Белковая диета для похудения: что можно кушать из продуктов женщине
яйцо на лопаточке Фото Toa Heftiba on Unsplash

Белковая диета на 7 дней для похудения – меню на неделю со списком продуктов

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Ты снова в поисках самой эффективной диеты, ведь так хочется быстрее восстановить форму после родов, влезть весной в любимую юбку или быть самой изящной невестой. И ты уже наслышана, что белковая диета творит чудеса. Но всё же одолевают сомнения.

А подойдёт ли она мне? Не навредит ли здоровью? Так ли она эффективна, как о ней говорят? Тогда эта информация для тебя. Она поможет разобраться в теме, рассеять сомнения и ответить на ключевые вопросы.

Для чего нам нужен белок

яйца на красном фоне
Фото Amr Serag on Unsplash

Из белков (протеинов) построено наше тело.  20% массы тела приходится на белки. Из них: 40 – 50%  составляют  мышцы, 30% — хрящи и кости, 16% приходится на кровь и 10 – 15% на кожу.

В организме протеины выполняют ряд важнейших функций:

  • Защитную. Белки защищают организм при инфекционной атаке и при повреждении тканей.
  • Ферментативную. Ферменты участвуют в обмене веществ и являются белками.
  • Резервную. При голодании организм извлекает 4 ккал из 1г белка, используя преимущественно белки мышц.
  • Гормональную. Инсулин, глюкагон – это белковые гормоны.
  • Транспортную.  Переносят кислород, жир, железо.
  • Рецепторную. Связывают гормоны, БАВ и медиаторы.
  • Структурную. Формируют основные вещества соединительной ткани.
  • Сократительную. Вызывают изменение формы клеток.

Наш организм не умеет синтезировать белки из углеводов или жиров. И чтобы обеспечить все эти жизненно важные процессы, мы должны ежедневно получать их из пищи.

Однозначных норм употребления белка не существует. Исследования этого вопроса всё время продолжаются. Потребность в нём зависит от возраста, массы тела, физической активности, климатических условий, состояния здоровья. Ты можешь узнать необходимое тебе количество, исходя из среднего расчёта: 0,8-1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

В чём суть белковой диеты 

При сбалансированном питании доля белка составляет 11-13% от суточной калорийности. Около 30% приходится на жиры, остальное – на углеводы. При составлении диеты эти соотношения меняются в зависимости от ее типа.

Белковая диета, как видно из названия, основывается на значительном увеличении доли белка – до 30-35% и более. На 1 кг массы тела считают 1,6-2,5 г белка. Количество поступающих углеводов и жиров резко сокращается.

В этом  её отличие от таких популярных диет, как диета Аткинса, LCHF или Палео-диета, особенностью которых, помимо высокого потребления протеинов, является большое количество жиров.

Пример классической белковой диеты – это французская система похудения доктора Пьера Дюкана. БУЧ (белково-углеводное чередование) тоже считается разновидностью белковой диеты.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Очень удобно, что соблюдая эту диету, ты не будешь считать калории. Всего лишь нужно придерживаться рациона, составленного из разрешенных продуктов.

Белок требует значительных затрат энергии на свою переработку. Его специфически-динамическое действие составляет 30% и более. То есть, когда ты съедаешь 100 ккал чистого белка, на его переваривание, всасывание и усвоение организм потратит больше 30 ккал.

Большинству соблюдающих белковую диету, довольно быстро удаётся расстаться с лишними килограммами. Это особенно радует и вдохновляет худеющих, но беспокоит диетологов, которые считают безопасным снижение веса  примерно на 0,5-1 кг в неделю.

На богатой белками диете твоя мышечная масса и эластичность кожи не пострадают. Кроме того, в сочетании с водой, чистые протеины эффективно воздействует на целлюлит, помогая добиться уменьшения объёмов в самых проблемных зонах.

Большой плюс –  разнообразие разрешенных продуктов и отсутствие чувства голода. Любишь ли ты готовить или нет, сыта будешь в любом случае, а это поможет избежать срывов.

Белковая диета

Белковая диета

Белковая диета удобна и в социальном плане. Посиделки с друзьями или коллегами, семейные праздники не станут проблемой. Ты легко выберешь подходящие блюда из меню практически любого заведения.

Но, как и любая другая диета, белковая имеет свои минусы.

Белковый перекорм может стать причиной ухудшения работы печени из-за чрезмерного поступления в неё аминокислот. Возможны сбои в работе почек из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков. В результате усиливающихся процессов гниения возможно нарушение работы кишечника. Избыток белка в организме может привести к перевозбуждению нервной системы, гиповитаминозам, развитию подагры.

Ты можешь ощутить недостаток энергии и быструю утомляемость в результате ограничения углеводов.

Также могут серьёзно досаждать проблемы со стулом. В таком случае помогут отруби или препараты клетчатки. Следи за тем, чтобы пить достаточно воды. Попробуй настой чернослива (4-5 штук на ½ стакана кипятка) натощак.

Тебе точно не подойдет белковая диета, если  у тебя есть:

  • Заболевания почек
  • Подагра
  • Гастрит с пониженной кислотностью, язва желудка
  • Болезни печени и желчного пузыря
  • Хронические запоры и дисбиоз кишечника
  • Беременность — в этом случае любые диеты противопоказаны.

Если сомневаешься, лучше проконсультируйся с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий вариант диеты. Подкорректирует план питания и поможет справиться с возможными проблемами.

Варианты и правила диеты

Самый строгий вариант практически полностью исключает углеводы. Есть можно богатые белком животные продукты низкой жирности. Так как в природе практически нет продуктов, состоящих только из протеинов, кроме яичного белка, некоторое количество углеводов будет поступать из молочных продуктов, а жиры – из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов и яиц.

