Есть четыре кита на которых стоит все твое питание – жиры, углеводы, витамины и белки. Про БЖУ не слышал только глухой, но и он, наверное, видел эту аббревиатуру. И жиры, и углеводы, и белки жизненно необходимы твоему организму. Если убрать хоть кого-то из четырех белков, то в лучшем случае произойдет сбой в работе всех систем и органов. А в худшем отказ от одного из «китов» может привести даже к непоправимым последствиям вплоть до летального исхода.
В этой статье:
Почему вокруг белков столько шумаСколько белка нужно съедать в деньДефицит и профицит белковЖивотный и растительный белокПродукты, богатые белкамиПочему вокруг белков столько шума
Истина проста – есть все в правильных пропорциях. Но многие диетологи и врачи находят жиры и углеводы виновными во всех бедах. В белки, наоборот, возводят на пьедестал, считая их исключительно полезными. Где же истина? В правильных пропорциях или в веществах, которые являются причиной лишнего веса и целого сонма проблем?
А могут ли белки быть опасными для организма? Или они настолько важны, что их не может быть много? Вопросов много, а правда уже близко.
Что такое белок
Белки – это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Всего выделяют 20 белковых соединений, 8 из которых считаются незаменимыми – организм человека их попросту не вырабатывает. Именно это 8 аминокислот должны поступать в организм с едой. Остальные могут синтезироваться организмом самостоятельно.
Если какие-то из аминокислот не поступают в организм в достаточном количестве, то синтез белков нарушается, что приводит к нарушениям работы всего организма. Симптомы могут быть разными – от снижения иммунитета до серьезных когнитивных нарушений.
В каких продуктах содержится белок?
Белки выполняют ряд жизненно важных функций в твоем организме:
- Белки-ферменты катализируют биохимические процессы и активно участвуют в обмене веществ.
- Часть белков выполняет структурную функцию. Эти белки составляют форму клеток всех тканей организма.
- Белкам отведена главная роль в сигнальных реакция клеток. Иммунный ответ на бактерии и вирусы невозможен без белков.
- Рост новых клеток никак не может произойти без белков. Они – главный строительный материал организма.
- Белок гемоглобин, является главным «курьером» всех питательных веществ к органам и тканям.
- Инсулин, как и ряд других гормонов, в основе которых лежат белки, регулирует уровень сахара в крови. остальные белковые гормоны выполняют другие не менее важные регуляторные функции.
- Белки актин и миозин делают наши мышцы подвижными. Без них нет жизни, потому что жизнь – движение!
- Белки, перевариваясь, могут служит отличным источником энергии. 1 грамм белка подарит тебе почти 18 килоджоулей энергии.
- Если ты начнешь худеть неправильно, то заметишь, что мышцы становятся меньше. В крайнем случае организм может использовать белки организма как источник энергии на черный день.
Сколько белка нужно съедать в день
Норма белка для женщин составляет не менее 0,8 грамм на 1 кг веса. Но если ты активно занимаешься спортом, то эту цифру следует увеличить до 1,5 – 2 грамм на 1 кг веса.
Такие же высокие цифры должны быть и в случае беременности. Более того, если ты вынашиваешь ребенка суточная норма должна расти соответственно сроку, чтобы строительного материала хватало для тебя и для плода.
Для мужского тела рекомендованная норма белков в день – 1,2 грамма на 1 кг веса. Но если организм испытывает постоянные физические нагрузки, а жизнь так и фонтанирует активностью, то количество белков можно увеличить до 1,6 грамм на 1 кг веса.
Для детей норма белка зависит от их возраста. Так, малышам до года нужно не более 2,9 грамм белков на 1 кг их веса. От года и до трех – 4 грамма. От трех лет и до семи – 3,5 грамма. От семи до десяти – 3 грамма на 1 кг веса. С десяти лет потребность в белке уменьшается до 2,5 грамм белков на 1 кг веса.
Потребность в белке увеличивается в период активных физических нагрузок, в послеоперационный период, во время и после болезни. Зимой и в межсезонье твоему организму потребуется больше белка. Это связано с тем, что телу нужно больше энергии на обогрев. И, конечно, детям тоже требуется больше белка, они растут и «строительного материала» нужно много.
Белка нужно меньше в теплом климате и в теплое время года. С возрастом потребность в белке снижается, это связано с замедлением регенерации тканей. Аккуратными с количеством белков нужно быть тем, у кого имеются заболевания, препятствующие правильному усвоению белков (например, подагра) и с заболеваниями почек.
Дефицит и профицит белков
Как недостаточное, так и избыточное количество белков в организме способно приносить вред. При недостатке белка наблюдаются такие симптомы:
- Слабость.
- Дистрофия мышц.
- Снижение массы тела.
- Ухудшение памяти.
- Снижение работоспособности.
- Быстрая утомляемость.
- Отечность.
- Частые простудные заболевания (иммунитет хуже работает).
- Ухудшение состояния кожи и волос.
Недостаточное количество белков создает серьезную нагрузку на почки и печень, что может привести к нарушению работы этих органов.
При избыточном употреблении белка ты заметишь:
- Частые запоры.
- Увеличение массы тела.
- Неприятный запах изо рта.
- Депрессивные настроения.
- Быстрая утомляемость.
Избыточное количество белка в организме сильно бьет по сердечнососудистой системе и по почкам. Увеличивается риск раковых заболеваний.
Очень важно поддерживать нужный уровень белка в организме и не создавать ему аварийных ситуаций. Всего хорошего в меру.
Животный и растительный белок
Как уже говорилось, существует 20 видов аминокислот, из которых состоят белки, 8 из которых нужно получать вместе с пищей. Казалось бы, все просто. Но не тут-то было. Белки можно получить из продуктов растительного и животного происхождения. Но содержание аминокислот и других веществ в них разное.
Так, продукты животного происхождения содержат меньше витаминов и микроэлементов, но могут одновременно содержать в себе все 8 незаменимых аминокислот. Мясо и рыба – достаточно калорийные и жирные продукты, которые могут вызывать проблемы со здоровьем при слишком частом употреблении.
Растительные же продукты не настолько богаты на белки. Продукты приходится комбинировать чтобы получить все необходимые аминокислоты. Но с белками растительного происхождения в твой организм поступает большое количество витаминов и микроэлементов.
Истина проста – сочетай продукты растительного и животного происхождения. Так ты минимизируешь минусы каждой из групп и увеличишь пользу для всего организма.
Продукты, богатые белками
Почаще добавляй эти продукты в свой рацион. Но помни о мере! В списке указаны самые белковые продукты с количеством белка на 100 грамм продукта.
- Изолят белка – 90
- Спирулина – 65
- Яичный порошок – 58
- Вяленая говядин – 56
- Соя – 36
- Сыр пармезан – 35
- Телятина – 31
- Курица и индейка – 30
- Тыквенные семечки – 30
- Говядина и свинина – 29
- Семга, минтай, сельдь, горбуша, кета – 25
- Чечевица – 25
- Орехи – 20
- Кунжут – 18
- Киноа – 15
- Куриные яйца – 13
Белки – невероятно важные элементы твоего питания. Стоит только уменьшить или увеличить количество белков в организме, как этот тут же отразиться на состоянии здоровья. А со здоровьем шутки плохи.
Комментарии