Марганцовка… Что тебе первым приходит на ум, когда ты слышишь это слово? Если ты вспоминаешь пурпурную водичку, то это вполне оправданно. Но то же вещество, очень нужно для твоего здоровья. Марганец – минерал, который выполняет в твоем организме ряд функций:
- улучшает работу нервной системы;
- регулирует жировой и углеводный обмен;
- препятствует отложениям жира в печени;
- помогает заживлять раны;
- с его помощью мышцы нормально функционируют;
- обладает антиоксидантными свойствами;
- марганец помогает для усвоения витаминов С, Е, группы В, холина, меди;
- необходим для нормального состава крови, в частности для образования гемоглобина и эритроцитов.
Сколько нужно марганца
Твоя потребность в марганце составляет 2-10 миллиграмм в сутки. Если ты ешь много рафинированной высококалорийной пищи, имеешь проблемы с сердечно-сосудистой или нервной системой, диабет, то дозу марганца следует увеличить.
Но не переборщи – избыток марганца ни к чему хорошему не приводит. При этом наблюдается такие симптомы: потеря аппетита, сонливость, утомляемость, мышечные боли, парестезии. Возможны и другие, более серьезные последствия избытка марганца.
Чаще всего можно встретить состояние, когда марганца в твоем организме не хватает. Состояние характеризуется симптомами: утомляемостью, слабостью, головокружением, рвотой, снижением памяти, нарушениями работы памяти, судорогами, медленным ростом ногтей и волос. Врач обязательно пропишет тебе препараты и диету, богатую марганцем.
ТОП самых богатых марганцем продуктов
Приправы
Удивительно, на факт, приправы – самые богатые марганцем продукты. Первом во всеобщем списке продуктов, содержащих марганец стоит гвоздика. На 100 грамм этой пряности приходится 60,1 миллиграмм марганца, что в разы больше твоей суточной потребности.
Законное второе место занимает порошковый имбирь. Он очень полезен для здоровья, особенно в сезон заболеваний и обострений вирусов. На 100 грамм этого продукта приходится 33,3 миллиграмма марганца (вполовину меньше, чем в гвоздике).
Следующими в списке пряностей идут:
- Шафран содержит в 100 граммах 28,4 миллиграмма марганца;
- Кардамон – 28 миллиграмм.
- Куркума – 19,8 миллиграмм на 100 грамм порошка.
- Корица – 17, 5 миллиграмм на 100 грамм пряности;
- Черный молотый перец – 12,8 миллиграмм на 100 грамм (но эти 100 грамм ты вряд ли осилишь за сутки… и к лучшему);
- Петрушка, как и базилик содержат на те же 100 грамм 9,8 миллиграмм;
- Лаврушка – 8,2 миллиграмма на 100 грамм;
- Эстрагон – 8 миллиграмм на 100 грамм.
Есть и другие пряности, которые содержат значительное количество марганца. Но беда у них одна – маловероятно, что ты съешь хотя бы половину 100-граммовой порции специй. Гвоздика из них – самый правдоподобный вариант.
Нут
После приправ, нут идет вторым. Его-то ты как раз и сможешь съесть в том количестве, которое обогатит твой организм полезными веществами.
В каких продуктах питания содержится марганец
Нут, крупный горошек или как его еще называют турецкий горох пока еще не так распространен, как обычный горох или фасоль. Но это бобовое определенно заслуживает твоего внимания. Бобы очень полезны и их вкус многим нравится.
В нуте много марганца – 21,3 миллиграмма на 100 грамм. Кроме этого, в нем много других витаминов и минералов, которые помогают друг другу хорошо усваиваться. Также отмечается, что нут очень питательный продукт, который на долгое врем зарядит тебя энергией.
Крупы
Лидеров списка по содержанию марганца мы минули. Но экзотические блюда могут не прийтись тебе по душе, а специями одними сыта ты не будешь. Поэтому обрати свой взор к родным и любимым крупам.
Первыми среди них по содержанию марганца стали рисовые отруби. Несмотря на не совсем «благородное» происхождение, они очень полезны. Их можно заваривать и есть как обычную кашу. Марганца в 100 граммах такой каши будет 14,2 миллиграмма.
Следующие в списке – отруби пшеничные. Они содержат 11,5 миллиграммов марганца в 100 граммах. Кроме этого, в этом виде отрубей много витаминов группы В.
После отрубей идет экзотическая крупа теф. В ней количество марганца достигает 9,2 миллиграмма. Также крупа полезна своим составом и славится своей питательной ценностью.
Можно сказать, что и в овсяных отрубях много марганца – 5,6 миллиграмм на 100-граммовую порцию. Вероятнее всего кашу из отрубей ты съешь в количестве куда большем, чем 100 грамм. А значит и марганца поступит больше.
