Есть четыре кита на которых стоит все твое питание – жиры, углеводы, витамины и белки. Про БЖУ не слышал только глухой, но и он, наверное, видел эту аббревиатуру. И жиры, и углеводы, и белки жизненно необходимы твоему организму. Если убрать хоть кого-то из четырех белков, то в лучшем случае произойдет сбой в работе всех систем и органов. А в худшем отказ от одного из «китов» может привести даже к непоправимым последствиям вплоть до летального исхода.
В этой статье:
Почему вокруг белков столько шумаСколько белка нужно съедать в деньДефицит и профицит белковЖивотный и растительный белокПродукты, богатые белкамиПочему вокруг белков столько шума
Истина проста – есть все в правильных пропорциях. Но многие диетологи и врачи находят жиры и углеводы виновными во всех бедах. В белки, наоборот, возводят на пьедестал, считая их исключительно полезными. Где же истина? В правильных пропорциях или в веществах, которые являются причиной лишнего веса и целого сонма проблем?
А могут ли белки быть опасными для организма? Или они настолько важны, что их не может быть много? Вопросов много, а правда уже близко.
Что такое белок
Белки – это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Всего выделяют 20 белковых соединений, 8 из которых считаются незаменимыми – организм человека их попросту не вырабатывает. Именно это 8 аминокислот должны поступать в организм с едой. Остальные могут синтезироваться организмом самостоятельно.
Если какие-то из аминокислот не поступают в организм в достаточном количестве, то синтез белков нарушается, что приводит к нарушениям работы всего организма. Симптомы могут быть разными – от снижения иммунитета до серьезных когнитивных нарушений.
В каких продуктах содержится белок?
Белки выполняют ряд жизненно важных функций в твоем организме:
- Белки-ферменты катализируют биохимические процессы и активно участвуют в обмене веществ.
- Часть белков выполняет структурную функцию. Эти белки составляют форму клеток всех тканей организма.
- Белкам отведена главная роль в сигнальных реакция клеток. Иммунный ответ на бактерии и вирусы невозможен без белков.
- Рост новых клеток никак не может произойти без белков. Они – главный строительный материал организма.
- Белок гемоглобин, является главным «курьером» всех питательных веществ к органам и тканям.
- Инсулин, как и ряд других гормонов, в основе которых лежат белки, регулирует уровень сахара в крови. остальные белковые гормоны выполняют другие не менее важные регуляторные функции.
- Белки актин и миозин делают наши мышцы подвижными. Без них нет жизни, потому что жизнь – движение!
- Белки, перевариваясь, могут служит отличным источником энергии. 1 грамм белка подарит тебе почти 18 килоджоулей энергии.
- Если ты начнешь худеть неправильно, то заметишь, что мышцы становятся меньше. В крайнем случае организм может использовать белки организма как источник энергии на черный день.
Сколько белка нужно съедать в день
Норма белка для женщин составляет не менее 0,8 грамм на 1 кг веса. Но если ты активно занимаешься спортом, то эту цифру следует увеличить до 1,5 – 2 грамм на 1 кг веса.
Такие же высокие цифры должны быть и в случае беременности. Более того, если ты вынашиваешь ребенка суточная норма должна расти соответственно сроку, чтобы строительного материала хватало для тебя и для плода.
Для мужского тела рекомендованная норма белков в день – 1,2 грамма на 1 кг веса. Но если организм испытывает постоянные физические нагрузки, а жизнь так и фонтанирует активностью, то количество белков можно увеличить до 1,6 грамм на 1 кг веса.
Для детей норма белка зависит от их возраста. Так, малышам до года нужно не более 2,9 грамм белков на 1 кг их веса. От года и до трех – 4 грамма. От трех лет и до семи – 3,5 грамма. От семи до десяти – 3 грамма на 1 кг веса. С десяти лет потребность в белке уменьшается до 2,5 грамм белков на 1 кг веса.
Потребность в белке увеличивается в период активных физических нагрузок, в послеоперационный период, во время и после болезни. Зимой и в межсезонье твоему организму потребуется больше белка. Это связано с тем, что телу нужно больше энергии на обогрев. И, конечно, детям тоже требуется больше белка, они растут и «строительного материала» нужно много.
Белка нужно меньше в теплом климате и в теплое время года. С возрастом потребность в белке снижается, это связано с замедлением регенерации тканей. Аккуратными с количеством белков нужно быть тем, у кого имеются заболевания, препятствующие правильному усвоению белков (например, подагра) и с заболеваниями почек.
Дефицит и профицит белков
Как недостаточное, так и избыточное количество белков в организме способно приносить вред. При недостатке белка наблюдаются такие симптомы:
- Слабость.
- Дистрофия мышц.
- Снижение массы тела.
- Ухудшение памяти.
- Снижение работоспособности.
- Быстрая утомляемость.
- Отечность.
