Проблемы со сном — это явление, которое пришло в нашу жизнь не вчера. Но многие люди узнали, что они мало спят только с появлением фитнес-браслетов и приложений, отслеживающих качество сна. Общественность забила панику. С каждым годом мы спим всё меньше, и устаём всё больше.
В то время как количество сна влияет на общее самочувствие, поведение, настроение, метаболизм и даже продолжительность жизни. Как заставить себя выключить Netflix и лечь спать до полуночи? Сколько должен спать взрослый человек? Как понять, что тебе уже давно пора выспаться?
В этой статье:
Сколько ты должна спатьТОП-10 признаков недосыпаКалькулятор снаПочему сон важен для организмаСколько ты должна спать
Количество сна, необходимое для того, чтобы вести продуктивный образ жизни, плавно снижается по мере взросления. Младенец спит не менее 17 часов в сутки, а взрослая женщина, загруженная работой, домом, детьми и личными делами, может ограничиться 7 часами.
Американская академия педиатрии разработала общие рекомендации для каждой возрастной группы. Из неё следует, что женщины и мужчины в возрасте от 18 до 64 лет должны спать 7-9 часов в сутки. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому для составления режима нельзя руководствоваться только тем, сколько тебе лет.
Кому-то нужно не менее 9 часов сна, чтобы заниматься повседневными делами без ущерба для здоровья. Нижняя граница должна быть на уровне 7 часов. Главное то, как ты себя чувствуешь. Для оценки своего состояния нужно задать себе несколько вопросов:
- Чувствуешь ли ты себя отдохнувшей после 7 часов сна или тебе нужно как минимум 8 или 9?
- Хочется ли тебе ненадолго прилечь днём?
- Приходится ли тебе прибегать к кофе и энергетикам, чтобы оставаться бодрой?
- Заметили ли твои домашние, что у тебя проблемы со сном?
ТОП-10 признаков недосыпа
Недосып нельзя романтизировать. Если в 18 лет ты можешь позволить себе всю ночь напролёт болтать с кавалером, кокетливо зажимая плечом телефонную трубку, то в 30 пренебрежение к режиму будет налицо. Точнее, на лице. Недостаток сна может повлиять на многие функции организма и его способность к самовосстановлению.
- Ты становишься агрессивной и раздражительной, нервничаешь и переживаешь по пустякам.
- Ты постоянно чувствуешь себя вялой, взбодриться не помогает ни кофе, ни прохладный душ.
- Ты допускаешь глупые ошибки в работе и теряешь продуктивность.
- Периодически ты «выпадаешь из реальности», смотришь в одну точку и не можешь вспомнить, что делала 10 минут назад.
- Ты не можешь сосредоточиться на простых вещах.
- Тебе постоянно хочется съесть что-то очень жирное и калорийное, например, бургер с картошкой.
- Твоя кожа сухая и серая, тональный крем проваливается в поры и подчёркивает заломы.
- У тебя огромные синяки под глазами. Из зеркала на тебя смотрит грустный Крошка Енот.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
- Сознание спутанное, ты забываешь о договорённостях, и на какое время назначена важная встреча.
- Ты часто простужаешься, недосып снижает сопротивляемость иммунной системы.
В 2020 году в Journal of Experimental Psychology были опубликованы результаты исследования о влиянии сна на способность концентрироваться. Выяснилось, что недосып имеет более серьёзные последствия, чем кратковременное снижение внимания — происходит нарушение кратковременной памяти.
Качество сна, прежде всего, это отражение твоего психического состояния. Хронический стресс, депрессия, тревожность увеличивают риск возникновения бессонницы. А недосып негативно влияет на весь организм. Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно обязательно узнать, что не даёт тебе нормально спать.
Калькулятор сна
Когда ты засыпаешь, твой мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает в себя две отдельные фазы.
- Фаза медленного сна (NREM-сон от англ. Non Rapid Eye Movement).
Она наступает сразу после засыпания и проходит в 3 этапа — дремота, поверхностный сон и глубокий сон. Температура тела немного снижается, дыхание и частота сердечных сокращений становятся равномерными. На последнем этапе кровяное давление падает, мышцы расслабляются, а организм запускает процесс восстановления.
