Катастрофизация мышления и мыслей – как избавиться от когнитивной ошибки
Катастрофизация в психологии и её примеры – как избавиться от искажения Фото ian dooley on Unsplash

Катастрофизация в психологии и её примеры – как избавиться от искажения

Автор

Практикующий психолог. Занимаюсь вопросами преодоления насилия в семье, оди...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Особенности характера, обстоятельства, с которыми тебе приходится сталкиваться, личные трагедии могут привести к тому, что любое событие будет восприниматься тобой, как катастрофическое, безвыходное. Твое мышление при таких обстоятельствах играет с тобой злую шутку – лишает способности мыслить, видеть альтернативы, новые возможности.

То, что происходит с тобой, принято называть таким термином, как катастрофизация; в психологии это особая тема, изучающая особенности мышления и эмоционального мира человека.

Что такое катастрофизация

девушка в очках
Фото автора Алекке Блажин: Pexels

Из-за высокого уровня внутреннего беспокойства мышление человека часто становится иррациональным. Он не может разумно оценивать ситуацию, риски, возможности. Сознание рисует только один конец – неудачу или катастрофу, цель которой разрушить жизнь. В психологии происходящее носит название катастрофизации.

К восприятию своего мира, как катящегося к катастрофе, не приходишь мгновенно. Должен накопиться опыт неудач, нерешенных проблем. Сталкиваясь с ними и постоянно проигрывая, ты начинаешь верить, что в твоей жизни вне зависимости от обстоятельств, есть лишь один результат – катастрофа.

Психологами выявлено несколько особенностей мышления и интерпретации событий, которые обуславливают катастрофизацию сознания:

  • Ожидание катастрофы всегда связано с высоким уровнем беспокойства и тревожности. Во всем ты видишь только плохое. Специально подбираешь факторы, останавливаешься на мыслях, которые заставляют дрожать, ужасаться от того, что неминуемо произойдет.
  • Ты подбираешь информацию, которая поддерживает выбранную тобой (неважно, сознательно или бессознательно) версию развития событий. Так, страдая от астмы в эпоху пандемии, начинаешь верить, что скоро умрешь. Каждый день читаешь новости и видишь, что смерть находит только страдающих от дыхательных заболеваний.
  • Мышление обретает свойство туннельности – есть вход (причина события) и выход (последствие). Между ними – труба, за которой не видно обстоятельств, способные привести к положительным изменениям. Также она не позволяет найти другие возможные выходы.
  • Человек, склонный к катастрофизации, обычно не верит в себя и в свои силы. Он готов подчиняться обстоятельствам и покорно ждать результата.

Кстати, катастрофизация может быть выгодной. Неверие в то, что ситуация может обернуться выигрышем, ты находишь для себя причины ничего не делать и просто ныть. Другая выгода – возможность получения помощи от окружающих.

Как избежать катастрофизации

Мысли и ожидание катастрофы ведут к повышению тревожности, невозможности контролировать себя, свои мысли, эмоции. В особо сложных случаях, когда человек не может справиться с внутренним напряжением, он может задуматься о суициде или даже совершить его.

Причина – напряжение, страхи оказываются настолько сильными, что поглощают человека; он теряет способность логически думать, подчиняется эмоциям.

Если ты чувствуешь, что мир это что-то нереально страшное, мрачное; опасности и безысходность окружают тебя со всех сторон, попробуй использовать следующие упражнения.

Определи факторы, влияющие на ситуацию

Как ты уже видела, одна из самых больших мыслительных ошибок, с которыми сталкивается человек, заключается в том, что он не видит всех факторов, воздействующих на ситуацию. Перед ним открыты только причины и следствие.

Катастрофизация и другие когнитивные искажения

Катастрофизация и другие когнитивные искажения

Задача упражнения – наполнить пространство между этими двумя событиями обстоятельствами, которые могут изменить следствие.

Например, ты не дочитала билеты к экзамену и уверена, что его не сдашь. Вместо того чтобы концентрироваться на неудаче, попробуй:

  • Ознакомиться с непрочитанным материалом в дороге или прямо перед экзаменом.
  • Попроси друзей рассказать тебе вкратце нужную информацию.
  • Подумай о том, что кроме невыученного материала, есть тот, который ты знаешь. Всегда есть вероятность, что ты вытянешь известный билет.
  • Часто известную информацию можно притянуть к вопросу, на который не знаешь точный ответ.
  • Попроси перенести экзамен.

