Чем лучше завтракать при правильном питании и похудении?

Ты просыпаешься от тёплых солнечных лучей, которые пробиваются через шторы. Из кухни доносится аромат кофе и гренок, грохот посуды: любимый готовит тебе завтрак. Вкусный завтрак в хорошей компании – это залог успешного дня.

А может ты встала пораньше, чтобы выполнить все свои утренние ритуалы и заварить любимую овсянку с ягодами и миндалем. Не спеша позавтракать и отправиться покорять мир. Завтрак. Ну как же без него?

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько

А с точки зрения нутрициологии, все-таки важнее то, что именно ты ешь. Так как полноценная еда помогает сохранять надолго чувство насыщения и сжигать больше калорий.

Попробуй найти ту золотую середину, где ты не игнорируешь калорийность рациона и содержание БЖУ и при этом отдаешь предпочтение хорошим качественным продуктам. В этом тебе помогут лайфхаки – как завтракать вкусно и полезно, не набирая при этом лишний вес.

• Белки и жиры – лучшее сочетание для начала дня.

Прошли времена, когда жиров боялись как огня. Современные исследования говорят, что именно такое сочетание естественно для натуральных продуктов. Например, яйца, сыр, молочные продукты – все содержат и белок и жиры.

Какие блюда из этой категории подойдут для завтрака: омлет, яичница, творог, сырники, запеканка.

• 200 г овощей или фруктов – и ты уже с самого утра накормишь свой организм полезной клетчаткой.

Хочешь получить максимум сытости на завтрак и не чувствовать сонливость и усталость? Съешь достаточно клетчатки на завтрак. Где фрукты с овощами, там и витамины с минералами – кирпичиками твоего здоровья.

Добавляй к своей яичнице помидоры, сделай салат из зеленых овощей, к сырникам вместо сиропа возьми ягоды и фрукты.

• Пользуйся конструктором завтрака, чтобы облегчить выбор продуктов.

Что касается лучшего времени для завтрака, оптимально садиться за первый приём пищи в период с 7 до 9 утра. Но не спеши сразу, как только ты проснулась, бежать на кухню. Дай организму проснуться и подожди хотя бы полчасика.

Конструктор завтрака на каждый день

Хорошо, если в твоем завтраке будут сочетаться сложные углеводы, белок, полезные жиры и много клетчатки. И не бойся, что так много всего, а ты же худеешь! Ты можешь выбрать по одному составляющему из каждой категории и составить свой идеально сбалансированный завтрак.

• Белки: яйца, курица, индейка, белая рыба, креветки, кальмары, фасоль, горох, нут, чечевица, творог, йогурт, сыр.
• Жиры: авокадо, оливки, арахисовая паста, растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба.
• Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловая крупа, кускус.
• Клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты, отруби.

Что нельзя есть на завтрак на правильном питании

Быть может, ты ожидаешь увидеть список продуктов, которые на завтрак будут для тебя вредными. Но можешь расслабиться, таких жестких ограничений правильное питание не предусматривает.

Правильное питание – такое понятие, которое уж слишком извращено в широком понимании. Кто-то ассоциирует его с калорийностью в 1200 ккал и полным отсутствием сахара. Для других «пп» – это салатики и гречка с куриным филе без соли.

Но правильное, или лучше сказать, здоровое питание – это сбалансированный рацион, индивидуально подходящий тебе.

Поэтому на вопрос «что нельзя есть на завтрак» ты не получишь кардинального ответа. По крайней мере, если обратишься к достоверным источникам, как рекомендации ВОЗ, например.

• На завтрак можно всё – всё то же, что рекомендовано кушать и в течение дня, и подходит под описание «здоровый рацион». В остальном это дело привычки: кому-то на завтрак комфортнее и сытнее съесть овсянку, а кому-то – суп или куриную ножку.
• Можно ли кофе? Не натощак, а как дополнение к основному завтраку, да. А молочные продукты? Тоже не запрещено! Если у тебя нет дискомфорта после приема молочных продуктов в любое другое время суток, то и на завтрак спокойно их употребляй.
• Сладости можно? Смотря, что ты подразумеваешь под сладостями. Конфету или печенье можно съесть, как десерт, а не самостоятельное блюдо. Так как сладости не дадут долгой сытости.

• Хорошо комбинировать сладкие продукты с белками или сложными углеводами. Например,  сырники с джемом и орешками, каша и кусочек шоколада. И, конечно, помни, что избыточное потребление сахара – нездорово для организма.
• И если ты снижаешь вес, помни об общей калорийности рациона и старайся распределять равномерно на основные приемы пищи.

