Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть
Эффект плато при похудении – что делать, если вес замер? Фото автора SHVETS production: Pexels

Эффект плато при похудении – что делать, если вес замер?

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Многие девушки в начале похудения полны мотивации и готовы свернуть горы. Но, спустя пару месяцев, наступает момент, когда даже у самых стойких и упорных вес встает. Организм будто замирает и не двигает вес ни вверх, ни вниз. Хотя все условия похудения соблюдаются: питание, активность, сон, водный режим.

Часто, в такой ситуации девушки принимают решение голодать и изнурять себя тренировками. У некоторых появляется чувство вины за то, что они недостаточно хорошо соблюдают рекомендации для похудения. В результате мотивация снижается, а вероятность все бросить и вернуться к прежнему образу жизни растет. Что это такое и как с этим бороться? Сейчас разберешься.

Что такое плато при похудении

полная девушка
Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Плато в похудении называют периодом застоя. После первых изменений организм замедляется и прекращает процесс похудения. Происходит это примерно через 2-3 месяца после начала нового образа жизни. В такое время тело никак не меняется, хотя все усилия для этого прилагаются.

В период диетического плато организм адаптируется к новой калорийности рациона. Если раньше ты ела на 1900 ккал, а потом стала на 1500 – это воспринимается метаболизмом как временное ограничение. Он начинает топить жировые запасы, и ты радуешься отвесам.

Как только проходит месяц-другой, метаболизм понимает, что ограничения были не временными, а постоянными и начинает приспосабливаться.

Очень важно не перепутать плато с нарушением гормонального фона и банальными ошибками в рационе и тренировочном процессе. Прежде чем бороться с плато, нужно убедиться, что это действительно оно.

Причины плато

  • Ты морально устала от ограничений в еде и от режима. Со временем мотивация может снизиться. Девушки начинают не так точно измерять размер порций и допускают погрешности. Иногда могут случаться переедания. Это приводит к повышению калорийности рациона. В итоге вес стоит.
Эффект плато или вес встал. Как начать худеть?

Эффект плато или вес встал. Как начать худеть?

  • Уменьшилась физическая нагрузка. Запал прошёл, и ты уже не так много двигаешься, не совершаешь подвиги на тренировках и вообще предпочитаешь полежать отдохнуть вместо активности. Добавить к этому сидячую работу и все вообще станет ясно.
  • Организм адаптировался к новому образу жизни. Он привык к дефициту энергии и новой активности. Перестроилась гормональная и нервная система. Теперь уже недостаточно того, что ты делала раньше – телу нужна встряска.
  • Ты похудела, красотка! Каждые 10 кг, которые ты сбросила, снижают расход энергии и обмен веществ на 200-300 ккал и теперь нужно что-то менять, чтобы вес двигался дальше.

По отдельности эти причины не очень сильно влияют на вес, но вместе они останавливают процесс похудения.

Способы преодоления плато

Чтобы снова запустить сжигание подкожного жира, нужно пересмотреть калорийность рациона и физическую активность. Вот несколько лайфхаков, которые точно помогут:

  • Отдохни от диеты.

В течение 7-10 дней попробуй повысить суточную калорийность на 200-300 калорий, начини увеличивать количество еды, например, добавь дополнительный перекус. Как вариант, можно использовать загрузку – запланированное нарушение диеты.

Выбери прием пищи и съешь на него все, что захочешь (что ограничивала и запрещала до этого) и сколько захочешь. Устрой праздник живота. Возможно, организм задержит воду, но за пару дней все пройдет. Вес будет плавно уменьшаться.

  • Отдохни от тренировок, если они есть.

Тело тоже должно отдохнуть, а мышцы – полностью восстановиться. Во время такого перерыва сильно не поправишься, а после него результаты будут только лучше.

  • Добавь тренировки, если их не было.
Фото автора cottonbro: Pexels

Новая активность увеличит расход калорий, и ты неизбежно потеряешь лишние килограммы.

  • Измени качество рациона.

Добавь продукты, которые обычно не ешь: необычное мясо, экзотические овощи и фрукты, ягоды. Плато – идеальное время для кулинарных экспериментов. И поешь вкусно, и результат увидишь.

  • Попробуй интервальный голод.

В сутках устанавливается окно приема пищи и окно голодания. Сама популярная схема 16/8, где 16 время голода, а 8 – еды. Этот метод подходит не всем, но для того, чтобы «взбодрить организм» подойдет отлично.

  • Поиграй с температурой.

Тело увеличивает расход калорий, когда нужна теплорегуляция. Идеальным вариантом будет баня, сауна и контрастный душ. Кстати, хорошая идея для досуга с подружками. Совмещай приятное с эффективным!

Совмести несколько этих способов и никакое плато не помешает тебе достичь фигуры мечты. Если в течение месяца ситуация не меняется, то следует обратиться к специалисту и сдать медицинские анализы.