Любой из этих факторов приведет к тому, что ты сдашь экзамен, даже если что-то не успела приготовить.

Найди все возможные последствия

Человек свободен в своих действиях и намерениях в рамках закона. С учетом широких возможностей, в зависимости от ситуации он может предвидеть все возможные последствия и их вероятность.

Поэтому каждый раз, когда ты сталкиваешься с пугающими тебя обстоятельствами, попробуй найти способ остановиться и проанализировать, что может произойти.

Так, ты совершила ошибку на работе. Твой мозг, вечно ищущий проблемы и поводы для тревог, рисует тебе страшные картины увольнения. Но это не единственное возможное следствие ошибки. Есть и другие:

  • Тебе просто укажут на ошибку, помогут исправить;
  • Начальник сделает предупреждение;
  • Руководство и коллеги с пониманием отнесутся к проблеме, ведь не делая ошибок, ты ничего не научишься;
  • Ты сама исправишь ошибку и представишь руководителю, клиентам правильный вариант;
  • Никто вообще не заметит проблемы;
  • Твоя работа из-за изменившихся обстоятельств, станет неактуальной.

Видишь, даже с неполным списком последствия ошибки, увольнение может случиться только в одном случае из семи.

Учись успокаиваться

Объективно, предыдущие два упражнения эффективнее всего работают, только когда ты не паникуешь. В ситуации паники остановиться и найти все возможные выходы из кризиса, а также факторы, которые на них влияют, практически невозможно. Мышление – туннельное, мир по сторонам туннеля, по сути, не существует.

Если ситуация, которую ты считаешь катастрофической, уже происходит, практикуй способы, помогающие успокоиться. Дыши глубоко, рисуй в воображении картины удовольствия, счастья, мечтай о спокойном отдыхе на море.

Даже малейшее вмешательство положительных эмоций поможет разрушить скорлупу беспокойства и страхов.

Займись самооценкой

Даже если ты когда-то была вполне уверенным в себе человеком, склонность к катастрофизации происходящего ведет к снижению самооценки. В психологии, поэтому, рекомендуется уделять особое внимание повышению уверенности в себе.

  • Чаще делай то, что у тебя хорошо получается, представляй результат людям. С одной стороны, ты получишь удовольствие от своих действий. С другой – тебе будут хвалить, тобой будут восхищаться
  • Помни, что ошибки учат быть успешной.
  • Читай биографии, литературные произведения, в которых рассказывается о судьбах людей. Так ты увидишь, что все сталкиваются с проблемами, ты не исключение, и в любом возрасте можешь стать успешной.
  • Избегай общения с токсичными людьми, с теми, кто склонен манипулировать тобой.

Избегай накручивать негатив

Мир – это не черно-белое кино, которое ты можешь только смотреть. Всегда есть множество цветовых нюансов, событий, которые из-за концентрации на проблемах, ты просто не замечаешь.

Как только начинаешь чувствовать, что тебя захватывает негатив, постарайся прекратить думать о плохом, смени обстановку.

Прогуляйся, зайди в любимое кафе, посиди в парке, понаблюдай за природой, людьми. Такая разрядка обстановки может занять лишь несколько минут. За это время тебе станет легче дышать, мир покажет тебе много приятных моментов, которые подскажут новые альтернативы.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Конечно, катастрофизация это-то, что присуще многим людям, и Именно поэтому так легко подвергнуться влиянию толпы, которая например подумала, что всему миру конец и так далее.

    • avatar

      Точно, У меня тоже есть такое мнение, и секунды до катастрофы и то тогда, когда люди чего-то бояться, и ты невольно становишься участником этого кошмара, я личного боюсь таких не управляемых группа людей, которые в Едином порыве могут тебя снести.

  2. avatar

    Моя любимая сестрица как раз такой человек, она постоянно всё Воспринимает как Безвыходное ситуацию. При этом она теряет способность логично мыслить, и для неё всё вокруг это что-то страшное, жутко опасная и Кошмарная, Как с ней работать Это я не знаю, и поэтому стараюсь только быть подальше тогда когда она страдает.

