Усталость от жизни, и как с ней бороться: ТОП-10 способов встряхнуться

У тебя в записной книжке 30 дел на сегодня? Ты не знаешь с какого начать, все кажутся важными? Ещё мама звонит и просит сделать для нее что-то срочное? Ты не успела посмотреться в зеркало и оценить себя счастливым взглядом? Неудивительно, что ты устала.

В какой-то ­момент ты просто забыла про себя. Да, так бывает. Дел много и вроде бы они все очень значимые, но ты в этих делах потерялась. Но бывают и другие обстоятельства, которые влияют на твою жизнь. Давай разбираться.

Обстоятельства, которые влияют на усталость от жизни

Кризисные ситуации (смерть близкого, смена работа или увольнение, развод, болезнь)

Как ты видишь обстоятельства могут быть разные, но вот выход из них я подскажу универсальный. Ниже будет описан ТОП – 10 способов, как выйти из состояния усталости, выбери подходящие для тебя пункты.

10 способов как побороть усталость от жизни

• Признай, что ты устала.

Да, это самый первый и самый важный пункт. Когда ты признаешь наличие проблемы, можно будет искать для нее решение.

• Дай себе время отдохнуть.

Постарайся какое-то время ничего не делать. Совсем ничего. Знаю, иногда это даётся очень трудно, ведь столько задач, а отдыхать «вредно», нас так учили. А ты отдохни. Если хочешь запиши это себе в план. Но обязательно ничего не делай какое-то время.

• Если чувствуешь, что сама не справляешься, попроси помощи (делегируй).

Это может самая разнообразная помощь. Может быть простой разговор с подругой или поддержка родителей. Может быть, ты не хочешь нагружать себя домашними делами и тебе нужно время для рефлексии, можно нанять человека для уборки квартиры, а можно неделю не готовить себе, заказывая еду. Тем самым ты освободишь время для своих мыслей.

• Убери всё ненужное.

Посмотри на место, где ты сейчас находишься. Вещи вокруг могут отнимать очень много сил и энергии. Очисти пространство. Это очень важно. Разбери косметичку, сумочку, телефон. Дойди до шкафа и отдай всё ненужное, всё, что больше не приносит радость. Да, здесь нужно сделать усилие. Но когда ты очистишься от старого, освободишь место для нового.

• Сними напряжение с тела.

Включи музыку погромче, свою любимую и начни танцевать. Вот так – свободно. Танцуй так как хочет твое тело. Ещё можно петь, громко-громко или тихо-тихо. Можно даже поплакать, главное не держать эмоции внутри, особенно негативные. А если у тебя внутри усталость от всего, значит есть место и для негативных эмоций.

• Проведи эмоциональную гигиену.

Возьми бумагу и ручку, может быть, это будет твой любимый дневник или записная книжка и начинай писать. Постарайся в этот момент не думать, пиши всё, что приходит в голову. Это важно, сначала ты освободишь тело, теперь душу.

• Расставь приоритеты.

Знаю, ты так хочешь всё успеть. Из социальных сетей на тебя каждый день смотрят успешные женщины, которые всё успевают. Но это не так. Никто не успевает всё. И даже ты. Возьми список задач и оставь пять. Вот увидишь, твой мир не рухнет.

• Составь колесо баланса.

Уверена, ты уже слышала про эту «штуку» и даже может слышала, что она помогает. И это действительно так. Она помогла многим. Колесо отлично показывает, какие сферы твоей жизни ты упускаешь из внимания. Может быть это отношения, может быть спорт, может быть здоровье. (Рекомендую составить своё колесо баланса, это очень важно, не бери схемы из интернета, пусть оно будет твоё и в нём будет столько секторов, сколько тебе хочется).

• Удели внимание здоровью.

Хроническая усталость может быть связана с недостатком витаминов и многими другими моментами. Восполнив дефициты, ты можешь начать чувствовать себя лучше. Но за консультацией лучше обратись к врачу.

• Займись спортом.

