Какие продукты должен включать рацион правильного питания
продукты Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Список продуктов, которые всегда должны быть дома

Людмила Курдова

Автор

Практикующий нутрициолог. Консультирую онлайн. Основной запрос, с котор...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Один из простых приемов, которые позволят тебе питаться правильно – это всегда иметь дома запас универсальных продуктов. В таком случае, наличие этих продуктов в кладовой, морозилке или в холодильнике значительно упростят процесс готовки. Имея список универсальных продуктов, ты легко и быстро можешь делать покупки в супермаркете, не поддаваясь при этом на уловки маркетологов.

Продукты с более длительным сроком хранения стоит покупать с запасом, не затрачивая при этом время на бесконечные походы в магазин. Другие продукты с более коротким сроком хранения (молочная продукция, свежие овощи и фрукты) стоит покупать один раз в три–четыре дня.

Список универсальных продуктов

пара делает покупки
Фото автора Jack Sparrow: Pexels

Под универсальными продуктами понимаются те, которые ты используешь регулярно, и они являются базой здорового рациона. Используй этот список продуктов при планировании покупок или при составлении недельного меню.

Что точно стоит включить в список универсальных продуктов:

Бобовые

В твоей кладовой обязательно должны быть разные виды бобовых. Это может быть нут, чечевица, маш, фасоль или горох.

Они являются прекрасным источником растительного белка и богаты клетчаткой. Рекомендуется употреблять в течении недели примерно четыре порции бобовых. Одна порция это около 70 грамм продукта в сухом виде.

Бобовые обязательно замачиваются на ночь, лучше с кусочком лимона. После чего их надо варить несколько часов, до полной готовности. Таким образом они дадут организму максимальную пользу и не будут нагружать желудочно-кишечный тракт.

Орехи

Также к универсальным продуктам следует отнести орехи, такие, например, как:

  • грецкий орех,
  • кешью,
  • миндаль,
  • пекан,
  • фундук,
  • макадамия,
  • фисташки,
  • кедровый орех.

Они являются ценным источником полезных жирных кислот, белка, витаминов и минералов. Орехи можно употреблять как самостоятельный продукт или добавлять их в смузи, салаты, каши, соусы, готовить из них растительное молоко или ореховые пасты.

Перед употребление обязательно замачивать орехи на ночь.

Суточная норма орех не должна превышать 50–60 грамм, чтобы дать только пользу организму без побочных эффектов.

Яйца

Яйца – еще один ценнейший продукт по составу нутриентов, благодаря чему они тоже попадают в список универсальных продуктов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме этого, они еще и отличный источник жиров.

Если яйца будут основным блюдом на завтрак, это гарантированно даст энергию на долгое время в течении дня, снизит тягу к сладкой пище или перекусам в течении дня.

Замороженные ягоды

Ягоды на столе будут уместны практически каждый день. Это основной источник антиоксидантов. В свежем виде ягоды зачастую могут быть дорогие и просто может быть не сезон ягод. В таком случае, самым лучшим вариантом будет – это использовать замороженные ягоды. Или летом, когда самый сезон клубники, черники и других ягод, их можно собрать и порционно заморозить себе на зиму.

Список продуктов, которые всегда должны быть дома

Список продуктов, которые всегда должны быть дома

В жаркий летний день ягоды могут быть отличным дополнением к смузи, охлаждающему лимонаду или мороженому. В другое время года, их можно добавлять в йогурт, кашу, есть на десерт или готовить из них джем. 

Зеленые листовые овощи

Стоит проследить, чтобы в твоем списке продуктов обязательно были овощи, особенно зеленые листовые. К ним относятся все виды салата, руккола, шпинат, петрушка и многие другие. Как минимум два приема пищи за день должны содержать или дополняться зелеными овощами.

Они отлично подойдут и для овощного смузи, и для салата и даже при приготовлении пасты или карри. Зеленые листовые овощи отлично дополнять мясное блюдо, что позволит контролировать порцию и не переедать.

Крупы

Одними из первых в списке также должны быть крупы. Среди них греча, цельный рис, пшено, булгур, овес, ячневая крупа и зеленая гречка. Крупы являются источником сложных углеводов, способны дать насыщение и энергию организму, а также, это отличный источник клетчатки.

Как и бобовые, крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на ночь или хотя бы на несколько часов.  

Пробиотические продукты

Позаботься о том, чтобы дома регулярно были продукты, которые являются натуральными пробиотиками. В первую очередь – это обычный йогурт, без добавок и сахара, это квашенная капуста, кимчи и комбуча. Все эти продукты содержат в своем составе живые бактерии, что позволяет иметь здоровую микрофлору кишечника.

Специи и пряности

Самые распространенные специи, которые чаще всего используются:

  • сушеная зелень,
  • смесь перцев,
  • паприка,
  • кориандр,
  • куркума,
  • имбирь,
  • чили,
  • орегано,
  • розмарин,
  • сушеный чеснок и другие.

Специи придают блюду не только неповторимый вкус, но и влияют на весь пищеварительный процесс. Некоторые из них усиливают аппетит, другие способны влиять на отток желчи, способствовать выведению паразитов.

Специи можно добавлять как в блюда, так и в напитки. Например, согревающий напиток из облепихи отлично может быть дополнен куркумой и имбирем. 

Мясо, рыба и морепродукты

Любители мяса и морепродуктов, обязательно должны иметь их дома в свежем или замороженном виде.

Мясо и рыба – это отличный источник полноценного белка, который необходимо включать не меньше четырех раз в неделю. Ты можешь выбрать для себя мясо курицы, кролика, индейки или говядину, рыбу холодных морей, креветки или икру из осетровых.

Свежие продукты рекомендуется приобретать непосредственно перед приготовлением. Часть из них может быть заморожена на определенный срок, особенно это касается морепродуктов и консервированной рыбной продукции, которую обязательно нужно размораживать перед употреблением.

Мясо будет хорошим выбором для обеденного стола, а легкая рыба или блюдо из морепродуктов отлично подойдут для ужина. Подавать их рекомендуется со свежим салатом и лимонным соком, который способствует лучшему усвоению белка.

Молочная продукция

Из молочных продуктов рекомендуется иметь дома в первую очередь йогурт, как уже говорилось ранее, жирный творог, сметану, сливочное масло жирностью не менее 82 процентов.

Молочная продукция не должна быть в рационе каждый день, но трех раз в неделю будет вполне достаточно для разнообразия рациона. 

Для тех, у кого непереносимость лактозы, предпочтительнее выбрать овечью или козью молочную продукцию.

Натуральные соусы

Тут речь идет не о промышленных соусах, которые можно купить в любом супермаркете, типа кетчупа, майонеза и соевого соуса. В виде соуса или заправки к салату тут подразумеваются:

  • нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, кокосовое, тыквенное)
  • уксус (натуральный яблочный)
  • горчица
  • ореховые пасты
  • соус песто

Все эти продукты могут быть отличной составляющей маринада или соуса для мяса, заправки для салата или топпинга для десерта.

Кухня, укомплектованная базовыми продуктами питания, значительно упрощает ежедневные заботы о приготовлении еды. Используй этот контрольный список о адаптируй под свои вкусы и предпочтения, тогда готовка будет в удовольствие.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up