худая и полная девушки Фото автора Anna Shvets: Pexels

Какие типы телосложения выделяют, и в чём их особенности

Анна Ковалева

Автор

Обладатель черного пояса по диетам, специалист по похудению и мастер спорта...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Есть мнение, что наше телосложение от нас не зависит. Ты можешь активно заниматься спортом, досконально соблюдать диету, не позволяя себе лишнюю калорию, но у тебя все равно будет лишний вес. А твоя подруга может есть торты за обе щеки, из спорта практиковать только походы по магазинам, но выглядеть словно топ-модель.

Вся эта несправедливость вселенского масштаба объясняется генетикой. Говорится также то, что сделать с этим ничего нельзя. Но так ли это?

Доктор Шелдон и его теории

стройная девушка
Фото Aiony Haust on Unsplash

В начале 1940-х годов доктор Уильям Шелдон высказал мнение, что есть несколько типов телосложений или соматотипов, которые предопределены природой. Он выделил их три: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эндоморфы, по его мнению, были людьми с округлыми телами, потому что пищеварительная система доминировала в их организме. Они обладали мягким, покладистым характером, вели себя расслабленно и позитивно.

Мезоморфы это мускулистые люди с немного угловатой фигурой. Они активны, динамичны и достаточно агрессивны.

Эктоморфы хрупки, утонченные, всегда задумчивые и чувствительные личности.
Что-то из теории Шелдона сохранилось до нашего времени, а что-то ушло на свалку истории. Личность человека точно не определяется тем, как он выглядит. А вот с внешним видом все немного сложнее. Теория Шелдона имеет кое-какие основания под собой. И многое из того, что он заявлял правильно. К счастью для тебя, далеко не все.

Соматотип — не приговор

Радостная новость в том, что твой внешний вид не предопределен природой.

Типы телосложения

Типы телосложения

Современная наука пришла к выводу, что на твое телосложение одинаково влияют как неконтролируемые факторы вроде генов, так и лично твой жизненный выбор: что ты ешь, занимаешься ли ты спортом, следишь ли за своим здоровьем. Не обязательно иметь генетическую предрасположенность к телу эндоморфа, ведь приятную округлость можно получить из-за того, что ты ешь вредную еду. А мускулистое тело ты можешь получить, если будешь заниматься спортом, даже если генетически не являешься мезоморфом.

Проще говоря, телосложение можно улучшить, изменив свой образ жизни. Просто разным соматотипам нужно будет приложить к этому разные усилия. Да, несправедливость в этом мире все еще есть.

Как определить свое телосложение

Сейчас уже почти полностью отошли от описаний типов телосложения, которое давал Шелдон. В особенности убрали привязку к характеру человека, потому что твоя личность точно не зависит от твоего веса и количества мускул.

Эндоморфы

  • Имеют широкий таз, крупные кости;
  • Чаще встречается у женщин;
  • Больший процент жира, чем у других;
  • Быстро набирают вес и медленно его теряют;
  • Вес, чаще всего, выше нормы;
  • Обхват запястья более 20 см у мужчин и более 17 у женщин;
  • Низкая скорость метаболизма. Часто из-за хронических болезней (диабет, болезни щитовидной железы);
  • Есть мнение, что все это развивается из-за сниженной чувствительности к гормонам инсулину и лептину.

Мезоморфы

  • Плечи шире бедер;
  • Длинные конечности;
  • Вес в норме у большинства;
  • Развитая грудная клетка;
  • Высокий уровень тестостерона (мужчины);
Фото Szabolcs Toth on Unsplash
  • Атлетическая мускулатура;
  • Обхват запястья 17-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
  • Отличный метаболизм. Вес легко набирается и уходит.

Эктоморфы

  • Узкие плечи и бедра;
  • Подтянутые;
  • Вес ниже нормы;
  • Высокий рост;
  • Плоская грудь;
  • Высокий уровень кортизола;
  • Мало мышечной массы;
  • Обхват запястья менее 17 см у мужчин, менее 15 у женщин;
  • Быстрый метаболизм, из-за которого трудно набрать вес;
  • Такое телосложение может возникнуть из-за нарушения питания (анорексия, булимия).

