Из всех органических веществ у жиров самая плохая репутация. Мы давно знаем, что белок важен для мышц, медленные углеводы являются источником энергии, но как быть с жирами? Могут ли они принести пользу организму или стоит раз и навсегда вычеркнуть их из своего рациона?
Одна из причин настороженного отношения, по мнению Эми Госс, доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, заключается в том, что люди часто связывают употребление полезных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследование, проведённое Nutrients в 2020 году, показало, что мы по-прежнему опасаемся продуктов, которые содержат эти элементы. 73% испытуемых выбрали еду, приготовленную без жира, потому что посчитали её наиболее здоровой. И лишь совсем недавно учёные начали бороться с этим убеждением, активно продвигая кето-диеты в массы. Но нам ещё предстоит пройти долгий путь к пониманию процессов, которые происходят в нашем теле.
В этой статье:
Зачем нужны жирыЧто такое ненасыщенные жиры и сколько их нужноЧто такое насыщенные жирыЧто такое трансжиры и чем они опасныЗачем нужны жиры
Правильное питание — довольно сложная тема, но во главе мифов до сих пор стоит установка «ешь куру с гречей, и будешь стройной и здоровой». А правда заключается в том, что жиры не являются вредными по своей природе, и необходимы каждому человеку в умеренных количествах для правильной работы организма.
«Жиры — важная часть рациона, они выполняют множество функций, – уточнила доктор Госс, — наша печень самостоятельно производит жиры, но этого недостаточно. Так как они участвуют в обновлении клеток, способствуют развитию мозга, пищеварению, выработке гормонов и усвоению витаминов A, D, E и K, они обязательно должны поступать извне.
Люди зацикливаются на калориях и забывают, что это не самое главное. Да, это правда, что жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы (9 вместо 4), но это не значит, что их нужно внести в чёрный список. И для здоровья сердца и сосудов они важны не меньше. Несмотря на то, что не существует «хороших» или «плохих» продуктов, некоторые типы жиров могут быть более полезными для употребления, а другие стоит ограничить. Особенно, если существуют факторы риска».
Не все типы жиров влияют на организм одинаково. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры выполняют разные функции, и ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные, обычно считаются «здоровыми» жирами.
Но даже они отличаются друг от друга. Как и всё в мире питания, необходимое количество для употребления в пищу нужно определять индивидуально, и не существует единого универсального меню. Есть общие рекомендации, но необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться в их безопасности для всех.
Что такое ненасыщенные жиры и сколько их нужно
Ненасыщенные жиры — это ключевой источник молодости и энергии для нашего организма.
- Мононенасыщенные жиры получили свое название от одной (то есть «моно») двойной связи между атомами углерода в их молекулярных структурах.
При комнатной температуре они жидкие, но при охлаждении становятся твердыми. Например, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Кроме того, они содержатся в орехах, семечках и авокадо. По данным Американской кардиологической ассоциации мононенасыщенные жиры полезны, потому что снижают уровень липопротеинов низкой плотности — типа холестерина, который может накапливаться в сосудах. Они также синтезируют витамин Е — антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
Жиры в нашем питании
Исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, заменившие насыщенные жиры мононенасыщенными или полиненасыщенными (омега-6) через 4 месяца перестали жаловаться на заболевания сосудов. Наш организм может сам вырабатывать мононенасыщенные жиры и хранить их в качестве топлива, поэтому не существует рекомендаций, которые точно указывали бы, сколько их нужно получать.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США 20-35% дневной нормы калорий взрослого человека нужно получать из жиров, но на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10%. Остальное — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Так как производители не обязаны указывать весь состав на упаковках продуктов, тебе придётся для собственного спокойствия найти эту информацию самостоятельно
- Полиненасыщенные жиры имеют более одной углеродной связи, что объясняет частицу «поли» в названии.
Кислоты омега-3 формируют клеточные мембраны и обладают противовоспалительными свойствами. Кислоты омега-6 в достаточном количестве активируют иммунную систему, а в избытке усиливают воспаление. Организм не может самостоятельно производить линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую кислота (омега-3) и получает их из пищи. Для линолевой кислоты допустимая суточная доза составляет 12-17 граммов в день в зависимости от возраста и пола.
Она в большом количестве содержится в грецких орехах и семена подсолнечника. Для альфа-линоленовой кислоты норма — 1,1-1,6 грамма в день. Её много в семенах льна и льняном масле. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) иногда называют условно незаменимыми. Мы можем их производить, пусть и не всегда в достаточном количестве. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу (например, лосось), два раза в неделю.
Диетологи советуют употреблять больше полиненасыщенных и меньше насыщенных жиров, и исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition в 2020 году, показало, что эта тактика может быть в некоторой степени полезной. Согласно полученным результатам, у людей, которые сделали упор на полиненасыщенные жиры, риск преждевременной смерти снизился на 11%. А у тех, кто ел больше мононенасыщенных жиров, на 6%.
