рыба на тарелочке Фото David B Townsend on Unsplash

Какие виды жиров существуют и чем они полезны для организма

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Из всех органических веществ у жиров самая плохая репутация. Мы давно знаем, что белок важен для мышц, медленные углеводы являются источником энергии, но как быть с жирами? Могут ли они принести пользу организму или стоит раз и навсегда вычеркнуть их из своего рациона?

Одна из причин настороженного отношения, по мнению Эми Госс, доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, заключается в том, что люди часто связывают употребление полезных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследование, проведённое Nutrients в 2020 году, показало, что мы по-прежнему опасаемся продуктов, которые содержат эти элементы. 73% испытуемых выбрали еду, приготовленную без жира, потому что посчитали её наиболее здоровой. И лишь совсем недавно учёные начали бороться с этим убеждением, активно продвигая кето-диеты в массы. Но нам ещё предстоит пройти долгий путь к пониманию процессов, которые происходят в нашем теле.

Зачем нужны жиры

тертый сыр
Фото автора Klaus Nielsen: Pexels

Правильное питание — довольно сложная тема, но во главе мифов до сих пор стоит установка «ешь куру с гречей, и будешь стройной и здоровой». А правда заключается в том, что жиры не являются вредными по своей природе, и необходимы каждому человеку в умеренных количествах для правильной работы организма.

«Жиры — важная часть рациона, они выполняют множество функций, – уточнила доктор Госс, — наша печень самостоятельно производит жиры, но этого недостаточно. Так как они участвуют в обновлении клеток, способствуют развитию мозга, пищеварению, выработке гормонов и усвоению витаминов A, D, E и K, они обязательно должны поступать извне.

Люди зацикливаются на калориях и забывают, что это не самое главное. Да, это правда, что жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы (9 вместо 4), но это не значит, что их нужно внести в чёрный список. И для здоровья сердца и сосудов они важны не меньше. Несмотря на то, что не существует «хороших» или «плохих» продуктов, некоторые типы жиров могут быть более полезными для употребления, а другие стоит ограничить. Особенно, если существуют факторы риска».

Не все типы жиров влияют на организм одинаково. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры выполняют разные функции, и ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные, обычно считаются «здоровыми» жирами.

Но даже они отличаются друг от друга. Как и всё в мире питания, необходимое количество для употребления в пищу нужно определять индивидуально, и не существует единого универсального меню. Есть общие рекомендации, но необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться в их безопасности для всех.

Что такое ненасыщенные жиры и сколько их нужно

Ненасыщенные жиры — это ключевой источник молодости и энергии для нашего организма.

  • Мононенасыщенные жиры получили свое название от одной (то есть «моно») двойной связи между атомами углерода в их молекулярных структурах. 

При комнатной температуре они жидкие, но при охлаждении становятся твердыми. Например, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Кроме того, они содержатся в орехах, семечках и авокадо. По данным Американской кардиологической ассоциации мононенасыщенные жиры полезны, потому что снижают уровень липопротеинов низкой плотности — типа холестерина, который может накапливаться в сосудах. Они также синтезируют витамин Е — антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.

Жиры в нашем питании

Жиры в нашем питании

Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, заменившие насыщенные жиры мононенасыщенными или полиненасыщенными (омега-6) через 4 месяца перестали жаловаться на заболевания сосудов. Наш организм может сам вырабатывать мононенасыщенные жиры и хранить их в качестве топлива, поэтому не существует рекомендаций, которые точно указывали бы, сколько их нужно получать. 

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США 20-35% дневной нормы калорий взрослого человека нужно получать из жиров, но на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10%. Остальное — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Так как производители не обязаны указывать весь состав на упаковках продуктов, тебе придётся для собственного спокойствия найти эту информацию самостоятельно

  • Полиненасыщенные жиры имеют более одной углеродной связи, что объясняет частицу «поли» в названии. 

Кислоты омега-3 формируют клеточные мембраны и обладают противовоспалительными свойствами. Кислоты омега-6 в достаточном количестве активируют иммунную систему, а в избытке усиливают воспаление. Организм не может самостоятельно производить линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую кислота (омега-3) и получает их из пищи. Для линолевой кислоты допустимая суточная доза составляет 12-17 граммов в день в зависимости от возраста и пола.

