яблоко и донатс в руках Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Хорошая диета или не очень: как понять, безопасен ли избранный вариант похудеть

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Хотя любую удачную диету называют хорошей, но далеко не все из них в реальности являются таковыми. Ведь хорошей для тебя будет не только та диета, на которой ты похудеешь. Но и та, которая не причинит твоему здоровью вреда. Какие же диеты можно назвать хорошими и полезными, а от каких лучше категорически отказаться, даже если они обещают сногсшибательные результаты?

Почему быстро не значит качественно

рис и яйца
Фото автора Lum3n: Pexels

Одними из самых эффективных считаются монодиеты. Они обещают очень быстрое похудение. Буквально за неделю ты можешь сбросить то, чего другие добиваются месяцами. Но это нерациональный подход к своему здоровью. Да, ты действительно похудеешь. Но какой ценой?

Такое питание может легко стать причиной болезней или ухудшить те, которые у тебя уже есть. Чтобы похудеть действительно нужно уменьшить количество калорий и это, неизбежно, приведет к тому, что белков, жиров и углеводов будет поступать в твой организм меньше. Но все должно быть разумно. Монодиеты заставляют тебя отказаться от всего и сразу.

Правила хорошей диеты

Диета, которая поможет тебе похудеть надолго и не навредит твоему здоровью никогда не будет длиться неделю. И уж точно не заставит тебя отказаться от большинства еды.

Правильное питание это не только возможность похудеть, но и защита от диабета, инсульта, болезней сердца и онкологии. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), кстати, назвала неправильное питание одним из главных рисков для здоровья населения планеты.

Хорошая диета предусматривает довольно простые правила. Да, результаты при этом будут не сразу. Возможно, что через несколько месяцев. Но они обязательно будут и останутся с тобой надолго. Какие же эти простые правила?

Топ 10 продуктов для похудения

Топ 10 продуктов для похудения

  • Рациональное уменьшение калорий.

Рассчитать твою дневную норму калорий довольно просто. Для этого есть множество онлайн калькуляторов, куда нужно всего лишь внести свои данные. Но обычно для женщины эта цифра около 2000 калорий. Монодиеты и диеты, предлагающие похудеть на 10 кг за неделю, требуют, чтобы ты уменьшила свой дневной рацион на половину, а то и больше. Это, мягко говоря, навредит твоему здоровью. Максимум можешь уменьшить на 30%. Иначе тебе просто не будет хватать энергии на базовые нужды твоего организма;

  • Меньше сладкого.

Сладкое – это вкусно. Но на самом деле никакой особой пользы для тебя в нем нет. Кроме того, что это источник быстрой энергии — углеводов. Эта энергия быстро высвобождается и также быстро заканчивается. И ты снова хочешь есть. Поэтому углеводы лучше выбирать медленные. Они дают энергию на несколько часов и притупляют чувство голода. Рекомендуется, чтобы количество энергии, которые ты получаешь от сахара, не было больше 10% от дневной нормы калорий. Это примерно 12 чайных ложек;

  • Больше овощей и фруктов.

А вот они как раз и являются источником медленных углеводов. А еще витаминов и клетчатки, которая помогает твоему пищеварению. В день нужно съедать не меньше 400 грамм;

  • Ограничь себя в соли.

Рекомендуется употреблять не больше 5 грамм в сутки. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к отекам и повышению артериального давления;

  • Цельнозерновые каши.

Еще один источник медленных углеводов и клетчатки. Так же в них содержатся важные микроэлементы вроде магния и селена;

  • Измени способ приготовления.

ВОЗ признало жареную еду канцерогеном. А еще она очень калорийна, потому что пропитана маслом. В маринованной и копченой еде много соли, которая задерживает жидкость и поднимает давление. Поэтому переходи на отварную и печеную еду. К ней нужно привыкнуть, но она такая же вкусная;

  • Питайся дробно и часто.

