книга рецептов Фото S O C I A L . C U T on Unsplash

Как правильно питаться, чтобы похудеть и в других ситуациях

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Не существует идеальной диеты для всех. То, что для одних вредно, для других хорошо – это касается даже мороженого и белого хлеба. Ведь в жизни есть всевозможные ситуации, в которых задается этот вопрос. Например, если хочешь похудеть, как веган или будущая мама.

Правильное питание на каждый день

Очень важно иметь в рационе продукты всех групп в надлежащем количестве, так как нехватка каких-либо питательных веществ, будет иметь последствия для здоровья и обмена веществ.

фрукты на тарелочке
Фото Brooke Lark on Unsplash

Организм нуждается во всех группах питательных веществ, и снабжение достигается путем комбинирования различных пищевых групп. Продукты растительного происхождения – фрукты, овощи и злаковые богаты витаминами и минералами, клетчаткой и углеводами.

Продукты, полученные от животных, служат в качестве источника белков. Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для получения организмом белка следует употреблять молоко и молочные продукты, источники растительного белка – бобовые и крупы. Незаменимые жирные кислоты содержаться в растительных маслах, а также в рыбе.

Правильное и сбалансированное питание предполагает употреблять в день:

  • Для утоления жажды минимум 6 стаканов воды или чая без сахара
  • 3 порции овощей
  • 2 порции фруктов
  • 4 порции злаковых продуктов, хлеба и картофеля
  • 3 порции не жирных молочных продуктов – йогурта, творога или сыра и молока
  • 1 порция мяса, мясных продуктов или рыбы
  • 4 ложки растительного или сливочного масла.
7 правил правильного питания

7 правил правильного питания

Правильное питание для любой ситуации

Придерживаться правильного питания возможно всегда и это не зависит от твоего возраста, активности образа жизни, является ли твоя работа сидячей или больше на ногах и сколько свободного времени есть у тебя.

Правильное питание если хочешь похудеть

Цель диеты обычно как можно быстрее похудеть. Но не стоит садить свое тело на молниеносные диеты или диеты при крайнем голодании. Они помогают быстро похудеть, но впоследствии ты снова наберешь вес благодаря эффекту йо-йо.

Гораздо лучше: изменить свой рацион в долгосрочной перспективе и худеть медленно и здоровым образом. Для похудения на правильном питании следует придерживаться следующих советов:

  • Питание должно быть регулярным и трехразовым.
  • Не перекусывай все время. Предпочтительно перекусывать не больше двух раз – утром и днем.
  • Ешь досыта овощей и других низкокалорийных продуктов.
  • Замени жирную и калорийную пищу на легкую: например, мясное ассорти из индейки или вареная ветчина вместо салями и ливерной колбасы.
  • Помни о калориях в напитках (сок, газировка, шприц, сахар в кофе или чае).
  • Не запрещай любую еду, но ешьте конфеты, фаст-фуд, чипсы и другие калорийные продукты редко и в небольших количествах.
  • Постарайся сократить потребление простых углеводов. Они содержатся в продуктах из белой муки, таких как белый хлеб или обычные макаронные изделия.

Правильное питание для спортсменов

Если цель занятий спортом не наращивание мышц, то особых изменений в диете не требуется. Силовые тренировки требуют употребления большого количества белков, особенно после тренировки. Для удовлетворения потребности в белке, нужно есть мясо, рыбу или яйца около 3 раз в день и примерно три порции молока.

Giphy

Перед тренировкой важно восполнить запас энергии. Для этого подойдут легкие блюда, которые обычно содержат больше углеводов и мало жира.

Как правильно питаться вегану или вегетарианцу

Вегетарианские и веганские диеты часто критикуют за то, что они нездоровы и приводят к дефициту питательных веществ. Вегетарианцы обычно хорошо обеспечиваются всеми питательными веществами, если они придерживаются сбалансированной и разнообразной диеты.

Веганы, которые избегают всех продуктов полученных от животных, должны внимательно следить за тем, что они едят и как они усваивают питательные вещества, такие как железо, кальций или белок, с помощью правильной диеты.

Источники белка для веганов и вегетарианцев:

  • Молоко, молочные продукты и яйца – подходят только для вегетарианцев.
  • Бобовые
  • Киноа и амарант
  • Цельнозерновые крупы
  • Тофу
  • Орехи
  • Семена

Как правильно питаться во время беременности

Ради ребенка и своего здоровья многие женщины с наступлением беременности начинают переосмысливать свой рацион.

Сбалансированное и здоровое питание для беременных практически не отличается от питания других женщин. Во время беременности женщины также нуждаются в цельнозерновых продуктах, большом количестве воды, фруктах и овощах.

Повышение количества еды начинает быть необходимым только после 4 месяца, с увеличением потребности энергии, однако только на 50 ккал, то соответствует бутерброду, состоящему из хлеба с сыром. Однако к некоторым продуктам беременным женщинам стоит проявить осторожность – продукты животного происхождения и блюда из них (молоко, сыр, суши) всегда должны проходить термическую обработку.

Помимо этого фрукты и овощи желательно тщательно промывать под проточной водой или даже следует очищать их от кожуры.

Photo by Louise Burton on Unsplash

Во время беременности следует включить в рацион эти продукты:

  • свежие овощи и фрукты
  • нежирные молочные продукты
  • цельнозерновые продукты
  • небольшие порции мяса и рыбы.

Советы для повседневной жизни

Самая большая проблема для правильного питания – это повседневная жизнь. Сегодня круглый год доступно множество отличных и полезных продуктов. Однако недостаток времени, и стресс часто приводят к множеству мелких неправильных решений в повседневной жизни. Вот несколько советов как облегчить систему питания:

  • Стакан воды с утра

Одно из препятствий, с которым сталкивается большинство людей при соблюдении здорового питания, — это получение рекомендованных 1,5 литра воды в день. Свой день старайся начинать с 250 мл до полулитра воды утром, и тебе будет легче пить в течение дня.

Фото Eve Lina on Unsplash
  • Здоровые перекусы

Нездоровые закуски быстро разрушают добрые намерения. Убедись, что в доме всегда есть здоровая альтернатива, например фрукты или орехи. Такие закуски содержат питательные вещества и дополняют диету, а не выводят ее из равновесия из-за слишком большого количества пустых калорий.

  • Бережное приготовление

Тип приготовления играет важную роль в правильном питании. Многие питательные вещества очень чувствительны к теплу. Поэтому пищу следует готовить как можно короче и при низких температурах в небольшом количестве жира или воды. Это защищает питательные вещества, предотвращает образование вредных соединений, а также сохраняет естественный вкус.

  • Придерживайся режима

Чтобы поддерживать метаболизм в соответствии с образом жизни, лучше всего установить время для приема пищи небольшими порциями в течение дня. Кроме того, это поможет организму перестать генерировать ненужные жировые отложения.

  • Не голодай слишком долго
Фото Jason Briscoe on Unsplash

Перерывы между едой должны быть более 3–4 часов, чтобы избежать голодания, падение сахара в крови вызывает беспокойство, и желание перекусить. Самыми обильными приемами пищи должны быть завтрак и обед, а ужины должны быть легкими (с овощами, супами или салатами), а также закусками в течение дня.

Правильная диета может иметь большое значение для более полноценной жизни. Это может сыграть роль в достижении всех целей. Употребление разнообразных питательных продуктов даст тебе энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up