лук и вилка с ножом Фото автора Toa Heftiba Şinca: Pexels

Низкокалорийные продукты для быстрого похудения

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Как именно приготовить что-то полезное, вкусное и низкокалорийное — вопрос, стоящий для многих женщин на первом месте по важности. Ты и сама знаешь, что совместить эти три пункта практически невозможно. Часто получается что-то пресное и безвкусное. Есть которое можно только если ты решила заняться самоистязанием.

Но и низкокалорийные рецепты могут быть вкусными. Даже обычные и привычные тебе блюда можно легко сделать полезными. Главное следовать довольно простым руководствам и советам.

Ты прекрасно понимаешь, что пытаться привести в одной статье даже минимальный список низкокалорийных рецептов было бы делом провальным. Их слишком много. Поэтому оптимальный вариант — объяснить тебе какие именно продукты стоит выбирать и какими принципами руководствоваться при готовке еды.

Советы как сделать обычный рецепт низкокалорийным

продукты на кухне
Фото автора ready made: Pexels

Все довольно просто и даже банально. Тебе не придется отдавать колдунье первенца и идти на перекресток в полночь.

  • Используй меньше масла.

Ты наверняка читала о пользе растительных масел. Это источник омега-3 и омега-6, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормальной работы твоего организма. Кроме того, растительные масла необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е). А знаешь, чего еще много в растительном масле? Калорий.

В 100 мл любого масла содержится около 900 калорий. Это, если ты не поняла, очень много. Нет, выбрасывать бутылку масла не стоит. Просто нужно использовать его немного меньше, чем ты привыкла.

Чтобы расходовать меньше масла, можешь отказаться от такого приготовления пищи, как жарка. Или добавлять на сковороду воду.  А чтобы уменьшить количество масла для салатов, не нужно лить его прямо из бутылки. Налей масло в специальную емкость с распылителем и сбрызгивай овощи сверху;

  • Используй альтернативу привычным углеводам.

Углеводы вещь крайне полезная для организма, но излишнее употребление, например, мучных изделий пользу для фигуры не принесет. Поэтому чередуй обычные макароны со спагетти из кабачков, используй цельнозерновую муку для выпечки, а цветная капуста прекрасная замена белого риса.

Как считать калории? Правила расчета КБЖУ

Как считать калории? Правила расчета КБЖУ

И не забывай, что медленные углеводы всегда предпочтительней быстрых. Потому что позволяют дольше не испытывать чувство голода. Вводи в свой рацион бурый рис, киноа, овсянку и бобовые;

  • Готовь еду заранее.

Этот совет, скорее, для того чтобы ты не сорвалась на что-то вкусное, но калорийное, если в холодильнике не будет нужных продуктов. Можно готовить себе с вечера еду на следующий день. Или делать полуфабрикаты, замораживая их в морозильнике. Приготовить уже готовое низкокалорийное блюдо тогда не составит особого труда;

  • Не ведись на рекламу.

Если на яркой упаковке товара крупными буквами написано, что это низкокалорийный продукт, не верь. Обязательно прочитай энергетическую ценность продукта, которая обязательно должна быть на каждой пачке с пищевым товаром. Часто оказывается, что тебя вводят в заблуждение. И в этот товар не низкокалорийный в принципе, а в нем просто меньше калорий, чем в аналогичных видах продуктах питания.

Например, в сыре вроде «Гауды» может быть около 200 калорий. Это мало для других видов твердого сыра, но достаточно много для любой другой еды. Из этого совета проистекает еще одно правило — внимательно читай состав продукта;

  • Перейди на здоровые виды готовки.

Что под этим имеется в виду: приготовление пищи, где еда не будет плавать в масле или просто жариться. Сейчас не будем рассуждать о пользе и вреде для твоего организма и здоровья. Мы рассуждаем исключительно о калорийности. Любой жир (растительный или животный) будет впитываться в продукт. А так как масла очень калорийны, то даже жареные овощи причинят вред твоей фигуре. Поэтому переходи на отварные, паровые и запеченные на гриле или в духовке продукты.

Какие продукты использовать для низкокалорийных рецептов

Конечно же, есть продукты в которых калорий гарантировано мало. Это не значит, что нужно питаться только ими, а на какой-нибудь шоколад смотреть только с грустью. Но включить их в свой рацион обязательно нужно.

помидоры
Фото автора PhotoMIX Company: Pexels
  • Овощи.

В любой книге по диетологии и даже у любого блогера, который пишет на эту тему, вы найдете строчки, что овощи нужно есть каждый день. Это витамины, минералы и клетчатка, полезная для твоего пищеварения. Кроме того, в овощах содержится очень мало калорий.