Она в большом количестве содержится в грецких орехах и семена подсолнечника. Для альфа-линоленовой кислоты норма — 1,1-1,6 грамма в день. Её много в семенах льна и льняном масле. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) иногда называют условно незаменимыми. Мы можем их производить, пусть и не всегда в достаточном количестве. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу (например, лосось), два раза в неделю.

Диетологи советуют употреблять больше полиненасыщенных и меньше насыщенных жиров, и исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition в 2020 году, показало, что эта тактика может быть в некоторой степени полезной. Согласно полученным результатам, у людей, которые сделали упор на полиненасыщенные жиры, риск преждевременной смерти снизился на 11%. А у тех, кто ел больше мононенасыщенных жиров, на 6%.

Химик в области пищевой науки и технологий и директор Института здорового питания в Дэвисе Дж. Брюс Герман считает, что для поддержания баланса между этими кислотами, нужно обратить внимание именно на омега-3, несмотря на то, что наша обычная пища по больше части содержит кислоты омега-6, так как они менее подвержены окислению. Например, кукурузное или соевое масло заменить оливковым или маслом канолы.

Что такое насыщенные жиры

Насыщенные жиры не имеют углеродных связей. Вместо этого их атомы углерода насыщены молекулами водорода. Продукты, богатые этими жирами, например сливочное и кокосовое масло, при комнатной температуре обычно остаются твердыми.

Насыщенные жиры не являются необходимыми, их можно получить самостоятельно в процессе готовки. В отличие от предыдущих типов жиров, производитель обычно указывает их содержание на упаковке. Ты найдёшь их в выпечке, жареной пище, жирном мясе (бекон, колбаса), красном мясе, молочных продуктах и ​ пальмовом масле.

Помимо увеличения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, насыщенные жиры играют значимую роль в возникновении неалкогольной жировой болезни печени, так называемой, жировой дистрофии. Результаты исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания в 2020 году, гласят: с этой бедой можно бороться, заменив насыщенные жиры насыщенными. Но доктор Госс считает, что связь не настолько очевидная. Ограничить можно, заменить — нет.

Giphy

Существует множество различных факторов, которые в совокупности увеличивают или умешают риски для конкретного человека, невозможно установить общие рекомендации. Доктор Госс заявила, что важны все продукты в рационе. Если ты злоупотребляешь быстрыми углеводами, это может поспособствовать развитию ожирения печени. Все источники насыщенных жиров могут по-разному влиять на организм. 

Однако до тех пор, пока мы не получим более убедительные результаты, имеет смысл прислушаться к Американской кардиологической ассоциации. Эксперты из разных областей медицины согласны, что разработка общего режима здорового питания более важна, чем акцентирование внимания на сокращении насыщенных жиров. 

Что такое трансжиры и чем они опасны

Это и есть те вещества, которые подпортили репутацию жирам. Они получили своё название из-за наличия транс-связей в молекулярной структуре. Трансжиры естественным образом в небольших количествах содержатся в мясе и молочных продуктах, потому что имеют животное происхождение. Однако помимо этого их также производят промышленным способом. Их добавляют в торты, пироги, печенье, попкорн.

Более века назад производители пищевых продуктов начали получать искусственные трансжиры путем гидрирования полиненасыщенных растительных масел, чтобы сохранить их твердыми при комнатной температуре.

Этот процесс помогает продлить срок хранения, но у него есть серьезные недостатки. Употребление трансжиров повышает риск возникновения сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа. Но есть отличная новость. В 2018 году вступили в силу ограничения, которые не позволяют производителям бездумно их использовать везде.

Несмотря на то, что доказательства необходимости применения мер против трансжиров достаточно убедительны, нам еще многое предстоит о них узнать. «Мы должны провести исследования среди различных групп населения, — убеждён доктор Герман, — и рассмотреть трансжиры, как один из компонентов рациона, а не как доминирующий фактор. Обращайте внимание, как то, что вы едите, сочетается друг с другом».

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up