Что такое формирование привычек: по каким правилам оно работает
Как сформировать привычку и не сорваться на полпути к желаемому Фото взято из открытых источников

Как сформировать привычку и не сорваться на полпути к желаемому

Автор

Педагог-психолог. Помогу разобраться в себе; Донесу мысль о том, что жи...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Тебе когда-нибудь хотелось стать более дисциплинированной? Регулярно делать что-то, что приносит пользу организму, близким людям, да и жизни в целом? Выработать полезные привычки?

дерево в лампочке
Image by ananthu kumar from Pixabay

Самая сложная вещь для некоторых людей – придерживаться необходимого распорядка и правил, чтобы привычка плотно укоренилась в жизни.

Следования правилам – основная причина, почему не получается регулярно тренироваться, придерживаться правильного питания, бросить курить, начать учить иностранный язык и многое другое.

Если вкратце: как только ты научишь себя придерживаться привычки, то уже сможешь абсолютно всё, и перед тобой откроются новые неизвестные, но интересные горизонты.

Почему не получается придерживаться привычки

Сначала необходимо понять, почему привычки получается придерживаться не всегда. Вот несколько самых распространённых причин:

  • Привычка очень сложная;
  • Ты не замотивирована на изменения;
  • Тебе не нравится это делать;
  • Ты сама себя отговариваешь;
  • Ты схватилась за несколько привычек за раз (это правда сложно);
Как не бросать новые привычки?

Как не бросать новые привычки?

  • Твоя жизнь очень насыщенная, и параллельно происходит много событий;
  • Ты сбилась с привычного распорядка (заболела, уехала, приехали гости);
  • Ты подавлена тем, что пропустила день или два.

Есть и иные причины. Например, родные или знакомые пытаются отговорить тебя и просят не заниматься переменами, ты сама в себя не веришь и не веришь в свою способность измениться, или же в начале пути ты задала слишком высокую скорость, а теперь всё пошло на спад.

Как привить привычку: 7 правил

Теперь, когда ты знаешь, что может помешать тебе начать и двигаться к цели, то построение цели может показаться очень сложным делом. Это и правда не просто, но осуществимо. Все ценные вещи требуют определённых усилий. Поэтому настройся на упорную работу и будь готова покинуть зону комфорта.

Есть определённый свод правил, следуя которому, ты сможешь сформировать привычку. Этот свод можно и проигнорировать, но тогда высока вероятность провала. Или можешь успешно применить эти правила и посмотреть, что работает для тебя. Ведь каждый человек уникален, как уникальна и формула успеха.

Вот эти 7 правил:

  • За раз одна маленькая привычка

Многие игнорируют это правило, а ведь оно очень важно. Поэтому не стоит его недооценивать. Силы воли, чтобы сформировать новую привычку понадобится много. С одной или даже пяти привычками начать работать очень легко. Сложнее – придерживаться их. Помни: одна привычка – это одна привычка. За раз. Не нарушай данное правило.

И эта привычка должна быть маленькой. Не стоит зацикливаться на результатах. Если ты сделала десять приседаний в день, то ты не накачаешь упругие ягодицы за месяц. Но сейчас важно сформировать привычку, а не получить немедленный результат. Да, когда-нибудь ты добьешься нужных результатов, но сейчас сосредоточься именно на распорядке.

  • Один раз в день

Ты можешь верить, что сможешь начать правильно питаться сразу же. Маловероятно. Измени хотя бы один приём пищи в день. Как только привычка закрепится, можно двигаться дальше, но выдержи паузу в три недели.

Фото взято из открытых источников
  • Главное – начать

В течение первого месяца это та часть, которая имеет большое значение. Через несколько месяцев ты сможешь сдать международный экзамен по английскому языку, а сейчас скачай приложение-самоучитель на смартфон. Если хочешь написать книгу, то открой ноутбук и напиши первое предложение. Собираешься придерживаться диеты – нарежь морковки, поставь тарелку перед собой и съешь первый кусочек. Начинай!

  • Наслаждайся процессом

С самого начала очень важно получить обратную связь (от самой себя), которая носит позитивный характер. Многие люди пытаются сформировать привычку, которую ненавидят, к которой, по умолчанию, настроены негативно. А потом удивляются, почему ничего не получается. Формируй только те привычки, которые тебе по душе. Либо же научись наслаждаться тем, что стремишься привить. Фокусируйся на положительных сторонах этой привычки. Периодически хвали себя за выполнение того, чего желала. Это необходимо.