  3. avatar

    Kat

    Я знаю, что многие люди очень часто беспокоятся по любому поводу, Но если слишком усугублять эту ситуацию, то будет всё это отражатся на здоровье негативно. Зачем самому себе портить жизнь, если у нас в жизни так очень короткая, люди ещё сильнее о себе усугубляют..

  4. avatar

    Почему то мне вспоминаются фильмы про самолёты, когда люди думая, что самолёт упадёт начинает всех остальных пугать и говорить, чтобы жизнь закончена, что сейчас Все умрут и так далее. Всегда искренне понимала, Зачем так делать и орать, если можно хотя бы мысленно попрощаться со своими близкими перед смертью🤣

  5. avatar

    Я так живу, получается эта статья про меня, потому что я всегда жду катастрофы, и тревожить по любому поводу, я вижу во всём только негатив и вечно думаю о том, что мне приносит ужас. Да, невероятно внушаемый человек, и это мне очень вредит по жизни.

  6. avatar

    никогда я не верила не в себя, не свои силы, постоянно, как Осёл, подчиняясь обстоятельством и добровольно иду на плаху, даже если мне этого не хочется.

  7. avatar

    Я всегда думала, что если ожидать катастрофа, то будешь его ещё более тревожные, но почему-то мне помогло, когда я в какой-то момент подумала, что Будь что будет, если катастрофы не избежать, то значит бесполезно страдать, и напряжение с страхами меня полностью покинули.

  8. avatar

    Я замечаю, что когда смотрю вы такие видео, про объяснение различных феноменов, они мне успокаивают, и я становлюсь более рассудительной. Значит наверное я не совсем склонна всего делать как катастрофу, наоборот пытаясь справиться с собой, и объяснить себе что-то логически.

  9. avatar

    Я обычно думаю, что делать, если будет та катастрофа, которую я боюсь, и постоянно пишу на бумажке все возможные варианты, и тогда у меня получается справиться со своей тревогой, это помогаю, И только так я могу успокоиться.

  10. avatar

    Если так посмотреть, то все такие спокойные, А что делать, если ты находишься В ужасной панике?? Вешаться или писать на бумажку мысли о смерти??

  11. avatar

    Катастрофизация – это психологический процесс, при котором человек склонен преувеличивать негативные аспекты ситуации и ожидать худшего исхода. Он предвосхищает катастрофу, неудачу или негативное событие, и это становится его основным фокусом в мыслях и восприятии.

  12. avatar

    Высокий уровень тревожности. Люди, склонные к катастрофизации, обычно испытывают высокую тревожность и беспокойство в отношении многих аспектов своей жизни. Это может влиять на их способность рационально оценивать ситуации.

  13. avatar

    Подбор подтверждающих фактов. Человек, склонный к катастрофизации, ищет информацию и факты, которые подтверждают его негативные предположения. Он может игнорировать или преуменьшать положительные аспекты или возможности.

  14. avatar

    Туннельное мышление. Катастрофизация часто связана с туннельным мышлением, когда человек видит только одну возможную причину и один возможный исход событий. Он не рассматривает альтернативные варианты или возможные положительные последствия.

  15. avatar

    Недоверие к себе. Люди, склонные к катастрофизации, часто не верят в свои способности и силы. Они могут считать, что ситуация настолько плоха, что ничего не могут сделать, и ожидать плохого результата.

  16. avatar

    Катастрофизация может быть выгодной для некоторых людей, так как она позволяет им избегать ответственности и действий. Они могут получать сочувствие и помощь от окружающих, если они показывают себя как жертвы обстоятельств.

  17. avatar

    Катастрофизация ограничивает нашу способность видеть возможности, преодолевать трудности и решать проблемы. Она создает негативную атмосферу и может препятствовать нашему личному и профессиональному росту.

  18. avatar

    Практикуй осознанность. Будь в настоящем моменте и обрати внимание на свои мысли и ощущения. Заметь, когда начинаешь катастрофизировать, и попытайся переключить свое внимание на более реалистичные мысли.

