девушка спит Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Как правильно медитировать дома перед сном самой – зачем это нужно

Марина Левковская

Автор

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Когда сон беспокоен, это влияет на психическое здоровье человека, на активность мозга и на систему здоровья в целом, что в следствие может привести к депрессии или другим заболеваниям. Поэтому крепкий и глубокий сон очень важен для твоего организма.

В качестве мотивации – результаты исследований

девушка спит
Фото автора cottonbro: Pexels

В ходе исследований, проведенных в США, было выявлено, что именно глубокий сон способен выводить из мозга отходы, токсичные белки. Такая очистка важна для предотвращения нейрогенеративных заболеваний.

Сон не должен быть как слишком коротким, менее шести часов, так и слишком длинным, более девяти. Это также может привести к развитию различных болезней и ухудшению работы мозга. В современном Мире всё больше людей обращаются к специалистам за помощью.

Данные, предоставленные британской системой здравоохранения, сообщают, что число исследований, занимающихся расстройствами сна, возрастает каждый год.

И современная медицина уже не рекомендует лечение бессонницы медикаментозным способом, теперь говорят о лечении когнитивной терапией.

Из-за нагрузок в течение дня на работе или даже может быть дома, из-за стрессов, тревоги, навязчивых мыслей и других моментов, ночной сон часто является неполноценным. Медитация, в таком случае, будет как волшебная палочка, ведь она главный «инструмент» для расслабления, концентрации, осознанности. Медитация поможет при засыпании, а утро начнётся более бодро, сбалансированно и с полными запасами сил.

Медитация перед сном

Медитация перед сном

Рекомендации, чего лучше не делать перед медитацией

  • Вечерняя медитация лежа, это риск сразу же спасть в сон. Что с одной стороны, не плохо, но с другой – поставленная задача достигнута не будет;
  • Еда поздним вечером. Организм должен расслабляться, как перед сном, так и не посредственно во время, а не переваривать грудой упавшую в него пищу. Поэтому оптимальным будет приём пищи не позже, чем за четыре часа до сна;
  • Чтение, игра в компьютерные игры, просмотр фильмов. Всё это заставляет наш мозг работать намного активней, поэтому если после таких развлечений ты сразу приступишь к практике медитации, то почувствуешь, что успокоить ум, практически невозможно;

В чём польза медитации перед сном

После длинного дня усталость может быть как физическая, так и просто эмоциональная, и вот тут как раз и придет на помощь древняя техника. Медитация помогает:

Giphy
  • Очистить мысли после всего что успела увидеть и услышать за весь день;
  • Успокоиться;
  • Переключить внимание с решения задач на спокойствие;
  • Снять весь негатив, который скопился в течении дня
  • Расслабиться как физически, так и психологически;
  • Привести психику в сбалансированное состояние;
  • Обратить внимание на то, что окружает тебя, и увидеть, что есть то, что радует и порадоваться этому;
  • Осознать своё состояние на данный момент. Как себя чувствуешь, какое у тебя настроение, какие желания. Отследить чувства и эмоции;
  • Подготовиться ко сну;

Техники и виды вечерней медитации перед сном

Тренировка осознанного внимания и концентрации на управляемом дыхании будет лучшей практикой медитации перед сном. Осознанное глубокое дыхание поможет телу расслабиться, наполняя его кислородом. А продолжительный медленный вдох и выдох будет служить мозгу сигналом, что всё вокруг спокойно, безопасно и гармонично. И мозг «передаст» этот сигнал и нервной системе и всем другим «членам экипажа».

Таким образом ты заранее поможешь организму перейти на более спокойную и деликатную работу, успокоив нервную систему, соответственно, и мыслей в голове сразу станет меньше. Также это способствует более быстрому засыпанию, что особенно важно для людей, которые страдают бессонницей или просто для них трудно успокоиться и уснуть.

Основы любой техники

Для практики медитации перед сном тебе необязательно будет принимать положение сидя в позе лотоса, если захочешь, научишься этому в другое время. А сейчас достаточно сесть комфортно, можно даже на стуле, с ровной спиной.

Будет лучше если ты приглушишь свет и откроешь окно, впустив свежий воздух. Начинающие могут включить расслабляющую музыку. Помни, что вечерняя медитация, это не про активную концентрацию, а именно про расслабление, поэтому создай для себя максимально комфортные условия и выбирай технику, которая подойдёт тебе больше всего:

Фото автора PNW Production: Pexels
  • Не думать ни о чём другом, кроме как о медленном глубоком вдохе, медленный глубокий выдох.

Практика помогает успокоить ум, снизив его активность. Пока ты честно и осознанно тут думаешь только о своём дыхании, никакие мысли возникать не будут. Но стоит тебе отвлечься, и ты заметить даже не успеешь, как уже что-то там сидишь себе и думаешь. В этом ничего страшного нет. Просто это был сигнал, что ты отвлеклась.

Возвращайся назад к наблюдению за дыханием, за ощущениями, которые сопровождаются с каждым вдохом и выдохом. По истечении некоторого времени, определи его заранее, если хочешь, и отметь будильником, просто переместись в кровать и продолжи технику с дыханием, перенося себя таким образом осознанно в сон.

  • Если человек страдает бессонницей, вместо того чтобы ворочаться в постели, техника предлагает принять тот факт, что уснуть не получается, и поэтому просто нужно лечь, заложив руки за голову и расслабиться.

Представь, что ты находишься сейчас на лесной поляне, заполненной солнечным светом. Ты чувствуешь запах разных трав и смотришь на голубое небо. Никуда не нужно торопиться, все дела выполнены. Твоё тело ласкает лёгкий ветерок, и ты чувствуешь тепло солнца на своём теле. Постепенно приходят сумерки и окутывают собой небо, поляну, и природа вокруг начинает засыпать. Ты находишься в тишине и безопасности.

  • Пение мантр.

Подойдёт людям «аудиалам». Для начала можно просто включать аудиозаписи мантр, и в таком случае концентрация внимания будет на словах, произносимых на записи.

  • Если день прошел напряженно, можно попробовать технику с визуализацией.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Представь, что лежишь на берегу океана. Приближается волна и накрывает твои ноги. Сначала, тёплая вода касается только пальцев ног, а потом уже добирается до коленей, бёдер, омывая и расслабляя их. И так постепенно волна накрывает всё твоё тело.

Каждая капелька в тот момент, как прикасается к тебе, сразу забирает всю усталость, негативные впечатления и эмоции, деструктивные мысли, напряжение. Ты чувствуешь себя лёгкой и расслабленной. Как почувствуешь, что сон начинает тебя одолевать, просто перейди в кровать и продолжи расслабление, погружаясь из него в сон.

  • Если медитативные техники не помогают, попробуй снять физическое напряжение, например в танце.

Включи музыку на свой выбор и просто отдайся ей и ощущениям тела, пускай оно само двигается так, как ему захочется, а ты не препятствуй. Не думай о том, как это выглядит, не контролируй движения. Полностью уйди в танец, даже если движения станут резкими, не держи их. Именно через них, через эти движения, и выходит стресс и напряжение из тела. 15-20 минут вполне хватит, чтобы сбросить всё напряжение и успокоиться.

  • Сокращение поочередности всех мышц.

Начни с ног. В течении 5-10 секунд напрягай пальцы ног, потом икры, бедра и так далее. Закончи упражнение морганиями глаз. Данная техника ускоряет циркуляцию крови и позитивно влияет на весь организм.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up