  • Следи за своими мыслями

Если ты начала сдаваться, избегать выполнения привычки, или не избегаешь, но энтузиазм пропал…обрати внимания на мысли, которые всё это сопровождают. Откуда они берутся? Эти мысли – не реальность, а обыкновенная защитная реакция, которую использует мозг, чтобы не дать тебе выйти из зоны комфорта. Постарайся отпустить эти мысли, не дай им завладеть тобой. Позитивно обращайся к себе и обязательно их преодолеешь.

  • Не пропускай подряд два дня

Это правило является ключевым. Если пришлось пропустить один день, то убедись, что не пропустишь ещё один. Пропустив один день, объяви себе режим чрезвычайного положения и сделай всё от себя возможное, чтобы не пропустить следующий день. Если ты допустишь пропуск, то укоренение привычки очень сильно усложнится.

  • Будь ответственной

Расскажи кому-нибудь о своих планах: хотя бы одному человеку. Обратись за помощью и отчитывайся кому-нибудь. А лучше собрать группу поддержки. Человек 5-6 будет вполне достаточно. Практика показывает, что подобное увеличивает вероятность того, что ты будешь придерживаться привычки примерно на 50%.

Использование нового способа формирования привычки

Вышеперечисленные семь способов могут показаться слишком сложными, чтобы внедрить их все за один раз. И это нормально. Учись постепенно и маленькими шажками.

Фото взято из открытых источников

Начни с самой простой и элементарной привычки.

Если тебе пока сложно формировать новые привычки самостоятельно, то начни с самой маленькой – не надо сразу мнить себя профи хвататься за всё, что видишь.

Испробуй все правила на этой самой простой привычке. Да, возможно это покажется слишком смешным, но начни именно с этого, если хочешь освоить эти правила с лёгкостью.

Вот несколько идей, с чего ты можешь начать:

  • съедать один фрукт или овощ в день;
  • выпивать стакан воды в день перед едой;
  • мыть посуду сразу после еды;
  • печатать одно предложение в день;
  • складывать одежду в шкаф, а не бросать на диван;
  • выпивать чашку чая каждый полдень;
  • каждое утро или вечер говорить себе слова благодарности.
Фото взято из открытых источников

Кажется, что слишком просто? Хорошо, ты можешь выбрать для себя что-нибудь посложнее. Но если вдруг не получится, то дай себе обещание, что в следующий раз начнёшь с чего-то простого и маленького.

Сколько нужно времени

Научные исследования не подтверждают стандартную цифру – 21 день. Не верь этой цифре, а доверяй своему организму. Если ты уже сама на автомате выполняешь желаемую привычку, значит, она сформировалась. Успех! Не важно, сколько на это ушло времени. Двадцать дней, шестьдесят или сто.

Не останавливайся до тех пор, пока не убедишься, что это действительно стало для тебя естественным и привычным. Удачи, у тебя обязательно всё получится. И помни: сформируешь хотя бы одну привычку и сможешь абсолютно всё!

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    я думала что любую привычку можно легко закрепить но не тут то было, на телефоне ставила приложение которое напоминает пить воду, а телефон потеряла и вот пару дней забываю или не вовремя пью, жесть просто, а телефон ждать еще неделю >__<

  2. avatar

    есть же фраза дело привычки и я слышала и раньше что ровно 21 день нужен для того чтоб новая привычка укоренилась или чтобы старую убрать, выдержать 21 день можно и это реально работает. я себе сделала такой челлендж что смогу делать зарядку по утрам 10 мин (хотя я сова и люблю поспать и поваляться) но теперь уже два месяца делаю зарядку на автомате и чувствую себя прекрасно, всем рекомендую

  3. avatar

    Моя привычка раньше была плохая, даже стыдно говорить, я любила жаловаться на все вокруг😩😩 И один раз меня жестко одернул за это человек, которого уважаю и я захотела поменять это в себе срочно, но не выходит😩

    • avatar

      Гость

      у тебя получится, главное – старайся и ставь себе мини цели для начала, пять минут, пол часа, час не жаловаться ты же сможешь?)

  4. avatar

    и правда когда думаешь о глобальной цели очень и очень сложно заставить себя сделать хотя бы шажочек, а если разбить большую на маленькие то уже не так и сложно

  5. avatar

    Бросить плохую привычку сложно, на свою голову попала в курящую компанию а потом просто сама продолжила. Не хочу портить здоровье но рука тянется к сигарете машинально. Я хочу схитрить и заменить эту привычку другой, например крутить обруч столько же раз в день, сколько курю.. Как считаете, сработает?!!!