- Частые простудные заболевания (иммунитет хуже работает).
- Ухудшение состояния кожи и волос.
Недостаточное количество белков создает серьезную нагрузку на почки и печень, что может привести к нарушению работы этих органов.
При избыточном употреблении белка ты заметишь:
- Частые запоры.
- Увеличение массы тела.
- Неприятный запах изо рта.
- Депрессивные настроения.
- Быстрая утомляемость.
Избыточное количество белка в организме сильно бьет по сердечнососудистой системе и по почкам. Увеличивается риск раковых заболеваний.
Очень важно поддерживать нужный уровень белка в организме и не создавать ему аварийных ситуаций. Всего хорошего в меру.
Животный и растительный белок
Как уже говорилось, существует 20 видов аминокислот, из которых состоят белки, 8 из которых нужно получать вместе с пищей. Казалось бы, все просто. Но не тут-то было. Белки можно получить из продуктов растительного и животного происхождения. Но содержание аминокислот и других веществ в них разное.
Так, продукты животного происхождения содержат меньше витаминов и микроэлементов, но могут одновременно содержать в себе все 8 незаменимых аминокислот. Мясо и рыба – достаточно калорийные и жирные продукты, которые могут вызывать проблемы со здоровьем при слишком частом употреблении.
Растительные же продукты не настолько богаты на белки. Продукты приходится комбинировать чтобы получить все необходимые аминокислоты. Но с белками растительного происхождения в твой организм поступает большое количество витаминов и микроэлементов.
Истина проста – сочетай продукты растительного и животного происхождения. Так ты минимизируешь минусы каждой из групп и увеличишь пользу для всего организма.
Продукты, богатые белками
Почаще добавляй эти продукты в свой рацион. Но помни о мере! В списке указаны самые белковые продукты с количеством белка на 100 грамм продукта.
- Изолят белка – 90
- Спирулина – 65
- Яичный порошок – 58
- Вяленая говядин – 56
- Соя – 36
- Сыр пармезан – 35
- Телятина – 31
- Курица и индейка – 30
- Тыквенные семечки – 30
- Говядина и свинина – 29
- Семга, минтай, сельдь, горбуша, кета – 25
- Чечевица – 25
- Орехи – 20
- Кунжут – 18
- Киноа – 15
- Куриные яйца – 13
Белки – невероятно важные элементы твоего питания. Стоит только уменьшить или увеличить количество белков в организме, как этот тут же отразиться на состоянии здоровья. А со здоровьем шутки плохи.
Осокина Ирка
Одним из самых богатых белком продуктов является овощной батат. Недавно я начала включать его в свой рацион, и заметила, что мой уровень энергии стал выше, а мышцы стали более выносливыми. Попробуйте добавить батат в свою диету, и вы заметите его положительный эффект на здоровье и физическую форму.
•●•DиkаЯ_k0шkА♥РыЖ
Я всегда стараюсь добавлять в свой завтрак яйца. Кроме того, что они богаты белком, они также содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Ежедневное употребление яиц помогает мне чувствовать себя более энергичной и концентрированной на работе.
КиСлИнКа--]
Я обожаю греческий йогурт! Он настолько богат белком, что я могу использовать его в качестве заменителя мяса в пище. Он также содержит пробиотики, полезные для здоровья кишечника. Я добавляю йогурт в салаты, омлеты и смузи – он всегда вкусный и питательный.
Моана
Кедровые орехи – настоящий подарок для любителей вегетарианской кухни. Они богаты белком и также содержат витамины и минералы. Я использую кедровые орехи в своих салатах, омлетах и каши – они добавляют неповторимый вкус и питательность.
Darling_Jane
Курица – это один из самых популярных источников белка, особенно среди спортсменов и бодибилдеров. Я обычно добавляю куриное филе в свои каши или салаты, что помогает мне поддерживать форму и чувствовать себя здоровой.
Prosto_Tox
Свежий тунец – это еще один продукт, богатый белком и жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и сосудов. Я люблю делать салаты или гриль из свежего тунца, и это всегда насыщенное и питательное блюдо.
Ната
Не все орехи созданы равными, и бразильский орех – это настоящий победитель по содержанию белка. Он также богат витаминами и минералами, которые важны для нашего здоровья. Я добавляю бразильские орехи в свои смузи и каши – это всегда хорошо абсорбируется и быстро насыщает.
Лера
Краб – это не только вкусное блюдо, но и богатый источник белка. Он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья мозга и сердца. Я люблю делать греческий салат с крабовыми палочками – это всегда выглядит красиво на столе и вкусно.
Ксю
Цельное зерно – это еще один продукт, богатый белком и полезными веществами. Я предпочитаю употреблять цельные зерна в своих блюдах, например, вместо обычных хлебобулочных изделий. Они помогают мне чувствовать себя более энергичной и не вызывают чувства голода.
