Как преодолеть депрессию при беременности, после родов и ковида
девушка болеет Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Как самостоятельно справиться с депрессивным состоянием

Светлана Поздникина

Автор

Практикующий психолог. Высшее психологическое образование. Закончила МАГУ п...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Депрессивное состояние является весьма распространенным психическим расстройством в последнее время. Его причины и методы лечения хорошо изучены специалистами. С мягкими формами депрессивных состояний можно справиться самостоятельно. Рассмотрим подобно этот вопрос.

Как самостоятельно справиться с депрессивным состоянием

Уставшая девушка
Фото автора George Milton: Pexels

Замечено, что женщины в 1,5 раза чаще страдают от депрессивного состояния, чем мужчины. Это в первую очередь связано с биологическими моментами: гормональными скачками, репродуктивной функцией.

При наличии ярких симптомах следует обратиться к психотерапевту или психиатру. Выходу из депрессивного состояния способствует ряд шагов.

  • Нормализуй питание

В первую очередь обрати внимание на питание. Придерживайся здорового рациона, который позволяет пребывать в хорошем настроении.

Исключи все продукты быстрого приготовления, фастфуды. Подъему настроения способствуют:

  • фрукты;
  • морская рыба;
  • твердые сыры;
  • орехи;
  • морская капуста;
  • овощи;
  • шоколад.

С шоколадом будь поаккуратней, его избыток негативно сказывается на фигуре, что может вызвать стрессовое состояние.

  • Нормализуй сон

Без нормализации сна не выйти из депрессивного состояния. Не пользуйся для засыпания алкоголем или снотворными. Максимум, что можно себе позволить – отвары трав. Следующие привычки помогают обрести здоровый сон:

  • ложись спать в одно и тоже время;
  • засыпай до полуночи;
  • если встаешь рано, то ложись спать в 22 часа, чтобы было время на восстановление;
  • не смотри перед сном негативно окрашенные фильмы, новости;
  • обрати внимание на ранний и неплотный ужин;
  • спальня должна быть проветрена;
  •  прими теплую ванну, выпей стакан теплого молока.
  • Давай себе физические нагрузки
Советы психолога, как справиться с депрессией

Советы психолога, как справиться с депрессией

Наиболее простой и эффективный выход из депрессивного состояния – физические нагрузки. Американский нейрофизик, доктор наук Калифорнийского университета Алекс Корб утверждает, что физические нагрузки на организм человека действуют сродни антидепрессантов. С их помощью можно добиться:

  • увеличения жизненной энергии;
  • улучшения сна;
  • восстановления работоспособности мозга;
  • повышения аппетита;
  • усиления концентрации внимания;
  • улучшения мыслительных функций;
  • снижения стресса.

Ничего в общем-то сверхчеловеческого.

  • Обеспечь себе положительные эмоции

Для выхода из депрессивного состояния важны положительные эмоции. Обычно женщины для этой цели используют шопинг. Причем не имеет значения величина покупок, они могут быть не только крупные, но и мелкие. Важно, чтобы они поднимали настроение.

Как справиться с депрессивным состоянием при беременности

Согласно медицинской статистике, 25% беременных женщин страдают от дородового депрессивного состояния. Обычно оно проявляется в первый триместр беременности, когда женщина испытывает токсикоз, у нее происходит резкая перестройка организма, и на последних неделях, когда процесс родов уже не за горами. Посмотрим, как с этой ситуацией справиться самостоятельно.

  • Развешай на стенах фотографии молодых материй и улыбающихся детей. Таким образом ты задаешь посыл на материнство.
  • Не смотри трагичные фильмы, ролики с родами, нагнетающие тревогу ток-шоу. Обрати внимание на комедии.
  • Слушай спокойную мелодию, классическую музыку.
  • Откройся близкому человеку, разговаривай с отцом будущего ребенка.
  • Продолжай вести активный образ жизни. Конечно, тебе сейчас нужен отдых, но беременность — это не болезнь.
  • Начни планировать, готовься к тому, что твоя жизнь скоро изменится.

