Женский организм – хрупкое создание, требующее особой заботы. И кто, как не ты сама, позаботишься о нем должным образом, проявив любовь к себе. Чтобы быть здоровой, нужно поддерживать хорошую физическую форму, оберегать ментальное здоровье, полноценно питаться для высокого уровня энергии и многое другое.
И чтобы достичь успеха в каждой из сфер здоровья, придется хорошенько потрудиться. Но любые большие изменения начинаются с маленьких шагов. Перед тобой ТОП-10 советов, в которых учтены международные рекомендации по здоровому образу жизни и питанию.
В этой статье:
Хорошо высыпайсяПей чистую водуДвигайся большеЕшь здоровую пищуПоменьше сладкогоРегулярно проходи обследования организмаПостоянно тренируй мозгЕшь полезные жирыЗаботься о своем ментальном здоровьеСохраняй здоровый весХорошо высыпайся
Нет, прочти ещё раз – высыпайся. Ничто не заменит качественный сон, для здоровья это один из ключевых факторов.
Не получится «доспать» на выходных, это так не работает! У организма нет суббот или вторников, ему спать нужно каждый день.
Когда ты изо дня в день недосыпаешь, снижается уровень серотонина – гормона счастья и мелатонина – гормона сна и молодости, а уровень кортизола – гормона стресса повышается.
В долгосрочной перспективе это может привести к депрессии, раздражительности, перепадам настроения, а также к более опасным для здоровья последствиям: сердечно-сосудистым заболеваниям, психиатрическим проблемам и снижению активности головного мозга.
По рекомендациям ВОЗ взрослым нужно спать 7-8 часов. Гормон сна мелатонин вырабатывается в полной темноте и пик его выработки приходится на 23:00, поэтому не упускай сон в это время и не променяй свое здоровье на ночной сериал.
Пей чистую воду
Дома, на работе, учебе, на прогулке и тренировке – везде и всегда носи с собой бутылочку с чистой водой.
Ты слышала это еще на уроках биологии – тело на 70% состоит из воды. Но более того, мозг на 80% состоит из воды. Даже кости содержат 20% воды. Когда ты пьешь меньше, чем требует организм, он начинает брать воду для главных органов. И как думаешь, откуда он забирает воду? Из твоей красоты: волос, ногтей и кожи.
Есть норма жидкости, рекомендованная экспертами ВОЗ: 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Большую часть этой жидкости пусть для тебя составляет именно вода. Каждое утро перед завтраком выпивай стакан чистой воды – и уже начало положено!
Двигайся больше
Используй любую возможность для движения: ходи пешком, пользуйся лестницами вместо лифта. Не забывай про утреннюю зарядку – пусть она будет пятиминутной, но каждый день.
Исследования показывают, что 150 минут активных физических упражнений в неделю способствуют снижению веса, помогают насыщению крови кислородом, улучшают настроение и снижают уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола.
Согласно исследованию в Стэнфордском университете, регулярная прогулка по лесу снижает деятельность конкретной области головного мозга, которая активна, когда человек испытывает негативные эмоции или депрессию.
ТОП 10 продуктов для женского здоровья
Движение – это здоровье, причем бесплатное здоровье. Медленная ходьба в течение часа сжигает около 170-200 ккал, а прогулка в быстром темпе – до 300 ккал.
Ешь здоровую пищу
Ты спросишь, а какая она – эта здоровая еда? Самая дорогая или экзотическая, а может самая некалорийная? Нет, она максимально простая и разнообразная. Запомни, твое тело – не помойная яма, не бросай в него пищевой мусор. Не нужно крайностей по типу: «уберу все сладкое, весь фастфуд, а буду есть только куриную грудку с гречкой».
Здоровое питание – разнообразное и доступное. Ешь больше разноцветных овощей и фруктов, каши из цельных злаков, рыбу, молочную продукцию, орешки и семена.
Поменьше сладкого
Не нужно яростно выбрасывать все сахаросодержащие продукты, потому что сахар безумно вреден. Вреден не сам сахар, а его избыток. Поэтому пусть сладости будут твоим десертом – для удовольствия, но не станут большей частью рациона.
Избыток сахара может вызвать кариес и кожные заболевания, повысить риск диабета и болезней печени. Слишком много сахара – это сколько? Американская ассоциация сердца рекомендует, как допустимое содержание, шесть чайных ложек для женщин. И это не три чашки чая с двумя ложками сахара, а учитывая весь сахар, содержащийся в продуктах.
Если ты сладкоежка, замени сладости натуральными сахарами. Все фрукты и ягоды имеют яркий вкус, аппетитный вид и безграничное количество витаминов и микроэлементов.