Фото автора SHVETS production: Pexels

Возможные ошибки на плато

В панике девушки совершают много необдуманных действий, которые могут негативно повлиять на процесс похудения и навредить физическому и психологическому здоровью. Чего нельзя делать в этот момент:

  • Сильно урезать калорийность и голодать. Этот способ приведет к срыву и цель станет еще дальше.
  • Бросать идею похудеть. Не пасуй перед трудностями, застой не может быть вечным. Организм начнет снижать вес в любом случае.
  • Винить себя и расстраиваться. Это точно ведет к перееданию. Наберись терпения и все наладится. Помни, что ты начала это не для того, чтобы остановиться на пол пути.

При всех минусах плато, это очень важный момент, с которым сталкивается каждый худеющий. В это время организм понижает сетпойнт (фиксирует новый вес). Чем дольше мы сохраняем определенный вес, тем сложнее будет набрать его потом. Главное, набраться терпения и процесс похудения будет максимально успешным. Помни, что не нужно относиться к похудению, как временному ограничению. Важно изменить образ жизни, чтобы сохранить результат надолго.

Успехов в похудительных делах!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Может быть неприятно, когда вы прилагаете много усилий, чтобы не отставать от своей диеты и тренировок, но затем вы достигаете плато. Я помню, как ходила в спортзал каждый день и ела правильные продукты, но мой вес не сдвинулся с места. Это было действительно обескураживающе.

  2. avatar

    Мне хотелось сдаться, когда я достиг плато в своем путешествии по снижению веса. Я подумала, какой смысл во всей этой работе, если я не вижу результатов? Но я велела себе продолжать, и в конце концов я сделала это.

  3. avatar

    Эффект плато может быть признаком того, что ваше тело приспосабливается к вашему новому образу жизни. Возможно, вы набираете мышечную массу или теряете жир в местах, которые вы не видите. Важно не отставать от своих здоровых привычек и доверять процессу.
    Когда я достигла плато в своей потере веса, я начала сомневаться, все ли я делаю правильно. Я подумала, что, возможно, мне надо больше тренироваться или меньше есть. Эффект плато являются естественной частью любого путешествия по снижению веса.

  4. avatar

    После нескольких месяцев неуклонной потери веса достижение плато может заставить вас почувствовать, что вы врезались в стену. Я помню, как чувствовала себя таким разочарованной и демотивированной. Но я обнаружила, что комбинация моих тренировок и применение новых здоровых рецептов помогли мне справиться.

  5. avatar

    Как человек, который борется с образом своего тела, достигнув плато в своем путешествии по снижению веса, я почувствовала себя неудачницей. Мне пришлось напомнить себе, что моя ценность не привязана к цифре на весах, а в здоровье и любви к себе в любом путешествии по снижению веса.

  6. avatar

    Эффект плато на самом деле может быть полезным. Это означает, что ваше тело адаптировалось к вашему здоровому образу жизни, и вы достигли нового уровня физической подготовки. Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте подталкивать себя к достижению новых целей.

  7. avatar

    Я обнаружила, что отслеживание моего прогресса, помимо веса, помогает мне сохранять мотивацию во время плато. Измерение процента жира в организме или фотографирование прогресса напоминают мне, как далеко я продвинулась, даже если весы не двигаются.

  8. avatar

    Когда я достиг лаплато в своем похудении, я начала разочаровываться и терять мотивацию. Но потом я напомнила себе обо всех других преимуществах здорового образа жизни — больше энергии, лучший сон и лучшее настроение. Эти вещи поддерживали меня.

  9. avatar

    Эффект плато может разочаровывать, потому что кажется, что вы все делаете правильно, но не видите результатов. Но важно помнить, что потеря веса не является линейной. Следуйте своим здоровым привычкам и верьте, что вы увидите прогресс в конце концов.

  10. avatar

    Помню, я чувствовала, что достигла плато в своей потере веса, но потом я понял, что не придерживаюсь своих здоровых привычек так последовательно, как думал. Честность перед собой в отношении своих привычек помогла мне преодолеть плато. .

  11. avatar

    Когда вы находитесь в середине плато, может быть трудно сохранять мотивацию. Я обнаружил, что постановка немасштабных целей, таких как пробежка определенной дистанции или поднятие определенного веса, помогает мне оставаться сосредоточенной и мотивированной
    .
    Преодоление плато в моем путешествии по снижению веса заставило меня понять, что я слишком полагалась на весы для проверки. Важно измерять прогресс другими способами, например, как сидит ваша одежда или как вы себя чувствуете.

  12. avatar

    Плато — естественная часть любого пути к похудению, но они могут быть обескураживающими. Я обнаружила, что обращение к системе поддержки, такой как друг или тренер, помогает мне оставаться мотивированным и ответственным.