Мифы о завтраке, и каким он должен быть

Хороший завтрак – часть здорового рациона. И вокруг него тоже есть убеждения – о том, каким должен быть утренний прием пищи. Разберем их, чтобы ты знала, в чем истина.

• Перед завтраком обязательно выпивать стакан теплой воды.

У такой привычки однозначно есть плюсы: ты уже выпьешь как минимум 250 мл от рекомендованных 1,5-2 л жидкости за сутки. Но это не значит, что пить воду обязательно именно перед завтраком натощак.

Пищеварительные ферменты – гидролазы – работают в присутствии жидкости, поэтому вода перед любым приемом пищи – это хорошо. А еще такой своеобразный ритуал поможет выработать привычку пить воду.

• «Завтрак съешь сам», а, значит, он должен быть самым большим приемом пищи за день.

С этой избитой фразой не совсем согласны современные диетологи. Все-таки питание требует индивидуального подхода. Оно зависит от образа жизни, режима работы, физических нагрузок, состояния здоровья и других факторов.

И многие международные рекомендации говорят, что самым большим приемом пищи за день должен быть обед. В независимости от того, худеешь ты или поддерживаешь свой вес, не стоит съедать большую часть дневного рациона на завтрак.

• Завтрак должен быть самым сытным.

Калорийность завтрака должна быть примерно 25-30% от суточной. И он действительно должен быть сытным, состоять из белка, сложных углеводов, жиров, овощей, фруктов.

Преимущество сытного завтрака для тебя: дает энергию и силу, у тебя будет меньше риск перекусывать и переедать в течение дня. И уже с самого утра ты получишь питательные вещества для здоровья.

• Завтракать обязательно.

Нет в здоровом питании места крайностям. Обязательно в принципе кушать, и чтобы твой рацион хотя бы на две трети состоял из полноценных здоровых продуктов и блюд. А что касается завтрака – это желательный основной прием пищи.

Если ты никогда не завтракала, но при этом чувствуешь себя хорошо, не имеешь проблем с весом и здоровьем – не рекомендуем резко начинать добавлять еще один прием пищи в виде завтрака. Возможно, твоему организму достаточно питательных веществ и калорий и без завтрака.

«Правильное» и «неправильное» питание

«Правильное питание» – словосочетание, успевшее набить оскомину многим людям. Спору нет, забота о своем здоровье – это дело благое. Как ни крути, но от того, что именно мы употребляем в пищу, зависит наше ментальное и физическое здоровье, качество жизни и, конечно же, внешний вид. Однако чрезмерная зацикленность на пресловутой «правильности» может сыграть с тобой злую шутку. Желание подогнать свой рацион под стандарты правильного питания может со временем перерасти в психическое расстройство – орторексию.

Для человека с орторексией каждый прием пищи – это особый челлендж. Необходимо правильно рассчитать калорийность, учесть количество белков, жиров и углеводов. Если обычный человек хочет получить от завтрака, обеда и ужина энергию и удовольствие, то для орторексика важнее всего именно «правильность» его меню.

«Если я предпочитаю натуральные продукты, нежирное мясо и хочу по минимуму употреблять соль и сахар, разве же это плохо? Придерживаться здоровой диеты, вкусно питаться, составлять сбалансированное меню – это же здорово!» – скажешь ты. Безусловно, в том, что перечислено выше, нет ничего плохого. Если такой подход продиктован твоими истинными потребностями. Хочешь на завтрак овсяноблин? Чудесно! На ужин твой организм требует сырников с вареньем? Почему бы и нет.

Совсем другое дело, когда тебе хочется на завтрак блинов или бутербродов, но ты старательно делаешь вид, что жаждешь овсяную кашу. Или же ты изнываешь от желания съесть кусочек хлеба с маслом, но отказываешь себе в этом «грехе», потому что боишься мучного и жирного. Это не одно и то же.

Столь популярный в похудении метод подсчета калорий тоже требует грамотного подхода. Индивидуальная  норма зависит от пола, возраста, состояния здоровья, активности и так далее. Многие девушки, решившие попробовать этот метод похудения, впоследствии признаются, что становятся слишком зацикленными на граммах и калориях. Процесс приготовления обеда или ужина превращается в экзамен по математике. Некоторые отказываются от маленьких радостей вроде обеда в кафе или ужина в гостях – там не проконтролируешь каждую калорию.