- Фаза быстрого сна (REM-сон от англ. Rapid Eye Movement).
Заключительный этап занимает около 25% от одного цикла сна. В это время мозг наиболее активен, тебе снятся сны. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность и сразу после пробуждения включиться в повседневную деятельность.
В среднем на прохождение каждого цикла уходит около 90 минут. 5 циклов за ночь равны 7,5 часам сна в сутки. А 6 полных циклов займут около 9 часов. Чтобы чувствовать себя бодрой и отдохнувшей, нужно просыпаться в конце цикла, а не в середине.
Поэтому, если ты хочешь наладить режим, чтобы спать каждую ночь от 7 до 9 часов, калькулятор сна поможет тебе определить, во сколько нужно лечь в постель, исходя из времени пробуждения. Не забудь к 5 или 6 циклам прибавить 15 минут, необходимые для засыпания.
Почему сон важен для организма
Пара бессонных ночей не навредят тебе в глобальном плане. Но систематическое нарушение режима будет иметь последствия, как бы ты себя не утешала, что даже после бессонной ночи, выглядишь на 100%. Тебе это кажется. Качественный и регулярный ночной сон:
- налаживает выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост ногтей и волос;
- улучшает регенерацию тканей, раны заживают быстрее;
- снижает риск возникновения сердечных заболеваний и инсульта;
- улучшает работу мозга, помогает сконцентрироваться на деталях и повысить свою продуктивность;
- поддерживает работу иммунной системы;
- является мерой профилактики развития диабета;
- уменьшает влияние психических расстройств;
- помогает улучшить спортивные результаты.
А что делать, если ты всё это прекрасно понимаешь, но никак не можешь заснуть? Ответ очень прост: ко сну нужно готовиться с самого утра. Важно вести здоровый образ жизни, не подвергать себя стрессу, правильно питаться и заниматься спортом. Тренировки должны заканчиваться, как минимум, за 2-3 часа до сна.
Хронический недосып нарушает выработку мелатонина. Организм путает день с ночью. Чтобы заставить биологические часы вернуться к прежнему ритму, рано утром открывай шторы, чтобы впустить солнечный свет. Днём работай в хорошо освещённом помещении, а перед сном надевай маску на глаза.
Налаживание режима — это трудоёмкий процесс. Главное, хотя бы на начальном этапе уберечь себя от соблазнов: не наедаться на ночь, не задерживаться в гостях, ложиться в одно и то же время. И вставать по будильнику даже в выходные. Чтобы заснуть было легче, перед сном:
- ограничь употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества влияют на кровообращение, ты будешь часто просыпаться;
- отложи смартфон подальше и выключи телевизор, как минимум за час до сна. Свет от экранов гаджетов стимулирует работу мозга;
- придумай собственный расслабляющий ритуал, который будет приятно выполнять — успокаивающая музыка, медитация, тёплая ванна с маслами;
- отрегулируй температуру в комнате — не должно быть слишком жарко или холодно, воспользуйся кондиционеров или увлажнителем воздуха;
- не листай в постели ленту новостей, лучше возьми скучную книгу или послушай «белый шум»;
- закрой глаза, представь, как твои мышцы расслабляются, а дыхание становится медленным и спокойным;
- если ты не можешь заснуть в своей кровати, организуй ещё одно место для отдыха. Побудь там, пока ты не почувствуешь сильное желание уснуть.