Любым. Выбери то, что для тебя интересно. То, где ты будешь чувствовать, что получаешь энергию. Это не обязательно будет тренажёрный зал, тебе может быть хорошо просто от танцев. Будь внимательна к себе и своему телу.

Эмоциональное выгорание или «как вернуть себя»

Усталость от жизни можно ещё назвать эмоциональным выгоранием. Когда нет больше сил радоваться или грустить. Когда тебя зовут «хорошо провести время с друзьями», а ты отказываешься. Когда любимое хобби, перестало приносить удовольствие. И работа тоже вызывает только усталость. Возможно, ты сбилась с пути? Почему так происходит?

• У тебя закончились цели.

Да, так бывает. В какой-то момент у тебя больше нет достигаемых целей. Тогда нужно просто их придумать снова. Это может быть непросто и не в один миг, но немного погрузившись в себя, у тебя всё получится.

• Возможно, тебе нужно сменить работу.

Ты так давно работаешь на одном месте и уже достигла всех высот, а может быть эта работа никогда не была для тебя работой «мечты». И сейчас ты особенно остро это чувствуешь и самым верным решением будет сменить вектор своего развития.

• Ты давно не меняла «картинку за окном».

Другими словами, ты давно не путешествовала или не меняла место жительства. Попробуй подумать в этом направлении и купить билет «в новую жизнь». А может быть записаться на какие-нибудь курсы, там ты сможешь погрузиться в новую атмосферу и познакомиться с новыми людьми.

Окружение очень влияет на твоё внутреннее состояние, рядом с энергичными и позитивными людьми, гораздо легче оставаться жизнерадостным. Но здесь может быть ловушка, за «постоянным позитивом» можно не разглядеть свои истинные чувства и эмоции. Поэтому каждый день находи время побыть с собой наедине.

Последний совет

Ты, наверное, читаешь эту статью с телефона или компьютера? А после откроешь рабочие чаты или инстаграм? Правильно? Так вот, хочу предложить тебе ограничить себя в пользовании гаджетами. Уже давно доказано, что они отбирают у нас много энергии, а восполнить её бывает трудно. Сделай себе график пользования социальными сетями, это поможет тебе освободить время для интересных дел и собственных мыслей.

Самый последний совет

Будь к себе внимательна. Усталость от жизни может привести к сильной апатии и депрессии. Сама апатия может быть трёх видов:

• Пассивная (её видно окружающим людям, утрачивается интерес к жизни)
• Активная (незаметные изменения в психике, которые могут привести к серьёзным последствиям)
• Травматическая (связана с органическими повреждениями головного мозга)

Если у тебя первый вид апатии и тебе не интересно стало жить. Это серьёзные «звоночки» о том, что необходимо обратиться к специалисту. Не бойся этого. А ещё не принимай молниеносных решений, с последствиями которых тебе придётся потом разбираться. Начать снова чувствовать «вкус жизни» можно, нужно верить в лучшее и пошагово возвращать себя к жизни.

Усталость от жизни

Эмоциональное выгорание — одна из многих проблем, которые в нашей культуре принято игнорировать. Обычно в выгорание попадает человек с идеалами, высокой планкой по отношению к своим действиям в самых разных областях жизни. В особой группе риска — представители помогающих профессий и профессиональные «спасатели»:

• врачи;
• сотрудники МЧС;
• полиция;
• военные.

Также выгорают и гуманитарии:

• учителя;
• психологи;
• священнослужители, те, кто живет чужой болью.

Желание делать все на высшем уровне, на совесть, само по себе прекрасно. Но когда приходится тратить больше сил, чем должно было бы, возникают симптомы того самого выгорания. Ничего страшного не происходит, просто усталость все больше, прямо с утра.  Силы убывают, а дел меньше не становится.

На работе как-то все надоело. Что зажигало раньше — уже не трогает. Кажется, что весь день как белка в колесе, но успеваешь все меньше и радости от сделанного тоже нет. Так сам человек воспринимает выгорание. Одновременно на уровне сознания выгорание проявляется в формировании дисфункциональных (неработающих, мешающих) установок.