Регулярно проходи обследования организма
Забота о женском здоровье – это больше, чем регулярные посещения косметолога, ухоженная прическа и красивый маникюр. Не забывай не только о качественном внешнем уходе за кожей, волосами и ногтями, но и про свое внутреннее здоровье.
Девушкам необходимо раз в год проходить обследование у гинеколога и сдавать соответствующие анализы. Так же не забывай проходить чек-ап для выявления и своевременной коррекции дефицитов. Подробный список необходимых тебе анализов ты можешь узнать у своего доктора.
Постоянно тренируй мозг
Разучивай стихи, решай кроссворды, играй в интеллектуальные игры с друзьями – все это омолаживает твой мозг и сохраняет твое здоровье.
Эксперты по геронтологии, науки о старении, вывели новый термин – нейробика. Простыми словами – это тренировки для нервных клеток. Они помогают сохранить память и предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы снижения интеллекта с возрастом. Попробовать новый маршрут, почистить зубы другой рукой или принять душ с закрытыми глазами – когда ты ставишь перед собой новые мыслительные задачи, твой мозг становится активнее.
Ешь полезные жиры
Жиры нужны женскому организму – об этом не устают твердить все специалисты по питанию. Полезные жиры – это основной компонент женских половых гормонов – эстрогена и прогестерона. Для их образования ешь питательные молочные продукты, льняные семена, жирную рыбу.
Питай свой мозг продуктами с полезными Омега-3 жирами: грецкими орехами, лососем, тыквенными семенами. Ешь полезные жиры, чтобы поддерживать уровень витамина D: авокадо, оливковое масло, миндаль.
Заботься о своем ментальном здоровье
Уделяй время себе, не игнорируй свои чувства и эмоции. Иногда тебе достаточно поговорить по душам с подружкой, и станет легче. Но в сложных ситуациях – не бойся обратиться к психологу.
По данным исследования в Гарвардском университете, до 50% времени мы размышляем о том, что не касается настоящего. Чтобы быть счастливее, нужно научиться фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Выработав у себя привычку «быть в моменте», ты сократишь уровень стресса и снизишь тревожность. Проводи время наедине с собой и практикуй техники релаксации: концентрацию на дыхании, медитации, стретчинг или что-то другое.
Сохраняй здоровый вес
Быть худой – еще не значит быть здоровой. Хорошо, когда твой вес не имеет резких колебаний в плюс или минус и соответствует твоему росту.
Избыточная жировая масса в любом возрасте повышает вероятность заболеваний сердца и эндокринных нарушений. А низкий вес может негативно повлиять на менструальный цикл и привести к истощению мышц. Если твой вес вышел за рамки, не игнорируй это, а обратись к доктору-диетологу.
А для сохранения здорового веса и поддержания себя в форме применяй все предыдущие советы, ведь они не теряют своей актуальности и помогут сохранить здоровье и фигуру и в 30, и в 40, и в 50 лет.
Gakus
По моему опыту, лучший совет, который я могу дать женщинам на все случаи жизни, — это верить в себя. Не позволяйте никому говорить вам, что вы не можете что-то сделать только из-за своего пола. Например, однажды коллега-мужчина сказал мне, что я не могу справиться с проектом, потому что он слишком технический для женщины. Я доказала его неправоту, успешно завершив проект с честью.
Magic Wolf
Еще один важный совет для женщин — говорить открыто и быть уверенным в своем мнении. Это может быть особенно сложно в отраслях или средах, где доминируют мужчины. Я обнаружила, что подготовка и предварительное исследование помогают мне чувствовать себя более уверенно, когда я высказываюсь и защищаю свои идеи.
[dao-bao]
Нетворкинг также имеет решающее значение для женщин во всех областях. Важно строить отношения и связи с другими людьми, которые могут помочь вам в продвижении по карьерной лестнице. Посещайте отраслевые мероприятия, обращайтесь к наставникам и участвуйте в онлайн-сообществах, чтобы расширить свою сеть.
Златочка
Не бойтесь рисковать и пробовать новое. Иногда самые большие возможности появляются, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта. Однажды я устроилась на новую должность, на которую не была уверена, что имею квалификацию, но благодаря упорному труду и самоотверженности я смогла преуспеть в этой роли и в процессе приобрести ценные навыки.
Ксения
Отдавайте приоритет заботе о себе и заботе о своем психическом и физическом здоровье. Легко увлечься работой и другими обязанностями, но важно уделять время себе и перезаряжаться. Будь то практика йоги, пробежка или день психического здоровья, найдите то, что вам подходит, и сделайте это своим приоритетом.