    • avatar

      Гость

      это как в Наруто, техника подмены о__о оооо это интересно, ну напиши хоть потом, получилось или это был фейл

  6. avatar

    Гость

    когда поддержка есть начинать новое просто, когда поддержки нет то сложно, писала музыку и стихи и парень был музыкант и поддерживал но случилась беда и его больше нет, как и кусочка меня =(( теперь каждое слово и песня напоминают о нем и я не могу больше писать =((

  7. avatar

    пишут мол главное начать А Я ДАЖЕ НЕ МОГУ НАЧАТЬ как будто чтото меня удерживает

  8. avatar

    мечтала стримить, купила микро, все оформила и настроила, и вот он день, я прихорошилась, запустила игру, а стрим включить боюсь, знаю что бывают токсичные люди, а я вообще собиралась на этом зарабатывать, мне страшно и уже готова отказаться от этой идеи *плачу*

    • avatar

      Наш мозг устроен так что все новое воспринимается как угроза но тем не менее люди же занимаются кучей вещей а токсики будут везде и всегда на твоем пути никуда не деться от них

  9. avatar

    Гость

    про не пропускать два дня подряд это правда, у меня так с рисованием получилось, рисовала с утра каждый день а потом пропустила день.. на след неделе пару дней 😓😥😓 и вообще забросила планшет и прошло уже пол года😓😥😓😥

  10. avatar

    раньше хотелось стать лучше и бралась за спорт и питание и читала много а потом времени на это было меньше и меньше и ушла в работу а вернуть те вещи обратно очень хочу но пока безрезультатно ибо работа на первом месте

  11. avatar

    Очень интересно читать о формировании привычек и преодолении собственных сомнений и отговорок. Теперь понимаю, что для достижения желаемого необходима настойчивость и постоянство.

  12. avatar

    Узнав о научных методах формирования привычек, я поняла, что сила воли и систематичность могут помочь мне изменить свою жизнь к лучшему.

  13. avatar

    Я благодарна автору статьи за практические советы по формированию привычек. Понимание, что маленькие, последовательные шаги могут привести к значительным результатам, действительно вдохновляет меня к действию.

  14. avatar

    Мы сами создаем себе ограничения, которые могут оказаться трудными для поддержания на долгосрочной основе. Важно найти баланс между правилами и гибкостью, чтобы достигать своих целей без чувства ограничения.

  15. avatar

    Многие из нас сталкиваются с трудностями в выполнении задач, таких как бросить курить или начать учить иностранный язык, и часто это связано с неспособностью придерживаться правил. Наше подсознание может сопротивляться изменениям и отклоняться от заранее установленных норм. Однако, осознавая эту проблему, мы можем разработать гибкий план действий, который будет учитывать наши индивидуальные особенности и помогать нам преодолевать эти преграды.

  16. avatar

    Часто причиной неудач в достижении наших целей является слишком жесткое следование правилам. Нереалистические ожидания и суровые требования могут вызывать чувство давления и подавлять нашу мотивацию. Важно найти баланс и создать гибкие правила, которые позволят нам сохранять мотивацию и удовольствие от процесса.

  17. avatar

    Согласно исследованиям, люди, которые имеют гибкий подход к правилам, чаще достигают успеха в формировании новых привычек и целей. Разрешение себе небольшие отступления или изменения в плане не только снижает уровень стресса, но и позволяет нам лучше приспосабливаться к переменам и продолжать двигаться вперед.

  18. avatar

    Жизнь не всегда подчиняется строгим правилам, и наш подход к достижению целей должен быть гибким. Вместо того, чтобы рассматривать правила как жесткие и неизменные, мы можем видеть их как руководство, которое можно модифицировать в зависимости от обстоятельств и наших потребностей. Принятие гибкого подхода позволит нам легче адаптироваться и продолжать стремиться к нашим целям, даже если некоторые правила временно меняются или смягчаются.

  19. avatar

    Часто причиной неудачи в придерживании привычки является отсутствие ясно определенной мотивации. Мы можем начать с энтузиазмом, но со временем теряем интерес или забываем, почему это было важно для нас. Поэтому важно иметь четкую цель и постоянно напоминать себе о причинах, по которым мы хотим внедрить эту привычку в свою жизнь.

