Как правильно медитировать дома перед сном самой – зачем это нужно

Когда сон беспокоен, это влияет на психическое здоровье человека, на активность мозга и на систему здоровья в целом, что в следствие может привести к депрессии или другим заболеваниям. Поэтому крепкий и глубокий сон очень важен для твоего организма.

В качестве мотивации – результаты исследований

Данные, предоставленные британской системой здравоохранения, сообщают, что число исследований, занимающихся расстройствами сна, возрастает каждый год.

И современная медицина уже не рекомендует лечение бессонницы медикаментозным способом, теперь говорят о лечении когнитивной терапией.

Из-за нагрузок в течение дня на работе или даже может быть дома, из-за стрессов, тревоги, навязчивых мыслей и других моментов, ночной сон часто является неполноценным. Медитация, в таком случае, будет как волшебная палочка, ведь она главный «инструмент» для расслабления, концентрации, осознанности. Медитация поможет при засыпании, а утро начнётся более бодро, сбалансированно и с полными запасами сил.

Рекомендации, чего лучше не делать перед медитацией

• Вечерняя медитация лежа, это риск сразу же спасть в сон. Что с одной стороны, не плохо, но с другой – поставленная задача достигнута не будет;

• Еда поздним вечером. Организм должен расслабляться, как перед сном, так и не посредственно во время, а не переваривать грудой упавшую в него пищу. Поэтому оптимальным будет приём пищи не позже, чем за четыре часа до сна;
• Чтение, игра в компьютерные игры, просмотр фильмов. Всё это заставляет наш мозг работать намного активней, поэтому если после таких развлечений ты сразу приступишь к практике медитации, то почувствуешь, что успокоить ум, практически невозможно;

В чём польза медитации перед сном

После длинного дня усталость может быть как физическая, так и просто эмоциональная, и вот тут как раз и придет на помощь древняя техника. Медитация помогает:

• Очистить мысли после всего что успела увидеть и услышать за весь день;
• Успокоиться;
• Переключить внимание с решения задач на спокойствие;

• Снять весь негатив, который скопился в течении дня
• Расслабиться как физически, так и психологически;
• Привести психику в сбалансированное состояние;
• Обратить внимание на то, что окружает тебя, и увидеть, что есть то, что радует и порадоваться этому;
• Осознать своё состояние на данный момент. Как себя чувствуешь, какое у тебя настроение, какие желания. Отследить чувства и эмоции;
• Подготовиться ко сну;

Техники и виды вечерней медитации перед сном

Тренировка осознанного внимания и концентрации на управляемом дыхании будет лучшей практикой медитации перед сном. Осознанное глубокое дыхание поможет телу расслабиться, наполняя его кислородом. А продолжительный медленный вдох и выдох будет служить мозгу сигналом, что всё вокруг спокойно, безопасно и гармонично. И мозг «передаст» этот сигнал и нервной системе и всем другим «членам экипажа».

Таким образом ты заранее поможешь организму перейти на более спокойную и деликатную работу, успокоив нервную систему, соответственно, и мыслей в голове сразу станет меньше. Также это способствует более быстрому засыпанию, что особенно важно для людей, которые страдают бессонницей или просто для них трудно успокоиться и уснуть.

Основы любой техники

Для практики медитации перед сном тебе необязательно будет принимать положение сидя в позе лотоса, если захочешь, научишься этому в другое время. А сейчас достаточно сесть комфортно, можно даже на стуле, с ровной спиной.

Будет лучше если ты приглушишь свет и откроешь окно, впустив свежий воздух. Начинающие могут включить расслабляющую музыку. Помни, что вечерняя медитация, это не про активную концентрацию, а именно про расслабление, поэтому создай для себя максимально комфортные условия и выбирай технику, которая подойдёт тебе больше всего:

• Не думать ни о чём другом, кроме как о медленном глубоком вдохе, медленный глубокий выдох.

Практика помогает успокоить ум, снизив его активность. Пока ты честно и осознанно тут думаешь только о своём дыхании, никакие мысли возникать не будут. Но стоит тебе отвлечься, и ты заметить даже не успеешь, как уже что-то там сидишь себе и думаешь. В этом ничего страшного нет. Просто это был сигнал, что ты отвлеклась.

Возвращайся назад к наблюдению за дыханием, за ощущениями, которые сопровождаются с каждым вдохом и выдохом. По истечении некоторого времени, определи его заранее, если хочешь, и отметь будильником, просто переместись в кровать и продолжи технику с дыханием, перенося себя таким образом осознанно в сон.

• Если человек страдает бессонницей, вместо того чтобы ворочаться в постели, техника предлагает принять тот факт, что уснуть не получается, и поэтому просто нужно лечь, заложив руки за голову и расслабиться.