Развивается патологический перфекционизме, потребности в постоянном одобрении и признании своих заслуг. Ставится все более высокая планка, но результат все больше разочаровывает. Это создает замкнутый круг стресса, начинается «мыслемешалка»: постоянные внутренние диалоги о истоках проблем.

В итоге появляется убеждение, что причина неудач в самой личности. Падает самооценка, возникает убеждение, что неуспех постоянен и охватывает разные сферы жизни. Нейробиологически выгорание связано с работой миндалевидного тела (миндалиной) — структурой мозга, которая отвечает за эмоции, в частности, за страх и агрессивное поведение.

Миндалина у выгорающих людей увеличена. Ее ядро вовлекается в процесс выброса гормонов стресса. Цикличный процесс возбуждения в миндалине приводит к появлению признаков износа в других нервных структурах и впоследствии к истончению коры головного мозга. У выгорающего человека ухудшается память и снижается способность регулировать негатив.

Постоянная гиперзабота о своих детях и завышенные карьерные ожидания способны измотать любого. На людей среднего возраста давит и третья «стена»: это необходимость отдавать долг престарелым родителям. Это поколение, зажатое между обязательствами, называют «сендвич». Долг перед престарелыми родителями удваивает заботы и траты «среднего» поколения.

В России такая забота сакрализирована, правильный перфекционист здесь тратит остатки энергии. Экономить остается только на себе. Социальные связи становятся хрупкими и не наполненными. С партнером все меньше контакта, все больше бытовые ссоры. Нет времени и сил на свое тело, на развитие.

Все это приводит к цинизму в отношении рабочих обязанностей и закрытию эмоциональной сферы от близких. Защитной реакцией срабатывает дистанцирование, выстраивание внутренней стены. Эмоциональная сфера обедняется. Мы выживаем. Выгорание похоже на длительный стрессовый ответ freeze («замереть, заморозиться).

Если с этим ничего не делать, следующей может стать реакция collapse («резкий упадок сил, изнеможение»). Как избежать выгорания? Безусловно, избавиться от забот, обязательств и рутины невозможно. Но необходимо давать себе отдых «от заботы». Это значит поддерживать правильный баланс эмпатии и дистанцирования.

Не «уходить с головой» в проблемы подопечных, осознавать границы своей ответственности и возможностей. Мы — дающие, но мы не неисчерпаемые и не всемогущие. Выход из состояния выгорания должен быть стратегическим. Создайте чек-лист своих ресурсов (всего, что может поддержать, наполнить, что дает силы и энергию). Запросите помощь и не замыкайтесь в себе.

Необходимо найти смысл в своей повседневной деятельности, ориентируясь на возникающее чувство радости от тех или иных занятий. Цените то, что вы отдаете каждый день, фиксируйте полезные дела. Развивайте способность к самосостраданию. Хвалите себя и поддерживайте. Выстраивайте баланс сопереживания и дистанцирования в отношении близких.

Заведите личную систему ритуалов восстановления сил («каждый четверг у меня тайский массаж»). Растите ресурс, восстанавливайте силы. Расслабляйтесь ментально и телесно. Вот 7 правил ментального расслабления:

• Замечайте свой перфекционизм.
• Корректируйте стандарты качества своей заботы, где это возможно.
• Замечайте внутреннего самокритика.
• Останавливайте бесконечный внутренний диалог о своих неудачах.
• Отмечайте, что удается делать хорошо и с удовольствием.
• Отмечайте, что приносит радость вашим подопечным — детям и родителям.
• Осознавайте границы своих сил.

7 способов расслабить тело:

• Замечайте и изучайте индивидуальные телесные ощущения.
• Практикуйте дыхательные упражнения.
• Сделайте регулярными физкультуру, прогулки, спорт, плавание, секс.
• Выражайте эмоции через тело, не оставляйте внутри.
• Найдите профессионалов: массаж, СПА-процедуры.
• Как можно чаще контактируйте с водой.
• Изучите и практикуйте методы прогрессивного расслабления.

Удачи!