YDYGUVE
Воспользуйтесь возможностями профессионального развития, такими как тренинги, конференции и семинары. Это может помочь вам оставаться в курсе отраслевых тенденций и развивать новые навыки, которые могут принести пользу вашей карьере.
**МАРГОША**
Не бойтесь вести переговоры о том, чего вы заслуживаете, будь то повышение зарплаты или лучшая должность. Женщин часто приучают быть любезными и покладистыми, но важно защищать себя и свою ценность.
CгущЁнга^^
Окружите себя поддерживающими людьми, которые воодушевляют вас и вдохновляют на достижение ваших целей. Это могут быть друзья, семья и наставники, которые верят в ваши способности и поддерживают ваши стремления.
Limonadka
Развивайте сильный личный бренд и присутствие в Интернете. Это может помочь вам выделиться на конкурентном рынке труда и продемонстрировать свои навыки и опыт потенциальным работодателям или клиентам.
ßęķø§å~>
Примите неудачу и учитесь на своих ошибках. Никто не идеален, и неудачи — естественная часть процесса обучения. Используйте этот опыт как возможность расти и совершенствоваться.
K_i_r_a
Найдите баланс между работой и личной жизнью, который вам подходит. Это может быть непросто, особенно если у вас есть конкурирующие приоритеты, такие как работа, семья и личные интересы. Однако поиск здорового баланса имеет решающее значение для вашего общего благополучия и счастья.
Пþσçτσ ξґσ çчąçτьę
Ищите профессиональных наставников, которые могут дать рекомендации и советы по поводу вашей карьеры. Наставники могут помочь вам справиться с трудностями и предоставить ценную информацию, основанную на их собственном опыте.
Õßôɰȴ
Развивайте сильные коммуникативные навыки, как письменные, так и устные. Эффективное общение необходимо в любой карьере и может помочь вам построить отношения с коллегами, клиентами и другими заинтересованными сторонами.
𝓗𝓸𝓵𝓵𝔂 𝓓𝓸𝓵𝓵𝔂
Будьте в курсе отраслевых тенденций и новостей и ищите возможности учиться у экспертов в своей области. Это может помочь вам оставаться на шаг впереди и позиционировать себя для достижения успеха.
Floki
Наконец, никогда не отказывайтесь от своей мечты и не соглашайтесь на меньшее, чем вы заслуживаете. Помните, что вы способны достичь великих целей, и с упорным трудом, решимостью и правильным мышлением вы можете добиться всего, к чему стремитесь.
мЕго-цыпа
Один важный совет, который я могу дать женщинам, — никогда не недооценивать их способности. Слишком долго женщинам говорили, что они не так способны, как мужчины, и в результате многие женщины усвоили это сообщение и сомневаются в себе.
тих0ня
Я не понаслышке знаю, насколько это может быть вредно, поскольку раньше мне казалось, что я недостаточно умен или силен, чтобы достичь своих целей. Однако в конце концов я поняла, что эти убеждения были необоснованными и что я способен достичь всего, к чему стремлюсь. Для женщин важно осознавать свою ценность и ценность и никогда не позволять никому заставлять их чувствовать себя хуже, чем они есть на самом деле.
GEFU
Еще один совет, который я бы дала женщинам, — быть уверенными в себе. Общество часто заставляет женщин соответствовать определенным стандартам красоты, что может привести к чувству незащищенности и неуверенности в себе. Тем не менее, я считаю, что каждая женщина красива по-своему, и важно принимать и ценить эти различия. Если у вас округлые формы, плоская грудь или склонная к акне кожа, помните, что вы достойны любви и уважения именно такими, какие вы есть.
Нинок
Как женщина, я знаю, как легко бывает ставить потребности других выше своих собственных. Однако важно помнить, что забота о себе имеет решающее значение для вашего психического и физического благополучия. Найдите время, чтобы делать то, что делает вас счастливыми, будь то принятие ванны с пеной, прогулка или чтение книги. Не чувствуйте себя виноватым за то, что заботитесь о себе, ведь для вас важно быть лучшей версией себя.
Валерий
Один из лучших советов, которые я когда-либо получал, — всегда говорить за себя. Нас, женщин, часто учат быть вежливыми и почтительными, что может привести к тому, что в определенных ситуациях нами воспользуются. Однако важно помнить, что ваш голос имеет значение и что вы имеете право постоять за себя. Имеете ли вы дело с трудным начальником, напористым продавцом или грубым незнакомцем, не бойтесь заявить о себе и обозначить свои границы.