Например, рекордсменами по калорийности среди овощей выступают кукуруза (110 калорий), картофель (83 калории) и чеснок (106 калорий). Не так уж и много, если сравнивать с другими продуктами. А ведь есть еще и кабачки (27 калорий), баклажаны (27 калорий), огурцы (15 калорий), помидоры (19 калорий).

  • Фрукты.

С фруктами все немного сложнее. Да, они также полезны, как и овощи. В них тоже содержатся витамины и другие полезные вещества вроде антиоксидантов. Но фрукты также содержат достаточно сахара и некоторые из них довольно калорийны.

К примеру, кокос (466 калорий), банан (103 калории), инжир (75 калорий), виноград (65 калорий), авокадо (250 калорий), чернослив (240 калорий), финики (280 калорий), манго (100 калорий). Такие фрукты стоит есть ограничено.

В противовес им есть те, которые ты можешь кушать практически в неограниченном количестве: яблоки (46 калорий), арбуз (30 калорий), апельсины (38 калорий), клубника (35 калорий), смородина (33 калории), персики (40 калорий), малина (38 калорий), айва (28 калорий), грейпфрут (42 калории).

апельсины
Фото автора Suzy Hazelwood: Pexels
  • Рыба и морепродукты.

Да, рыба тоже может быть низкокалорийным продуктом. Хотя чаще в различных диетах она рассматривается именно как источник полезных жиров. Однако и среди рыб есть «стройные» представители. Сразу нужно сказать, что лосось, горбуша или форель в их ряды не входят. Так что сможешь еще и сэкономить.

К низкокалорийной рыбе относится: треска (84 калории), минтай (74 калории), путассу (84 калорий), навага (73 калории), пангасиус (89 калорий), хек (90 калорий), пикша (71 калорий), палтус (102 калории), камбала (83 калории),  лемонема (68 калорий).

Что касается морепродуктов, то стоит обратить внимание на: мидии (172 калории), креветки (100 калорий), морской гребешок (69 калорий), кальмара (100 калорий), краба (84 калории), лангуста (112 калорий), морскую капусту (25 калорий), рака (77 калорий).

  • Мясо.

Из-за высокого содержания белка и обязательного присутствия жира, мясо никогда не сравниться по калорийности с овощами. Но если уж ты решила съесть мясо, то лучше выбрать такие виды: телятина (90 калорий), курятина (164 калории), говядина (188 калорий), индейка (198 калорий), кролик (200 калорий). А вот свинину (345 калорий), баранину (до 315 калорий) а также мясо гуся (350 калорий) и утки (405 калорий) не стоит есть если ты на диете.

  • Бобовые.

Большинство бобов трудно назвать низкокалорийными продуктами. Но их все равно стоит включать в свой рацион, потому что они содержат много белка и подавляют чувство голода. К тому же из бобовых (сои) делают тофу. Это растительный сыр с очень низкой калорийностью (83 калории).

овощи
Фото автора Phuc Pham: Pexels

Да и среди других бобовых можно найти продукты с относительно низким количество калорий: зеленый горошек (73 калории), вареная белая фасоль (140 калорий), вареная чечевица (116 калорий), вареный маш (105 калорий).

  • Крупы.

Те, кто садится на диету, обычно исключают из своего рациона каши. И совершенно зря. Так что ты этого не делай. Каши не только улучшают твое пищеварение, особенно это касается цельнозерновых круп, но позволяют тебе дольше оставаться сытой. Самые оптимальные варианты: приготовленная кукурузная каша (71 калория), овсяная каша на воде (71 калория), пшеничная каша на воде (62 калории), приготовленный дикий рис (101 калория), приготовленный бурый рис (112 калорий);

  • Молочные продукты.

В молоке и всех продуктах из него тоже содержится много жира и белка, поэтому трудно найти действительно низкокалорийные молочные блюда. Но всегда можно выбрать обезжиренный вариант, тогда калорий будет немного меньше.

Обязательно обрати внимание на: обезжиренный ацидофилин (31 калория), обезжиренный йогурт без добавок (71 калория), обезжиренный кефир (31 калория), обезжиренное молоко (41 калория), адыгейский сыр (264 калории), творог обезжиренный (86 калорий), моцарелла обезжиренная (141 калория), рикотта (150 калорий), фета (265 калорий).

Если будешь следовать этим нехитрым правилам в готовке, то очень скоро заметишь, что количество калорий в твоих блюдах резко снизилось. А значит и твой лишний вес будет таять на глазах. И, как видишь, никаких экзотических продуктов в списке рекомендованной еды тебе не предлагалось. Так что готовь, комбинируй, пробуй. У тебя все обязательно получится.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up