тыквенный сок Фото автора Nataliya Vaitkevich: Pexels

В каких продуктах содержится большое количество белка

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Есть четыре кита на которых стоит все твое питание – жиры, углеводы, витамины и белки. Про БЖУ не слышал только глухой, но и он, наверное, видел эту аббревиатуру. И жиры, и углеводы, и белки жизненно необходимы твоему организму. Если убрать хоть кого-то из четырех белков, то в лучшем случае произойдет сбой в работе всех систем и органов. А в худшем отказ от одного из «китов» может привести даже к непоправимым последствиям вплоть до летального исхода.

Почему вокруг белков столько шума

семена чиа
Фото автора Delphine Hourlay: Pexels

Истина проста – есть все в правильных пропорциях. Но многие диетологи и врачи находят жиры и углеводы виновными во всех бедах. В белки, наоборот, возводят на пьедестал, считая их исключительно полезными. Где же истина? В правильных пропорциях или в веществах, которые являются причиной лишнего веса и целого сонма проблем?

А могут ли белки быть опасными для организма? Или они настолько важны, что их не может быть много? Вопросов много, а правда уже близко.

Что такое белок

Белки – это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Всего выделяют 20 белковых соединений, 8 из которых считаются незаменимыми – организм человека их попросту не вырабатывает. Именно это 8 аминокислот должны поступать в организм с едой. Остальные могут синтезироваться организмом самостоятельно.

Если какие-то из аминокислот не поступают в организм в достаточном количестве, то синтез белков нарушается, что приводит к нарушениям работы всего организма. Симптомы могут быть разными – от снижения иммунитета до серьезных когнитивных нарушений.

В каких продуктах содержится белок?

В каких продуктах содержится белок?

Белки выполняют ряд жизненно важных функций в твоем организме:

  • Белки-ферменты катализируют биохимические процессы и активно участвуют в обмене веществ.
  • Часть белков выполняет структурную функцию. Эти белки составляют форму клеток всех тканей организма.
  • Белкам отведена главная роль в сигнальных реакция клеток. Иммунный ответ на бактерии и вирусы невозможен без белков.
  • Рост новых клеток никак не может произойти без белков. Они – главный строительный материал организма.
  • Белок гемоглобин, является главным «курьером» всех питательных веществ к органам и тканям.
  • Инсулин, как и ряд других гормонов, в основе которых лежат белки, регулирует уровень сахара в крови. остальные белковые гормоны выполняют другие не менее важные регуляторные функции.
  • Белки актин и миозин делают наши мышцы подвижными. Без них нет жизни, потому что жизнь – движение!
  • Белки, перевариваясь, могут служит отличным источником энергии. 1 грамм белка подарит тебе почти 18 килоджоулей энергии.
  • Если ты начнешь худеть неправильно, то заметишь, что мышцы становятся меньше. В крайнем случае организм может использовать белки организма как источник энергии на черный день.

Сколько белка нужно съедать в день

Норма белка для женщин составляет не менее 0,8 грамм на 1 кг веса. Но если ты активно занимаешься спортом, то эту цифру следует увеличить до 1,5 – 2 грамм на 1 кг веса.

Такие же высокие цифры должны быть и в случае беременности. Более того, если ты вынашиваешь ребенка суточная норма должна расти соответственно сроку, чтобы строительного материала хватало для тебя и для плода.

Для мужского тела рекомендованная норма белков в день – 1,2 грамма на 1 кг веса. Но если организм испытывает постоянные физические нагрузки, а жизнь так и фонтанирует активностью, то количество белков можно увеличить до 1,6 грамм на 1 кг веса.

Giphy

Для детей норма белка зависит от их возраста. Так, малышам до года нужно не более 2,9 грамм белков на 1 кг их веса. От года и до трех – 4 грамма. От трех лет и до семи – 3,5 грамма. От семи до десяти – 3 грамма на 1 кг веса. С десяти лет потребность в белке уменьшается до 2,5 грамм белков на 1 кг веса.

Потребность в белке увеличивается в период активных физических нагрузок, в послеоперационный период, во время и после болезни. Зимой и в межсезонье твоему организму потребуется больше белка. Это связано с тем, что телу нужно больше энергии на обогрев. И, конечно, детям тоже требуется больше белка, они растут и «строительного материала» нужно много.

Белка нужно меньше в теплом климате и в теплое время года. С возрастом потребность в белке снижается, это связано с замедлением регенерации тканей. Аккуратными с количеством белков нужно быть тем, у кого имеются заболевания, препятствующие правильному усвоению белков (например, подагра) и с заболеваниями почек.

Дефицит и профицит белков

Как недостаточное, так и избыточное количество белков в организме способно приносить вред. При недостатке белка наблюдаются такие симптомы:

  • Слабость.
  • Дистрофия мышц.
  • Снижение массы тела.
  • Ухудшение памяти.
  • Снижение работоспособности.
  • Быстрая утомляемость.
  • Отечность.
  • Частые простудные заболевания (иммунитет хуже работает).
  • Ухудшение состояния кожи и волос.

Недостаточное количество белков создает серьезную нагрузку на почки и печень, что может привести к нарушению работы этих органов.

Фото автора Marta Branco: Pexels

При избыточном употреблении белка ты заметишь:

  • Частые запоры.
  • Увеличение массы тела.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Депрессивные настроения.
  • Быстрая утомляемость.

Избыточное количество белка в организме сильно бьет по сердечнососудистой системе и по почкам. Увеличивается риск раковых заболеваний.

Очень важно поддерживать нужный уровень белка в организме и не создавать ему аварийных ситуаций. Всего хорошего в меру.

Животный и растительный белок

Как уже говорилось, существует 20 видов аминокислот, из которых состоят белки, 8 из которых нужно получать вместе с пищей. Казалось бы, все просто. Но не тут-то было. Белки можно получить из продуктов растительного и животного происхождения. Но содержание аминокислот и других веществ в них разное.

Так, продукты животного происхождения содержат меньше витаминов и микроэлементов, но могут одновременно содержать в себе все 8 незаменимых аминокислот. Мясо и рыба – достаточно калорийные и жирные продукты, которые могут вызывать проблемы со здоровьем при слишком частом употреблении.

Фото автора Harry Dona: Pexels

Растительные же продукты не настолько богаты на белки. Продукты приходится комбинировать чтобы получить все необходимые аминокислоты. Но с белками растительного происхождения в твой организм поступает большое количество витаминов и микроэлементов.

Истина проста – сочетай продукты растительного и животного происхождения. Так ты минимизируешь минусы каждой из групп и увеличишь пользу для всего организма.

Продукты, богатые белками

Почаще добавляй эти продукты в свой рацион. Но помни о мере! В списке указаны самые белковые продукты с количеством белка на 100 грамм продукта.

  • Изолят белка – 90
  • Спирулина – 65
  • Яичный порошок – 58
  • Вяленая говядин – 56
  • Соя – 36
  • Сыр пармезан – 35
  • Телятина – 31
  • Курица и индейка – 30
  • Тыквенные семечки – 30
  • Говядина и свинина – 29
Фото автора Marina M: Pexels
  • Семга, минтай, сельдь, горбуша, кета – 25
  • Чечевица – 25
  • Орехи – 20
  • Кунжут – 18
  • Киноа – 15
  • Куриные яйца – 13

Белки – невероятно важные элементы твоего питания. Стоит только уменьшить или увеличить количество белков в организме, как этот тут же отразиться на состоянии здоровья. А со здоровьем шутки плохи.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up