Дыхательная система – одна из немногих регулирующих систем организма, которую мы можем сознательно контролировать. И этот контроль имеет огромное влияние на наше здоровье и благополучие в целом. Наши эмоции почти всегда влияют на дыхание, например, оно становится поверхностным и быстрым, когда мы тревожимся, напуганы или возбуждены. Соответственно, замедление дыхания в таких состояниях может способствовать заметному успокоению, расслаблению и большей ясности ума.
Что значит пранаяма
«Прана» переводится с санскрита как жизненная энергия, а «яма» означает контроль. Пранаяма – это практика контроля и регулирования дыхания. В современной йоге как упражнение она представляет собой синхронизацию дыхания с движениями между асанами, но также является и самостоятельной практикой. В таких текстах как Бхавагад-гита и Йога-сутры Патанджали данная практика обозначает полное прекращение дыхания.
Пранаяма зачастую выполняется по определенным шаблонам: требуется намеренно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание в определенной последовательности. Во взаимодействии с йогой и медитацией практика демонстрирует множество преимуществ.
Но пранаяма прекрасна и сама по себе, так как только одно её выполнение уже связано с терапевтическим эффектом и повышением уровня внимательности.
Практикуя пранаяму, ты контролируешь время, продолжительность и частоту каждого вдоха, выдоха и задержки. Цель пранаямы – соединить тело и ум.
Но также, чисто физиологически, практика снабжает организм большим количеством кислорода и выводит токсины, что является лечебным преимуществом.
Виды техник дыхания
Техники пранаямы многочисленны и бывают разнообразными. К примеру:
- альтернативное, попеременное дыхание через ноздри (надишодхана).
Помогает успокоить ум и привести в гармонию обе стороны тела.
- победное дыхание (удджайя).
Учит более глубокому и осознанному дыханию.
Пранаяма для начинающих
- жужжание пчелы (брамари).
Погружает ум в состояние спокойствия.
- дыхание кузнечных мехов (бхастрика).
Разжигает внутреннее пламя, наполняя жизненной энергией.
Практиковать такое дыхание можно, как и во время медитации, так и самостоятельно.
Преимущества техник
Польза пранаямы уже подтверждена медициной и говорит о том, что техники такого дыхания могут воздействовать на улучшение работы всего организма и, причём, весьма по-разному. Давай рассмотрим несколько из этих преимуществ более детально.
- Уменьшение стресса.
Согласно исследованию «Trusted Source», проведённому в 2013 году, практика пранаямы снижает уровень нашего восприятия стресса и успокаивает нервную систему. Авторы исследования связали этот эффект с тем, что кислорода во время практики потребляется в разы больше, чем при обычном, повседневном дыхании. А кислород – это необходимая энергия для наших органов, мозга и нервов.
- Улучшается качество и продолжительность сна.
Клинически было установлено, что техника известная под названием «брамари» замедляет дыхание и, тем самым, сокращает частоту сердечных сокращений. Также исследование показало, что данная практика снижает дневную сонливость и помогает устранить храп.
- Функция лёгких улучшается.
Глубокое и медленное дыхание укрепляет лёгкие. Исследования 2019 года выявили, что шестинедельная часовая практика существенно повлияла на параметры и функцию лёгких. На основе чего были сделаны выводы, что пранаяма может быть полезна и действенна при многих заболеваниях. В том числе при астме, аллергическом бронхите и для выздоровления от пневмонии и туберкулёза.
- Повышение осознанности и внимательности.
Так как дыхание происходит автоматически, то есть мы делаем это даже не задумываясь, всё существенно меняется, когда мы беремся осознавать его и переживать ощущения, связанные с каждым вдохом и выдохом.
В этот момент, как следствие, ты также практикуешь сосредоточение внимания на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что контроль дыхания повышает уровень внимательности.
Эти результаты были наглядно продемонстрированы на двух группах студентов. Одни выполняли пранаяму на протяжении нескольких недель, другие нет. Те же студенты показали еще и лучший уровень эмоциональной регуляции. Исследователи объясняют это успокаивающим эффектом, который присущ выполнению пранаямы. А повышенная внимательность позволяла проследить появление эмоций и, как следствие, возможность их контроля.
Также было упомянуто, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повысить концентрацию кислорода в организме. А всё это помогает способности быть более осознанным за счет улучшения внимания и концентрации.
- Помогает снизить давление при гипертонии.
А как мы все хорошо знаем, высокое кровяное давление – это потенциальный риск других серьёзных заболеваний. И один из главных факторов риска высокого кровяного давления – стресс. Концентрация на дыхании помогает успокоить нервную систему и, соответственно, снизить саму реакцию на стресс, что, в свою очередь, минимизирует риск повышения давления. Спокойное дыхание – ровное давление.
