Что такое хорошая диета: какие принципы лежат в её основе
Хорошая диета или не очень: как понять, безопасен ли избранный вариант похудеть Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Хорошая диета или не очень: как понять, безопасен ли избранный вариант похудеть

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Хотя любую удачную диету называют хорошей, но далеко не все из них в реальности являются таковыми. Ведь хорошей для тебя будет не только та диета, на которой ты похудеешь. Но и та, которая не причинит твоему здоровью вреда. Какие же диеты можно назвать хорошими и полезными, а от каких лучше категорически отказаться, даже если они обещают сногсшибательные результаты?

Почему быстро не значит качественно

рис и яйца
Фото автора Lum3n: Pexels

Одними из самых эффективных считаются монодиеты. Они обещают очень быстрое похудение. Буквально за неделю ты можешь сбросить то, чего другие добиваются месяцами. Но это нерациональный подход к своему здоровью. Да, ты действительно похудеешь. Но какой ценой?

Такое питание может легко стать причиной болезней или ухудшить те, которые у тебя уже есть. Чтобы похудеть действительно нужно уменьшить количество калорий и это, неизбежно, приведет к тому, что белков, жиров и углеводов будет поступать в твой организм меньше. Но все должно быть разумно. Монодиеты заставляют тебя отказаться от всего и сразу.

Правила хорошей диеты

Диета, которая поможет тебе похудеть надолго и не навредит твоему здоровью никогда не будет длиться неделю. И уж точно не заставит тебя отказаться от большинства еды.

Правильное питание это не только возможность похудеть, но и защита от диабета, инсульта, болезней сердца и онкологии. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), кстати, назвала неправильное питание одним из главных рисков для здоровья населения планеты.

Хорошая диета предусматривает довольно простые правила. Да, результаты при этом будут не сразу. Возможно, что через несколько месяцев. Но они обязательно будут и останутся с тобой надолго. Какие же эти простые правила?

Топ 10 продуктов для похудения

Топ 10 продуктов для похудения

  • Рациональное уменьшение калорий.

Рассчитать твою дневную норму калорий довольно просто. Для этого есть множество онлайн калькуляторов, куда нужно всего лишь внести свои данные. Но обычно для женщины эта цифра около 2000 калорий. Монодиеты и диеты, предлагающие похудеть на 10 кг за неделю, требуют, чтобы ты уменьшила свой дневной рацион на половину, а то и больше. Это, мягко говоря, навредит твоему здоровью. Максимум можешь уменьшить на 30%. Иначе тебе просто не будет хватать энергии на базовые нужды твоего организма;

  • Меньше сладкого.

Сладкое – это вкусно. Но на самом деле никакой особой пользы для тебя в нем нет. Кроме того, что это источник быстрой энергии – углеводов. Эта энергия быстро высвобождается и также быстро заканчивается. И ты снова хочешь есть. Поэтому углеводы лучше выбирать медленные. Они дают энергию на несколько часов и притупляют чувство голода. Рекомендуется, чтобы количество энергии, которые ты получаешь от сахара, не было больше 10% от дневной нормы калорий. Это примерно 12 чайных ложек;

  • Больше овощей и фруктов.

А вот они как раз и являются источником медленных углеводов. А еще витаминов и клетчатки, которая помогает твоему пищеварению. В день нужно съедать не меньше 400 грамм;

  • Ограничь себя в соли.

Рекомендуется употреблять не больше 5 грамм в сутки. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к отекам и повышению артериального давления;

  • Цельнозерновые каши.

Еще один источник медленных углеводов и клетчатки. Так же в них содержатся важные микроэлементы вроде магния и селена;

  • Измени способ приготовления.

ВОЗ признало жареную еду канцерогеном. А еще она очень калорийна, потому что пропитана маслом. В маринованной и копченой еде много соли, которая задерживает жидкость и поднимает давление. Поэтому переходи на отварную и печеную еду. К ней нужно привыкнуть, но она такая же вкусная;

  • Питайся дробно и часто.

Это помогает есть меньше и не быть при этом голодной;

Фото автора Quang Nguyen Vinh: Pexels
  • Позволяй себе хоть иногда что-то вредное.

Опыт многих женщин показал, что это необходимо иначе срыв на диете неизбежен. Съедай раз в неделю кусочек шоколадки или пирожное. Любую еду, которую ты очень любишь, но на диете тебе нельзя. Только не делай это каждый день;

  • Ограничь количество жиров.

Количество жиров в твоем дневном рационе не должно быть больше 30%. Из них насыщенные: 10%, а трансжиры – меньше 1%;

  • Ешь больше белка.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, семена, рыба, яйца, постное мясо и молочные продукты помогают сохранять мышцы, укрепляют кости и сохраняют кожу эластичной. А еще они надолго дают чувство насыщенности;

  • Ограничь употребление обработанных продуктов.