Это помогает есть меньше и не быть при этом голодной;

Фото автора Quang Nguyen Vinh: Pexels
  • Позволяй себе хоть иногда что-то вредное.

Опыт многих женщин показал, что это необходимо иначе срыв на диете неизбежен. Съедай раз в неделю кусочек шоколадки или пирожное. Любую еду, которую ты очень любишь, но на диете тебе нельзя. Только не делай это каждый день;

  • Ограничь количество жиров.

Количество жиров в твоем дневном рационе не должно быть больше 30%. Из них насыщенные: 10%, а трансжиры — меньше 1%;

  • Ешь больше белка.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, семена, рыба, яйца, постное мясо и молочные продукты помогают сохранять мышцы, укрепляют кости и сохраняют кожу эластичной. А еще они надолго дают чувство насыщенности;

  • Ограничь употребление обработанных продуктов.

Это та еда, которую добавили много дополнительных ингредиентов. При этом часто витамины, минералы и клетчатка во время обработки продуктов исчезают, зато добавляют соль и сахар. Это всевозможные фастфуды, чипсы, печенье, колбаса, белый хлеб;

  • Пей больше воды.

Вода необходима для работы твоего организма и при этом в ней нет калорий. А вот в магазинных соках и сладких газированных напитках слишком много сахара;

  • Следуй план.

Дисциплина хороша не только в армии. Составь себе меню хотя бы на неделю, купи необходимые продукты и четко следуй плану. Это поможет тебе не сорваться, а еще ты будешь тратить меньше времени на то, чтобы придумать что бы такого съесть. Кстати, некоторые блюда можно готовить заранее или замораживать;

  • Обязательно употребляй крахмалистые углеводы.

Что это за штука такая? Это углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, картофеле, цельнозерновых макаронах. Их плюс в том, что они содержат больше клетчатки;

Фото автора Susanne Jutzeler: Pexels
  • Ешь рыбу.

Не зря раньше по четвергам был рыбный день. Рыба – это источник белка, йода и полезных жиров. Ешь рыбу один-два раза в неделю. Это должна быть как жирная рыба (лосось, сардины, макрель, форель, селедка), так и не жирная (минтай, тунец, треска, пикша, камбала, хек)

  • Не пропускай завтрак.

Не зря говорят, что завтрак нужно съесть самому. Если ты будешь пропускать завтраки, то это не поможет тебе похудеть и не уменьшить количество употребляемых калорий. Ты наверстаешь их за день. В здоровом завтраке должно быть много клетчатки и мало жира, соли и сахара. Идеальный вариант — овсянка с фруктами. Такое питание поможет тебе дольше оставаться сытой;

  • Читай то, что написано на упаковке.

Не нужно покупаться на красивую этикетку и рекламные слоганы про «полностью и окончательно обезжиренные продукты». Внимательно прочитай состав. Обычно в обезжиренных продуктах много сахара;

  • Не храни вредную еду дома.

Это может показаться несправедливым по отношению к твоим домашним, но ради будущей цели они могут и потерпеть какое-то время. А может быть начнут вместе с тобой правильно питаться;

Фото автора Larissa Deruzzi: Pexels
  • Принимай витамины.

К сожалению, даже если очень стараться, не всегда можно получать нужный набор витаминов и минералов. Поэтому пользуйся аптечными витаминами. Но, конечно, сначала лучше поговорить с врачом;

  • Спорт.

Нельзя сказать, что без спорта ты не похудеешь. Но процесс будет идти медленней.

Придерживаться хорошей диеты — совершенно не означает, что нужно отказаться от всего вкусного. Никто не идеален. И не нужно совсем убирать ту еду, которая тебе нравится и приносит удовольствие. Лучше подходить к этому постепенно, шаг за шагом.

Хорошая диета – это то питание, которого можно придерживаться годами. И то, которое не принесет тебе вреда. Так что выбирай с умом: быстрый результат или здоровье.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up