Нужен ли твоему организму перекус? Здесь опять же нельзя ответить четко «да» или «нет». Одни люди спокойно обходятся без перекусов, другим же отказ от них может стоить здоровья. Так при инсулинорезистентности диетологи советуют отказываться от перекусов, а вот людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ они необходимы. Конечный вердикт может вынести лишь врач.

В конечном итоге, правильное питание – это употребление в пищу таких блюд и в таких количествах, которые заряжают тебе энергией и хорошим настроением. Сбалансированное питание дает твоему организму все нужные микро- и макроэлементы. Порция каждого блюда должна быть такой, чтобы ты насыщалась, но не испытывала тяжести в животе. «Выходите из-за стола с чувством, чтобы вы могли бы съесть что-нибудь еще» – гласит известное правило.

«То есть я могу завтракать чем хочу? Даже если я хочу позавтракать пирожными или съесть целый круг пиццы?» – спросишь ты. Безусловно, твое питание – это твое личное дело. Однако все же для завтрака лучше выбирать такие блюда, которые дадут тебе чувство сытости и заряд бодрости. Овсяноблин, каша, лаваш с творожным сыром, курицей и овощами, яйца, бутерброды с сыром, омлет – существует огромное количество вариантов вкусных, сытных блюд.

Если у тебя нет каких-либо ограничений в питании, продиктованных твоим здоровьем (пищевые аллергии, непереносимость лактозы или глютена, различные заболевания печени и других органов), тебе не нужно садиться на строгую диету. И забудь древние сказки о том, что употребление жира в пищу ведет к появлению жира на бедрах. И у мужчин, и у женщин есть дневная норма жиров. Делая выбор в пользу строгих ограничений в питании, ты можешь попрощаться с регулярными месячными и познакомиться с различными заболеваниями ЖКТ и психики.

В статье мы рассмотрели популярные мифы, связанные с правильным питанием и «правильными» завтраками. Привычка начинать день со стакана воды действительно имеет под собой разумную основу. Организму человека необходима вода – это неоспоримый факт. Однако, согласно недавним исследованиям, ты не обязана выпивать в день пресловутые восемь стаканов воды. Пить нужно столько, сколько требует именно твой организм. А его потребности могут зависить от твоего возраста, веса, климата, в котором ты живешь, уровня активности и так далее.

Также мы рассмотрели миф, согласно которому завтрак – прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Современные медики говорят следующее: не нужно заталкивать в себя еду, если утром тебе не хочется есть. В этом нет ничего здорового и правильного. Каждый организм индивидуален. Однако если по утрам тебя одолевает, например, тошнота, которая и не дает тебе наслаждаться бутербродами с кофе, стоит подумать о визите к врачу. Кстати, такая реакция организма может быть даже продиктована повышенной тревожностью и стрессом.

Если у тебя совсем нет времени готовить завтрак по утрам, можно полакомиться овсяными хлопьями, тостами или бутербродами. Однако многие хлопья очень сладкие и не дают как такового насыщения. Лучше позавтракать тостом, например, с творожным сыром, курицей и помидором. Помимо этого также существует множество простых и вкусных рецептов, для которых даже не понадобится духовка.

Вот тебе простой пошаговый рецепт: на сковороду вылей яйца, положи сверху лаваш. Когда яйца немного схватятся, переверни свой «блинчик», смажь его поверхность творожным сыром, а сверху выложи начинку по вкусу – овощи, тертый сыр, курица или мясо и так далее. Потом сложи его пополам и подавай с салатом. Такой завтрак легко приготовить. А уж съесть и того легче! Вариантов начинок тоже довольно много. Можно приготовить эту вкусность с рыбой и творожным сыром или сделать вегетарианский вариант. Экспериментируй!

Также воспользуйся подборкой блюд из видео, представленного в нашей статье. Их можно кушать на завтрак, обед и ужин. После тренировки тоже голодать не нужно. Мы же за здоровый подход к питанию, не так ли? И если ты тот человек, который никогда не завтракает (и тебя это полностью устраивает), не стоит себя заставлять. Составляя свое меню на день, ориентируйся не только на желание похудеть/поправиться/поддержать вес, но и на личные вкусовые предпочтения.

Не можешь отказаться от шоколада? Добавь пару долек к овсяной каше за завтраком. Не нравится овсяная каша? Ешь творожную запеканку или сырники. Кстати, необязательно заменять обычную муку на «правильную» рисовую, если тебе не нравится конечный вкус блюда. В этой «правильности» нет ничего правильного. Зачем издеваться над собой?

Питаться вкусно и полезно проще, чем ты думаешь.