Mary_Love
По молодости вообще не задумывалась о том сколько нужно спать, во сколько ложиться. Даже работала какое-то время в ночь. И ничего, все было нормально со здоровьем. Сейчас если не досплю, то все, пиши пропало. На работе сижу, н могу ни на чем сосредоточиться
Марго
Стараюсь соблюдать режим и ложиться не позже 11. Для меня это важно, так как веду здоровый образ жизни и именно ночью вырабатывается мелатонин, без которого невозможно похудеть и быть здоровым
Nati.Nata
А как быть мне,маме грудничка. Хронический недосып уже переходит в депрессию. Помощи от мужа никакой, сама барахтаюсь как могу. Не знаю на сколько меня еще хватит
Гость
поговорите с мужем, неужели он не понимает насколько вам сейчас тяжело, это же и его ребенок тоже
Викуся
Только с возрастом начала понимать как важен сон и вообще высыпаться. Была молодая, могла всю ночь тусить, потом пару часов вздремнуть и бежать на учебу. Сейчас организм требует 8 ми часового сна а иначе труба мне
Aleno_chka
Никак не могу отказаться от просмотра ютуба по телефону перед сном, так и тянет блогеров своих любимых посмотреть. Потом сплю не очень. А оказывается это тоже влияет на сон. Буду отучаться, лучше книгу почитаю…
Инна
Перед сном обязательно гуляю часик. После этого сплю как младенец, не просыпаюсь среди ночи как раньше. Если нет возможности подышать свежим воздухом, то очень хорошо проветриваю комнату, что тоже помогает уснуть быстрее
Krasotka_syper_lux
Да, заметила, что если ложишься и встаешь в одно и тоже время, организм привыкает и спишь от этого лучше. Стараюсь перед сном не смотреть новости и триллеры свои любимые) а то раньше понять не могла почему мне кошмары по ночам сняться)
Гость
и я любительница ужастиков перед сном)
Len_chik. Swet
Сейчас сижу на кето-диете и сон при ней очень важен для похудения. поэтому стараюсь ложиться не позже 11 часов вечера, иначе процесс похудения затормозиться или вообще остановиться…
Гость
что это за диета такая, первый раз слышу о такой
Женя
а мне муж любимый спать не дает. работает таксистом, а это значит что вызвать могут и в час и в два ночи, и утром в 5 часов. он подрывается, шумит при этом, а сон у меня очень чуткий. ругаюсь с ним, говорю, чтобы потише собирался. бесполезно…
Гость
у меня муж тоже таксует, но ночные заказы просто не берет. спать тоже надо, всех денег все равно не заработаешь
Олеся
Сон это очень важно. У меня тетя проработала всю жизнь в ночную смену. В результате сейчас большие проблемы со здоровьем и с щитовидкой и с сердцем. гналась за длинным рублем и в итоге сейчас больше за восстановление здоровья отдаст…
Гость
не, не могу в ночные работать, потом чувствую себя как зомби
Светлана
Когда я сплю достаточно, мир преображается! Я просыпаюсь с ощущением бодрости и полным энергии. Мой день начинается с улыбки на лице, и я готова покорять мир. Недосыпание же превращает меня в зомби, который буквально тащится по жизни, с трудом справляясь с задачами. Важно понимать, что достаточный сон – это залог активной и продуктивной жизни!
кира
Когда я не высыпаюсь, мое настроение ощутимо страдает. Я становлюсь раздражительной и чувствительной, мелочи начинают вызывать негативные эмоции. Но когда я хорошо высплюсь, я могу с легкостью справиться с жизненными трудностями и сохранять позитивный настрой даже в самых сложных ситуациях.
Георгинка
Я всегда стараюсь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает моему организму установить режим и приучиться к определенному распорядку дня. Когда я придерживаюсь этой привычки, я чувствую себя более сбалансированной и энергичной.
kate100k
Недавно я начала использовать биоритмический будильник, который просыпает меня в самом легком фазе сна. Раньше я постоянно просыпалась с ощущением усталости и сонности, но теперь мое пробуждение стало намного более комфортным и приятным. Я заметила, что даже после короткого сна с помощью этого будильника я чувствую себя бодрее, чем после долгого сна без него.
Миss Капpиз
Мне всегда казалось, что я могу обойтись всего несколькими часами сна и быть в порядке. Но с течением времени я осознала, что это неправильное представление. Когда я начала спать достаточно, мое самочувствие улучшилось, а мозг стал работать гораздо более эффективно. Теперь я придерживаюсь правила: “Семь часов сна – минимум для успешного дня!”
Чёрная кошка
Когда у меня был период хронической бессонницы, это сказывалось на моем внешнем виде. У меня были темные круги под глазами и сухая кожа. Я поняла, что красота и здоровье тесно связаны с качеством сна. Сейчас я стараюсь ложиться спать раньше и использовать увлажняющие средства, чтобы выглядеть свежей и отдохнувшей.