  19. avatar

    Рассмотрение альтернатив. Постарайся рассмотреть иные возможные исходы и причины событий. Спроси себя: “Какие другие варианты могут быть? Какие положительные аспекты я могу упустить?”

  20. avatar

    Подбор более сбалансированной информации. Сознательно ищи и собирай информацию, которая может подтвердить более реалистичные и оптимистичные взгляды на ситуацию. Обрати внимание на положительные примеры и успехи других людей в похожих ситуациях.

  21. avatar

    Постепенные изменения мышления. Это может быть процессом, требующим времени и усилий. Постепенно меняй свои мыслительные привычки и отношение к ситуациям. Поставь перед собой цель мыслить более реалистично и оптимистично.

  22. avatar

    Обратись к специалисту. Если катастрофизация сильно влияет на твою жизнь и здоровье, рассмотрение консультации с психологом или терапевтом может быть полезным шагом. Они могут помочь тебе разобраться в твоих мыслях и эмоциях и разработать стратегии для изменения негативных мыслительных схем.

  23. avatar

    Катастрофизация может быть преодолена с практикой и осознанностью. Работа над изменением мышления может привести к более позитивному восприятию событий и повышению самоэффективности.

  24. avatar

    Переоцени ситуацию. Постарайся осознать, что твои мысли о катастрофе являются преувеличенными. Попробуй поставить себя на место наблюдателя и рассмотреть ситуацию более объективно.

  25. avatar

    Остановися и задайся вопросом. Спроси себя, насколько реальным является твое представление о катастрофе. Пытайся найти доказательства или альтернативные объяснения для своих мыслей.

  26. avatar

    Практикуй осознанность. Обрати внимание на текущий момент, сосредоточься на своих ощущениях, дыхании и окружающей среде. Осознанность поможет уйти от беспокойных мыслей и сосредоточиться на реальности.

  27. avatar

    Проверь факты. Вместо того чтобы принимать все свои мысли как истину, попробуй найти факты или доказательства, подтверждающие или опровергающие твои предположения. Иногда факты могут быть менее ужасными, чем мы их воображаем.

  28. avatar

    Переключи внимание. Занятие физической активностью или погружение в увлекательную деятельность может помочь отвлечься от катастрофических мыслей и снизить тревожность.

  29. avatar

    Поддерживай здоровый образ жизни. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон могут помочь укрепить твою эмоциональную устойчивость и уменьшить тревожность.

  30. avatar

    Заведи дневник. Записывай свои мысли и эмоции, чтобы получить более ясное представление о своих мыслительных схемах. Позже можно анализировать записи и искать паттерны или негативные убеждения.

  31. avatar

    Общайся с доверенными людьми. Разговор с друзьями или близкими, которым можно доверять, может помочь получить поддержку и новую перспективу на ситуацию.

  32. avatar

    Расслабление и дыхательные упражнения. Попробуй использовать методы расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Это поможет снизить уровень тревожности и улучшить твое самочувствие.

  33. avatar

    Поиск профессиональной помощи. Если катастрофические мысли и повышенная тревожность значительно влияют на твою жизнь и здоровье, обратись к психологу или психотерапевту. Они помогут тебе разобраться в твоих мыслях и эмоциях и предложат эффективные стратегии преодоления катастрофизации.

  34. avatar

    Разнообразие возможностей. Помни, что существует множество способов достижения желаемого результата. Не ограничивай себя одним вариантом и ищи альтернативные пути к успеху.

  35. avatar

    Временный аспект. Ситуации могут меняться со временем. То, что может казаться катастрофой сейчас, может иметь другой исход в будущем. Дай себе время и пространство для анализа и адаптации.

  36. avatar

    Поддержка окружающих. Обратись к друзьям, семье или профессионалам, которые могут помочь и поддержать тебя в сложных ситуациях. Иногда внешняя поддержка и новые идеи могут изменить ход событий.

  37. avatar

    Личный опыт. Вспомни ситуации из прошлого, когда ты справился с трудностями и преодолел испытания. Твой собственный опыт может дать тебе уверенность и понимание, что ты способен справиться и с текущей ситуацией.

  38. avatar

    Объективный взгляд. Постарайся посмотреть на ситуацию со стороны и анализировать ее объективно. Может быть, есть факторы, которые ты не учел ранее и которые могут изменить исход.