Химик в области пищевой науки и технологий и директор Института здорового питания в Дэвисе Дж. Брюс Герман считает, что для поддержания баланса между этими кислотами, нужно обратить внимание именно на омега-3, несмотря на то, что наша обычная пища по больше части содержит кислоты омега-6, так как они менее подвержены окислению. Например, кукурузное или соевое масло заменить оливковым или маслом канолы.
Что такое насыщенные жиры
Насыщенные жиры не имеют углеродных связей. Вместо этого их атомы углерода насыщены молекулами водорода. Продукты, богатые этими жирами, например сливочное и кокосовое масло, при комнатной температуре обычно остаются твердыми.
Насыщенные жиры не являются необходимыми, их можно получить самостоятельно в процессе готовки. В отличие от предыдущих типов жиров, производитель обычно указывает их содержание на упаковке. Ты найдёшь их в выпечке, жареной пище, жирном мясе (бекон, колбаса), красном мясе, молочных продуктах и пальмовом масле.
Помимо увеличения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, насыщенные жиры играют значимую роль в возникновении неалкогольной жировой болезни печени, так называемой, жировой дистрофии. Результаты исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания в 2020 году, гласят: с этой бедой можно бороться, заменив насыщенные жиры насыщенными. Но доктор Госс считает, что связь не настолько очевидная. Ограничить можно, заменить — нет.
Существует множество различных факторов, которые в совокупности увеличивают или умешают риски для конкретного человека, невозможно установить общие рекомендации. Доктор Госс заявила, что важны все продукты в рационе. Если ты злоупотребляешь быстрыми углеводами, это может поспособствовать развитию ожирения печени. Все источники насыщенных жиров могут по-разному влиять на организм.
Однако до тех пор, пока мы не получим более убедительные результаты, имеет смысл прислушаться к Американской кардиологической ассоциации. Эксперты из разных областей медицины согласны, что разработка общего режима здорового питания более важна, чем акцентирование внимания на сокращении насыщенных жиров.
Что такое трансжиры и чем они опасны
Это и есть те вещества, которые подпортили репутацию жирам. Они получили своё название из-за наличия транс-связей в молекулярной структуре. Трансжиры естественным образом в небольших количествах содержатся в мясе и молочных продуктах, потому что имеют животное происхождение. Однако помимо этого их также производят промышленным способом. Их добавляют в торты, пироги, печенье, попкорн.
Более века назад производители пищевых продуктов начали получать искусственные трансжиры путем гидрирования полиненасыщенных растительных масел, чтобы сохранить их твердыми при комнатной температуре.
Этот процесс помогает продлить срок хранения, но у него есть серьезные недостатки. Употребление трансжиров повышает риск возникновения сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа. Но есть отличная новость. В 2018 году вступили в силу ограничения, которые не позволяют производителям бездумно их использовать везде.
Несмотря на то, что доказательства необходимости применения мер против трансжиров достаточно убедительны, нам еще многое предстоит о них узнать. «Мы должны провести исследования среди различных групп населения, — убеждён доктор Герман, — и рассмотреть трансжиры, как один из компонентов рациона, а не как доминирующий фактор. Обращайте внимание, как то, что вы едите, сочетается друг с другом».
Жужа
Когда я начала осознавать важность правильного питания, одним из основных вопросов была выбор правильных жиров. Я поняла, что не все жиры одинаково полезны, и стала обращать внимание на качество и источники жиров в своей пище. Постепенно я начала замечать, как правильный выбор жиров положительно влияет на мою энергию и общее самочувствие.
▓ ▒ ░ Леди▓ ▒ ░
Для меня очень важно учитывать содержание жиров в продуктах при составлении своего рациона. Я стараюсь выбирать источники полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Это помогает мне не только получить необходимые питательные вещества, но и поддерживает здоровую кожу, волосы и ногти.
Ну нУ
В своем питании я стараюсь избегать насыщенных и трансжиров, которые могут быть вредными для организма. Я заметила, что когда я ограничиваю потребление этих жиров, у меня улучшается уровень холестерина и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
heart sound
Один из моих любимых источников полезных жиров – морская рыба, такая как лосось или тунец. Я предпочитаю приготовить рыбу на гриле или запечь в духовке с добавлением свежих трав и лимона. Не только это вкусно, но и богато Омега-3 жирными кислотами, которые благоприятно влияют на мозговую активность и общую здоровье.
Волшебная роза
Важно понимать, что не все жиры следует исключать из своего рациона. Например, орехи и семена содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Я регулярно добавляю орехи в свои салаты или ем их в качестве перекуса, и это действительно помогает мне чувствовать себя более энергичной и здоровой.
Полина
В своем питании я стараюсь уделять особое внимание оливковому маслу. Я заметила, что добавление оливкового масла в салаты и горячие блюда придает им не только вкус и аромат, но и полезные жиры, которые благоприятно влияют на мое здоровье. Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить воспаление в организме и поддерживают здоровье сердца.