- Улучшение и повышение когнитивных способностей.
Помимо всего вышеперечисленного, пранаяма ещё и может улучшить работу нашего мозга. Исследования, проведённые в 2013 году, показали, что практика на протяжении двенадцати недель быстрой (бхастрика) и медленной (удджайя) пранаямы улучшила: рабочую память (временное хранение информации для непосредственной обработки), исполнительные функции, навыки рассуждения и когнитивную гибкость.
Также быстрая пранаяма была связана с улучшением слуховой памяти и сенсорно-моторными функциями. Исследователи связывают всё эти улучшенные показатели с повышенным потреблением кислорода, который заряжает энергией клетки мозга.
- Снижается тяга к никотину, сигаретам.
Существуют свидетельства, что всего 10 минут йогического глубокого дыхания вызывали кратковременное снижение тяги к курению. И эти же исследования показали, что пранаяма снижает негативные эффекты, связанные с отказом от курения.
Теперь, зная обо всех преимуществах пранаямы, ты просто обязана попробовать на себе эту дыхательную технику, ведь, таким образом, ты одним выстрелом можешь положить не двух, не трёх и даже не четырёх зайцев. Вперёд на охоту, оно того стоит!
Анетт
Это нечто волшебное! Когда я впервые попробовала эту практику дыхания, я ощутила невероятное облегчение и расслабление. Сейчас она стала неотъемлемой частью моего ежедневного ритуала, помогая мне справляться со стрессом и находить внутренний покой.
Эмоджи
Я давно хотела попробовать пранаяму, но всегда боялась, что это слишком сложно для начинающих. Но когда я наконец решилась, я была приятно удивлена. Техники пранаямы оказались очень доступными и легкими для освоения. Они помогли мне научиться контролировать дыхание и успокоить ум.
Елена Совкина
Настоящая находка для меня! Я всегда страдала от бессонницы и часто чувствовала усталость. Когда я начала практиковать пранаяму, я заметила, что мое сонное качество улучшилось, а энергия стала более стабильной. Теперь я использую пранаяму в качестве ежедневной практики, чтобы поддерживать свое физическое и эмоциональное благополучие.
великий ждун
Пранаяма не только физический тренинг для дыхания, но и способ гармонизации энергии в организме. Я заметила, что благодаря практике пранаямы мое настроение стало более устойчивым, а я сама стала более спокойной и сосредоточенной. Это помогает мне лучше справляться с повседневными вызовами и стрессом.
ЕЧЕНЬка
Как начинающая практикующая пранаямы, я бы рекомендовала всем попробовать эту технику дыхания. Она не только помогает расслабиться и снять напряжение, но и улучшает качество жизни в целом. Я стала более осознанной, внимательной и энергичной. Пранаяма дает мне возможность встретиться с самой собой и найти гармонию внутри себя.
darkerthanblack
Процесс освоения для меня был удивительным путешествием самопознания. Я обнаружила, что регулирование дыхания влияет на мое физическое и эмоциональное состояние. Когда я учусь контролировать свое дыхание, я становлюсь более осознанным своих эмоций и реакций на окружающую среду.
-{hex}-
Одной из моих любимых техник пранаямы является “нади шодхана” или “чистка носовых путей”. Это помогает мне очистить синусы, улучшить приток кислорода и успокоить свой ум. Я ощущаю, как напряжение и негативные эмоции покидают меня, и я становлюсь более спокойной и фокусированной.
GEKUROD
Данная практика стала для меня способом выражения благодарности своему телу и дыханию. Когда я осознаю силу дыхания и его влияние на мое физическое и энергетическое состояние, я чувствую глубокую признательность к своему организму и всей жизни вокруг меня.
Юлька Шпулька 01
Она также помогает мне создать более гармоничные отношения с окружающими. Когда я практикую регулирование дыхания, я становлюсь более терпимой, эмпатичной и способной выслушать других. Это помогает мне улучшить качество своих взаимодействий и укрепить связь с близкими людьми.
кисьмен_аленка
Начинать практику пранаямы может показаться сложным, но с течением времени и регулярной практики она становится все более естественной и приятной. Я советую начать с простых техник, таких как “дихание животом” или “полная дыхательная практика”, и постепенно углублять свои навыки. Откройте для себя магию пранаямы и позвольте ей проникнуть в каждый аспект вашей жизни!
