В каких продуктах содержится клетчатка для похудения
бобовые Фото автора Vie Studio: Pexels

Как клетчатка способствует похудению и как ее принимать

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Одно из наиболее частых высказываний, которое ты встретишь у диетологов — это необходимость заботиться о правильном количестве клетчатки в рационе. Потому, что большинство людей не получают ее в нужных количествах. Нормой в день является 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Исследование, проведенное Международным советом по информации о продуктах питания, показало, что только 5% опрошенных включали нужное количество клетчатки в свой рацион.

Что такое клетчатка? Эта не перевариваемая форма углеводов, которая помогает оставаться тебе здоровой, снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. К сожалению, выбирая обработанные продукты, остается меньше шансов получить их в нужном количестве. Клетчатка относится к углеводам, которые пищеварительные ферменты не могут «разрушить». В результате организм не усваивает его, тем самым появляется энергия в организме. Клетчатка бывает двух видов — с растворимыми и нерастворимыми волокнами.

Растворимые и нерастворимые волокна

семечки
Фото автора Vie Studio: Pexels

Растворимая клетчатка имеет наибольшую пользу для здоровья. При употреблении пищи, клетчатка превращается в желеобразное вещество в пищеварительном тракте, что замедляет всасывание сахаров и, следовательно, снижает скачок уровня глюкозы в крови после еды, также задерживает усвоение жиров.

Ряд исследований показывает, что клетчатка также помогает похудеть. Это, безусловно, связано с тем фактом, что продукты с его высоким содержанием более сытны, тем самым едим меньше. Растворимая клетчатка, потребляемая в нужном количестве, снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает чувствительность к инсулину.

Эти свойства снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Твое тело не может переваривать клетчатку, но бактерии в тонком кишечнике могут это сделать. Когда ты употребляешь клетчатку, кишечные бактерии расщепляют некоторые виды растворимой клетчатки на короткоцепочечные жирные кислоты, бутират и ацетат, которые, в свою очередь, способствуют усвоению минералов, в том числе кальция.

Клетчатка является важным источником пищи для кишечных бактерий. Именно благодаря им улучшается здоровье пищеварительной и иммунной систем. В кишечнике находится более 70% всего, что связано с иммунной системой.

Нерастворимые волокна — второй тип клетчатки. Не сильно снижает риск сердечных заболеваний или диабета, но обеспечивает хорошее движение пищи по вашему организму. Это верный продукт от частых запоров и проблемами с пищеварением.

В каких продуктах содержится клетчатка

Нужно знать, что клетчатка содержится в овощах и фруктах, а также в отрубях, орехах, семечках, фасоли, крупах. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют на завтрак кушать мюсли или гречневую кашу, а в качестве перекусов использовать зеленые яблоки.

Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это есть овощи, бобовые, овес, фрукты, цельно зерновые, орехи и семена.

Клетчатка для похудения. Как правильно принимать клетчатку?

Клетчатка для похудения. Как правильно принимать клетчатку?

Это продукты, которые можно легко добавить к любому блюду, они, безусловно, содержат клетчатку хорошего качества, а также множество других витаминов и минералов.

Тебе лучше всего выбирать те продукты, в которых присутствует клетчатка — сегодня можно встретить обработанные пищевые продукты, которые искусственно обогащены так называемыми функциональными волокнами.

Это такая же клетчатка, как и натуральная, но, учитывая, что это переработанная форма, не имеет такой питательной ценности, как натуральная.

Важно поддерживать правильное количество клетчатки, но не рекомендуется быстро увеличивать количество клетчатки. Если до сих пор ты ела незначительное количество клетчатки, начни улучшать рацион, но постепенно.

Так ты сможешь избежать вздутия живота и газов, организм сможет спокойно переключаться на другие функции.

Как клетчатка помогает тебе похудеть

Помимо полезных свойств, повышения иммунитета и стабилизации работы кишечника клетчатка имеет свойства, помогающие тебе похудеть. Попадая в желудок, она разбухает, создавая ощущение наполненности, в итоге к тебе быстро придет ощущение сытости.

Также клетчатка позволяет быстро вывести из организма вредные токсины и шлаки. Именно эти свойства клетчатки взяли на вооружение диетологи при составлении программ для похудения.

По мнению диетологов, норма потребления клетчатки в день на человека должна составлять 5-25 грамм. Однако количество может варьироваться, это зависит от веса человека и состояния его здоровья.

Увеличить потребление клетчатки можно за счет чистой клетчатки, выпускаемой в виде таблеток, галет или же в целлофановой упаковке. Что касается стоимости данного очень важного в рационе продукта, то она невысока.

Наиболее полезными считаются варианты, в которых представлена клетчатка в различных разновидностях.

Однако вместе с увеличением потребления клетчатки нужно увеличить и количество выпиваемой воды, так как клетчатка активно впитывает воду. Чтобы получить максиму пользы от овощей и фруктов, их нужно есть в сыром виде. Если термическая обработка необходима, то рекомендуется тушить овощи, но не жарить и не варить.

Ешь фрукты неочищенными, так ты получишь максимум пользы. Что касается каши, которая также является источником клетчатки, то лучше всего отдать предпочтение кашам из цельного зерна.

При похудении на завтрак лучше всего выбирать каши с фруктами. Не забывай включать в свой рацион бобовые. Если будешь худеть с готовой чистой клетчаткой, то не забывай, что ее лучше употреблять с какой-нибудь жидкостью. Обычно оптимальные дозировки клетчатки указаны на упаковке.

Диета на основе клетчатки рассчитана на две недели. Основу диеты составляет клетчатка и кефир. Пакет кефира нужно разделить на 4 приема, в каждый нужно добавить по 2 ч.л. готовой клетчатки.

Если не любишь кефир, его можно заменить йогуртом. Помимо кефира с клетчаткой можно употреблять в течение дня любые продукты, но не более 200 грамм в день. Лучше всего отдать свое предпочтение фруктам и овощам.

Кроме того, вместе с клетчаткой для похудения рекомендуется ввести в свою жизнь занятия спортом, чаще бывать на свежем воздухе, ходить в походы, например.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up