крупы в баночках Фото Denise Johnson on Unsplash

Киноа – польза и вред знаменитой крупы и способы приготовления

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Киноа (правильнее говорить Кинва) — псевдо крупа с богатой историей. Произрастает на территории Южной Африки (Боливия, Перу, Эквадор, Чили). Древние инки использовали киноа повсеместно в своем рационе: перемалывали в муку и пекли хлеб, употребляли как кашу, готовили ферментированные напитки.

Семена этого растения приносили на алтарь в древние храмы. Киноа боготворили и говорили, что это мать всех семян. А всё потому, что в киноа очень много белка, гораздо больше чем в рисе, кукурузе и пшенице.

киноа
Фото автора Vie Studio: Pexels

Киноа богата полезными жирами, а также в ее состав входят практически все витамины и минералы, необходимые для жизни. Тебе, наверное, известно о периоде завоевания инков испанцами. Европейцы принесли много бед старейшей цивилизации инков, в том числе оспу и многочисленные страдания, разрушения.

У Инков забирали все, но вот только ценная крупа — киноа, была не признана испанцами и считалась едой бедных. На какое-то время супер фуд был неоправданно забыт, однако сегодня он включается во многие диетические протоколы питания и рационы.

Какие названия есть у киноа?

  • Квиноа
  • Кинва
  • Кечуа
  • Кинуа
  • Золотое зерно
  • Рисовая лебеда
  • Лебеда кино

Польза знаменитой крупы

Для россиянина киноа до сих пор остается диковинкой. Эта крупа не считается для нас традиционной сырьевой культурой, в большом разнообразии на прилавках магазинов она появилась сравнительно недавно. Что же отличает киноа от других злаковых культур?

Эта крупа содержит достаточно большое количество легко усвояемого белка, схожего с коровьем. Киноа с легкостью конкурирует по белковому составу с амарантом, гречихой и ячменем, однако аминокислотный профиль последних в основном представлен лизином, а вот в киноа содержится порядка 20 аминокислот.

Если ты занимаешься спортом, тебе полезно будет знать какие аминокислоты есть в киноа (в г на 100 г продукта):

  • Аргинин (1,09)
  • Валин (0,59)
  • Гистидин (0,41)
  • Изолейцин (0,5)
  • Лейцин (0,84)
  • Лизин (0,77)
  • Метионин (0,31)
  • Треонин (0,42)
  • Триптофан (0,17)
Что будет, если есть киноа каждый день?

Что будет, если есть киноа каждый день?

  • Фенилаланин (0,59)
  • Аспаргиновая кислота (1,13)
  • Аланин (0,59)
  • Глицин (0,69)
  • Глутаминовая кислота (1,87)
  • Пролин (0,77)
  • Серин (0,57)
  • Тирозин (0,27)
  • Цистеин (0,2)

Кроме макронутриентов, «золотое зерно» богато минералами, такими как: фосфор, калий, магний. Киноа содержит в своем составе витамины Е, С и В. Многие исследования показали, что данная культура обладает антиоксидантным эффектом. Органолептические свойства крупы близки к мясу, поэтому вегетарианцы могут восполнять свой дефицит животного белка посредством употребления киноа.

Данная крупа бывает разного цвета: белые зерна, красные зерна и черные зерна. Каждый цвет зерна обладает разным привкусом после приготовления. У киноа низкий гликемический индекс, что делает ее доступным для питания диабетиков.

Когда не стоит употреблять киноа

Если у тебя есть аллергия на молоко и другие белки, стоит аккуратнее относиться к употреблению киноа. Безусловным плюсом этой культуры можно назвать отсутствие глютена в составе, однако всегда нужно внимательно читать этикетку с крупой, дабы избежать покупки товара, произведенного на одном оборудовании с глютеносодержащими злаками. Как и любые другие протеины, в том числе такие известные как протеин орехов, злаков, мяса, молока, протеин киноа способен вызвать острую аллергическую реакцию.

Вторым важным фактом, который может нанести вред твоему организму, является содержание большого количества щавелевой кислоты в составе зерна. Употребление продуктов с щавелевой кислотой способствует появлению оксалатных камней в почках, особенно если у тебя есть мутации в генах, повышающие риск образования оксалатов (например, врожденное снижение активности аланил-глиоксилат-аминотрансферазы).

Киноа в рационе больных подагрой, усугубит течение недуга. Если установлены такие болезни как гипероксалурия, повышенная экскреция оксалатов на фоне синдрома мальабсорбции или воспалительного заболевания кишечника, то тоже стоит воздержаться от включения в рацион данного зерна.

И наконец, третий заключительный момент — это наличие сапонинов в киноа. Сапонины — специальные природные вещества, выполняющие роль фунгицидов, они защищают сами зерна киноа от воздействия грибков и других потенциальных врагов.

По последним исследованиям, эти вещества могут вызывать симптомы пищевой интолерантности и другой иммунный ответ организма. Несмотря на то, что сапонины играют полезную роль в жизнедеятельности человека, известно их свойство вызывать гемолиз эритроцитов (процесс, при котором в твоей крови повреждаются клетки и теряют свой гемоглобин, при этом повреждается костный мозг, наступает анемия).

Как приготовить киноа с большой пользой для организма

Ты узнала, что киноа содержит в своем составе сапонины, этот термин происходит от английского слова «sapo», мыло, то есть обладает свойством мылиться. Перед приготовлением киноа принято замачивать минимум на 3-4 часа в холодной воде, постоянно меняя ее, чтобы «обезмылить» крупу.

Чтобы киноа была рассыпчатой после варки, тебе необходимо ее просушить после замачивания, а затем обжарить на сковородке. После обжарки, крупу можно варить на слабом огне. Методы приготовления киноа:

  • На медленном огне в кастрюле, помешивая, 15-20 минут после закипания.
  • В мультиварке в режиме каши или крупы, плов. Соотношение крупы к воде 1 к 2.
  • Варить киноа в бульоне, а затем тушить на сковородке с овощами.

Готовую кашу тебе необходимо оставить томиться в кастрюле ещё на 20 минут. Так, киноа окончательно «дойдет» и станет нежной, мягкой и рассыпчатой. Выбирая тару для варки, ты должна учитывать, что объем крупы увеличиться в два раза, поэтому бери кастрюлю по больше. Масло и другие специи добавляются по вкусу.

Золотое зерно отлично сосчитается с грибами, овощами и даже с фруктами. В ресторанах киноа часто подают в салатах из грейпфрута и лосося. Можно испечь драники с кабачком, картофелем и киноа. Любительницам экзотических напитков, придется по вкусу квас из киноа. Киноа станет отличным дополнением любого блюда, благодаря его питательным свойствам.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up