девушка с фотографиями Фото ian dooley on Unsplash

Катастрофизация в психологии и её примеры – как избавиться от искажения

Наталья Швенк

Автор

Практикующий психолог. Занимаюсь вопросами преодоления насилия в семье, оди...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Особенности характера, обстоятельства, с которыми тебе приходится сталкиваться, личные трагедии могут привести к тому, что любое событие будет восприниматься тобой, как катастрофическое, безвыходное. Твое мышление при таких обстоятельствах играет с тобой злую шутку – лишает способности мыслить, видеть альтернативы, новые возможности.

То, что происходит с тобой, принято называть таким термином, как катастрофизация; в психологии это особая тема, изучающая особенности мышления и эмоционального мира человека.

Что такое катастрофизация

девушка в очках
Фото автора Алекке Блажин: Pexels

Из-за высокого уровня внутреннего беспокойства мышление человека часто становится иррациональным. Он не может разумно оценивать ситуацию, риски, возможности. Сознание рисует только один конец – неудачу или катастрофу, цель которой разрушить жизнь. В психологии происходящее носит название катастрофизации.

К восприятию своего мира, как катящегося к катастрофе, не приходишь мгновенно. Должен накопиться опыт неудач, нерешенных проблем. Сталкиваясь с ними и постоянно проигрывая, ты начинаешь верить, что в твоей жизни вне зависимости от обстоятельств, есть лишь один результат – катастрофа.

Психологами выявлено несколько особенностей мышления и интерпретации событий, которые обуславливают катастрофизацию сознания:

  • Ожидание катастрофы всегда связано с высоким уровнем беспокойства и тревожности. Во всем ты видишь только плохое. Специально подбираешь факторы, останавливаешься на мыслях, которые заставляют дрожать, ужасаться от того, что неминуемо произойдет.
  • Ты подбираешь информацию, которая поддерживает выбранную тобой (неважно, сознательно или бессознательно) версию развития событий. Так, страдая от астмы в эпоху пандемии, начинаешь верить, что скоро умрешь. Каждый день читаешь новости и видишь, что смерть находит только страдающих от дыхательных заболеваний.
  • Мышление обретает свойство туннельности – есть вход (причина события) и выход (последствие). Между ними – труба, за которой не видно обстоятельств, способные привести к положительным изменениям. Также она не позволяет найти другие возможные выходы.
  • Человек, склонный к катастрофизации, обычно не верит в себя и в свои силы. Он готов подчиняться обстоятельствам и покорно ждать результата.

Кстати, катастрофизация может быть выгодной. Неверие в то, что ситуация может обернуться выигрышем, ты находишь для себя причины ничего не делать и просто ныть. Другая выгода – возможность получения помощи от окружающих.

Как избежать катастрофизации

Мысли и ожидание катастрофы ведут к повышению тревожности, невозможности контролировать себя, свои мысли, эмоции. В особо сложных случаях, когда человек не может справиться с внутренним напряжением, он может задуматься о суициде или даже совершить его.

Причина – напряжение, страхи оказываются настолько сильными, что поглощают человека; он теряет способность логически думать, подчиняется эмоциям.

Если ты чувствуешь, что мир это что-то нереально страшное, мрачное; опасности и безысходность окружают тебя со всех сторон, попробуй использовать следующие упражнения.

Определи факторы, влияющие на ситуацию

Как ты уже видела, одна из самых больших мыслительных ошибок, с которыми сталкивается человек, заключается в том, что он не видит всех факторов, воздействующих на ситуацию. Перед ним открыты только причины и следствие.

Катастрофизация и другие когнитивные искажения

Катастрофизация и другие когнитивные искажения

Задача упражнения – наполнить пространство между этими двумя событиями обстоятельствами, которые могут изменить следствие.

Например, ты не дочитала билеты к экзамену и уверена, что его не сдашь. Вместо того чтобы концентрироваться на неудаче, попробуй:

  • Ознакомиться с непрочитанным материалом в дороге или прямо перед экзаменом.
  • Попроси друзей рассказать тебе вкратце нужную информацию.
  • Подумай о том, что кроме невыученного материала, есть тот, который ты знаешь. Всегда есть вероятность, что ты вытянешь известный билет.
  • Часто известную информацию можно притянуть к вопросу, на который не знаешь точный ответ.
  • Попроси перенести экзамен.

Любой из этих факторов приведет к тому, что ты сдашь экзамен, даже если что-то не успела приготовить.

Найди все возможные последствия

Человек свободен в своих действиях и намерениях в рамках закона. С учетом широких возможностей, в зависимости от ситуации он может предвидеть все возможные последствия и их вероятность.

Поэтому каждый раз, когда ты сталкиваешься с пугающими тебя обстоятельствами, попробуй найти способ остановиться и проанализировать, что может произойти.

Так, ты совершила ошибку на работе. Твой мозг, вечно ищущий проблемы и поводы для тревог, рисует тебе страшные картины увольнения. Но это не единственное возможное следствие ошибки. Есть и другие:

  • Тебе просто укажут на ошибку, помогут исправить;
  • Начальник сделает предупреждение;
  • Руководство и коллеги с пониманием отнесутся к проблеме, ведь не делая ошибок, ты ничего не научишься;
  • Ты сама исправишь ошибку и представишь руководителю, клиентам правильный вариант;
  • Никто вообще не заметит проблемы;
  • Твоя работа из-за изменившихся обстоятельств, станет неактуальной.

Видишь, даже с неполным списком последствия ошибки, увольнение может случиться только в одном случае из семи.

Учись успокаиваться

Объективно, предыдущие два упражнения эффективнее всего работают, только когда ты не паникуешь. В ситуации паники остановиться и найти все возможные выходы из кризиса, а также факторы, которые на них влияют, практически невозможно. Мышление – туннельное, мир по сторонам туннеля, по сути, не существует.

Если ситуация, которую ты считаешь катастрофической, уже происходит, практикуй способы, помогающие успокоиться. Дыши глубоко, рисуй в воображении картины удовольствия, счастья, мечтай о спокойном отдыхе на море.

Даже малейшее вмешательство положительных эмоций поможет разрушить скорлупу беспокойства и страхов.

Займись самооценкой

Даже если ты когда-то была вполне уверенным в себе человеком, склонность к катастрофизации происходящего ведет к снижению самооценки. В психологии, поэтому, рекомендуется уделять особое внимание повышению уверенности в себе.

  • Чаще делай то, что у тебя хорошо получается, представляй результат людям. С одной стороны, ты получишь удовольствие от своих действий. С другой – тебе будут хвалить, тобой будут восхищаться
  • Помни, что ошибки учат быть успешной.
  • Читай биографии, литературные произведения, в которых рассказывается о судьбах людей. Так ты увидишь, что все сталкиваются с проблемами, ты не исключение, и в любом возрасте можешь стать успешной.
  • Избегай общения с токсичными людьми, с теми, кто склонен манипулировать тобой.

Избегай накручивать негатив

Мир – это не черно-белое кино, которое ты можешь только смотреть. Всегда есть множество цветовых нюансов, событий, которые из-за концентрации на проблемах, ты просто не замечаешь.

Как только начинаешь чувствовать, что тебя захватывает негатив, постарайся прекратить думать о плохом, смени обстановку.

Прогуляйся, зайди в любимое кафе, посиди в парке, понаблюдай за природой, людьми. Такая разрядка обстановки может занять лишь несколько минут. За это время тебе станет легче дышать, мир покажет тебе много приятных моментов, которые подскажут новые альтернативы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up