  20. avatar

    Если мы не создаем четкий план и не устанавливаем конкретные шаги для регулярного выполнения привычки, то легко можем сбиться с пути. Женщинам особенно важно создавать структуру и распределять время между различными обязанностями, чтобы успешно придерживаться своих целей.

  21. avatar

    Иногда мы сами себе ставим слишком высокие ожидания и требования, что делает придерживание привычки непосильной задачей. Ощущение провала или недостатка в нашей производительности может привести к отказу от привычки. Важно помнить, что прогресс и успех могут быть постепенными, и нам следует быть терпеливыми с собой.

  22. avatar

    Отсутствие поддержки и окружения, которое не поддерживает наши усилия, также может препятствовать придерживанию привычки. Если окружающие люди не понимают нашей мотивации или не поддерживают наши усилия, это может создать дополнительные трудности. Поэтому важно общаться с людьми, которые разделяют наши ценности и помогают нам оставаться на правильном пути.

  23. avatar

    Мы часто сталкиваемся с множеством обязанностей и ответственностей, можем испытывать большой стресс, что приводит к ухудшению самоуправления и снижению мотивации. В таких случаях важно научиться эффективно управлять стрессом и адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, чтобы продолжать придерживаться своих привычек даже в трудные периоды жизни.

  24. avatar

    Определите, какую привычку вы хотите привить и почему она важна для вас. Более того, сделайте цель измеримой и достижимой. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, поставьте себе цель тренироваться 3 раза в неделю в течение 30 минут. Четкость цели поможет вам ориентироваться и мотивироваться.

  25. avatar

    Разработайте систему шагов, которые помогут вам внедрить новую привычку в повседневную жизнь. Распределите задачи на более мелкие и установите приоритеты. Например, если вы хотите начать учить иностранный язык, план может включать ежедневное изучение материала в течение 30 минут, запись на курсы или поиск языкового партнера для разговорной практики.

  26. avatar

    Вместо того, чтобы сразу погружаться в новую привычку на полную мощность, начните с маленьких и легко достижимых действий. Например, если вы хотите начать питаться здоровой пищей, начните с добавления одной порции фруктов или овощей в свой рацион каждый день. Маленькие успехи будут вас мотивировать и укреплять вашу новую привычку.

  27. avatar

    Убедитесь, что у вас есть необходимые ресурсы и материалы. Например, если вы хотите регулярно тренироваться, подготовьте тренажеры, спортивную одежду и установите удобное расписание занятий. Среда, способствующая вашей привычке, будет вас поддерживать и облегчать выполнение задачи.

  28. avatar

    Привычка не формируется мгновенно. Она требует времени и постоянства. Ожидайте, что будут дни, когда вам будет сложно или когда вы совершите отступление. Однако, не позволяйте себе сдаваться. Важно верить в себя и продолжать работать над привычкой даже в трудные моменты. Со временем она станет естественной частью вашей жизни.

  29. avatar

    Визуализация помогает укрепить вашу мотивацию и создает яркую картину будущего успеха. Визуализируйте себя тренирующимся с удовольствием, наслаждаясь здоровым питанием или свободно общающимся на иностранном языке. Это поможет вам поддерживать фокус и настроение на достижение цели.

  30. avatar

    Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши интересы и стремления. Присоединитесь к сообществу, форумам или группам, где можно обмениваться опытом и получать поддержку от людей с похожими целями. Используйте мотивационные источники, такие как книги, подкасты или видео, чтобы поддерживать вашу мотивацию и веру в себя.

  31. avatar

    Изучите свои ежедневные привычки и определите, какие из них могут помочь или мешать вам в формировании новой привычки. Вносите изменения в свою рутину и окружающую среду, чтобы создать благоприятные условия для новой привычки. Например, если вам сложно начать учить иностранный язык после работы, попробуйте выделить утреннее время для изучения или найти партнера по обмену языков, чтобы сделать процесс более интересным и приятным.

  32. avatar

    Записывайте свои достижения и прогресс в формировании привычки. Это поможет вам видеть свои успехи, а также идентифицировать слабые места, на которых нужно поработать. Используйте различные методы отслеживания, такие как дневник, приложения или прогрессивные системы наград, чтобы поддерживать вашу мотивацию и стимулировать вас на дальнейшие достижения.

  33. avatar

    Привычка формируется постепенно, и каждый шаг важен. Если у вас возникнут отступления или неудачи, не вините себя, а вместо этого смотрите на них как на уроки и возможности для роста. Будьте добрыми к себе и продолжайте двигаться вперед, давая себе время и пространство для роста и развития новой привычки.

preload
close
up