Это та еда, которую добавили много дополнительных ингредиентов. При этом часто витамины, минералы и клетчатка во время обработки продуктов исчезают, зато добавляют соль и сахар. Это всевозможные фастфуды, чипсы, печенье, колбаса, белый хлеб;

  • Пей больше воды.

Вода необходима для работы твоего организма и при этом в ней нет калорий. А вот в магазинных соках и сладких газированных напитках слишком много сахара;

  • Следуй план.

Дисциплина хороша не только в армии. Составь себе меню хотя бы на неделю, купи необходимые продукты и четко следуй плану. Это поможет тебе не сорваться, а еще ты будешь тратить меньше времени на то, чтобы придумать что бы такого съесть. Кстати, некоторые блюда можно готовить заранее или замораживать;

  • Обязательно употребляй крахмалистые углеводы.

Что это за штука такая? Это углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, картофеле, цельнозерновых макаронах. Их плюс в том, что они содержат больше клетчатки;

Фото автора Susanne Jutzeler: Pexels
  • Ешь рыбу.

Не зря раньше по четвергам был рыбный день. Рыба – это источник белка, йода и полезных жиров. Ешь рыбу один-два раза в неделю. Это должна быть как жирная рыба (лосось, сардины, макрель, форель, селедка), так и не жирная (минтай, тунец, треска, пикша, камбала, хек)

  • Не пропускай завтрак.

Не зря говорят, что завтрак нужно съесть самому. Если ты будешь пропускать завтраки, то это не поможет тебе похудеть и не уменьшить количество употребляемых калорий. Ты наверстаешь их за день. В здоровом завтраке должно быть много клетчатки и мало жира, соли и сахара. Идеальный вариант – овсянка с фруктами. Такое питание поможет тебе дольше оставаться сытой;

  • Читай то, что написано на упаковке.

Не нужно покупаться на красивую этикетку и рекламные слоганы про «полностью и окончательно обезжиренные продукты». Внимательно прочитай состав. Обычно в обезжиренных продуктах много сахара;

  • Не храни вредную еду дома.

Это может показаться несправедливым по отношению к твоим домашним, но ради будущей цели они могут и потерпеть какое-то время. А может быть начнут вместе с тобой правильно питаться;

Фото автора Larissa Deruzzi: Pexels
  • Принимай витамины.

К сожалению, даже если очень стараться, не всегда можно получать нужный набор витаминов и минералов. Поэтому пользуйся аптечными витаминами. Но, конечно, сначала лучше поговорить с врачом;

  • Спорт.

Нельзя сказать, что без спорта ты не похудеешь. Но процесс будет идти медленней.

Придерживаться хорошей диеты – совершенно не означает, что нужно отказаться от всего вкусного. Никто не идеален. И не нужно совсем убирать ту еду, которая тебе нравится и приносит удовольствие. Лучше подходить к этому постепенно, шаг за шагом.

Хорошая диета – это то питание, которого можно придерживаться годами. И то, которое не принесет тебе вреда. Так что выбирай с умом: быстрый результат или здоровье.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Когда я выбирала диету для похудения, я убедилась, что она не ограничивает мой рацион почти до голодания. Я выбрала диету, которая включает разнообразную пищу, чтобы я могла получать все необходимые мне питательные вещества и витамины. Я также убедилась, что она не является радикальной и не приведет к дефициту питательных веществ.

  2. avatar

    Я выбрала диету, которая включает живые и свежие продукты, такие как овощи, фрукты, орехи и зелень. Я также проверила, что обычное употребление этой пищи не вызывает у меня никаких аллергических реакций.

  3. avatar

    Перед тем, как выбрать диету для похудения, я обратилась к лицензированному диетологу, который оценил мое здоровье и помог мне выбрать диету, которая будет наилучшей для моего организма. Это помогло мне избежать возможных негативных последствий для здоровья.

  4. avatar

    Я избегаю выбора диет, которые словно обещают потерять большое количество веса за очень короткий промежуток времени. Я понимаю, что такие диеты могут сильно вредить моему здоровью и вызывать стрессом для организма.

  5. avatar

    Я обращаю внимание на калорийность диеты, которую я выбираю. Я убеждаюсь, что я ем не менее 1200 калорий в день, чтобы удовлетворить потребности моего организма. Я также убеждаюсь, что я получаю достаточно белков, жиров и углеводов.

  6. avatar

    Я проверяю, что диета, которую я выбираю, основана на научных исследованиях и на рекомендациях диетологов. Я предпочитаю следовать таким диетам, которые уже показали свою эффективность и безопасность.

  7. avatar

    Я проверяю, что диета, которую я выбираю, не направлена на экстремальное ограничение определенных групп пищевых продуктов. Например, я избегаю диет, которые требуют исключать углеводы или жиры полностью из моей диеты.

  8. avatar

    Я избегаю выбора диет, которые не переносятся моим организмом в связи с моими особенностями здоровья. Например, я не могу соблюдать диету, которая основана на сырой пище или на полном отсутствии глютена во всех продуктах.

