Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться, и вставать
девушка спит в постели Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Калькулятор сна: во сколько нужно ложиться спать и просыпаться

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Проблемы со сном — это явление, которое пришло в нашу жизнь не вчера. Но многие люди узнали, что они мало спят только с появлением фитнес-браслетов и приложений, отслеживающих качество сна. Общественность забила панику. С каждым годом мы спим всё меньше, и устаём всё больше.

В то время как количество сна влияет на общее самочувствие, поведение, настроение, метаболизм и даже продолжительность жизни. Как заставить себя выключить Netflix и лечь спать до полуночи? Сколько должен спать взрослый человек? Как понять, что тебе уже давно пора выспаться?

Сколько ты должна спать

сонная девушка
Фото автора Miriam Alonso: Pexels

Количество сна, необходимое для того, чтобы вести продуктивный образ жизни, плавно снижается по мере взросления. Младенец спит не менее 17 часов в сутки, а взрослая женщина, загруженная работой, домом, детьми и личными делами, может ограничиться 7 часами.

Американская академия педиатрии разработала общие рекомендации для каждой возрастной группы. Из неё следует, что женщины и мужчины в возрасте от 18 до 64 лет должны спать 7-9 часов в сутки. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому для составления режима нельзя руководствоваться только тем, сколько тебе лет.

Кому-то нужно не менее 9 часов сна, чтобы заниматься повседневными делами без ущерба для здоровья. Нижняя граница должна быть на уровне 7 часов. Главное то, как ты себя чувствуешь. Для оценки своего состояния нужно задать себе несколько вопросов:

  • Чувствуешь ли ты себя отдохнувшей после 7 часов сна или тебе нужно как минимум 8 или 9?
  • Хочется ли тебе ненадолго прилечь днём?
  • Приходится ли тебе прибегать к кофе и энергетикам, чтобы оставаться бодрой?
  • Заметили ли твои домашние, что у тебя проблемы со сном?

ТОП-10 признаков недосыпа

Недосып нельзя романтизировать. Если в 18 лет ты можешь позволить себе всю ночь напролёт болтать с кавалером, кокетливо зажимая плечом телефонную трубку, то в 30 пренебрежение к режиму будет налицо. Точнее, на лице. Недостаток сна может повлиять на многие функции организма и его способность к самовосстановлению.

  • Ты становишься агрессивной и раздражительной, нервничаешь и переживаешь по пустякам.
  • Ты постоянно чувствуешь себя вялой, взбодриться не помогает ни кофе, ни прохладный душ.
  • Ты допускаешь глупые ошибки в работе и теряешь продуктивность.
  • Периодически ты «выпадаешь из реальности», смотришь в одну точку и не можешь вспомнить, что делала 10 минут назад.
  • Ты не можешь сосредоточиться на простых вещах.
  • Тебе постоянно хочется съесть что-то очень жирное и калорийное, например, бургер с картошкой.
  • Твоя кожа сухая и серая, тональный крем проваливается в поры и подчёркивает заломы.
  • У тебя огромные синяки под глазами. Из зеркала на тебя смотрит грустный Крошка Енот.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

  • Сознание спутанное, ты забываешь о договорённостях, и на какое время назначена важная встреча.
  • Ты часто простужаешься, недосып снижает сопротивляемость иммунной системы.

В 2020 году в Journal of Experimental Psychology были опубликованы результаты исследования о влиянии сна на способность концентрироваться. Выяснилось, что недосып имеет более серьёзные последствия, чем кратковременное снижение внимания — происходит нарушение кратковременной памяти.

Качество сна, прежде всего, это отражение твоего психического состояния. Хронический стресс, депрессия, тревожность увеличивают риск возникновения бессонницы. А недосып негативно влияет на весь организм. Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно обязательно узнать, что не даёт тебе нормально спать.

Калькулятор сна

Когда ты засыпаешь, твой мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает в себя две отдельные фазы.

  • Фаза медленного сна (NREM-сон от англ. Non Rapid Eye Movement).

Она наступает сразу после засыпания и проходит в 3 этапа — дремота, поверхностный сон и глубокий сон. Температура тела немного снижается, дыхание и частота сердечных сокращений становятся равномерными. На последнем этапе кровяное давление падает, мышцы расслабляются, а организм запускает процесс восстановления.

  • Фаза быстрого сна (REM-сон от англ. Rapid Eye Movement).

Заключительный этап занимает около 25% от одного цикла сна. В это время мозг наиболее активен, тебе снятся сны. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность и сразу после пробуждения включиться в повседневную деятельность.

В среднем на прохождение каждого цикла уходит около 90 минут. 5 циклов за ночь равны 7,5 часам сна в сутки. А 6 полных циклов займут около 9 часов. Чтобы чувствовать себя бодрой и отдохнувшей, нужно просыпаться в конце цикла, а не в середине.

Поэтому, если ты хочешь наладить режим, чтобы спать каждую ночь от 7 до 9 часов, калькулятор сна поможет тебе определить, во сколько нужно лечь в постель, исходя из времени пробуждения. Не забудь к 5 или 6 циклам прибавить 15 минут, необходимые для засыпания.

