Как избавиться от негативных мыслей и страха – советы психолога
девушка под одеялом Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Как избавиться от негативных мыслей в голове перед сном

Виктория Ренар

Автор

Практикующий психолог. Окончила магистратуру Российского Государственный Со...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Наверняка ты не раз сталкивалась с ситуацией, когда ты хотела спать, но как только голова касалась подушки, у тебя вдруг резко начинался глобальный мыслительный процесс, ты какой-нибудь позорный случай, произошедший с тобой еще в детском садике, или как тебя отругал начальник на работе, или чьи-то другие неприятные слова и т. д.

С этими грустными мыслями порой можно так и пролежать до утра, а потом не выспавшись, с огромными мешками под глазами, в которых можно было бы хранить картошку, бежать по делам и весь день пугать своим видом окружающих, клевать носом от недосыпа и в целом плохо соображать.

Какие причины мешают тебе спокойно уснуть

девушка лежит на диване
Фото автора cottonbro: Pexels

Поэтому сегодня мы обсудим как же выключить этот шум, остановить бесполезный диалог в голове и тем самым помочь твоему мозгу успокоиться, а тебе быстрее уснуть.

Для начала я предлагаю разобраться в причинах. Я вообще за то, чтобы всегда смотреть в корень, ведь зачастую найти причину некой проблемы – это единственный способ окончательно ее устранить.

  • Стрессы, страхи и переживания – личные и рабочие конфликты, негативные события;
  • повышенная эмоциональная чувствительность и впечатлительность;
  • смена часового пояса;
  • период накануне или после ответственных событий и проектов;
  • негативный настрой перед сном и бессонница также могут быть вызваны физическими нарушениями, в результате дискомфорта или боли в теле;
  • очень часто причиной является психические расстройства, например, депрессии или болезни расстройства сна (апное, синдром беспокойных ног и т. д.)
  • сменный, ненормированный рабочий график (ночные смены и т. д.);
  • избыточное употребление кофе и других стимуляторов. К тому же существует ряд лекарств, биодобавок, обладающий возбуждающим нервную систему действием;
  • также бессонница и депрессивные мысли характерны в послеродовой период и во время беременности, что обусловлено различными факторами, например, сложностью выбрать удобное положения для сна;

ТОП-10 способов, как избавиться от негативных мыслей и страха

  • старайся не смотреть перед сном ничего, что может вызвать негативные эмоции.

Речь сейчас в большей степени не про щекочущие нервы фильмы ужасов, а про передачи по ТВ с лихими сюжетами, выпуски интересных каналов с освещением социальных проблем и прочие материалы, которые могут тебя настроить не на тот лад.

Включи расслабляющую спокойную музыку, вспомни приятные события прошедшего дня или жизни в целом, сконцентрируйся на позитиве.

  • попробуй ароматерапию.

Хорошо известны своей эффективностью в борьбе с бессонницей эфирные масла лаванды, иланг-иланга, кедра, ромашки и бергамота. Выбери то, которое из них тебе больше нравится по запаху и используй его. Приятный аромат не только избавит тебя от бессонницы, но и настроит мысли на положительный лад.

Мысли мешают спать! О чем правильно думать перед сном?

Мысли мешают спать! О чем правильно думать перед сном?

Ты можешь использовать аромалампу, сделать самомассаж с аромамаслами или принять теплую ванну, добавив туда пару капель масла. Только не переусердствуй и сначала убедись, что у тебя нет на него аллергии: смешай каплю эфирного масла с чайной ложкой любого растительного и нанеси эту смесь на запястье, при малейшем покраснении лучше откажись от использования.

  • попробуй обхитрить свой мозг, вместо того чтобы попытаться уснуть, подумай о том, что тебе ни в коем случае нельзя спать.

Это метод из серии «не думай о розовом слоне». Как только ты даешь себе такую установку, не думать о нем становится просто невозможно. Со сном этот метод тоже отлично работает.

  • можешь встать, включить в приглушенный свет, по возможности даже лучше выйти из спальни в другую комнату.

По крайней мере старайся долго не лежать в постели, если не можешь уснуть, чтобы постель не становилась для тебя местом, в котором ты постоянно беспокойно ворочаешься, словно через мясорубку прокручивая в голове неприятные мысли.

Затем в полумраке попробуй совершить расслабляющие действия, например, выпить стакан воды, отвар ромашки или сесть в кресло, почитать легкую и приятную книгу при свете торшера.

  • как вариант, если не можешь отключить поток сознания и уснуть, попробуй провести это время с пользой.

Чересчур активные действия лучше, конечно, отложить: не стоит выполнять интенсивные физические упражнения, включать телевизор или лезть в смартфон – все это может окончательно прогнать сон и возбудить твою нервную систему.

