рацион на тарелке Фото автора Vegan Liftz: Pexels

Диета доктора Ковалькова: этапы, меню и эффективность

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Вот решила ты посидеть на диете. Ну, бывает, что расслабилась немного за какие-нибудь праздники или же просто решила начать новую жизнь с новой фигурой. Дело это похвальное.

Но, прежде чем ты со всем энтузиазмом погрузишься в пучину похудения, надо бы выбрать на какой именно диете сидеть. А их, поверь, множество.

овощи и яйца на столе
Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

И вот открываешь ты страничку в интернете с перечнем диет и видишь, что уходит этот список далеко вниз. И не знаешь, что выбрать. А выбирать нужно, потому что новая фигура в мыслях уже призывно манит.

На что ты в первую очередь обратишь внимание, если в вопросе похудения ты полный профан и в первый раз в жизни видишь все эти названия? Например, на то, что составлен этот режим питания доктором, а значит сделана диета с умом и научным подходом. Ну, хотя бы в теории. Одна из таких диет принадлежит авторству доктора Ковалькова.

Знакомство с автором

Московский врач Ковальков Алексей Владимирович когда-то давно решил, что ему нужно обязательно разработать новую диету. Хотя бы потому, что у него тоже был лишний вес. С этой задачей он справился и, для подтверждения эффективности диеты, даже применил ее на себе, похудев на 70 кг. Это, конечно, далеко от подвига Григория Минха, который сам себя заразил тифом, но доказывает, что автор серьезно и ответственно подошел к делу.

На твои закономерные вопросы по поводу компетентности врача-диетолога с 70 кг лишнего веса, можно ответить, что Алексей Владимирович действительно настоящий врач, окончивший РНИМУ им. Н.И.Пирогова, а диетологией он увлекся несколько позже, закончив в 2006 году подготовку в РМАПО по диетологии.

Диета Алексея Ковалькова

Диета Алексея Ковалькова

Диета вышла достаточно популярной, что вылилось в три книги («Победа над весом», «Худеем интересно», «Худеем с умом»), теле и радиоэфиры, частную клинику и большое количество сторонников этой системы питания.

В чем суть диеты

Последние слова были написаны не просто так. По сути, это действительно не совсем диета, а постепенный переход на новую систему питания. Ты будешь есть меньше и лучше, а также больше заниматься спортом. И этого режима можно придерживаться всю жизнь, а не пару недель, как в случае со многими популярными диетами.

Подобные резкие перемены – дело трудное, поэтому автор разбил свою диету на несколько этапов, чтобы твой организм постепенно свыкся с мыслью, что такое питание теперь его настоящее и будущее.

Этапы диеты

  • Подготовительный этап

Длится этот период от 2 до 4 недель, это уже зависит от тебя, твоего организма и вашей общей силы воли. А она тебе пригодится, потому что за эти дни нужно полностью отказаться от алкоголя, картофеля и, сейчас будет страшное, всех видов сладостей. Взамен тебе предлагается налегать на овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и чечевицу. С консервами, жареным и копченым тоже придется распрощаться. Но за этот этап ты можешь потерять до 4 кг лишнего веса.

  • Первый этап

Можешь считать, что диета официально началась. Автор ставит целью этого этапа избавить тебя от углеводной зависимости. Ты ведь помнишь, как твой мозг раз за разом предавал тебя, нашептывая, что нужно обязательно съесть эти конфеты? Так вот, концу второй недели (а именно столько длится первый этап) ты поборешь в себе эту пагубную привычку. Ну, по крайней мере постараешься. А еще на этом этапе должна восстановиться микрофлора твоего кишечника. Проще говоря, придут хорошие бактерии и победят плохих.

Так что же именно нужно делать, чтобы получить все эти прекрасные результаты? Доктор Ковальков разработал не просто указания по еде, а настоящий распорядок дня. Достаточно строгий, кстати, потому что на этом этапе должно быть 5-6 приемов пищи через равные интервалы времени.

Итак, проснувшись утром, тебе следует выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться гулять на целый час. Это будет попыткой приучить тебя к постоянной физической нагрузке. После прогулки ты можешь позавтракать, выпив стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта. Туда можно добавить столовую ложку орехов и отруби. Кстати, отруби играют важную роль в этой диете и за сутки нужно их съесть не менее 100 грамм.

Тебе интересно, что предлагается съесть на обед? По сути, ничего. До 18:00 из еды тебе предоставляется 4 больших яблока или 2 грейпфрута. С ужином дела обстоят получше, потому что ты сможешь съесть овощной салат или запечь овощи на гриле или в духовке. Овощи можно использовать практически любые, исключая картошку, отварные свеклу и морковь, а также баклажаны и кабачки. Добавить к этой сытной еде можно 30 грамм сыра и 2 столовых ложки творога. А перед сном нужно обязательно съесть 2 вареных белка.

Этап этот довольно сложный и, чтобы тебе хватало всех нужных веществ в организме, доктор Ковальков рекомендует дополнительно принимать витамины, спортивные добавки и изолят белка. А также взять на это время отпуск. Будем надеяться, что твой работодатель посчитает это достаточно веской причиной.