Loony
Я обратила внимание на пользу авокадо в своем рационе. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры и растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца. Я часто добавляю авокадо в свои салаты, тосты или приготовление гуакамоле. Оно придает блюдам богатый и сливочный вкус, а также дополняет их полезными жирами.
хулиганка
Некоторые люди избегают жирных рыб, боясь высокого содержания жиров. Однако, мой личный опыт показывает, что включение рыбы, такой как лосось или скумбрия, в рацион оказывает положительное влияние на мое здоровье. Эти рыбы богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают улучшить работу мозга, поддерживают здоровье кожи и волос, а также снижают риск развития воспалительных процессов.
M@ndarin
Кокосовое масло – еще один продукт, который я включила в свое питание. Оно обладает уникальными свойствами и содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом и являются источником энергии. Я использую кокосовое масло для приготовления пищи на сковороде или добавляю его в свои смузи и выпечку. Это придает блюдам нежный аромат и добавляет полезные жиры в мой рацион.
Гадалочка
Я также стараюсь ограничивать потребление насыщенных жиров, которые преимущественно находятся в животных продуктах и пищевых добавках. Я предпочитаю выбирать нежирные и обезжиренные варианты продуктов, такие как молоко с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и мясо с низким содержанием жира. Это помогает поддерживать баланс и уровень жиров в моем организме.
flOsss
Я пробовала включать оливковое масло в свое питание, но заметила, что оно вызывает у меня дискомфорт в желудке и неудовлетворительное переваривание. Я предпочитаю другие источники жиров, которые не вызывают подобных проблем.
Ветерок
Авокадо может быть полезным, но я не могу его есть из-за своей аллергии на этот продукт. Это довольно ограничивает мои возможности в выборе полезных жиров.
Egoistka
Рыба может содержать высокий уровень ртутных соединений, поэтому я предпочитаю ограничивать ее потребление. Хотя Омега-3 жирные кислоты полезны, я предпочитаю получать их из других источников, чтобы избежать потенциальных проблем с здоровьем.
Зоечка
Кокосовое масло имеет характерный вкус и аромат, которые мне не нравятся. Я предпочитаю использовать другие растительные масла, которые мне более приятны по вкусу и запаху.
Таня
Ограничение потребления насыщенных жиров может быть сложной задачей, особенно при высоком уровне насыщенных жиров во многих популярных продуктах. Иногда трудно найти альтернативы, которые будут не только полезными, но и удовлетворяющими наши вкусовые предпочтения.
Precious
Мне нравятся жиры, которые придают пище богатый вкус и текстуру. Они делают блюда более сытными и насыщающими. Поэтому ограничение потребления жиров для меня может быть довольно сложной задачей.
Викуси
Я часто слышала о полезности омега-3 жирных кислот, но не всегда удается включить достаточное количество продуктов, богатых этими веществами, в свой рацион. Поэтому приходится обращаться к дополнительным источникам, таким как рыбий жир или добавки.
Эльза
В процессе поиска полезных жировых продуктов, я сталкивалась с некоторыми противоречивыми исследованиями и мнениями. Это может быть запутывающим и вызывать сомнения в выборе оптимальных жиров для своего организма.
Галя
Некоторые жиры, такие как сливочное масло или маргарин, могут содержать трансжиры, которые известны своей вредностью для здоровья. Это заставляет меня быть более внимательной при выборе продуктов и избегать тех, которые могут содержать такие трансжиры.
танцор
Возникает вопрос о количестве жиров в моей диете. С одной стороны, они необходимы для нормального функционирования организма, но с другой стороны, избыток жиров может привести к лишнему весу и проблемам с здоровьем. Поэтому важно находить баланс и следить за своим потреблением жиров.
prop-prep
Жиры – это как наши непослушные друзья. Они могут быть вкусными и добавлять в пищу много вкуса, но иногда они тоже могут нам навредить. Как найти тот золотой баланс?
Марго
Ну кто бы мог подумать, что жиры могут быть полезными? Я всегда думала, что они только делают нас толстыми. Но, оказывается, есть и хорошие жиры, которые помогают нашему организму.
моя-Олинка
Вся эта болтовня о насыщенных и ненасыщенных жирах мне напоминает судебный процесс, где каждый жир является свидетелем и его роль в нашем здоровье под сомнением.
Miss Cookie
Иногда я чувствую, что все продукты, которые я люблю, содержат плохие жиры. Может быть, это судьба покупать только масло из оливок и творог с низким содержанием жира?
Герцогиня
Когда я думаю о жирах, у меня возникает микс чувств. С одной стороны, я хочу насладиться вкусными и сытными блюдами, а с другой стороны, я боюсь, что они превратят мое тело в мягкую пушистую шаровую молнию.
Просковья
Жиры – это как двуликий меч. Они могут быть вкусными и добавлять текстуру и аромат блюдам, но при этом могут нанести вред нашему здоровью. Как разобраться в этой жирной головоломке?
Валентина
Мне всегда казалось, что жиры – это злые силы, которые тайно работают против нашей фигуры. Но оказывается, есть и полезные жиры, которые нужны нашему организму. Кто бы мог подумать!