девушка на весах Фото автора SHVETS production: Pexels

Эффект плато при похудении — что делать, если вес замер?

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Многие девушки в начале похудения полны мотивации и готовы свернуть горы. Но, спустя пару месяцев, наступает момент, когда даже у самых стойких и упорных вес встает. Организм будто замирает и не двигает вес ни вверх, ни вниз. Хотя все условия похудения соблюдаются: питание, активность, сон, водный режим.

Часто, в такой ситуации девушки принимают решение голодать и изнурять себя тренировками. У некоторых появляется чувство вины за то, что они недостаточно хорошо соблюдают рекомендации для похудения. В результате мотивация снижается, а вероятность все бросить и вернуться к прежнему образу жизни растет. Что это такое и как с этим бороться? Сейчас разберешься.

Что такое плато при похудении

полная девушка
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Плато в похудении называют периодом застоя. После первых изменений организм замедляется и прекращает процесс похудения. Происходит это примерно через 2-3 месяца после начала нового образа жизни. В такое время тело никак не меняется, хотя все усилия для этого прилагаются.

В период диетического плато организм адаптируется к новой калорийности рациона. Если раньше ты ела на 1900 ккал, а потом стала на 1500 – это воспринимается метаболизмом как временное ограничение. Он начинает топить жировые запасы, и ты радуешься отвесам.

Как только проходит месяц-другой, метаболизм понимает, что ограничения были не временными, а постоянными и начинает приспосабливаться.

Очень важно не перепутать плато с нарушением гормонального фона и банальными ошибками в рационе и тренировочном процессе. Прежде чем бороться с плато, нужно убедиться, что это действительно оно.

Причины плато

  • Ты морально устала от ограничений в еде и от режима. Со временем мотивация может снизиться. Девушки начинают не так точно измерять размер порций и допускают погрешности. Иногда могут случаться переедания. Это приводит к повышению калорийности рациона. В итоге вес стоит.
Эффект плато или вес встал. Как начать худеть?

Эффект плато или вес встал. Как начать худеть?

  • Уменьшилась физическая нагрузка. Запал прошёл, и ты уже не так много двигаешься, не совершаешь подвиги на тренировках и вообще предпочитаешь полежать отдохнуть вместо активности. Добавить к этому сидячую работу и все вообще станет ясно.
  • Организм адаптировался к новому образу жизни. Он привык к дефициту энергии и новой активности. Перестроилась гормональная и нервная система. Теперь уже недостаточно того, что ты делала раньше – телу нужна встряска.
  • Ты похудела, красотка! Каждые 10 кг, которые ты сбросила, снижают расход энергии и обмен веществ на 200-300 ккал и теперь нужно что-то менять, чтобы вес двигался дальше.

По отдельности эти причины не очень сильно влияют на вес, но вместе они останавливают процесс похудения.

Способы преодоления плато

Чтобы снова запустить сжигание подкожного жира, нужно пересмотреть калорийность рациона и физическую активность. Вот несколько лайфхаков, которые точно помогут:

  • Отдохни от диеты.

В течение 7-10 дней попробуй повысить суточную калорийность на 200-300 калорий, начини увеличивать количество еды, например, добавь дополнительный перекус. Как вариант, можно использовать загрузку – запланированное нарушение диеты.

Выбери прием пищи и съешь на него все, что захочешь (что ограничивала и запрещала до этого) и сколько захочешь. Устрой праздник живота. Возможно, организм задержит воду, но за пару дней все пройдет. Вес будет плавно уменьшаться.

  • Отдохни от тренировок, если они есть.

Тело тоже должно отдохнуть, а мышцы – полностью восстановиться. Во время такого перерыва сильно не поправишься, а после него результаты будут только лучше.

  • Добавь тренировки, если их не было.
Фото автора cottonbro: Pexels

Новая активность увеличит расход калорий, и ты неизбежно потеряешь лишние килограммы.

  • Измени качество рациона.

Добавь продукты, которые обычно не ешь: необычное мясо, экзотические овощи и фрукты, ягоды. Плато – идеальное время для кулинарных экспериментов. И поешь вкусно, и результат увидишь.

  • Попробуй интервальный голод.

В сутках устанавливается окно приема пищи и окно голодания. Сама популярная схема 16/8, где 16 время голода, а 8 – еды. Этот метод подходит не всем, но для того, чтобы «взбодрить организм» подойдет отлично.

  • Поиграй с температурой.

Тело увеличивает расход калорий, когда нужна теплорегуляция. Идеальным вариантом будет баня, сауна и контрастный душ. Кстати, хорошая идея для досуга с подружками. Совмещай приятное с эффективным!

Совмести несколько этих способов и никакое плато не помешает тебе достичь фигуры мечты. Если в течение месяца ситуация не меняется, то следует обратиться к специалисту и сдать медицинские анализы.

Фото автора SHVETS production: Pexels

Возможные ошибки на плато

В панике девушки совершают много необдуманных действий, которые могут негативно повлиять на процесс похудения и навредить физическому и психологическому здоровью. Чего нельзя делать в этот момент:

  • Сильно урезать калорийность и голодать. Этот способ приведет к срыву и цель станет еще дальше.
  • Бросать идею похудеть. Не пасуй перед трудностями, застой не может быть вечным. Организм начнет снижать вес в любом случае.
  • Винить себя и расстраиваться. Это точно ведет к перееданию. Наберись терпения и все наладится. Помни, что ты начала это не для того, чтобы остановиться на пол пути.

При всех минусах плато, это очень важный момент, с которым сталкивается каждый худеющий. В это время организм понижает сетпойнт (фиксирует новый вес). Чем дольше мы сохраняем определенный вес, тем сложнее будет набрать его потом. Главное, набраться терпения и процесс похудения будет максимально успешным. Помни, что не нужно относиться к похудению, как временному ограничению. Важно изменить образ жизни, чтобы сохранить результат надолго.

Успехов в похудительных делах!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up