орехи Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

В каких продуктах содержится марганец – список ТОП-7

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Марганцовка… Что тебе первым приходит на ум, когда ты слышишь это слово? Если ты вспоминаешь пурпурную водичку, то это вполне оправданно. Но то же вещество, очень нужно для твоего здоровья. Марганец – минерал, который выполняет в твоем организме ряд функций:

  • улучшает работу нервной системы;
  • регулирует жировой и углеводный обмен;
  • препятствует отложениям жира в печени;
  • помогает заживлять раны;
  • с его помощью мышцы нормально функционируют;
  • обладает антиоксидантными свойствами;
  • марганец помогает для усвоения витаминов С, Е, группы В, холина, меди;
  • необходим для нормального состава крови, в частности для образования гемоглобина и эритроцитов.

Сколько нужно марганца

манго
Фото автора Ron Lach: Pexels

Твоя потребность в марганце составляет 2-10 миллиграмм в сутки. Если ты ешь много рафинированной высококалорийной пищи, имеешь проблемы с сердечно-сосудистой или нервной системой, диабет, то дозу марганца следует увеличить.

Но не переборщи – избыток марганца ни к чему хорошему не приводит. При этом наблюдается такие симптомы: потеря аппетита, сонливость, утомляемость, мышечные боли, парестезии. Возможны и другие, более серьезные последствия избытка марганца.

Чаще всего можно встретить состояние, когда марганца в твоем организме не хватает. Состояние характеризуется симптомами: утомляемостью, слабостью, головокружением, рвотой, снижением памяти, нарушениями работы памяти, судорогами, медленным ростом ногтей и волос. Врач обязательно пропишет тебе препараты и диету, богатую марганцем.

ТОП самых богатых марганцем продуктов

Приправы

Удивительно, на факт, приправы – самые богатые марганцем продукты. Первом во всеобщем списке продуктов, содержащих марганец стоит гвоздика. На 100 грамм этой пряности приходится 60,1 миллиграмм марганца, что в разы больше твоей суточной потребности.

Законное второе место занимает порошковый имбирь. Он очень полезен для здоровья, особенно в сезон заболеваний и обострений вирусов. На 100 грамм этого продукта приходится 33,3 миллиграмма марганца (вполовину меньше, чем в гвоздике).

Следующими в списке пряностей идут:

  • Шафран содержит в 100 граммах 28,4 миллиграмма марганца;
  • Кардамон – 28 миллиграмм.
  • Куркума – 19,8 миллиграмм на 100 грамм порошка.
  • Корица – 17, 5 миллиграмм на 100 грамм пряности;
  • Черный молотый перец – 12,8 миллиграмм на 100 грамм (но эти 100 грамм ты вряд ли осилишь за сутки… и к лучшему);
  • Петрушка, как и базилик содержат на те же 100 грамм 9,8 миллиграмм;
  • Лаврушка – 8,2 миллиграмма на 100 грамм;
  • Эстрагон – 8 миллиграмм на 100 грамм.

Есть и другие пряности, которые содержат значительное количество марганца. Но беда у них одна – маловероятно, что ты съешь хотя бы половину 100-граммовой порции специй. Гвоздика из них – самый правдоподобный вариант.

Нут

После приправ, нут идет вторым. Его-то ты как раз и сможешь съесть в том количестве, которое обогатит твой организм полезными веществами.

В каких продуктах питания содержится марганец

В каких продуктах питания содержится марганец

Нут, крупный горошек или как его еще называют турецкий горох пока еще не так распространен, как обычный горох или фасоль. Но это бобовое определенно заслуживает твоего внимания. Бобы очень полезны и их вкус многим нравится.

В нуте много марганца – 21,3 миллиграмма на 100 грамм. Кроме этого, в нем много других витаминов и минералов, которые помогают друг другу хорошо усваиваться. Также отмечается, что нут очень питательный продукт, который на долгое врем зарядит тебя энергией.

Крупы

Лидеров списка по содержанию марганца мы минули. Но экзотические блюда могут не прийтись тебе по душе, а специями одними сыта ты не будешь. Поэтому обрати свой взор к родным и любимым крупам.

Первыми среди них по содержанию марганца стали рисовые отруби. Несмотря на не совсем «благородное» происхождение, они очень полезны. Их можно заваривать и есть как обычную кашу. Марганца в 100 граммах такой каши будет 14,2 миллиграмма.

Следующие в списке – отруби пшеничные. Они содержат 11,5 миллиграммов марганца в 100 граммах. Кроме этого, в этом виде отрубей много витаминов группы В.

После отрубей идет экзотическая крупа теф. В ней количество марганца достигает 9,2 миллиграмма. Также крупа полезна своим составом и славится своей питательной ценностью.

Можно сказать, что и в овсяных отрубях много марганца – 5,6 миллиграмм на 100-граммовую порцию. Вероятнее всего кашу из отрубей ты съешь в количестве куда большем, чем 100 грамм. А значит и марганца поступит больше.

Сушеный манго

Экзотический продукт уже давно прочно обосновался на полках европейских магазинов, хотя и произрастает в куда более теплых странах. Манго обходит некоторые крупы по содержанию в них марганца – ломтики сушеного манго содержат в себе около 10 миллиграмм этого минерала в 100 граммах.

Такой продукт смело можно считать идеальным перекусом. Пара ломтиков и ты сыта и полна марганца. Однако помни, что 100 грамм сушеных манго это 314 килокалорий. Не перебарщивай с лакомством.

Орехи

Довольно-таки много марганца в орехах. 8,8 миллиграмм достались от природы кедровым орешкам, в количестве 100 грамм. 6,6 миллиграмм – серому ореху, не так известному, но оттого не менее полезному.

6,2 миллиграмма получил сырой фундук в 100-граммовой порции. Остальные орехи сильно проигрывают этим трем. Однако тебе стоит учитывать, что чтобы получить нужное количество марганца, тебе нужно съесть приличное количество орехов.

И не всегда это количество будет являться здоровым. Поэтому лучше всего будет комбинировать орехи в качестве перекуса с другими продуктами, богатыми марганцем.

Мидии

Если тебе захочется разнообразить свое марганцовое меню чем-то белковым, то мидии тебе в этом помогут. 100 грамм мидий содержат 6,8 миллиграмм марганца. Это не очень много, но не все же время есть отруби с приправами.

Мидии хороши тем, что дают тебе энергию на долгий срок, а также низкокалорийны – в 100 граммах всего 30 килокалорий. Идеально подойдут тебе, если ты придерживаешься диеты. А в сочетании с орешками, крупой на завтрак или ломтиками манго ты вполне наберешь дневную норму марганца.

Семена

Последние, кого хотелось бы отметить в этом списке богатых марганцем продуктов станут семена. Что в конопляных семечках, что в семенах сельдерея на 100 грамм продукта минерала содержится около 7,6 миллиграмм.

Чуть меньшим количеством марганца обладают маковые семена. На 100 грамм приходится 6,7 миллиграмм марганца. Все семена можно добавлять в смузи, салаты и выпечку. И вкус разнообразишь, и пользу для организма получишь.

Марганец – не тот минерал, о пользе которого для твоего организма кричит на каждом углу. Но тем не менее, это необходимый твоему организму нутриент, которые вносит вклад в работу твоего организма. Чтобы не обеспечивать себе проблем со здоровьем, следу за количеством марганца, тобой съедаемого. Избыток вреден также как и дефицит.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up