  9. avatar

    Я убеждаюсь, что диета, которую я выбираю, не приведет к нарушению моего пищевого поведения или сложности в поддержании уровня веса после ее окончания.

  10. avatar

    Я предпочитаю выбирать диету, которая позволяет мне сохранять свои ежедневные активности, включая занятия спортом, работу и обязательства по семье. Я не хочу подчинять свою жизнь только рациону питания.

  11. avatar

    Я избегаю диет, которые могут вызвать у меня неприятные побочные эффекты, например, головную боль, тошноту или рвоту. Я убеждаюсь, что диета, которую я выбираю, поддерживает мое здоровье и не приводит к негативным последствиям.

  12. avatar

    Я изучаю диеты, которые предусматривают регулярные перерывы, чтобы предотвратить усталость организма и сохранить физическую и психическую выносливость. Я понимаю, что диета, которая исключает перерывы, может вредить моему здоровью и вызывать чрезмерный стресс.

  13. avatar

    Я избегаю выбора диет, которые направлены только на похудение, в ущерб моему общему здоровью и благополучию. Я выбираю диету, которая помогает мне контролировать вес, но также улучшает общее состояние моего здоровья.

  14. avatar

    Я изучаю диеты, которые включают рекомендации по ежедневным физическим упражнениям, чтобы мой организм мог оставаться активным и здоровым. Я понимаю, что диета без упражнений может быть неэффективной и опасной для моего здоровья.

  15. avatar

    Я избегаю диет, которые не предполагают эффективную поддержку и мотивацию во время их соблюдения. Я выбираю диеты, которые предлагают поддержку с помощью рецептов, групп поддержки, видеоуроков и других полезных материалов, чтобы я могла соблюдать диету без стресса и неудобств.
    Продолжай

  16. avatar

    Я убеждаюсь, что диета содержит необходимое количество воды для удовлетворения жажды и поддержания оптимального уровня гидратации в организме.

  17. avatar

    Изучаю диеты, которые подходят моей личности и образу жизни. Например, если я не люблю готовить сложные блюда или испытываю трудности с соблюдением расписания питания, я выберу диету, которая легко вписывается в мою жизнь.

  18. avatar

    Я учитываю свои личные предпочтения и ограничения в питании. Например, если я вегетарианец, я выбираю диету, которая предусматривает достаточное количество белков и витаминов, которые можно получить только из растительных источников питания.

  19. avatar

    Я выбираю диету, которая позволяет мне наслаждаться едой и не чувствовать себя лишенной удовольствия. Я учитываю свои любимые блюда и ингредиенты, чтобы диета была вкусной и разнообразной.

  20. avatar

    Я отказываюсь от диет, которые обещают мгновенные результаты. Я понимаю, что похудение занимает время и требует усилий и настойчивости. Я выбираю диету, которая не только поможет мне похудеть, но и состоится на долгий срок.
    Продолжай

  21. avatar

    Я проверяю, что диета, которую я выбираю, не приведет к длительному голоданию или пропусканию приемов пищи. Я убеждаюсь, что я ем регулярно и не чувствую постоянного голода.

  22. avatar

    Я изучаю диеты, которые поддерживают укрепление иммунной системы и уменьшение риска развития заболеваний. Я понимаю, что правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья и росте иммунитета.

  23. avatar

    Я убеждаюсь, что диета, которую я выбираю, не приводит к повышенному уровню стресса или тревоги. Я отдыхаю и уделяю внимание своему психическому здоровью, чтобы мое питание не приводило к дополнительному стрессу.

  24. avatar

    Я избегаю диет, которые основаны на одном конкретном продукте или группе продуктов. Такие диеты могут привести к дисбалансу питательных веществ и снижению здоровья.

  25. avatar

    Я убеждаюсь, что диета, которую я выбираю, содержит достаточное количество витаминов и минералов, которые необходимы для оптимального здоровья и функционирования моего организма.

  26. avatar

    Я изучаю диеты, которые предусматривают контроль за уровнем глюкозы в крови и помогают предотвратить развитие диабета. Я извлекаю пользу из таких диет, чтобы укрепить здоровье своего организма.

  27. avatar

    Я проверяю, что диета, которую я выбираю, основана на умеренном и здоровом подходе к питанию. Я избегаю диет, которые приводят к крайним результатам в погоне за похудением.

  28. avatar

    Убеждаюсь, что диета, которую я выбираю, основана на общепринятых здоровых принципах питания. Я изучаю рацион, который содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов для построения здорового тела.

  29. avatar

    Я изучаю диеты, которые помогают улучшить здоровье кожи, волос и ногтей, так как правильное питание играет важную роль в поддержании красоты и здоровья.

  30. avatar

    Я выбираю диету, которая подходит моей личности и моим целям. Я убеждаюсь, что я чувствую себя комфортно со своей диетой и получаю необходимое количество питательных веществ.

preload
close
up