Good cobra
Еще один важный совет для женщин — окружать себя положительными влияниями. Будь то друзья, члены семьи или наставники, очень важно, чтобы в вашей жизни были люди, которые поддерживают и воодушевляют вас. Однако также важно распознавать, когда кто-то является токсичным или негативным, и при необходимости дистанцироваться от него. Вы заслуживаете того, чтобы вас окружали люди, которые поднимают вам настроение и вдохновляют, а не унижают.
Алиса
Один совет, который я бы дал женщинам в отношениях: никогда не соглашайтесь на меньшее, чем они того заслуживают. Легко найти рациональное объяснение тому, что вы остаетесь с кем-то, кто плохо к вам относится, будь то из-за того, что вы боитесь одиночества или из-за того, что верите, что можете изменить его. Однако важно помнить, что вы заслуживаете того, чтобы быть с кем-то, кто уважает и любит вас такими, какие вы есть. Не соглашайтесь на кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя чем-то менее удивительным.
halisova.nastya27
Как женщина, я знаю, как легко сравнивать себя с другими. Будь то карьерный успех, внешний вид или подписка в социальных сетях, легко попасть в ловушку, чувствуя, что вы не соответствуете требованиям. Тем не менее, важно помнить, что путь у всех разный, и что не существует единственного правильного способа прожить свою жизнь. Сосредоточьтесь на собственных целях и стремлениях и не позволяйте мнению других сдерживать вас.
Δενκα 😈
Один совет, который я бы дала женщинам, которые борются с проблемами психического здоровья, — как можно скорее обратиться за помощью. Проблемы с психическим здоровьем невероятно распространены, и нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в поддержке. Будь то терапия, лекарства или другие формы лечения, существует множество вариантов, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Помните, что вы не должны страдать в одиночку, и что нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи.
АсЯ ВКедах
Еще один важный совет для женщин — ставить в приоритет собственное счастье и удовлетворение. Будь то карьера, которой вы увлечены, путешествие по миру или создание семьи, важно делать выбор, который соответствует вашим собственным ценностям и целям. Не позволяйте социальным ожиданиям или давлению со стороны других людей диктовать вам, как вы живете.
МАТ
Как женщина, я знаю, как неприятно иметь дело с сексизмом и дискриминацией на рабочем месте. Однако важно помнить, что вы имеете право на безопасную и уважительную рабочую среду. Если вы столкнулись с дискриминацией или домогательствами, не бойтесь говорить об этом и сообщать об этом в отдел кадров или другие органы. Вы заслуживаете того, чтобы к вам относились с достоинством и уважением, и у вас есть возможность внести позитивные изменения на своем рабочем месте.
Левушкина
1 совет, который я бы дала женщинам, которые борются с проблемами образа тела, заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, на что способно их тело, а не на том, как оно выглядит. Наши тела способны на удивительные вещи, будь то марафонский бег, роды или просто вставание с постели по утрам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на недостатках или несовершенствах, сосредоточьтесь на удивительных вещах, которые может сделать ваше тело, и гордитесь собой за все, на что вы способны.
R A Y A
Еще один важный совет для женщин: никогда не позволяйте никому заставлять их чувствовать себя чужими. Независимо от того, работаете ли вы в индустрии, где доминируют мужчины, в новой социальной группе или в отношениях, помните, что вы заслуживаете уважения и вовлечения не меньше, чем все остальные. Не позволяйте никому заставлять вас чувствовать себя аутсайдером и не бойтесь отстаивать свое право быть рядом.
аноним
Как женщина, я знаю, как легко попасть в ловушку нравоучений. Однако важно помнить, что вы не можете угодить всем, и что попытки сделать это могут нанести ущерб вашему собственному благополучию. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чего другие хотят или ожидают от вас, сосредоточьтесь на том, что важно для вас и что делает вас счастливым. Вы заслуживаете того, чтобы жить на своих условиях, и вам не нужно жертвовать своим счастьем, чтобы сделать счастливыми других.
Стася
1 совет, который я бы дала женщинам, переживающим расставание, — найдите время для себя, чтобы исцелиться и погоревать. Расставания могут быть невероятно болезненными, но они также могут стать возможностью для роста и самопознания. Найдите время, чтобы подумать о том, чему вы научились в отношениях, и сосредоточьтесь на занятиях по уходу за собой, которые доставляют вам удовольствие. Помните, что вы сильная и выносливая, и что вы справитесь с этим.
KARAMEL%KA
Наконец, я бы посоветовала женщинам никогда не отказываться от своей мечты. Если вы хотите начать бизнес, пробежать марафон или написать книгу, не позволяйте никому говорить вам, что вы не можете этого сделать. Верьте в себя и свои способности, не бойтесь рисковать и следовать своим увлечениям. Помните, что вы способны на удивительные вещи, и что нет предела вашим возможностям.