Представь, что ты находишься сейчас на лесной поляне, заполненной солнечным светом. Ты чувствуешь запах разных трав и смотришь на голубое небо. Никуда не нужно торопиться, все дела выполнены. Твоё тело ласкает лёгкий ветерок, и ты чувствуешь тепло солнца на своём теле. Постепенно приходят сумерки и окутывают собой небо, поляну, и природа вокруг начинает засыпать. Ты находишься в тишине и безопасности.

• Пение мантр.

Подойдёт людям «аудиалам». Для начала можно просто включать аудиозаписи мантр, и в таком случае концентрация внимания будет на словах, произносимых на записи.

• Если день прошел напряженно, можно попробовать технику с визуализацией.

Представь, что лежишь на берегу океана. Приближается волна и накрывает твои ноги. Сначала, тёплая вода касается только пальцев ног, а потом уже добирается до коленей, бёдер, омывая и расслабляя их. И так постепенно волна накрывает всё твоё тело.

Каждая капелька в тот момент, как прикасается к тебе, сразу забирает всю усталость, негативные впечатления и эмоции, деструктивные мысли, напряжение. Ты чувствуешь себя лёгкой и расслабленной. Как почувствуешь, что сон начинает тебя одолевать, просто перейди в кровать и продолжи расслабление, погружаясь из него в сон.

• Если медитативные техники не помогают, попробуй снять физическое напряжение, например в танце.

Включи музыку на свой выбор и просто отдайся ей и ощущениям тела, пускай оно само двигается так, как ему захочется, а ты не препятствуй. Не думай о том, как это выглядит, не контролируй движения. Полностью уйди в танец, даже если движения станут резкими, не держи их. Именно через них, через эти движения, и выходит стресс и напряжение из тела. 15-20 минут вполне хватит, чтобы сбросить всё напряжение и успокоиться.

• Сокращение поочередности всех мышц.

Начни с ног. В течении 5-10 секунд напрягай пальцы ног, потом икры, бедра и так далее. Закончи упражнение морганиями глаз. Данная техника ускоряет циркуляцию крови и позитивно влияет на весь организм.

Как правильно медитировать дома перед сном

Бывают дни, когда снежным комом наваливаются проблемы, тревожные мысли мешают заснуть. Медитация помогает отвлечься и очистить голову, чтобы полноценно расслабиться и погрузиться в сон. Как же правильно медитировать, чтобы лучше спать? Чтобы научиться медитировать, нужно больше практиковаться: каждый день по 10-20 минут для начала.

В процессе медитации в теле происходят изменения: увеличивается выработка гормонов серотонина и мелатонина, снижается давление, активизируются части мозга, которые контролируют сон. Дыхание становится спокойным, мышцы расслабляются. Наступает время сна! Медитация — это простая практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.

Вам не нужны специальные инструменты или оборудование, только несколько минут в тишине. Основные шаги:

• Найдите тихое место. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Перед сном предпочтительнее лежать. Поставьте таймер на несколько минут.
• Закройте глаза и медленно дышите. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, пытаясь сосредоточиться на движении воздуха в носу и лёгких.
• Держите разум в тишине. Если появляются мысли, отпускайте их и возвращайтесь к дыханию.

Будьте терпеливы к себе: практика медитации — это просто практика, чем больше медитируете, тем лучше получается. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум. Медитация бывает разной.

Медитация осознанности в 30 % помогает сосредоточить внимание на настоящем:

• Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Примите удобное положение.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхайте и считайте до 10 про себя, затем задержите дыхание на 10 секунд. Медленно выдыхайте и считайте до 10. Повторить пять раз.
• Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
• Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
• Когда появится мысль, медленно верните свое внимание только к дыханию.

Управляемая медитация работает в 2/3 случаев, но ведет ее другой человек, не вы:

• Включите запись для медитации, это может быть подкаст, специальное приложение или видео на youtube — найдите, что вас больше нравится.
• Приглушите свет в комнате и экран телефона, чтобы вас ничего не отвлекало.
• Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно.
• Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно возвращайте внимание к записи.

Медитация сканирования тела помогает сосредоточиться на физических ощущениях, обнаружить точки напряжения и расслабиться:

• Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Примите удобное положение.
• Закройте глаза и дышите медленно. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
• Сосредоточьтесь на лице, расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
• Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Перейдите к животу, спине, бёдрам, ногам и ступням. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть.
• Если ваш разум блуждает, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.

Чтобы каждый день спать и высыпаться, позаботьтесь о качестве спального места! Пенный матрас, подушка-конструктор и тёплое воздушное одеяло — ваши помощники на пути к крепкому сну.