ķôɯķȁ
Морские водоросли – это еще один продукт, богатый белком и полезными веществами. Я люблю использовать их в своих суши или добавлять их в салаты. Они содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья, и оказывают положительное воздействие на кожу и волосы.
#безумнаякорейскаяженщина
Креветки – это еще один источник белка, который я часто добавляю в свои блюда. Они богаты витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья. Я люблю делать салаты или гриль из креветок – это всегда насыщенное и вкусное блюдо.
Snowflake
Фасоль – это еще один продукт, богатый белком и полезными веществами. Я предпочитаю использовать его в своих блюдах вместо мяса, чтобы сохранить форму. Фасоль также содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья, и помогает снизить уровень холестерина.
Милашка 07
Творог – это еще один продукт, богатый белком. Я люблю добавлять его в свои каши или смузи – это всегда насыщенное и питательное блюдо. Творог также содержит кальций, необходимый для здоровья костей и зубов.
Жанна
Миндаль – это еще один орех, богатый белком и полезными веществами. Я добавляю миндаль в свои смузи и салаты – он всегда добавляет вкус и питательность. Миндаль также содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья.
💓
Лосось – это еще один продукт, богатый белком и жирными кислотами. Я стараюсь включать его в свой рацион, чтобы сохранить здоровье. Лосось также содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья, и помогает улучшить состояние кожи и волос.
Flowers lover
Одним из самых богатых источников белка является куриное яйцо. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белка, делая его идеальным продуктом для любого блюда. Я обычно готовлю яйца на завтрак и ужин, добавляя в них овощи и специи для уникального вкуса.
Tam_A_da
Если вы ищете альтернативу мясу, то соевые продукты и творог являются отличными белковыми источниками. Я лично употребляю соевое молоко и творог в своей диете, для поддержания оптимального уровня белков в организме.
патрон
Курица – это еще один отличный источник белка, который я использую в своих рецептах на каждый день. Я выбираю грудку куриного мяса, которая содержит более 30 граммов белка на 100 граммов продукта. Я часто запекаю курицу в духовке или готовлю ее на гриле для здорового и вкусного ужина.
Трубочка
Фасоль и другие бобовые продукты являются вегетарианскими источниками белка, которые я люблю добавлять в свои блюда. Я делаю супы и заменяю мясо бобами, которые также являются отличными источниками растительных белков.
Ķ★█▆▅▃▂▁
Кедровые орехи – это нежный и вкусный продукт, который содержит высокий уровень белка. Я добавляю их в салаты или ем в виде вкусной закуски, чтобы получить преимущество богатых белком продуктов в своей диете.
tiffani
Гречка – это еще один продукт, богатый белком, который можно использовать в любом блюде. Я варю гречку и смешиваю ее с овощами для получения полноценного блюда, богатого белком.
Руфина
Тунец – это источник белка, который я использую в своих блюдах, особенно в салатах. Этот рыбный продукт содержит до 30 граммов белка на 100 граммов продукта и содержит важные жирные кислоты, необходимые для здоровья.
Тучка_Тучка
Греческий йогурт – это отличный источник белка, который я добавляю в свою диету каждый день. Я использую йогурт в качестве заменителя сливок в соусах для салатов, получая таким образом высокопротеиновые блюда.
босканова
Арахис и другие орехи – отличный источник белка, который можно использовать в своей диете. Я добавляю арахис в свои каши и салаты, чтобы получить дополнительный источник белка в своей диете.
Forever.Seventeen
Грибы – это вкусный и здоровый продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Я добавляю различные виды грибов в свои блюда, чтобы получить питательную пользу от этого вклада.
$Зая$
Кокосовое молоко – это здоровый источник белка, который можно использовать в своих рецептах. Я использую кокосовое молоко для создания азиатских блюд, таких как карри или рисовых блюд, чтобы дополнить свою диету белком.
clown
Миндальное масло – это здоровый источник белка, который я использую в качестве заменителя растительных масел в своей кулинарии. Я приготавливаю с ним различные блюда, такие как запеченные овощи или салаты, чтобы получить нужный уровень белка в своей диете.
ЛОЛО@4КА
Какао – это еще один продукт, богатый белком, который можно использовать в своих десертах и напитках. Я добавляю какао в свои белковые смузи, получая таким образом не только свежие вкусы, но и нужный витамины и белки в своей диете.
Ангел шмерти
Сухофрукты – это богатый источник белка, который я ем как недорогой и красивый продукт, который содержит все необходимые витамины. Я добавляю сухофрукты в свои каши, чтобы дополнить свою диету полезными питательными веществами.
¢ho zloy
Коктейли из протеина – это отличный продукт для получения всех необходимых белков, особенно после интенсивных тренировок. Я использую разные вкусы протеина, чтобы создать привлекательный и питательный напиток, который я пью на завтраке или в качестве снека в течение дня.