арбуз в руках девушек Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Можно ли поправиться от арбуза или от него худеют: ликбез диетолога

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Сахаристость плодов столового арбуза составляет от 7 до 11 % всей ягоды. Примерная калорийность одного килограмма мякоти арбуза — 300 ккал. Кроме сахара в арбузе есть еще клетчатка, пектины и органические кислоты, гликозиды. Интересный факт, что арбуз содержит соли. Содержание солей в арбузе весьма велико, он уступает лишь шпинату. Поздние сорта обычно наиболее сахаристы, они накапливают гораздо больше сахара, чем ранние.

Какой гликемический индекс у арбуза

арбуз в руках девушки
Фото Caju Gomes on Unsplash

Гликемический индекс арбуза очень высокий — 70 единиц. Данный показатель оценивает скорость, с которой у тебя в желудке произойдет расщепление углеводов, и повысится глюкоза в крови. Соответственно, чем выше данный индекс, тем быстрее поднимется уровень сахара.

Если глюкоза уже достигла своего максимального порога, при котором организм смог усвоить ее, то остаточный избыток сахара откладывается в жир. Вот, почему так важно избегать резких скачков сахара в крови. Глюкоза должна полноценно усвоиться.

Помимо сахарозы, в арбузе содержится фруктоза. Более того, примерно 1/3 часть сахаров в этой ягоде составляет фруктоза, другие же сахара представлены глюкозой и сахарозой. Так, на 100 грамм арбузной мякоти приходится 2,4 грамма глюкозы, 2 грамма сахарозы и 4 грамма фруктозы. Наличие в арбузе большего количества фруктозы — есть индикатор скрытой опасности для ожирения печени.

Коварная фруктоза в мякоти арбуза

Всё дело в том, что фруктоза еще более тесно связана с такими понятиями как ожирение и диабет, нежели глюкоза и сахароза. Разбираемся, почему фруктоза наносит больший вред организму чем глюкоза? Метаболизм глюкозы и фруктозы кардинально разный. Любая клетка твоего организма может использовать глюкозу для получения энергетических запасов. Однако нет таких клеток, которые могли бы использовать фруктозу.

Арбузная диета

Арбузная диета

Когда ты нагружаешь свой организм глюкозой, каждая клетка твоего организма стремится использовать её. Нагрузка по метаболизму и утилизации глюкозы равномерно распределяется по всему твоему организму (глюкозой подпитываются клетки мозга, клетки мышц, сердца, почек, легких) и примерно 20-25% достается печени. В печени эта часть глюкозы превращается в гликоген, небольшая часть уходит в жировой запас. Однако, всего этого не происходит с фруктозой. 

Клетки твоего организма не умеют использовать фруктозу, иными словами, они не знают, как делать это. Именно поэтому, фруктоза сразу поступает в печень. Чем больше фруктозы ты съедаешь, тем выше нагрузка на печень. В тот момент, когда депо гликогена уже заполнено, избыток фруктозы печень превращает в жир.

Как известно, ожирение печени является ключевым фактором развития инсулинорезистетности. Требуется достаточно короткий период времени употребления значительного количества фруктозы, за который фруктоза способна вызвать жировую болезнь печени.

Цитруллин в арбузе для худеющих и спортсменов

Самая важная аминокислота, которая содержится в мякоти арбуза — это цитруллин. Название цитруллин, в переводе с латинского (citrullus) — означает арбуз. Эта аминокислота влияет на метаболизм жиров. Самая важная роль цитруллина детоксифицирующая. Индустрия спортивного питания давно обзавелась добавками на основе цитруллина.

А все потому, что данная аминокислота помогает наладить функционирование тонкого кишечника. Вещества, поступающие в организм под воздействием цитруллина лучше усваиваются, всасываемость питательных веществ повышается.

Детоксифицирующей функции цитруллина тоже посвящено много исследований. В орнитиновом цикле печени, где происходит преобразование аммиака, который является продуктом распада белков (преимущественно у спортсменов, употребляющих большое количество протеина и тех людей, кто ест много мясной, белковой пищи), цитруллин помогает преобразовывать на токсичный аммиак в нетоксичный.

Это облегчает работу печени и снимает с нее лишний стресс от употребления большого количества протеина и нагрузки продуктов его распада.

Giphy

Цитруллин защищает спортсменов и обычных людей от разных форм ацидоза. Особенно это актуально для тех, кто страдает избыточным весом и сахарным диабетом. Эта незаменимая аминокислота снимает астенический синдром, помогает выводить из организма лактат, мочевину, аммиак и другие азотистые шлаки.

Однако, нужно понимать, что всё хорошо в меру. Если ты съешь большое количество сахарной мякоти ради того, чтобы организм получил высокую дозу цитруллина, то данная польза окажется весьма сомнительной, ведь вместе с незаменимой аминокислотой, в кровь поступит избыточное количество сахара и фруктозы.

Так можно ли потолстеть от арбуза

Всегда нужно помнить, что твоей печени быстрее и проще превратить фруктозу в жир. На 100 грамм арбуза (примерно один кусок) приходится 4 грамма фруктозы.

Ежедневное употребление фруктозы вместе с сахарозой свыше 100 грамм в день (более 25 кусков), может вызвать увеличение базальной фракционной секреции печени (FSR) в два раза, что подтверждает исследование «напитки с фруктозой и сахарозой, но не подслащенные глюкозой, способствуют липогенезу de novo в печени», опубликованные в журнале Гепатология, июль 2021.

(Bettina Geidl-Flueck, Michel Hochuli, Ágota Németh, Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial. Journal of Hepatology, 2021.)  

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

В этом исследовании изучались метаболические эффекты ежедневного употребления сахаросодержащих напитков в течение нескольких недель у здоровых худощавых мужчин. Выяснилось, что напитки, подслащенные сахаром фруктозой и сахарозой (глюкоза и фруктоза вместе как в арбузе), но не глюкозой отдельно, увеличивают способность печени вырабатывать липиды. Это изменение может подготовить почву для дальнейшего неблагоприятного воздействия на метаболическое здоровье человека.

Не слишком сахаристые плоды можно применять для коротких монодиет или разгрузочных дней, однако, едва ли, надкусив арбуз, человек сможет определить точное содержание в нем сахарозы и фруктозы. Поэтому, вывод один. Летом, когда арбузы доступный и свежий товар, его можно комбинировать с овощными салатами или заменить перекусы, обед или ужин, однако, полностью переходить на многодневную арбузную диету, не рекомендуется, потому что у ягоды высокий гликемический индекс и высокое содержание фруктозы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up