Radugaששღ
Моя любимая техника дыхания – “дыхание через ноздри”. Когда я медленно вдыхаю через одну ноздрю, задерживаю дыхание и затем выдыхаю через другую ноздрю, я ощущаю, как мое тело и ум становятся более спокойными и сосредоточенными. Это помогает мне справляться со стрессом и находить внутренний покой.
Нате_нька
Когда я осознанно направляю дыхание вниз, в живот, я чувствую, как напряжение и стресс начинают расслабляться. Это помогает мне снизить уровень тревоги и найти внутреннюю гармонию.
Ford(fikys
Обожаю “полную дыхательную практику”. Я медленно и глубоко вдыхаю через нос, наполняя сначала живот, затем грудь, и, наконец, верхнюю часть легких. Затем я медленно выдыхаю через рот, освобождая всю накопленную напряженность и наполняя свое тело свежими энергиями.
Sweety pie
Я вдыхаю насчитывая в уме до четырех, задерживаю дыхание насчитывая до семи, а затем медленно выдыхаю насчитывая до восьми. Это практика, которая помогает мне успокоиться и сфокусироваться в любой стрессовой ситуации.
МИрумир
Всем рекомендую “солнечное дыхание”. Я сажусь на открытое место, зажимаю правую ноздрю пальцем и глубоко вдыхаю через левую ноздрю, затем меняю палец и выдыхаю через правую ноздрю. Эта техника придает мне ощущение энергии и ясности, особенно утром или в течение дня, когда я нуждаюсь в небольшом подъеме.
Шанель 5
Преимущества дыхательных техник велики! Они помогают мне справляться с тревогой и стрессом, улучшают мое физическое и эмоциональное состояние. Когда я осознанно дышу, я чувствую, как напряжение уходит из моего тела, а ум становится спокойным. Это прекрасный способ восстановить баланс и гармонию в жизни.
dieting.forever
Дыхательные техники помогают мне находить мгновения покоя и настоящего настоящего присутствия. Когда я сфокусирована на своем дыхании, все остальные мысли и заботы уходят на задний план. Я чувствую себя сосредоточенной и в настоящем моменте, что позволяет мне полностью наслаждаться моментом.
DeD Za_pobedy
Я могу применять их в любой момент и в любом месте. Неважно, находишься ли я дома, на работе или в общественном транспорте, я всегда могу воспользоваться дыханием для расслабления и снятия напряжения. Это прекрасный инструмент для саморегуляции и самозаботы.
4eKaNKa
Я улучшила свою способность справляться с эмоциональными переживаниями. Когда я замечаю, что накапливается стресс или тревога, я возвращаюсь к своему дыханию. Медленные и глубокие вдохи и выдохи помогают мне уравновесить эмоции и наладить внутренний покой. Это помогает мне принять эмоции, проявлять эмоциональную гибкость и принимать взвешенные решения.
{{{Ангела}}}
Одним из главных преимуществ этих практик является их положительное влияние на физическое здоровье. Глубокое и осознанное дыхание улучшает качество кровообращения, стимулирует лимфатическую систему и укрепляет иммунитет. Кроме того, оно помогает снизить уровень стресса, улучшить сон и повысить энергию. Это простой и эффективный способ заботиться о своем здоровье и благополучии.
Nyan Cat
Люди, я вам скажу, дыхательные техники – это настоящая магия! Как только я начинаю практиковать свои “дыхательные фокусы”, я чувствую себя как настоящая дыхательная гуру. Вдох, выдох, и все проблемы просто растворяются!
Юлі4ка
Я вот пока не стала мастером дыхательных техник, но честно говоря, когда я попыталась делать “вдох-выдох” перед ссорой с боссом, я чуть не рассмеялась прямо в его лицо. Видимо, это не совсем то, что они имели в виду, но хотя бы я посмеялась и сняла некоторое напряжение.
СВЕТ@4КА
Я вечно запутываюсь во всех этих дыхательных техниках. Какой-то вдох, выдох, задержка, счет… Может, мне просто нужно зажать нос? Возможно, это будет самая простая и эффективная дыхательная практика!
TheBlondehead
Когда мои друзья говорят мне о дыхательных техниках, я представляю себя в позе лотоса, с закрытыми глазами и всей этой эзотерической атмосферой. Но когда я попробовала практиковать, оказалось, что это на самом деле просто делать глубокий вдох и выдох. Не нужно быть “профессионалом дыхания”, чтобы получить пользу от этого!
Мусульманка
Все эти дыхательные техники звучат впечатляюще, но, честно говоря, иногда я просто не хочу думать о своем дыхании. Я предпочитаю переключиться на что-то более веселое и интересное, например, на чашку кофе или новый эпизод моего любимого сериала. Я всегда могу вернуться к дыхательным техникам, когда буду готова взяться за них!