Сушеный манго
Экзотический продукт уже давно прочно обосновался на полках европейских магазинов, хотя и произрастает в куда более теплых странах. Манго обходит некоторые крупы по содержанию в них марганца – ломтики сушеного манго содержат в себе около 10 миллиграмм этого минерала в 100 граммах.
Такой продукт смело можно считать идеальным перекусом. Пара ломтиков и ты сыта и полна марганца. Однако помни, что 100 грамм сушеных манго это 314 килокалорий. Не перебарщивай с лакомством.
Орехи
Довольно-таки много марганца в орехах. 8,8 миллиграмм достались от природы кедровым орешкам, в количестве 100 грамм. 6,6 миллиграмм – серому ореху, не так известному, но оттого не менее полезному.
6,2 миллиграмма получил сырой фундук в 100-граммовой порции. Остальные орехи сильно проигрывают этим трем. Однако тебе стоит учитывать, что чтобы получить нужное количество марганца, тебе нужно съесть приличное количество орехов.
И не всегда это количество будет являться здоровым. Поэтому лучше всего будет комбинировать орехи в качестве перекуса с другими продуктами, богатыми марганцем.
Мидии
Если тебе захочется разнообразить свое марганцовое меню чем-то белковым, то мидии тебе в этом помогут. 100 грамм мидий содержат 6,8 миллиграмм марганца. Это не очень много, но не все же время есть отруби с приправами.
Мидии хороши тем, что дают тебе энергию на долгий срок, а также низкокалорийны – в 100 граммах всего 30 килокалорий. Идеально подойдут тебе, если ты придерживаешься диеты. А в сочетании с орешками, крупой на завтрак или ломтиками манго ты вполне наберешь дневную норму марганца.
Семена
Последние, кого хотелось бы отметить в этом списке богатых марганцем продуктов станут семена. Что в конопляных семечках, что в семенах сельдерея на 100 грамм продукта минерала содержится около 7,6 миллиграмм.
Чуть меньшим количеством марганца обладают маковые семена. На 100 грамм приходится 6,7 миллиграмм марганца. Все семена можно добавлять в смузи, салаты и выпечку. И вкус разнообразишь, и пользу для организма получишь.
Марганец – не тот минерал, о пользе которого для твоего организма кричит на каждом углу. Но тем не менее, это необходимый твоему организму нутриент, которые вносит вклад в работу твоего организма. Чтобы не обеспечивать себе проблем со здоровьем, следу за количеством марганца, тобой съедаемого. Избыток вреден также как и дефицит.
великая и угасная
Отличный способ увеличить потребление марганца — это перекусывать орехами, такими как фундук, кешью и миндаль! Я люблю съедать горсть миндаля между занятиями, чтобы быстро и питательно взбодриться.
ŝħǿќ
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, не только богата необходимыми витаминами и питательными веществами, но также является отличным источником марганца. Добавьте горсть шпината в свой смузи или приготовьте салат из капусты на обед. чтобы получить свою дневную дозу!
Майя
Если вы любите морепродукты, попробуйте включить в свой рацион больше мидий и моллюсков. Они не только являются отличным источником нежирного белка, но также богаты марганцем и другими важными минералами.
жîßü_hõçhû_ñét
Бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль, являются фантастическим источником марганца, и они также невероятно универсальны. Я люблю добавлять нут в салаты или готовить чили из черной фасоли на ужин.
Xameleon_007
В качестве сладкого лакомства, которое также полезно для вас, попробуйте перекусывать сухофруктами, такими как абрикосы и изюм. В них много марганца, и они станут вкусной добавкой к мюслям или дорожным смесям.
TorsHa:3
Цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда, не только насыщают, но и являются отличным источником марганца. Я люблю готовить большую порцию лебеды в начале недели и использовать ее в различных приемах пищи в течение недели.
Мила
Если вы ищете освежающий и полезный перекус, попробуйте нарезать сочный ананас. Ананас не только богат марганцем, но также содержит витамины и ферменты, которые помогают пищеварению.
Ħяӽǻ
Добавление специй, таких как гвоздика и корица, к вашим блюдам также может увеличить потребление марганца. Я люблю посыпать корицей овсянку по утрам или добавлять щепотку гвоздики в мой домашний яблочный сидр.
Гутя
Чтобы получить пикантную закуску с высоким содержанием марганца, попробуйте поджарить несколько тыквенных семечек в духовке. Это вкусная и полезная закуска, которая идеально подходит для вечера кино.
PaChoPs
Если вы любите чай, попробуйте заварить немного зеленого чая. Это не только отличный источник антиоксидантов, но и высокое содержание марганца. небольшой заряд энергии.
Лохматая Волчица
Добавление какао-порошка в смузи или овсянку — это не только вкусный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, но и высокое содержание марганца. Только не забудьте выбрать несладкий какао-порошок, чтобы сохранить его здоровье!
Поля
Чтобы быстро и легко перекусить с высоким содержанием марганца, попробуйте намазать немного тахини на ломтик цельнозернового хлеба. Тахини делают из молотых семян кунжута и являются отличным источником марганца и других необходимых питательных веществ.