KARAMEL%KA01
Я обнаружила, что мои мечты и фантазии становятся более яркими и креативными, когда я высыпаюсь. Во время сна наш мозг продолжает работать, обрабатывая информацию и создавая новые связи. Это помогает мне в решении творческих задач и поиске новых идей.
Психопатка
Во время периода экзаменов я поняла, что качество сна непосредственно влияет на мою учебную производительность. Когда я высыпаюсь, мне легче усваивать информацию и сосредоточиться на задачах. Я больше не пытаюсь зубрить материал всю ночь перед экзаменом – я знаю, что хороший сон поможет мне успешно справиться с любыми учебными испытаниями.
Усам своим не верю
Сон для меня – это не только физический отдых, но и эмоциональное восстановление. Когда я просыпаюсь после глубокого сна, я чувствую себя более уравновешенной и способной эмоционально справляться с трудностями. Сон является моим ежедневным ритуалом самоухода и заботы о себе.
Mary_Love
Я заметила, что мои отношения с окружающими улучшаются, когда я высыпаюсь. Я становлюсь более терпеливой и эмпатичной, лучше слушаю собеседника и могу давать ему свою полную поддержку. Когда я сплю недостаточно, моя реакция на окружающих становится более раздражительной, и я могу сказать или сделать что-то, чего пожалею позже.
ice fiche
Сон играет ключевую роль в моей способности контролировать вес. Когда я не высыпаюсь, мой организм начинает вырабатывать больше гормонов голода, и я ощущаю сильное желание есть что-то сладкое или калорийное. Однако, когда я высыпаюсь, я лучше контролирую свое питание и мне легче соблюдать здоровый образ жизни.
Kleopatra
Сон помогает мне справляться с ежедневным стрессом. Когда я высыпаюсь, я ощущаю, что мое тело и ум восстанавливаются после напряженного дня. Я стараюсь создать спокойную и уютную обстановку в спальне, чтобы мой сон был максимально расслабляющим и восстанавливающим.
Саша
Я часто замечаю, что мои мысли становятся более организованными и четкими после хорошего сна. Мне легче планировать свои действия, ставить цели и принимать решения. Я ощущаю, что мой мозг работает на полную мощность, и я могу эффективно использовать свои когнитивные способности.
Пришиба)
Когда я не высыпаюсь, мое творческое мышление страдает. Мне сложно найти вдохновение и генерировать новые идеи. Но когда я сплю достаточно, мои творческие способности расцветают, и я могу с легкостью воплощать свои идеи в жизнь.
Цветочек Аленький
Я всегда чувствую себя более счастливой и удовлетворенной, когда сплю достаточно. Я могу наслаждаться каждым моментом своей жизни и радоваться мелочам. Хороший сон – это мой секрет ведения счастливой и насыщенной жизни!
Лиза
Для меня идеальным временем для ложения спать и пробуждения является режим, при котором я получаю достаточно сна и чувствую себя отдохнувшей. Я обычно стараюсь ложиться спать в одно и то же время каждый день и просыпаться без будильника, когда организм сам просыпается. Такой режим позволяет мне ощущать бодрость и энергию в течение дня.
Елена
Время, когда я ложусь спать и просыпаюсь, зависит от моего расписания и образа жизни. Если у меня есть ранние обязательства, я стараюсь ложиться спать достаточно рано, чтобы получить полноценный сон. В то же время, я учитываю свои предпочтения и стараюсь установить такое время пробуждения, которое позволяет мне иметь достаточно времени на утренние дела и подготовку к дню.
бешеный череп
Недавно я решила изменить свой режим сна и просыпания, чтобы быть более продуктивной в течение дня. Я начала ложиться спать раньше и просыпаться раньше, чтобы иметь больше времени на утреннюю физическую активность и медитацию. Этот новый режим помогает мне ощущать себя более бодрой и сфокусированной в течение дня.
Калас
Я обнаружила, что для меня оптимальным временем ложиться спать и просыпаться является примерно одно и то же время каждый день. Это позволяет моему организму создать регулярный цикл сна и бодрствования, что способствует лучшему качеству сна и более энергичным пробуждениям. Я стараюсь придерживаться этого расписания даже в выходные дни, чтобы не нарушать свой биоритм.
