Когнитивно-поведенческая терапия тревоги самостоятельно
две девушки Фото автора cottonbro: Pexels

Направления когнитивно-поведенческой терапии и их цели

Анна Шенберг

Автор

Практикующий психолог-консультант. Ориентируюсь только на доказательную пси...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Сегодня мы живем в таком мире, когда он меняется с бешеной скоростью, и человечество просто не успевает адаптироваться к происходящим изменениям. Новости обрушиваются тревожным шквалом, люди чаще сталкиваются с агрессией и на работе, и на улице.

Если тревожность растёт как снежный ком…

девушка со своими портретами
Фото автора Ichad Windhiagiri: Pexels

Журналисты на телевидении будто соревнуются за право предоставить зрителям ужасающие новости. А если прибавить к этому проблемы на работе с сослуживцами и домашние разборки с близкими, то, как минимум, тревожное расстройство тебе обеспечено.

И вот тебе советуют обратиться к психологу, сегодня трудно назвать это модой, скорее это действительно необходимость, когда ты не в силах совладать с ситуацией или ее последствиями.

Ты набираешь в интернете фразу «психологическая консультация», и гугл услужливо выдает тебе море информации по психологическим направлениям.

Тут тебе и психоанализ, и гештальт терапия и телесная, и арт-терапия, и когнитивно-поведенческая терапия. Что же выбрать? Все зависит от твоих целей и пожеланий.

 Если тебе хочется:

  • разобраться с текущими, насущными проблемами;
  • использовать методику с доказанной эффективностью;
  • быстрый результат за небольшое количество сессий;
  • не только обдумывать, но и закрепить приобретенные навыки поведением;
  • после терапии стать терапевтом самому себе;

 то лучше выбрать когнитивно-поведенческую терапию, сокращенно КПТ.

Что такое КПТ и как она работает

Основоположником когнитивной терапии является американский профессор Пенсильванского университета, психотерапевт Аарон Бек. Расшифровывается КПТ как терапия, рассчитанная на познавание и поведение. Бек опирается на четыре теоретических положения:

  • реальность, воспринимаемая отдельно взятым человеком, субъективна;
  • за эмоциями, поведением и мотивами человека стоят мысли;
  • не все автоматические мысли рациональны, многие дезадаптивны и приводят к нежелательным последствиям;
  • автоматические мысли можно выявить, заново мысленно воссоздав ситуацию и спросив себя, что я подумала в данный момент.

И ведь ты не раз замечала, что одни и те же события у разных людей вызывают разные эмоции? Одна подружка после провала на экзамене махнет на все рукой и пойдет на дискотеку, а другая расстроится, закроется в своей комнате и будет тихо себя жалеть и плакать. Почему так происходит?

А происходит так потому, что сама реальность отличается от того, как мы ее воспринимаем. То есть то, как мы о ней подумаем. Именно мышление управляет и нашими эмоциями, и нашим поведением.

Поэтому одна подружка подумала, что завал на экзамене – это мелкая неприятность, потом пересдаст и вся недолга! А другая решила, что это катастрофа в ее жизни и эта мысль вызвала и слезы, и отчаяние.

Получается, что за каждой эмоцией или поступком стоят мысли, которые могут существовать или в виде внутренней речи, или в виде образов.

Бек назвал их автоматическими мыслями, потому что они появляются мгновенно и человек не всегда осознает, о чем он подумал, чаще определяется эмоция, которая следует за ними.

Литература по когнитивно-поведенческой терапии

Литература по когнитивно-поведенческой терапии

Мысли, возникающие автоматически на какую-либо ситуацию, могут быть как адаптивными, рациональными, так и неадаптивными, дисфункциональными, вызывающими болезненные неприятные эмоции, непонятную тревогу. Чтобы «поймать» автоматическую мысль, надо вспомнить событие, которое так взволновало или расстроило и попытаться вспомнить, что ты подумала об этом событии.

Хорошо, скажешь ты, а почему мысли то появляются разные на одно и то же событие? Оказывается, что автоматические мысли возникают не просто, как реакция на событие, а они основываются на глубоких базовых убеждениях. То есть зависят от твоего мировоззрения и твоих жизненных правил.

Поэтому, если в детстве тебя ругали за двойки в школе, и мама говорила, что с плохими отметками ты ничего в жизни не добьешься, то ты будешь сильно переживать за экзамен, который не сдала.

А если твои родители считали, что в этой жизни, кроме плохих оценок, есть еще много чего интересного и более важного, то ты с легким сердцем пойдешь на дискотеку, отдохнёшь, а потом снова сядешь за учебу.

Да, основы мировоззрения нашего закладываются в семье, потом еще накладываются наши социальные связи, друзья, единомышленники. И, к сожалению, часто у нас заложены иррациональные правила и глубинные убеждения. Что не так с глубинными убеждениями может выявить психотерапевт.