  39. avatar

    Гибкость и адаптивность. Будь готов к изменениям и готов изменить свои планы и стратегии, если необходимо. Гибкость и адаптивность могут помочь тебе преодолеть трудности и найти новые возможности.

  40. avatar

    San

    Позитивный настрой. Позитивное мышление и вера в себя могут оказать большое влияние на исход ситуации. Постарайся найти позитивные аспекты вокруг и фокусироваться на них.

  41. avatar

    Управление эмоциями. Не дай эмоциям овладеть тобой полностью. Разрешай себе чувствовать и выражать свои эмоции, но также учи себя управлять ими и не допускать, чтобы они затмевали твое мышление и решения.

  42. avatar

    Рациональное мышление. Используй логику и рациональное мышление для анализа ситуации. Постарайся поставить себя на место наблюдателя и оценить ситуацию объективно.

  43. avatar

    Грамотное планирование. Разработай план действий, который поможет тебе решить проблему или достичь желаемого результата. Разбей сложную ситуацию на более мелкие задачи и шаги, чтобы процесс стал более управляемым и осуществимым.

  44. avatar

    Каждая ситуация уникальна, и не все факторы будут применимы в каждом конкретном случае. Важно адаптировать их под свою ситуацию и применять те, которые работают наилучшим образом для тебя.

  45. avatar

    Указание на ошибку и помощь в исправлении. Может быть, тебе просто укажут на совершенную ошибку и предложат помощь в ее исправлении. Вместо наказания, коллеги или начальство будут поддерживать и помогать тебе.

  46. avatar

    Предупреждение. В худшем случае, начальник может дать тебе предупреждение за ошибку. Это может быть формальным предупреждением, но это не обязательно приведет к увольнению.

  47. avatar

    Понимание и поддержка. Руководство и коллеги могут отнестись к твоей ошибке с пониманием, осознавая, что ошибки являются частью процесса обучения и роста. Они могут поддержать тебя и помочь извлечь урок из ситуации.

  48. avatar

    Самостоятельное исправление. Ты сама можешь исправить ошибку и представить правильный вариант руководителю или клиентам. Это покажет твою ответственность и проактивность в решении проблем.

  49. avatar

    Незамеченная ошибка. Возможно, никто не заметит твою ошибку. В зависимости от характера ошибки и ее влияния, она может остаться незамеченной, особенно если она не имеет существенного влияния на работу или результаты.

  50. avatar

    Изменение обстоятельств. Ситуация может измениться со временем, и твоя ошибка может стать неактуальной или незначительной в контексте новых обстоятельств или приоритетов.

  51. avatar

    Увольнение. Да, увольнение является одним из возможных последствий ошибки. Однако, как ты видишь из списка, это далеко не единственное возможное развитие событий. Увольнение может быть крайней мерой, и оно может быть предотвращено или заменено другими мерами.

  52. avatar

    Урок и опыт. Каждая ошибка является возможностью для роста и обучения. Извлекая уроки из ошибок, ты можешь стать более опытным и компетентным профессионалом.

  53. avatar

    Доверие и пересмотр процесс. Ошибка может привести к пересмотру и улучшению рабочих процессов и систем, чтобы предотвратить подобные ошибки в будущем. Твоя команда или руководство могут принять это как ценный вклад в улучшение работы.

  54. avatar

    Возможности для роста. Как показывает опыт, некоторые из наиболее ценных уроков и возможностей для личного и профессионального роста могут возникнуть из ситуаций, когда мы допускаем ошибки и справляемся с их последствиями.

  55. avatar

    Глубокое дыхание. Одним из эффективных способов успокоиться в ситуации паники является глубокое дыхание. Сосредоточься на своем дыхании, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это помогает снизить уровень тревоги и восстановить чувство спокойствия.

  56. avatar

    Визуализация. Визуализация положительных образов и ситуаций может помочь снизить уровень тревоги. Воображение морского побережья, солнечного заката или любого другого приятного места может помочь отвлечься от негативных мыслей и создать положительные эмоции.

