тарелка Фото автора Total Shape: Pexels

Гипокалорийная диета: как сбросить 9 кг за 3 недели?

Александра Яковченко

Автор

Инженер-технолог общественного питания. Увлекаюсь психологией, диетологией,...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Когда похудеть нужно далеко не на пару кило, понадобятся жесткие системы похудения. Например, гипокалорийная диета. Если готова к экспериментам ради красивого тела – приступай!

Что такое гипокалорийная диета

кроссовки
Фото автора Antonio Dillard: Pexels

Другие названия – стол по Певзнеру или стол №8. Система питания разработана медиками, применяется для лечения пациентов с различной степенью ожирения при условии умственной или физической работы. За 3 недели можно сбросить до 9 кг.

Консультация врача обязательна. Сдай анализы, попроси терапевта дать тебе рекомендации. Это поможет установить требуемую калорийность суточного рациона, а также следить за здоровьем во время похудения.

Основные принципы гипокалорийной диеты:

  • Дробное питание не менее 5 раз в день.
  • Низкая калорийность: 800-1800 ккал в зависимости от исходного веса.
  • Меню следует составлять из продуктов всех пищевых категорий.
  • В день нужно не менее 100 г белка, как минимум 2 приема пищи должны быть протеиновыми.
  • Соотношение животных и растительных белков должно приближаться к 70:30%, а ненасыщенных жиров – 30:70%.
  • Углеводов не более 150 г в день, избегай быстроусвояемых.
  • Перекусы должны состоять из свежих фруктов, овощей, кисломолочных продуктов.
  • Раз в 10-14 дней можно устраивать разгрузочные дни для ускорения метаболизма. При этом калорийность рациона снижается до 500-750 ккал.
  • Требуется ограничить воду. Пить можно, но умеренно.
  • Соль и специи по возможности убрать или свести к минимуму.
  • Важно ввести в рацион больше пищевых волокон в виде свежих овощей и фруктов, отрубей.
  • Нежелательно жареное, протертое, рубленое.
  • Заменители сахара использовать допустимо, но лучше, чтобы подобрал их терапевт.
  • Длительность диеты 3 недели. Иногда по рекомендации врача данной системой питания пользуются дольше. Максимальный срок – полгода, но исключительно под наблюдением медиков.

Гипокалорийная система похудения идеально подходит, если есть возможность все время быть дома. Например, учиться заочно или работать на фрилансе. Если ты вынуждена ходить на работу в офис, приготовься к сложностям в виде контейнеров с готовыми перекусами, а также увеличением стресса.

фрукты на столе

Гипокалорийная диета

Кому подойдет гипокалорийная диета

Стол №8 не назначается каждому желающему. Медицинская система питания предназначена для людей с избыточной массой тела. Скинуть таким образом пару килограммов лучше и не пытаться. Система похудения рассчитана на длительный срок, важны подготовительный и завершающий этапы.

Разновидности диеты

Вариант стола №8 в идеале должен подбирать врач. Главное различие заключается в разрешенном в день количестве калорий:

  • 1800 ккал – избыточный вес;
  • 1500 ккал – 1 стадия ожирения;
  • 1200 ккал – 2 стадия ожирения;
  • 800 ккал – 3-4 стадия ожирения, лежачий образ жизни.
еда
Giphy

Также различают советскую версию диеты и американскую. Вторая считается более строгой. Например, в отечественном варианте разрешенное количество жиров – 40-60 г, американцы же могут себе позволить не более 20 г в сутки. Нижний порог калорийности по западной версии составляет 500 ккал за день.

Подготовительный этап нужен обязательно

Резкое снижение энергетической ценности чревато не только ухудшением самочувствия, но и плохим результатом. Организм начнет запасать впрок каждую калорию. По этой причине, рассчитав норму калорийности для конкретного случая, нужно доводить свой рацион до этого значения постепенно. Сначала энергетическую ценность своего привычного рациона следует сократить всего на 400-500 ккал. На следующий день сделай то же самое. И продолжай, пока меню не будет соответствовать нужному значению.

Также ограничения касаются физических нагрузок. Сначала требуется все исключить, чтобы не создавать дополнительный стресс для организма. Когда тело немного привыкнет к новой системе питания, можно добавить легкие упражнения на растяжку и прогулки на свежем воздухе. Так желаемого результата получится достигнуть еще быстрее.

Что можно и нельзя есть

Меню можно составить самостоятельно из разрешенных продуктов. Важно, чтобы за день ты ела продукты всех пищевых категорий. Стремись к разнообразию, не готовь блюда из одного и того же вида мяса или рыбы несколько раз в день.

Разрешенные продукты:

  • постные мясо, птица, рыба;
  • морепродукты;
  • белок куриного яйца (желток можно есть 2-3 раза в неделю);
  • бобовые;
  • овощи;
  • грибы;
  • крупы;
  • орехи;
  • льняное семя;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • натуральные растительные масла;
  • несладкие чай и кофе с молоком.
полезная еда
Фото автора Ella Olsson: Pexels

Что запрещено:

  • кондитерские и мучные изделия;
  • белый рис;
  • сахар;
  • макароны;
  • манка;
  • жирное мясо и рыба;
  • крахмалистые овощи и сладкие фрукты;
  • цельное молоко и жирные молочные продукты;
  • солености и копчености;
  • промышленные продукты, содержащие усилители вкуса, стабилизаторы, консерванты;
  • пряности;
  • кофеиносодержащие и газированные напитки;
  • сладкие соки;
  • какао;
  • алкоголь.

Сладости на гипокалорийной диете запрещены. Когда сильно хочется себя побаловать, допустимо съесть фрукты, ягодное желе или творожное суфле. При этом готовить желательно самостоятельно, из натуральных продуктов без подсластителей.

пончики
Фото автора Sharon McCutcheon: Pexels

Советы по составлению меню

Можно воспользоваться готовыми таблицами, но лучше составь меню самостоятельно. Выбирай простые блюда без сложного приготовления.

Основные рекомендации:

  • Суточный рацион должен быть строго ограничен по количеству калорий.
  • На завтрак следует есть блюда, содержащие белок и клетчатку. Например, куриная грудка с салатом из свежих овощей или омлет с зеленым горошком и капустой.
  • Вкусный вариант первого перекуса – низкокалорийный творог или йогурт со свежими ягодами. Желательно во второй прием пищи включать продукты с молочным белком.
  • Перекус после обеда также должен содержать молочный белок и клетчатку. В этот раз вместо ягод лучше взять овощи. Например, кефир и морковная котлетка на пару.
  • Отвар шиповника имеет приятный вкус, а также обогащает рацион витаминами и минералами.
  • На ужин нужно выбирать блюда с белком и сложными углеводами. Например, гречка с рыбой или грудкой и овощами.

Как выходить из гипокалорийной диеты

Закрепить результат и не наесть за неделю ушедшие килограммы можно при правильном выходе из диеты. Важно рассчитать суточную норму калорийности с учетом твоих физических данных и образа жизни. Далее плавно увеличивай энергетическую ценность суточного рациона, пока она не дойдет до этого значения. Плавно – значит прибавляй не более 500 ккал в неделю.

Похудеть на гипокалорийной диете можно, если у тебя стоит диагноз ожирение или избыточная масса тела. Система питания простая, но жесткая. Сокращение калорийности ниже минимальной нормы тяжело переносится. Зато заставляет организм сжигать собственные жировые отложения.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up