Внешнего вида не всегда бывает достаточно, чтобы определить тип телосложения. Кроме того, очень редко бывает, когда человек относится только к одному соматотипу.

Для точного определения используют различные индексы. Например, индекс Рорера, который определяется по формуле: I = M / L³. То есть масса тела, разделенная на рост в кубе (в метрах).

У эктоморфов результат будет до 12,8 кг/м³. У мезоморфов — от 12,9 до 14,6 кг/м³. А у эндоморфов выше 14,7 кг/м³.

Есть еще один метод, при котором оценивают, насколько человек похож на один из соматотипов, и дают от 1 до 7 баллов по каждому типу телосложения. Например: 7-2-3.

Как телосложение влияет на выбор питания и спорта

Ты действительно можешь сделать свое тело мускулистым или чрезмерно худым, если только будешь стараться. Но некоторые особенности соматотипов все равно нужно учитывать при занятиях спортом.

Эндоморфы

Главная проблема эндоморфов – лишний вес и то, что они очень быстро его приобретают. Если ты относишься к этому типу, то тебе нужно соблюдать диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Количество углеводов в еде лучше ограничить. Максимум – это медленно усваиваемые углеводы. А энергию эндоморфам стоит получать из протеина и жиров.

Фото автора Sora Shimazaki: Pexels

Что касается спорта, то здесь подойдет все, что сжигает максимально много энергии: интервальные тренировки, долгие аэробные нагрузки (бег). Эндоморфы должны помнить, что им нужно компенсировать свой низкий метаболизм. Поэтому необходимо не сидеть на месте, а постоянно двигаться. К счастью, они обладают высокой выносливостью, поэтому сделать это будет не так сложно.

Эктоморфы

А вот у них все наоборот. У людей с таким типом телосложения проблема состоит в недостатке веса и мышечной массы. Даже если они едят высококалорийную пищу, то быстрый метаболизм все равно не позволяет откладываться лишней энергии в жир. Рекомендуется пища с большим количеством протеина, чтобы строить из него мышцы. При неправильном питании даже эктоморфы могут набрать лишний вес. У них он обычно откладывается на животе.

К сожалению для эктоморфов, мышцы у них восстанавливаются медленней из-за недостатка в них гликогена. Поэтому тренироваться им лучше 2-3 раза в неделю, но интенсивно. Например, можно выбрать тяжелую атлетику.  Хорошо у эктоморфов и с выносливостью, если нагрузка не будет высокой интенсивности. Именно поэтому из них получаются прекрасные марафонцы.

Мезоморфы

Мышечная масса у мезоморфов набирается довольно легко. Жировая, впрочем, тоже. Потому что метаболизм у них работает немного медленней чем у эктоморфов.

Фото автора Tim Samuel: Pexels

Мезоморфы могут заниматься практически любым видом спорта и делать они могут это чаще, чем люди с другими типами телосложения. Все зависит только от того, какого результата они хотят достичь и какую группу мышц развить. Если они хотят выглядеть подтянутыми и стройными, то стоит заняться аэробной нагрузкой: бегом, ходьбой, плаванием. Если им нужны мышцы — здесь на помощь придут силовые нагрузки. Главное не перестараться.

Что касается еды, то для успешных тренировок им тоже нужно достаточно белков, но вполне подойдет диета, при которой нужно съедать норму калорий. Без дефицита или профицита.

Хотя твое телосложение действительно во многом определяется генетикой, не позволяй ей останавливать тебя в достижении результатов. Да, может быть, тебе потребуется больше времени и усилий, чтобы достичь фигуры своей мечты. Да, вероятно ты не сможешь никогда есть столько же еды, как эктоморфы, если у тебя фигура эндоморфа. И не достигнешь с такой же легкостью спортивных результатов, как это делают мезоморфы. Но усилия и труд, хотя часто и тяжелый, помогут тебе достичь всего.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up