  57. avatar

    Позитивные мысли и мечты. Занимайся положительным мышлением и мечтай о счастливых событиях или достижениях. Это поможет сменить фокус внимания с катастрофических мыслей на более оптимистичные и вдохновляющие.

  58. avatar

    Релаксация и медитация. Практика релаксации и медитации может помочь успокоиться и снять напряжение. Найди для себя подходящие методы релаксации, такие как глубокая мышечная релаксация, йога или прогрессивная мускульная релаксация, и регулярно практикуй их для снятия стресса и тревоги.

  59. avatar

    Поиск поддержки. Если ты чувствуешь, что не можешь успокоиться самостоятельно, не стесняйся обратиться к профессионалу или близким людям за поддержкой. Поговори с доверенным другом, семьей или обратись к психологу, который поможет тебе разобраться в ситуации и научит эффективным способам управления тревогой.

  60. avatar

    Учиться успокаиваться – это процесс, который требует практики и терпения. Найди то, что работает лучше всего для тебя и внедряй эти способы в свою повседневную жизнь для снятия тревоги и поддержания эмоционального благополучия.

  61. avatar

    Осознай свои сильные стороны. Уделите время и внимание тому, что у вас хорошо получается. Регулярно занимайтесь делами, которые приносят вам удовольствие и достижения. Это поможет повысить вашу самооценку и уверенность в себе.

  62. avatar

    Изучай и учись на ошибках. Ошибки и неудачи – это часть жизни, и они не определяют вашу ценность как личности. Вместо того, чтобы падать духом из-за ошибок, используйте их как уроки и возможности для роста. Анализируйте ситуации, в которых произошли ошибки, и размышляйте над тем, как вы можете поступить лучше в будущем.

  63. avatar

    Изучай истории успеха. Чтение биографий и историй успешных людей может вдохновить вас и показать, что все сталкиваются с проблемами и трудностями. Узнавайте о том, как они преодолевали свои трудности и достигали своих целей. Это поможет вам понять, что вы не одиноки со своими сомнениями и что у вас есть потенциал стать успешным.

  64. avatar

    Избегай токсичных отношений. Отношения с токсичными людьми могут негативно сказываться на вашей самооценке. Старайтесь окружаться людьми, которые поддерживают вас и вдохновляют на рост. Удаляйтеся от людей, которые манипулируют вами или постоянно подрывают вашу уверенность в себе.

  65. avatar

    Заботьтесь о себе. Помните, что ваше физическое и эмоциональное благополучие влияют на вашу самооценку. Уделяйте время уходу за собой, занимайтесь физическими упражнениями, питайтесь правильно и обращайте внимание на свои эмоции. Это поможет вам чувствовать себя лучше и укрепит вашу уверенность в себе.

  66. avatar

    Осознай свое влияние на мысли. Помни, что ты имеешь влияние на свои мысли и эмоции. Когда замечаешь, что начинаешь накручивать негатив, попытайся сознательно изменить свое мышление. Переключись на более позитивные и конструктивные мысли.

  67. avatar

    Смена обстановки. Если чувствуешь, что негатив захватывает тебя, смена обстановки может помочь. Выйди на улицу, прогуляйся в парке или посети место, где тебе нравится проводить время. Обрати внимание на окружающую красоту и попробуй сосредоточиться на приятных моментах.

  68. avatar

    Практикуй благодарность. Когда мы сосредоточены на негативе, мы часто забываем о положительных аспектах жизни. Попробуй практиковать благодарность. Каждый день запиши несколько вещей, за которые ты благодарен. Это поможет переключить внимание на положительные аспекты и снизить негативное мышление.

  69. avatar

    Развлекайся и занимайся хобби. Найди время для занятий тем, что приносит тебе радость и удовольствие. Это может быть чтение, рисование, игра на музыкальном инструменте или занятия спортом. Увлечения помогают отвлечься от негативных мыслей и создают позитивные эмоции.

  70. avatar

    Общайся с поддерживающими людьми. Общение с людьми, которые тебя понимают и поддерживают, может быть ценным в процессе избегания накручивания негатива. Обратись к друзьям или семье, чтобы поделиться своими мыслями и чувствами. Возможно, они смогут предложить новую перспективу или поддержать тебя в сложной ситуации.

preload
close
up