Автор также советует пить щелочную воду в случае, если голод будет особенно сильным. Воде вообще уделяется большое внимание в этой диете, выпивать ее следует не менее 4 стаканов в день. По мнению доктора Ковалькова, вода нагружает почки, что стимулирует надпочечники, которые вырабатывают больше адреналина, а он ускоряет обмен веществ. Запивать еду нельзя, это снизит концентрацию желудочного сока.

  • Второй этап

Длится до того момента, как ты решишь, что твой вес уже идеален. Ты просто планомерно снижаешь вес до нужных цифр, употребляя любые продукты кроме тех, которые повышают уровень сахара в крови. То есть тебе можно есть только еду с гликемическим индексом ниже 60.

Категорически нельзя: хлеб, булки, картофель, мед, морковь, тыкву, арбуз, дыню, манную кашу, молочный шоколад и бананы.

Разрешенными продуктами являются: киноа, рис басмати, апельсины, киви, манго, фасоль, булгур, коричневый рис, грейпфрут, курага, чернослив, дикий рис, слива, персик, абрикос, перловка, груша, чечевица, горький шоколад, нектарин, молоко, мандарин, орехи, баклажан, крыжовник, брокколи, капуста, отруби, цветная капуста, огурец, грибы, кабачок, лук, оливки, тофу, соя, шпинат, авокадо, листовой салат, гранат, зелень.

И не забывай про белок, его должно быть не менее 70 грамм в сутки. Можешь получать его с едой или со спортивными добавками.

Примерно на середине пути к мечте нужно подключать силовые нагрузки несколько раз в неделю. Ходьба по утрам, кстати, никуда не девается, ты и дальше продолжаешь шагать каждый день, постепенно увеличивая расстояние. Кроме того, можешь записаться в тренажерный зал или бассейн. Все это поможет тебе быстрее похудеть. В день силовой нагрузки утром можно съесть углеводы, но тогда тренировка должна пройти вечером.

девушка с витаминным коктейлем
Фото: KAROLINA GRABOWSKA на kaboompics

Что касается питания, то завтрак остается таким же, а на обед ты можешь съесть тушеные овощи, салат и мясо или рыбу (жареные или запеченные). После обеда и до 18:00 тебе на выбор дается один фрукт (кроме дыни, винограда и банана) или горсть ягод. На ужин кроме салата можно съесть сырники без муки, тушеные морепродукты, отварное мясо, а перед самым сном 2 белка.

В дни силовых нагрузок можно съесть немного гречки, но не отварной, а залитой с вечера кипятком. За ужином разрешается изредка выпить бокал сухого красного вина. Весь остальной алкоголь запрещен категорически.

Если говорить более конкретно, то на этом этапе тебе обязательно нужно есть зеленые овощи, особенно капусту, цитрусовые, орехи, ягоды, обезжиренные молочные продукты и яблоки. Рыба употребляется не реже 2 раз в неделю. При этом автор диеты настаивает, что мясо нужно есть с овощами, а рыбу с молочными продуктами.

  • Третий этап

А теперь пришло время закрепить результаты. Длится этот этап может до полутора лет. Хотя ты вполне можешь придерживаться такого режима постоянно. Из физических нагрузок обязательно остается ходьба каждый день, остальное по желанию.

Что касается питания, то доктор Ковальков предполагает, что ты уже научишься регулировать, что тебе можно есть, а что нельзя. Но все еще не стоит есть продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) и обязательно выпивать не менее 4 стаканов воды в день.

Ты можешь понемногу включать в свое питание самые разные продукты, главное контролировать их количество. Но выпечка и сладости по-прежнему под запретом. Ну, разве что, по праздникам. Только не начинай праздновать все, начиная от дня независимости Конго до Дня Цветных Карандашей, чтобы без угрызения совести съесть конфетку.

овощи и фрукты в корзиночке
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Плюсы и минусы диеты Ковалькова

Плюсы

  • Это не просто диета, а изменение образа жизни;
  • Результат сохранится надолго;
  • Не будет постоянного голода;
  • Исключая первый этап, никаких особо сложных ограничений нет;
  • Все продукты доступны и купить их можно в любом магазине;
  • Не нужно подсчитывать калории;

Минусы

  • Может возникнуть недостаток необходимых веществ на первом этапе;
  • Запрещено беременным и кормящим;
  • Диабетики, люди с больными почками и пожилые должны сидеть на этой диете под контролем врача;
  • Постоянно нужно принимать добавки и витамины;
  • В первые дни диеты ты можешь чувствовать усталость и раздражительность, у тебя может быть плохой сон и головные боли;

Соглашаться на диету или нет

На этот вопрос, конечно, ты должна ответить самостоятельно. В целом, диета вполне напоминает здоровый и правильный образ жизни. У тебя не будет жестких ограничений в питании, которые, как считает сам Ковальков, могут привести к психологическим проблемам. И ты постепенно приучишься заниматься спортом. Хотя не все могут позволить себе часовую прогулку утром перед завтраком, особенно если тебе нужно не опоздать на электричку в 6 утра. Но это маленькие изъяны, которые вполне можно пережить и откорректировать.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up