девушка пьет воду Фото автора Ksenia Chernaya: Pexels

Полезные советы для женского здоровья на все года от профессионала

Софья Корзунова

Автор

Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Женский организм – хрупкое создание, требующее особой заботы. И кто, как не ты сама, позаботишься о нем должным образом, проявив любовь к себе. Чтобы быть здоровой, нужно поддерживать хорошую физическую форму, оберегать ментальное здоровье, полноценно  питаться для высокого уровня энергии и многое другое.

И чтобы достичь успеха в каждой из сфер здоровья, придется хорошенько потрудиться. Но любые большие изменения начинаются с маленьких шагов. Перед тобой ТОП-10 советов, в которых учтены международные рекомендации по здоровому образу жизни и питанию.

Хорошо высыпайся

Нет, прочти ещё раз – высыпайся. Ничто не заменит качественный сон, для здоровья это один из ключевых факторов.

девушка выкладывает продукты
Фото автора cottonbro: Pexels

Не получится «доспать» на выходных, это так не работает! У организма нет суббот или вторников, ему спать нужно каждый день.

Когда ты изо дня в день недосыпаешь, снижается уровень серотонина – гормона счастья и мелатонина – гормона сна и молодости, а уровень кортизола – гормона стресса повышается.

В долгосрочной перспективе это может привести к депрессии, раздражительности, перепадам настроения, а также к более опасным для здоровья последствиям: сердечно-сосудистым заболеваниям, психиатрическим проблемам и снижению активности головного мозга.

По рекомендациям ВОЗ взрослым нужно спать 7-8 часов. Гормон сна мелатонин вырабатывается в полной темноте и пик его выработки приходится на 23:00, поэтому не упускай сон в это время и не променяй свое здоровье на ночной сериал.

Пей чистую воду

Дома, на работе, учебе, на прогулке и тренировке – везде и всегда носи с собой бутылочку с чистой водой.

Ты слышала это еще на уроках биологии – тело на 70% состоит из воды. Но более того, мозг на 80% состоит из воды. Даже кости содержат 20% воды. Когда ты пьешь меньше, чем требует организм, он начинает брать воду для главных органов. И как думаешь, откуда он забирает воду? Из твоей красоты: волос, ногтей и кожи.

Есть норма жидкости, рекомендованная экспертами ВОЗ: 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Большую часть этой жидкости пусть для тебя составляет именно вода. Каждое утро перед завтраком выпивай стакан чистой воды – и уже начало положено!

Двигайся больше

Используй любую возможность для движения: ходи пешком, пользуйся лестницами вместо лифта. Не забывай про утреннюю зарядку – пусть она будет пятиминутной, но каждый день.

Исследования показывают, что 150 минут активных физических упражнений в неделю способствуют снижению веса, помогают насыщению крови кислородом, улучшают настроение и снижают уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола.

Согласно исследованию в Стэнфордском университете, регулярная прогулка по лесу снижает деятельность конкретной области головного мозга, которая активна, когда человек испытывает негативные эмоции или депрессию.

ТОП 10 продуктов для женского здоровья

ТОП 10 продуктов для женского здоровья

Движение — это здоровье, причем бесплатное здоровье. Медленная ходьба в течение часа сжигает около 170-200 ккал, а прогулка в быстром темпе – до 300 ккал.

Ешь здоровую пищу

Ты спросишь, а какая она – эта здоровая еда? Самая дорогая или экзотическая, а может самая некалорийная? Нет, она максимально простая и разнообразная. Запомни, твое тело – не помойная яма, не бросай в него пищевой мусор. Не нужно крайностей по типу: «уберу все сладкое, весь фастфуд, а буду есть только куриную грудку с гречкой».

Здоровое питание — разнообразное и доступное. Ешь больше разноцветных овощей и фруктов, каши из цельных злаков, рыбу, молочную продукцию, орешки и семена.

Поменьше сладкого

Не нужно яростно выбрасывать все сахаросодержащие продукты, потому что сахар безумно вреден. Вреден не сам сахар, а его избыток. Поэтому пусть сладости будут твоим десертом – для удовольствия, но не станут большей частью рациона.

Избыток сахара может вызвать кариес и кожные заболевания, повысить риск диабета и болезней печени. Слишком много сахара – это сколько? Американская ассоциация сердца рекомендует, как допустимое содержание, шесть чайных ложек для женщин. И это не три чашки чая с двумя ложками сахара, а учитывая весь сахар, содержащийся в продуктах.

Если ты сладкоежка, замени сладости натуральными сахарами. Все фрукты и ягоды имеют яркий вкус, аппетитный вид и безграничное количество витаминов и микроэлементов.

Регулярно проходи обследования организма

Забота о женском здоровье – это больше, чем регулярные посещения косметолога, ухоженная прическа и красивый маникюр. Не забывай не только о качественном внешнем уходе за кожей, волосами и ногтями, но и про свое внутреннее здоровье.

Девушкам необходимо раз в год проходить обследование у гинеколога и сдавать соответствующие анализы. Так же не забывай проходить чек-ап для выявления и своевременной коррекции дефицитов. Подробный список необходимых тебе анализов ты можешь узнать у своего доктора.

Постоянно тренируй мозг

Разучивай стихи, решай кроссворды, играй в интеллектуальные игры с друзьями – все это омолаживает твой мозг и сохраняет твое здоровье.

Эксперты по геронтологии, науки о старении, вывели новый термин – нейробика. Простыми словами – это тренировки для нервных клеток. Они помогают сохранить память и предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы снижения интеллекта с возрастом. Попробовать новый маршрут, почистить зубы другой рукой или принять душ с закрытыми глазами – когда ты ставишь перед собой новые мыслительные задачи, твой мозг становится активнее.

Ешь полезные жиры

Жиры нужны женскому организму – об этом не устают твердить все специалисты по питанию. Полезные жиры – это основной компонент женских половых гормонов – эстрогена и прогестерона. Для их образования ешь питательные молочные продукты, льняные семена, жирную рыбу.

Питай свой мозг продуктами с полезными Омега-3 жирами: грецкими орехами, лососем, тыквенными семенами. Ешь полезные жиры, чтобы поддерживать уровень витамина D: авокадо, оливковое масло, миндаль.

Заботься о своем ментальном здоровье

Уделяй время себе, не игнорируй свои чувства и эмоции. Иногда тебе достаточно поговорить по душам с подружкой, и станет легче. Но в сложных ситуациях – не бойся обратиться к психологу.

По данным исследования в Гарвардском университете, до 50% времени мы размышляем о том, что не касается настоящего. Чтобы быть счастливее, нужно научиться фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Выработав у себя привычку «быть в моменте», ты сократишь уровень стресса и снизишь тревожность. Проводи время наедине с собой и практикуй техники релаксации: концентрацию на дыхании, медитации, стретчинг или что-то другое.

Сохраняй здоровый вес

Быть худой – еще не значит быть здоровой. Хорошо, когда твой вес не имеет резких колебаний в плюс или минус и соответствует твоему росту.

Избыточная жировая масса в любом возрасте повышает вероятность заболеваний сердца и эндокринных нарушений. А низкий вес может негативно повлиять на менструальный цикл и привести к истощению мышц. Если твой вес вышел за рамки, не игнорируй это, а обратись к доктору-диетологу.

А для сохранения здорового веса и поддержания себя в форме применяй все предыдущие советы, ведь они не теряют своей актуальности и помогут сохранить здоровье и фигуру и в 30, и в 40, и в 50 лет.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up