Rina nace
Я провела некоторое время экспериментируя с разными временами сна и пробуждения и обнаружила, что для меня идеальным временем для ложения спать и просыпания является режим, при котором я сплю около 7-8 часов и просыпаюсь в естественное для меня время. Когда я сплю достаточно и просыпаюсь свежей и отдохнувшей, я чувствую себя более энергичной и продуктивной в течение дня.
ΔыΨу ТоБоЙ
Важно понимать, что оптимальное время сна и пробуждения может быть индивидуальным для каждого человека. Оно зависит от физиологических особенностей, режима дня и личных предпочтений. Поэтому я рекомендую каждому экспериментировать с разными расписаниями сна и пробуждения, чтобы найти оптимальный вариант, при котором вы будете чувствовать себя наиболее комфортно и отдохнувшим.
Анюта
Когда я заботилась о своем новорожденном ребенке, я поняла, что время сна и пробуждения может быть непредсказуемым и зависеть от потребностей малыша. Я старалась настраиваться на его режим и просыпаться вместе с ним, чтобы быть рядом и обеспечивать ему заботу. Это требовало от меня гибкости и адаптации, но я поняла, что здоровье и сон моего ребенка были приоритетом.
Инна
Время сна и пробуждения тесно связано с циклами сна и фазами сновидений. Я заметила, что когда я просыпаюсь в определенное время, согласованное с моим естественным биоритмом, я чувствую себя более бодрой и отдохнувшей. Также я обратила внимание, что пробуждение во время легкой фазы сна делает меня более свежей и энергичной.
Nana4ka
Мне понравилось использовать онлайн-калькуляторы сна, которые помогают мне определить оптимальное время ложиться спать и просыпаться, основываясь на циклах сна. Это помогло мне установить регулярный режим сна и пробуждения, и я заметила, что мой сон стал более качественным и я чувствую себя более бодрой в течение дня.
Варвара
Я применяю метод проб и ошибок, чтобы определить оптимальное время для сна и пробуждения. Я стараюсь укладываться спать в разное время и записываю, как я себя чувствую после каждого сна. Затем я анализирую эти данные и определяю оптимальное время, когда я сплю достаточно и просыпаюсь бодрой и свежей.
#&gven_pro&#
Однажды я решила изменить свой режим сна и просыпания, чтобы улучшить свою продуктивность и энергию в течение дня. Я начала ложиться спать немного раньше и просыпаться немного раньше, чтобы иметь больше времени на утренние ритуалы и подготовку к дню. Этот новый режим помогает мне начинать день с более позитивным настроением и эффективностью.
Mandrazzzzh
Я поняла, что оптимальное время сна и пробуждения зависит от моих ежедневных обязанностей и режима дня. Я стараюсь учитывать свои работы, занятия и другие планы, чтобы ложиться спать в достаточно раннее время и просыпаться с учетом необходимого количества сна. Планирование моего сна помогает мне быть более организованной и эффективной в течение дня.
СОФИЯ
Я заметила, что регулярный режим сна и пробуждения помогает мне лучше справляться со стрессом и усталостью. Когда я сплю и просыпаюсь в одно и то же время, мой организм привыкает к этому ритму, и я чувствую себя более сбалансированной и энергичной. Регулярный сон стал для меня важной частью самоухода и заботы о своем физическом и эмоциональном благополучии.
6@604k@
Мне нравится просыпаться с первыми лучами утреннего солнца и наслаждаться его теплом и светом. Поэтому я стараюсь ложиться спать достаточно рано, чтобы проснуться естественным образом в такое время, когда на улице уже начинает светать. Это создает для меня приятную атмосферу и делает пробуждение более приятным и естественным.
Женьшень
Я поняла, что каждому организму требуется разное количество сна и пробуждения. Важно слушать свое тело и учитывать его потребности. Я стараюсь обеспечивать себе достаточное количество сна и просыпаться свежей и полной энергии, чтобы каждый день начинать с положительного настроения и энтузиазма.