Venge
Если вы ищете новый способ включить больше марганца в свой рацион, попробуйте приготовить домашний хумус. Нут, основной ингредиент хумуса, является фантастическим источником марганца.
пузик
Для сытного и здорового завтрака попробуйте приготовить овсянку с измельченными грецкими орехами и каплей меда. Овес и грецкие орехи содержат много марганца, а мед добавляет нотку естественной сладости.
Лели БАГ
Наконец, если вы поклонник авокадо, вы будете рады узнать, что они также являются отличным источником марганца. Попробуйте добавить нарезанный авокадо в свой тост или салат, чтобы получить питательную и вкусную еду.
femenko.katerna1504
Как девушка, которая боролась с железодефицитной анемией, я знаю важность марганца в содействии усвоению железа в нашем организме. Такие продукты, как коричневый рис, шпинат и лебеда, являются отличными источниками марганца, который может помочь повысить уровень железа и улучшить общее состояние здоровья.
K⌾Տℳ⌾Տ🔮
Для тех из нас, кто пытается поддерживать здоровье костей, марганец является ключевым минералом, который помогает в формировании костной ткани. Продукты, богатые марганцем, такие как миндаль, нут и тыквенные семечки, могут помочь сохранить наши кости крепкими и предотвратить такие заболевания, как остеопороз.
вернимнемой2007
Как человек, который любит перекусить, я очень рад узнать, что такие продукты, как ананас, малина и ежевика, являются отличными источниками марганца. Они не только удовлетворяют мое пристрастие к сладкому, но и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Марина
Если вы любите готовить, добавление в пищу таких специй, как гвоздика, мускатный орех и корица, может стать отличным способом увеличить потребление марганца. Эти специи не только придают вкус вашим блюдам, но и приносят важную пользу для здоровья.
Слеза ангела
Будучи вегетарианцем, я часто изо всех сил пытаюсь получить достаточное количество белка в своем рационе. К счастью, растительные источники белка, такие как тофу и бобовые, также богаты марганцем, что делает их отличным вариантом для сбалансированного питания.
HEpretty HEwoman
Если вы ищете способ увеличить потребление марганца, подумайте о том, чтобы добавить овес в свой ежедневный завтрак. Будь то овсяная каша или овсянка на ночь, этот основной продукт для завтрака является отличным источником марганца и обеспечивает устойчивую энергию в течение всего утра.
ALEREX
Тем из нас, кто страдает от мигрени, включение в рацион большего количества продуктов, богатых марганцем, может облегчить симптомы. Такие продукты, как фундук, орехи пекан и грецкие орехи, являются отличными источниками марганца и могут помочь предотвратить появление мигрени.
school_girl_4ever
Как человек, который ценит устойчивость, я люблю включать в свой рацион больше растительных продуктов. К счастью, многие растительные продукты, такие как листовая зелень, цельные зерна и орехи, являются отличными источниками марганца, что позволяет легко получать это важное питательное вещество из растительной диеты.
Иван
Если вы ищете способ сделать свои блюда более ароматными, а также получить важные питательные вещества, подумайте о том, чтобы включить в приготовление пищи такие травы, как тимьян, базилик и шалфей. Все эти травы являются отличными источниками марганца и могут придать восхитительный аромат любому блюду.
ظmiss
Тем из нас, кто пытается регулировать уровень сахара в крови, может помочь включение в рацион большего количества продуктов, богатых марганцем. Такие продукты, как сладкий картофель, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, — отличные варианты для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения скачков.
torn apart
Как человек, который любит время от времени баловаться сладким лакомством, я рада узнать, что шоколад на самом деле является отличным источником марганца. Просто не забудьте выбрать темный шоколад с высоким процентным содержанием какао, чтобы получить максимальную пользу.
Topu$T
Если вы любите морепродукты, включите в свой рацион больше моллюсков, таких как моллюски, мидии и устрицы, — это отличный способ получить больше марганца. Эти продукты также богаты другими важными питательными веществами, такими как цинк и железо.
💓
Для тех из нас, кто пытается сохранить здоровую кожу, марганец является важным минералом, который может помочь предотвратить образование морщин и тонких линий. Такие продукты, как черника, малина и ежевика, являются отличными источниками марганца, который помогает сохранить молодость нашей кожи.
は自殺が大好き
Как человек, который борется с тревогой, я постоянно ищу способы улучшить свое психическое здоровье. Включение в мой рацион большего количества продуктов, богатых марганцем, таких как фундук, пекан и лебеда, может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Татьяна
Для тех из нас, кто пытается поддерживать здоровый вес, марганец является важным минералом, который может помочь в потере веса. Такие продукты, как коричневый рис, шпинат и цельнозерновой хлеб, являются отличными источниками марганца, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными.
Гость
Спасибо