг веса.

А чтобы пить воду и при этом худеть, запоминай практические рекомендации:

  • Стакан воды за 15-30 минут перед приёмом пищи.

Такая привычка уменьшит порции, а также поможет, если ты путаешь чувство голода и жажды.

  • Температура воды.

Нельзя запивать еду ледяной водой – эта затея вызовет серьезные расстройства пищеварения. А вода комнатной температуры будет усваиваться организмом быстрее, поэтому является предпочтительнее.

  • Первый приём.
Фото автора RODNAE Productions: Pexels

Первые стаканы воды после пробуждения ликвидируют обезвоживание за ночь и запустят метаболические часы.

  • Последний приём.

Последний стакан воды необходимо выпивать перед ужином. После ужина пить воду в небольших количествах, чтобы не допустить утренних отеков и нарушение сна.

Почему тебе следует попробовать

Дорогая подруга, следуя рекомендациям дневника, с вероятностью в 100% у тебя будет развиваться болезнь ПП-головного мозга. Симптомы этой неизлечимой болезни: правильное пищевое поведение, разнообразный и сбалансированный рацион, регулярная физическая активность, гастрономическое наслаждение от полезных продуктов и самый важный симптом – любовь к своему телу.

Будешь ли часами проводить на кухне в приготовлении очередного кулинарного шедевра? Нет. Твоими мыслями  овладеет страх съесть что-то не то? Нет. Будешь ли себя жестко ограничивать в плане питания? Тоже нет. А значит вывод такой: с таким диагнозом жить можно, даже нужно.

Ты сможешь похудеть за месяц в домашних условиях, если:

  • откажешься от диет и жестких запретов,
Фото автора Alexandr Podvalny: Pexels
  • твой рацион будет состоять из 4-5 приёмов пищи,
  • наладишь водный баланс и избавишься от обезвоживания,
  • добавишь в свою жизнь физическую активность,
  • избавишься от вредных продуктов и дашь зеленый свет полезному,
  • заранее составишь рацион на 7 дней,
  • сформируешь продуктовую корзину перед походом в магазин

Начни с маленьких шагов, и ты обязательно придешь к большим целям.

С уважением, твой личный дневник по здоровому питанию.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up