Это достаточно экстремальный вариант, попробовать его для очень быстрого снижения веса или в качестве сушки ты можешь, если полностью здорова. И не дольше 3-7 дней. Но даже в таком случае будь осторожна и не превышай дозу протеинов в 3,5 г/кг, чтобы избежать белкового отравления. К его симптомам можно отнести:

  • Тошноту, рвоту
  • Диарею
  • Вялость
  • Потерю аппетита
  • Аммиачный запах при дыхании

Более мягкий вариант белковой диеты гораздо безопаснее и придерживаться его ты можешь значительно дольше.

Основой диеты остаются животные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Разрешены грибы и  некрахмалистые овощи. А вот о картофеле придётся на время забыть. Можешь также баловать себя ягодами, но не более 200 грамм в день или одной порции несладких фруктов.

Диета по-прежнему остаётся низкожировой и низкоуглеводной, но этот вариант допускает заправку салата чайной ложкой оливкового масла и  порцию отрубного хлебца, приготовленного без муки.

Если любишь сладкое, можешь даже позволить себе десерты, используя сахарозаменители на основе стевии или эритритола.

Чтобы не навредить здоровью и сбрасывать вес эффективнее, помни о следующих правилах:

  • Обязательно пей воду.

Она даст привычное ощущение объема в желудке, притормозит чувство голода, выведет отходы, образующиеся при сжигании жиров. Выпивай 30-50 мл жидкости на 1кг идеальной массы тела, отдавая предпочтение щелочной питьевой воде.

  • Соли как можно меньше, не используй больше 5г в день.

Лучше используй больше приправ и специй.

Меню белковой диеты на неделю

Белковая диета позволяет питаться достаточно разнообразно и вкусно.  Составляй меню из следующих групп продуктов:

  • Белковые продукты: телятина, говядина, субпродукты, рыба всех сортов, морепродукты, домашняя птица без кожи, кроме уток и гусей, дичь, мясо кролика, яйца, нежирные молочные продукты;
  • Грибы;
  • Овощи: все виды листовых овощей, салатов, зелени и капусты, перцы, помидоры, огурцы, кабачки, спаржа и спаржевая фасоль, сельдерей, баклажаны, кабачки, морковь, изредка свекла;
  • Фрукты и ягоды: черника, земляника, голубика, смородина, клюква, ягоды Годжи, малина, вишня, несладкие яблоки, грейпфруты, киви, мандарины и другие фрукты с низкой гликемической нагрузкой;
  • Специи и травы, приправы и соусы без сахара и жира, оливковое масло, отруби.

Вари, готовь на пару, запекай. Можешь жарить на сухой сковороде или тушить без добавления жира. Лучше, если ты будешь  составлять  рацион  и закупать продукты заранее. Так гораздо легче придерживаться намеченного плана и не сорваться.

Предложенный ниже вариант далеко не единственный, но  может стать хорошим ориентиром и подспорьем при составлении твоего персонального  меню, в котором ты учтёшь собственные предпочтения, режим питания и другие особенности.

Понедельник

  • Завтрак: паровой омлет на нежирном молоке с помидором и рукколой, зерна граната, кофе или чай.
  • Ланч: йогурт, 100г черники.
  • Обед: суп из кабачков, кусочек индейки, хлебец из отрубей.
  • Ужин: филе трески, запеченное со шпинатом.

Вторник

  • Завтрак: нежирный творог с 2 ст. л. овсяных отрубей и 1 ст. л. ягод, кофе или чай.
  • Ланч: 1 кусочек индейки и 1 зелёное яблоко.
  • Обед: Тушеные овощи (баклажаны, перец, помидоры, лук, морковь, специи),200г йогурта.
  • Ужин: тушеная говяжья печень с отварной спаржевой фасолью.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, кусочек нежирного сыра, салат из капусты с огурцом, кофе или чай.
  • Ланч: стакан кефира, хлебец из отрубей.
  • Обед: суп-пюре из тыквы, куриное суфле.
  • Ужин: отварная индейка с салатом из огурцов с укропом, заправленным лимонным соком.

Четверг

  • Завтрак: сырники без муки, запеченные в духовке, йогурт, кофе или чай.
  • Ланч: кусочек индейки, апельсин.
  • Обед: стейк телячий с цветной капустой под йогуртовым соусом.
  • Ужин: белковый омлет на овощной подушке (перец, кабачок, спаржа).

Пятница

  • Завтрак: лепешка из овсяных отрубей, йогурт, 100г ягод, кофе или чай.
  • Ланч: нежирный творог с зеленью, мандарин.
  • Обед: густой суп из овощей (лука, моркови, брокколи, цветной капусты, спаржи, кабачка, капусты белокочанная), 2 кусочка индейки.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с салатом из помидор с базиликом и оливками.

Суббота

  • Завтрак: яичница с помидором, огурец, ломтик нежирного сыра, кофе или чай.
  • Ланч: нежирный творог с ягодами.
  • Обед: стейк лосося запеченный, овощи гриль, мандарин.
  • Ужин: печень говяжья с салатом из листовых овощей, 100г йогурта.

Воскресенье

  • Завтрак: запеканка творожная без муки, зеленое яблоко, кофе или чай.
  • Ланч: йогуртовое желе и кусочек ягодной пастилы без сахара.
  • Обед: суп-пюре из брокколи с зеленью, кусочек буженины из филе индейки, лепешка из отрубей.
  • Ужин: курица с грибами, зеленый салат с огурцом и перцем.

В случае необходимости, ты можешь добавить полдник: йогурт или 100г творога, или 1-2 кусочка индейки/филе курицы/буженины из филе птицы или телятины, или 1-2 кусочка нежирного сыра.

Питайся как можно разнообразнее, и диета не будет тебе в тягость.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up