Лучше сядь в удобное кресло и выпиши мысли, проблемы, которые тебя беспокоят, подумай какие из них и каким образом ты можешь решить, вычеркнуть те, что нерешаемы или составь список дел на завтра.

  • попробуй следующее эффективное упражнение при бессоннице: вспомни какое-нибудь слово (обязательно позитивное и успокаивающие), например, море. И затем с каждой буквой этого слова придумай еще по слову (маяк, океан, ромашка, ель), затем возьми следующее слова и проделай тоже самое. Многим это упражнение помогает не только уснуть, но и насладиться приятными сновидениями.
  • перед сном лучше откажись от жирной, тяжелой пищи и алкоголя, не пей много воды.
  • очень важно подобрать для себя оптимально-комфортную позу для сна.

Даже если тебе кажется, что у тебя всё с этим ок, иногда проблемы со спиной в зачатке могут проходить практически бессимптомно, ведь уловить связь между бессонницей и заболеваниями опорно-двигательного аппарата обывателю сложно. Посети врача и удостоверься, что беспокоиться не о чем.

  • Следи, чтобы температура в спальне была достаточно комфортной. Как правило, лучше если она не превышает 20 ⁰С.

Обязательно проветривай комнату перед сном, чтобы было легче дышать.

  • не жалей средств на приобретение комфортных принадлежностей для сна.

Хороший матрас, не слишком мягкий и не слишком жесткий, повторяющий изгибы твоего тела, комфортная подушка (а для беременных женщин лучше несколько), достаточно легкое дышащее одеяло, которое соответствует сезону – все это способствует комфорту, приятным мыслям, ощущениям и, соответственно, крепкому здоровому сну.

Рекомендации, приведенные выше, помогут тебе, если с проблемой сна и вереницей негативных мыслей ты сталкиваешься время от времени. Если же бессонница мучает тебя на постоянной основе уже более месяца, то тут все же лучше обратиться к специалисту и обсудить данную проблему с ним.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Давно заметила, как только посмотрю на ночь фильм с убийствами или с кровавыми разборками, то потом мне все это и приснится, только немного в другой интерпретации. Поэтому переключилась на просмотр мелодрам перед сном. Спать, да и засыпать стала лучше)

  2. avatar

    Вот я такая, как только лягу, начинаю крутить все, что накопилось негативного за день. Не могу думать о чем-то хорошем, постоянно переживаю и даже на работу не хочется идти на следующий день. Как поменять свой настрой на позитивный, даже не представляю

    • avatar

      Гость

      если сами не справляетесь, может действительно к психологу сходить..

  3. avatar

    Мне немного помогает ароматерапия. Перед сном зажигаю свечи с запахами, которые меня успокаивают, с запахом мяты, лимона…

  4. avatar

    Не могла долго нормально засыпать, пока не поняла, что у меня неправильная и не удобная подушка. Она у меня слишком мягкая и я как бы проваливаюсь в нее. Заменила на ортопедическую и спать стала лучше и засыпать быстрее…

    • avatar

      тоже придаю этому большое значение, даже на отдых свою подушку везу. не могу спать на чужих…

  5. avatar

    С дурными мыслями лучше не ложиться. Перед сном надо обязательно как-то снять накопившееся напряжение за день. Мне хорошо помогает расслабляющая ванна с травами или с пеной. После этого сплю как младенец…

  6. avatar

    Перед сном стараюсь не смотреть телик и не лазить в смартфоне. Хотя это очень трудно сделать) Читаю перед сном спокойную интересную книгу. И воображение лучше работает и сны интереснее и засыпаю под чтение гораздо быстрее..

  7. avatar

    Неплохие приемы для засыпания, надо будут попробовать на себе. А то в последнее время плохо засыпать стала, не пойму даже с чем это связано. Раньше вроде нормально все было. Только до подушки успевала добраться…

  8. avatar

    А я не могу заснуть из-за своего любимого мужа, точнее из за его храпа, не дает мне спать и все. И не могу заставить его сходить к врачу, наверное скоро в соседнюю комнату или его переселю или сама сбегу. Встаю с утра как будто меня били всю ночь(

    • avatar

      Гость

      Понимаю вас, у меня такая же проблема. Правда у врача были, но он нам не помог(

  9. avatar

    Стараюсь на ночь не наедаться, а то раньше тянуло перед сном что-нибудь вкусненькое слопать, да иногда и ночью вставала перекусить)

  10. avatar

    Раньше вырубалась на раз, ничто мне не мешало. А теперь целый ритуал у меня перед сном. Во-первых обязательно проветриваю комнату, затем принимаю ванну с успокоительными травами. Ну и конечно ничего жирного и сладкого перед сном. Да, и телевизор с новостями тоже стараюсь не смотреть….

close
up