девушка медитирует Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Техника пранаяма для начинающих: в чём польза и преимущества типа дыхания

Марина Левковская

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Дыхательная система – одна из немногих регулирующих систем организма, которую мы можем сознательно контролировать. И этот контроль имеет огромное влияние на наше здоровье и благополучие в целом. Наши эмоции почти всегда влияют на дыхание, например, оно становится поверхностным и быстрым, когда мы тревожимся, напуганы или возбуждены. Соответственно, замедление дыхания в таких состояниях может способствовать заметному успокоению, расслаблению и большей ясности ума.

Что значит пранаяма

«Прана» переводится с санскрита как жизненная энергия, а «яма» означает контроль. Пранаяма – это практика контроля и регулирования дыхания. В современной йоге как упражнение она представляет собой синхронизацию дыхания с движениями между асанами, но также является и самостоятельной практикой. В таких текстах как Бхавагад-гита и Йога-сутры Патанджали данная практика обозначает полное прекращение дыхания.

девушка медитирует
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Пранаяма зачастую выполняется по определенным шаблонам: требуется намеренно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание в определенной последовательности.  Во взаимодействии с йогой и медитацией практика демонстрирует множество преимуществ.

Но пранаяма прекрасна и сама по себе, так как только одно её выполнение уже связано с терапевтическим эффектом и повышением уровня внимательности.

Практикуя пранаяму, ты контролируешь время, продолжительность и частоту каждого вдоха, выдоха и задержки. Цель пранаямы – соединить тело и ум.

Но также, чисто физиологически, практика снабжает организм большим количеством кислорода и выводит токсины, что является лечебным преимуществом.

Виды техник дыхания

Техники пранаямы многочисленны и бывают разнообразными. К примеру:

  • альтернативное, попеременное дыхание через ноздри (надишодхана).

Помогает успокоить ум и привести в гармонию обе стороны тела.

  • победное дыхание (удджайя).

Учит более глубокому и осознанному дыханию.

Пранаяма для начинающих

Пранаяма для начинающих

  • жужжание пчелы (брамари).

Погружает ум в состояние спокойствия.

  • дыхание кузнечных мехов (бхастрика).

Разжигает внутреннее пламя, наполняя жизненной энергией.  

Практиковать такое дыхание можно, как и во время медитации, так и самостоятельно.

Преимущества техник

Польза пранаямы уже подтверждена медициной и говорит о том, что техники такого дыхания могут воздействовать на улучшение работы всего организма и, причём, весьма по-разному. Давай рассмотрим несколько из этих преимуществ более детально.

  • Уменьшение стресса.

Согласно исследованию «Trusted Source», проведённому в 2013 году, практика пранаямы снижает уровень нашего восприятия стресса и успокаивает нервную систему. Авторы исследования связали этот эффект с тем, что кислорода во время практики потребляется в разы больше, чем при обычном, повседневном дыхании. А кислород – это необходимая энергия для наших органов, мозга и нервов.

  • Улучшается качество и продолжительность сна.

Клинически было установлено, что техника известная под названием «брамари» замедляет дыхание и, тем самым, сокращает частоту сердечных сокращений. Также исследование показало, что данная практика снижает дневную сонливость и помогает устранить храп.

  • Функция лёгких улучшается.

Глубокое и медленное дыхание укрепляет лёгкие. Исследования 2019 года выявили, что шестинедельная часовая практика существенно повлияла на параметры и функцию лёгких. На основе чего были сделаны выводы, что пранаяма может быть полезна и действенна при многих заболеваниях. В том числе при астме, аллергическом бронхите и для выздоровления от пневмонии и туберкулёза.

Giphy
  • Повышение осознанности и внимательности.

Так как дыхание происходит автоматически, то есть мы делаем это даже не задумываясь, всё существенно меняется, когда мы беремся осознавать его и переживать ощущения, связанные с каждым вдохом и выдохом.

В этот момент, как следствие, ты также практикуешь сосредоточение внимания на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что контроль дыхания повышает уровень внимательности.

Эти результаты были наглядно продемонстрированы на двух группах студентов. Одни выполняли пранаяму на протяжении нескольких недель, другие нет. Те же студенты показали еще и лучший уровень эмоциональной регуляции. Исследователи объясняют это успокаивающим эффектом, который присущ выполнению пранаямы. А повышенная внимательность позволяла проследить появление эмоций и, как следствие, возможность их контроля.

Также было упомянуто, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повысить концентрацию кислорода в организме. А всё это помогает способности быть более осознанным за счет улучшения внимания и концентрации.

Фото автора Monstera: Pexels
  • Помогает снизить давление при гипертонии.

А как мы все хорошо знаем, высокое кровяное давление – это потенциальный риск других серьёзных заболеваний. И один из главных факторов риска высокого кровяного давления – стресс. Концентрация на дыхании помогает успокоить нервную систему и, соответственно, снизить саму реакцию на стресс, что, в свою очередь, минимизирует риск повышения давления. Спокойное дыхание – ровное давление.

  • Улучшение и повышение когнитивных способностей.

Помимо всего вышеперечисленного, пранаяма ещё и может улучшить работу нашего мозга. Исследования, проведённые в 2013 году, показали, что практика на протяжении двенадцати недель быстрой (бхастрика) и медленной (удджайя) пранаямы улучшила: рабочую память (временное хранение информации для непосредственной обработки), исполнительные функции, навыки рассуждения и когнитивную гибкость. 

Также быстрая пранаяма была связана с улучшением слуховой памяти и сенсорно-моторными функциями. Исследователи связывают всё эти улучшенные показатели с повышенным потреблением кислорода, который заряжает энергией клетки мозга.

  • Снижается тяга к никотину, сигаретам.
Фото автора Ike louie Natividad: Pexels

Существуют свидетельства, что всего 10 минут йогического глубокого дыхания вызывали кратковременное снижение тяги к курению. И эти же исследования показали, что пранаяма снижает негативные эффекты, связанные с отказом от курения.

Теперь, зная обо всех преимуществах пранаямы, ты просто обязана попробовать на себе эту дыхательную технику, ведь, таким образом, ты одним выстрелом можешь положить не двух, не трёх и даже не четырёх зайцев. Вперёд на охоту, оно того стоит!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up