  13. avatar

    Преодоление плато в моем путешествии по снижению веса было вдохновляющим опытом. Это напомнило мне, что я способна внести позитивные изменения в свою жизнь и что работа окупается. Продолжайте подталкивать себя и доверяйте процессу!

  14. avatar

    Я пару месяцев сидела на диете и тренировалась, но достиг плато. Что бы я ни делал, весы не сдвинутся с места. Это расстраивает и демотивирует. Мне хочется сдаться, но я знаю, что не могу. Мне надо пробиться и найти новые способы бросить вызов своему телу.

  15. avatar

    Эффект плато может быть очень обескураживающим. Какое-то время я стабильно теряла вес, но теперь я застряла. Как будто мое тело приспособилось к моей рутине и перестало реагировать. Я знаю, что мне надо что-то изменить и попробовать новые упражнения, но мне трудно выйти из зоны комфорта.

  16. avatar

    Я считала калории и отслеживала свои успехи, но уткнулась в стену. Мой вес не менялся в течение нескольких недель, и я начинаю чувствовать, что никогда не изменится. Но я знаю, что это неправда. Я видела, как другие люди преодолевали плато, и я тоже могу. Мне надо оставаться терпеливым и настойчивым.

  17. avatar

    Плато разочаровывают, но они также дают возможность пересмотреть свои цели. Может быть, я был слишком сосредоточен на цифре на весах и недостаточно на том, что я чувствую. Может быть, мне надо сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на похудении. В любом случае, я знаю, что могу найти способ продолжать прогрессировать.

  18. avatar

    Эффект плато — напоминание о том, что потеря веса не является линейной. Это путешествие со взлетами и падениями, и это нормально. Я уже прошла долгий путь, и я должен гордиться собой за это. Тот факт, что я испытываю плато, означает, что мое тело уже претерпело значительные изменения.

  19. avatar

    Легко впасть в уныние, когда достиг плато, но я стараюсь напоминать себе, что медленный прогресс — это все же прогресс. Даже если я не теряю вес так быстро, как раньше, я все равно становлюсь здоровее. Каждая тренировка и здоровое питание — это шаг в правильном направлении.

  20. avatar

    1 вещь, которая помогает мне преодолевать плато, — это пробовать новые рецепты. Иногда я зацикливаюсь на том, чтобы есть одно и то же снова и снова, и моему телу становится скучно. Но когда я пробую новый рецепт, мой метаболизм словно просыпается и снова начинает работать.

  21. avatar

    Я поняла, что застой — это признак того, что мне нужно больше бросить себе вызов. Может быть, мне надо поднимать более тяжелые веса или бегать немного быстрее. Или, может быть, мне надо попробовать совершенно новый вид упражнений. Дело в том, что мне следует выйти из зоны комфорта, если я хочу продолжать видеть результаты.

  22. avatar

    Плато может быть разочаровывающим, но это также возможность позаботиться о себе. Может быть, я слишком сильно напрягаюсь и мне надо сделать перерыв. Или, может быть, мне нужно больше сосредоточиться на том, чтобы выспаться и снизить уровень стресса. В любом случае, я знаю, что забота о себе в конечном итоге поможет мне преодолеть плато.

  23. avatar

    Когда я достигаю плато, я стараюсь сосредоточиться на немасштабных победах. Может быть, я смогу бегать дольше или поднимать более тяжелые веса. Может быть, я лучше влезаю в одежду или лучше сплю по ночам. Все это признаки того, что мое тело меняется.

  24. avatar

    Наличие кого-то, с кем я могу тренироваться, не только делает это веселее, но и заставляет меня нести ответственность. Кроме того, у моего друга могут быть новые идеи для тренировок, которые я еще не пробовала.

  25. avatar

    Плато могут быть трудными для моего психического здоровья, но я стараюсь напоминать себе, что моя ценность не зависит от моего веса. Я больше, чем цифра на весах. Я способный человек, который работает над улучшением своего здоровья. И это то, чем можно гордиться.

  26. avatar

    Когда я достигаю плато, я пытаюсь сосредоточиться на более широкой картине. Похудение — это лишь часть моего общего пути к здоровью. Я хочу быть полной энергии. Поэтому, даже если весы не двигаются, я знаю, что каждый правильный выбор, который я делаю, помогает мне достичь этих целей.

  27. avatar

    Эффект плато может показаться, что я застрял в бесконечном цикле диет и упражнений. Но я пытаюсь напомнить себе, что это устойчивое изменение образа жизни, а не временное решение. Даже если я не теряю вес так быстро, как хотелось бы, я все равно вырабатываю здоровые привычки, которые принесут мне пользу на долгие годы.

  28. avatar

    Когда я достигаю плато, я пытаюсь напомнить себе, почему я вообще начала это делать? Может быть, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем теле или иметь больше энергии для моих детей. Какой бы ни была причина, она по-прежнему действительна. И над этим стоит работать, даже если прогресс кажется медленным.

preload
close
up