Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько
красивый завтрак Фото Heather Ford on Unsplash

Чем лучше завтракать при правильном питании и похудении?

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ты просыпаешься от тёплых солнечных лучей, которые пробиваются через шторы. Из кухни доносится аромат кофе и гренок, грохот посуды: любимый готовит тебе завтрак. Вкусный завтрак в хорошей компании – это залог успешного дня.

А может ты встала пораньше, чтобы выполнить все свои утренние ритуалы и заварить любимую овсянку с ягодами и миндалем. Не спеша позавтракать и отправиться покорять мир. Завтрак. Ну как же без него?

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько

красивый завтрак
Фото Dani Rendina on Unsplash

«Завтрак – очень важный приём пищи». Эта фраза уже приелась и звучит как-то холодно, согласись? Завтрак – это часть твоего утреннего ритуала, благодаря которому ты подаришь себе хорошее физическое и психологическое здоровье. Уже потеплее?

И ты наверняка задаешься вопросом, каким должен быть завтрак, если я хочу питаться правильно и сохранять свою фигуру стройной?

В мире ЗОЖа легко запутаться. Одни фитнес-гуру скажут, что важно соотношение КБЖУ, а какие это будут продукты – не так принципиально.

А с точки зрения нутрициологии, все-таки важнее то, что именно ты ешь. Так как полноценная еда помогает сохранять надолго чувство насыщения и сжигать больше калорий.

Попробуй найти ту золотую середину, где ты не игнорируешь калорийность рациона и содержание БЖУ и при этом отдаешь предпочтение хорошим качественным продуктам. В этом тебе помогут лайфхаки – как завтракать вкусно и полезно, не набирая при этом лишний вес.

  • Белки и жиры – лучшее сочетание для начала дня.

Прошли времена, когда жиров боялись как огня. Современные исследования говорят, что именно такое сочетание естественно для натуральных продуктов. Например, яйца, сыр, молочные продукты – все содержат и белок и жиры.

Какие блюда из этой категории подойдут для завтрака: омлет, яичница, творог, сырники, запеканка.

  • 200 г овощей или фруктов – и ты уже с самого утра накормишь свой организм полезной клетчаткой.

Хочешь получить максимум сытости на завтрак и не чувствовать сонливость и усталость? Съешь достаточно клетчатки на завтрак. Где фрукты с овощами, там и витамины с минералами – кирпичиками твоего здоровья.

Добавляй к своей яичнице помидоры, сделай салат из зеленых овощей, к сырникам вместо сиропа возьми ягоды и фрукты.

  • Пользуйся конструктором завтрака, чтобы облегчить выбор продуктов.
ПП рецепты: завтраки на неделю

ПП рецепты: завтраки на неделю

Что касается лучшего времени для завтрака, оптимально садиться за первый приём пищи в период с 7 до 9 утра. Но не спеши сразу, как только ты проснулась, бежать на кухню. Дай организму проснуться и подожди хотя бы полчасика.

Конструктор завтрака на каждый день

Хорошо, если в твоем завтраке будут сочетаться сложные углеводы, белок, полезные жиры и много клетчатки. И не бойся, что так много всего, а ты же худеешь! Ты можешь выбрать по одному составляющему из каждой категории и составить свой идеально сбалансированный завтрак.

  • Белки: яйца, курица, индейка, белая рыба, креветки, кальмары, фасоль, горох, нут, чечевица, творог, йогурт, сыр.
  • Жиры: авокадо, оливки, арахисовая паста, растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба.
  • Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловая крупа, кускус.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты, отруби.

Что нельзя есть на завтрак на правильном питании

Быть может, ты ожидаешь увидеть список продуктов, которые на завтрак будут для тебя вредными. Но можешь расслабиться, таких жестких ограничений правильное питание не предусматривает.

Правильное питание – такое понятие, которое уж слишком извращено в широком понимании. Кто-то ассоциирует его с калорийностью в 1200 ккал и полным отсутствием сахара. Для других «пп» – это салатики и гречка с куриным филе без соли.

Но правильное, или лучше сказать, здоровое питание – это сбалансированный рацион, индивидуально подходящий тебе.

Поэтому на вопрос «что нельзя есть на завтрак» ты не получишь кардинального ответа. По крайней мере, если обратишься к достоверным источникам, как рекомендации ВОЗ, например.

  • На завтрак можно всё – всё то же, что рекомендовано кушать и в течение дня, и подходит под описание «здоровый рацион». В остальном это дело привычки: кому-то на завтрак комфортнее и сытнее съесть овсянку, а кому-то – суп или куриную ножку.
  • Можно ли кофе? Не натощак, а как дополнение к основному завтраку, да. А молочные продукты? Тоже не запрещено! Если у тебя нет дискомфорта после приема молочных продуктов в любое другое время суток, то и на завтрак спокойно их употребляй.
  • Сладости можно? Смотря, что ты подразумеваешь под сладостями. Конфету или печенье можно съесть, как десерт, а не самостоятельное блюдо. Так как сладости не дадут долгой сытости.
Фото Brooke Lark on Unsplash
  • Хорошо комбинировать сладкие продукты с белками или сложными углеводами. Например,  сырники с джемом и орешками, каша и кусочек шоколада. И, конечно, помни, что избыточное потребление сахара – нездорово для организма.
  • И если ты снижаешь вес, помни об общей калорийности рациона и старайся распределять равномерно на основные приемы пищи.

Мифы о завтраке, и каким он должен быть

Хороший завтрак – часть здорового рациона. И вокруг него тоже есть убеждения – о том, каким должен быть утренний прием пищи. Разберем их, чтобы ты знала, в чем истина.

  • Перед завтраком обязательно выпивать стакан теплой воды.

У такой привычки однозначно есть плюсы: ты уже выпьешь как минимум 250 мл от рекомендованных 1,5-2 л жидкости за сутки. Но это не значит, что пить воду обязательно именно перед завтраком натощак.

Пищеварительные ферменты – гидролазы – работают в присутствии жидкости, поэтому вода перед любым приемом пищи – это хорошо. А еще такой своеобразный ритуал поможет выработать привычку пить воду.

  • «Завтрак съешь сам», а, значит, он должен быть самым большим приемом пищи за день.

С этой избитой фразой не совсем согласны современные диетологи. Все-таки питание требует индивидуального подхода. Оно зависит от образа жизни, режима работы, физических нагрузок, состояния здоровья и других факторов.

И многие международные рекомендации говорят, что самым большим приемом пищи за день должен быть обед. В независимости от того, худеешь ты или поддерживаешь свой вес, не стоит съедать большую часть дневного рациона на завтрак.

  • Завтрак должен быть самым сытным.

Калорийность завтрака должна быть примерно 25-30% от суточной. И он действительно должен быть сытным, состоять из белка, сложных углеводов, жиров, овощей, фруктов.

Преимущество сытного завтрака для тебя: дает энергию и силу, у тебя будет меньше риск перекусывать и переедать в течение дня. И уже с самого утра ты получишь питательные вещества для здоровья.

  • Завтракать обязательно.

Нет в здоровом питании места крайностям. Обязательно в принципе кушать, и чтобы твой рацион хотя бы на две трети состоял из полноценных здоровых продуктов и блюд. А что касается завтрака – это желательный основной прием пищи.

Если ты никогда не завтракала, но при этом чувствуешь себя хорошо, не имеешь проблем с весом и здоровьем – не рекомендуем резко начинать добавлять еще один прием пищи в виде завтрака. Возможно, твоему организму достаточно питательных веществ и калорий и без завтрака.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up