Но даже по анализу автоматических мыслей можно выявить так называемые когнитивные ошибки.

На примере с экзаменом, описанном выше, девушка, которая расстроилась по поводу несдачи, может решить, что ошиблась в выборе профессии, ошибка мышления здесь – «произвольное умозаключение», естественно нельзя делать такие глобальные выводы всего лишь из-за провала перед преподавателем.

Или может быть ошибка «катастрофизации», раз не сдала, все, жизнь кончена. Или ошибка «избирательного восприятия», раз не сдала этот предмет, то значит «ни к чему не способна». Обрати внимание, сколько ошибок мышления может быть на одном единственном примере продемонстрировано.

Так в чем заключается терапия, спросишь ты?  А в том, что анализируя и определяя свои мысли, можно подобрать альтернативные, более свойственные реальности. Не сдала предмет? Вероятно, просто не хватило времени, или преподаватель предоставил не самый удачный вариант информации по предмету. Это ужасно?

Нет, просто потребуется еще больше времени на подготовку, и проблема будет решена. Когда человек меняет мысли, то меняются и эмоции. А после изменения мышления, человек подкрепляет его своим поведением.

Психотерапевт помогает и в выборе альтернативных, рациональных мыслей и помогает подобрать правильное поведение. Каждая сессия заканчивается составлением домашнего задания, которое разбирается на следующей встрече. Интересный метод, скажешь ты. А подойдет ли он мне с моими проблемами?

Основные направления КПТ

Поскольку КПТ работает с мышлением, то и сфера ее применения весьма обширна.

Итак, это: 

  • тревоги и стрессы, в том числе посттравматическое стрессовое расстройство;
  • зависимое поведение любовное, сексуальное, (алкоголизм и наркомания);
  • проблемы социального взаимодействия и ассертивного поведения;
  • фобии и страхи;
  • проблемы с самооценкой;
  • депрессия;
  • расстройства пищевого поведения.

Как видишь, в этом списке затронуто большинство психологических проблем, с которыми успешно работает когнитивно-поведенческая терапия.

Очень эффективно работает КПТ с депрессиями разной степени тяжести. Были проведены исследования, в результате которых было установлено, что эффективность КПТ сравнима с эффектом от приемов антидепрессантов.

А также когнитивная терапия лучше справляется с рецидивами болезни по сравнению с этими препаратами.

 Очень часто человек живет с иррациональной концепцией и не замечает этого, но депрессия выявляет заблуждения как промежуточные, так и глубинные.

В процессе терапии выявляются проблемы, конкретизируются ошибки мышления, происходит работа с глубинными убеждениями, в результате снимаются неприятные эмоциональные симптомы, человек избавляется от «негативных фильтров».

Эффективно работает КПТ и различными зависимостями, она применяется наряду с фармакотерапией.

Giphy

Когнитивная терапия помогает осознать заболевание, справиться с влечением к психоактивным веществам, дает навыки избегания рискованных ситуаций, например посещения баров или хранения алкогольных напитков дома «на случай прихода гостей».

Если ты не можешь сказать «нет!» продавщице в магазине, когда тебя уговаривают взять вещь, которую ты не хочешь, то когнитивная терапия поможет тебе отточить навыки ассертивного поведения, то есть адекватного, не агрессивного, но и не покладистого.

А также поможет уверенно прекращать разговоры по телефону, которыми тебя сегодня «закидывают» различные менеджеры по продажам услуг и товаров.

Уже давно ученые выяснили, что проблемы с лишним весом должен решать не только диетолог, но и психолог. Если ты «заедаешь» свои эмоции поздним вечером наедине с телевизором, то разобраться с этой проблемой также поможет когнитивно-поведенческая терапия.

Терапевт поможет определить триггеры (спусковые крючки) для расстройства пищевого поведения и справиться с навязчивыми мыслями о еде.

Если у тебя есть фобии и страхи, например, боишься рептилий, или летать на самолете, то с помощью техник когнитивно-поведенческой терапии ты сумеешь эти напасти преодолеть.

Проблемы с самооценкой могут преследовать человека по жизни, чувство собственной несостоятельности, неуверенности в себе мешает не только в поиске работы, но и в построении межличностных взаимоотношений.

Когда ты меняешь свое представление о себе, заменяя дисфункциональные мысли на адаптивные, ты вносишь изменения в свою жизнь, делаешь ее гармоничной.

Когнитивно-поведенческая терапия подходит как для взрослых, так и для детей и подростков.

Поскольку все навыки отрабатываются на каждой встрече с терапевтом, а потом закрепляются с помощью домашнего задания, после окончания сессий у тебя будет готовая методика, которой ты сможешь пользоваться самостоятельно для решения своих проблем.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up