Как справиться с депрессией после родов

Гормональная перестройка, смена привычного образа жизни, физические изменения нередко являются причиной депрессивного послеродового состояния. Оставлять этот момент нельзя. Нужно немедленно приступать к самопомощи. Психологи рекомендуют обратить внимание на следующие моменты:

  • Реально оцени свои силы. Не отказывайся от помощи. Доверь кому-либо процесс приготовления пищи. Обрати внимание на качественные полуфабрикаты, не стремись быть образцовой хозяйкой. Когда ребенок подрастет, ты все наверстаешь.
  • Высыпайся. Ребенок лег спать днем, и ты ложись.
  • Не ставь крест на своих увлечениях. Естественно, новорожденный стоит во главе, но не ограничивайся стиркой, уборкой, мытьем, сменой подгузников. Попроси посидеть папу малыша или бабушку, наймите на пару часов в неделю няню. Ты получишь от этого колоссальный заряд.
  • Принимай витамины. Организм молодой мамы нуждается в большом количестве витаминов.
  • Дай выход своим эмоциям. Ошибочно думать, что окружение не должно знать, что творится у тебя внутри. Поделись своими переживаниями с мужем. Заведите семейное правило, чтобы муж находил ежедневно время слушать тебя 15-20 минут. Это облегчит ваше взаимопонимание и твое самочувствие.
  • Танцуй. Это отличный вариант выхода эмоций. Делать это можно и с ребенком на руках. Такое проведение времени сближает, наполняет позитивом и тебя, и ребенка.
  • Проводи время на свежем воздухе. Лучше, чтобы вы могли побродить вместе с мужем.

Чтобы найти время на отдых, увлечения, пересмотри свои обязанности в сторону их уменьшения, произведи планирование дня.

Как справиться с депрессивным состоянием после ковида

Всем известно, что COVID-19 оказывает негативное воздействие на нервную систему. Депрессивное состояние является одним из постковидных симптомов. Эту ситуацию нельзя затягивать. Необходимо обратиться к врачу. Психологи дают несложные рекомендации, как методы самопомощи при депрессивном состоянии, вызванным ковидом.

  • Избавься от перфекционизма и желания все сделать идеально. Позволь себе быть несовершенной.
  • Заведи дневник, записывай по вечерам в него все, что ты испытывала за день, свои мысли и настроение.
  • Выдели себе фиксированное время для тревоги прямо в распорядке дня. Допустим, с 12:15 до 13:00 после медитации, я записываю свое тревожное состояние в личный блокнот.
  • Начни медитировать. Это лучший способ самоуспокоения.
  • Освой успокаивающую дыхательную гимнастику. Это поможет не только успокоиться, но и поддержать легкие на нужном уровне.
  • Гуляй на свежем воздухе, обращая внимание на пейзаж. Таким образом постепенно улучшится не только психическое, но и физическое состояние.
  • Общайся только с приятными для тебя людьми, не бойся обсудить с ними все, что тебя волнует.
  • Огради себя от негативных новостей, не читай и не слушай новости, особенно все, что касается ковида.
  • Разреши себе отдыхать столько, сколько тебе нужно.
  • Занимайся тем, что тебе доставляет удовольствие.
  • Не собирай информацию, как у других проходит заболевание или постковидный синдром. Нет никаких «положено». У всех по-разному. Настройся на позитив.

Если у тебя стойкая апатия, нежелание ничего делать продолжается более 2 недель, то обязательно сходи на консультацию к психологу или психотерапевту.

Книги по теме:

Предложенные ниже книги помогут тебе выйти из депрессивного состояния:

  • Чарльз Эллиотт, Лора Смит «Депрессия для чайников». В книге содержится информация не только о том, как выйти из депрессивного состояния, но и о самом состоянии, и как помочь близким выйти из него.
Чарльз Эллиотт, Лора Смит «Депрессия для чайников»
Фото взято из открытых источников
  • Дэвид Бернс «Терапия настроения». Автор описывает суть депрессивного состояния, техники по его устранению, профилактике рецидива. Особенно полезна книга тем, кто пережил депрессию.
Дэвид Бернс «Терапия настроения»
Фото взято из открытых источников
  • Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя». Книга содержит традиционные методы самопомощи выхода из депрессии, техники по применению позитивного мышления в жизнь.
Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя»
Фото взято из открытых источников

Депрессивное состояние нуждается в немедленной коррекции. Не стоит его затягивать. Если в течение 2 недель не наступает улучшение, то обратись за помощью к специалисту.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up