Почему сон важен для организма

Пара бессонных ночей не навредят тебе в глобальном плане. Но систематическое нарушение режима будет иметь последствия, как бы ты себя не утешала, что даже после бессонной ночи, выглядишь на 100%. Тебе это кажется. Качественный и регулярный ночной сон:

  • налаживает выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост ногтей и волос;
  • улучшает регенерацию тканей, раны заживают быстрее;
  • снижает риск возникновения сердечных заболеваний и инсульта;
  • улучшает работу мозга, помогает сконцентрироваться на деталях и повысить свою продуктивность;
  • поддерживает работу иммунной системы;
  • является мерой профилактики развития диабета;
  • уменьшает влияние психических расстройств;
  • помогает улучшить спортивные результаты.

А что делать, если ты всё это прекрасно понимаешь, но никак не можешь заснуть? Ответ очень прост: ко сну нужно готовиться с самого утра. Важно вести здоровый образ жизни, не подвергать себя стрессу, правильно питаться и заниматься спортом. Тренировки должны заканчиваться, как минимум, за 2-3 часа до сна.

Хронический недосып нарушает выработку мелатонина. Организм путает день с ночью. Чтобы заставить биологические часы вернуться к прежнему ритму, рано утром открывай шторы, чтобы впустить солнечный свет. Днём работай в хорошо освещённом помещении, а перед сном надевай маску на глаза.

Налаживание режима — это трудоёмкий процесс. Главное, хотя бы на начальном этапе уберечь себя от соблазнов: не наедаться на ночь, не задерживаться в гостях, ложиться в одно и то же время. И вставать по будильнику даже в выходные. Чтобы заснуть было легче, перед сном:

  • ограничь употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества влияют на кровообращение, ты будешь часто просыпаться;
  • отложи смартфон подальше и выключи телевизор, как минимум за час до сна. Свет от экранов гаджетов стимулирует работу мозга;
  • придумай собственный расслабляющий ритуал, который будет приятно выполнять — успокаивающая музыка, медитация, тёплая ванна с маслами;
  • отрегулируй температуру в комнате — не должно быть слишком жарко или холодно, воспользуйся кондиционеров или увлажнителем воздуха;
  • не листай в постели ленту новостей, лучше возьми скучную книгу или послушай «белый шум»;
  • закрой глаза, представь, как твои мышцы расслабляются, а дыхание становится медленным и спокойным;
  • если ты не можешь заснуть в своей кровати, организуй ещё одно место для отдыха. Побудь там, пока ты не почувствуешь сильное желание уснуть.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    По молодости вообще не задумывалась о том сколько нужно спать, во сколько ложиться. Даже работала какое-то время в ночь. И ничего, все было нормально со здоровьем. Сейчас если не досплю, то все, пиши пропало. На работе сижу, н могу ни на чем сосредоточиться

  2. avatar

    Стараюсь соблюдать режим и ложиться не позже 11. Для меня это важно, так как веду здоровый образ жизни и именно ночью вырабатывается мелатонин, без которого невозможно похудеть и быть здоровым

  3. avatar

    А как быть мне,маме грудничка. Хронический недосып уже переходит в депрессию. Помощи от мужа никакой, сама барахтаюсь как могу. Не знаю на сколько меня еще хватит

    • avatar

      Гость

      поговорите с мужем, неужели он не понимает насколько вам сейчас тяжело, это же и его ребенок тоже

  4. avatar

    Только с возрастом начала понимать как важен сон и вообще высыпаться. Была молодая, могла всю ночь тусить, потом пару часов вздремнуть и бежать на учебу. Сейчас организм требует 8 ми часового сна а иначе труба мне

  5. avatar

    Никак не могу отказаться от просмотра ютуба по телефону перед сном, так и тянет блогеров своих любимых посмотреть. Потом сплю не очень. А оказывается это тоже влияет на сон. Буду отучаться, лучше книгу почитаю…

  6. avatar

    Перед сном обязательно гуляю часик. После этого сплю как младенец, не просыпаюсь среди ночи как раньше. Если нет возможности подышать свежим воздухом, то очень хорошо проветриваю комнату, что тоже помогает уснуть быстрее

  7. avatar

    Да, заметила, что если ложишься и встаешь в одно и тоже время, организм привыкает и спишь от этого лучше. Стараюсь перед сном не смотреть новости и триллеры свои любимые) а то раньше понять не могла почему мне кошмары по ночам сняться)

    • avatar

      Гость

      и я любительница ужастиков перед сном)

  8. avatar

    Сейчас сижу на кето-диете и сон при ней очень важен для похудения. поэтому стараюсь ложиться не позже 11 часов вечера, иначе процесс похудения затормозиться или вообще остановиться…

    • avatar

      Гость

      что это за диета такая, первый раз слышу о такой

  9. avatar

    а мне муж любимый спать не дает. работает таксистом, а это значит что вызвать могут и в час и в два ночи, и утром в 5 часов. он подрывается, шумит при этом, а сон у меня очень чуткий. ругаюсь с ним, говорю, чтобы потише собирался. бесполезно…

    • avatar

      Гость

      у меня муж тоже таксует, но ночные заказы просто не берет. спать тоже надо, всех денег все равно не заработаешь

  10. avatar

    Сон это очень важно. У меня тетя проработала всю жизнь в ночную смену. В результате сейчас большие проблемы со здоровьем и с щитовидкой и с сердцем. гналась за длинным рублем и в итоге сейчас больше за восстановление здоровья отдаст…

    • avatar

      Гость

      не, не могу в ночные работать, потом чувствую себя как зомби

close
up