надпись "кето диета" Фото Total Shape on Unsplash

Что такое кето диета: какие виды системы питания подойдут для начинающих

Вера Цвинженко

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Кето диета – это не просто система питания. Это целая наука и необычный подход к похудению. Если у тебя много лишних килограмм, то кето диета – отличный для тебя выбор. Тебе также подойдет эта система, если ты ну очень активно занимаешься спортом.

сыр
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Название диеты происходит от слова «кетоз» – особого состояния организма, когда главным источником энергии является не углеводы, получаемые ежедневно из еды, а собственные тщательно накопленные организмом жиры. Уже за месяц ты сможешь сбросить неплохое количество жирового балласта.

При кетозе происходят серьезные изменения в работе организма. Ты не просто недополучаешь углеводы, но и понижаешь уровень сахара в крови, тем самым вызывая появление кетоновых тел в крови. Особое состояние при кетозе требует очень ответственного отношения к здоровью.

Недостаток углеводов компенсируется белками – если ты не будешь есть достаточно белковой пищи, то велика вероятность того, что вместо жиров источником энергии станут мышцы. Придерживаться кето диеты можно продолжительное время. Но чем дольше ты следуешь ее заветам, тем серьезнее должно быть твое отношение к здоровью.

Говорить, что настолько низкоуглеводная диета (почти полное отсутствие углеводов!) полезна, тем более продолжительный период – точно тебя обманывать. Ты должна здраво оценивать силы своего организма и все возможные последствия.

Что такое кето диета?

Что такое кето диета?

Минусы кетоза

Кето диета радикально изменит твою систему питания и это может вызвать серьезные последствия. К числу самых распространенных побочных эффектов относятся:

  • бессоница;
  • повышенная утомляемость;
  • усталость;
  • тошнота, возможна рвота;
  • головные боли;
  • запоры и другие нарушения пищеварения.

Чаще всего эти неприятные симптомы проходят спустя несколько недель, все они вызваны реакцией организма на смену питания. Специалисты рекомендуют пить больше жидкости и не нагружать свой организм физическими и умственными нагрузками. Идеально, если первый месяц кето диеты ты начнешь в период отпуска, чтобы дать себе адаптироваться к изменениям в питании.

мясо на гриле
Фото автора Ali Smith: Pexels

При продолжительном следовании кето диеты (что не рекомендуется!) могут возникнуть такие состояния и заболевания:

  • Гиповитаминоз и дефицит минералов. Чтобы избежать этого, важно поддерживать свой организм комплексами с необходимой нормой макро- и микроэлементов.
  • Есть риск возникновения камней в почках.
  • Существует связь между ожирением печени и кето диетой.
  • Часто у кетолюбителей есть недостаток белка, который тоже ничего хорошего не приносит.
  • Высок риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Строго говоря, придерживаться кето диеты можно только тем, чье здоровье «хоть в космос». А если до «космоса» далеко, то лучше выбирать что-то менее радикальное.

Плюсы кето диеты

Если минусы тебя не остановили, самое время узнать о том, что привнесет хорошего в твою жизнь кето диета.

  • Снижение веса. Углеводы – главный источник энергии организма, но не единственный. Наш организм – система продуманная и на недостаток углеводов отвечает введением организма в состояние ЧС – кетоза. Энергия для жизни получается из твоих лишних килограммов.
  • Улучшение состояния кожи. Очень часто основная причина проблем с кожей – чрезмерное потребление сахара. Все тортики и шоколадочки выходят наружу. Кето диета исключает потребление сладкого и почти во всех случаях исключает проблемы с кожей.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Кето диета снижает уровень «плохого» холестерина, и при этом же повышает уровень «хорошего».
  • Укрепляет и защищает мозг и нервные клетки. Исследования показали, что кетоны помогают поддерживать функции мозга.
  • Повышение умственных способностей. Это происходит из-за большого числа насыщенных жиров, которые составляют большую часть рациона. Светлый разум тебе обеспечен!
приготовление яичницы
Giphy

Но при наличии всех плюсов, стоит помнить о минусах. Только здравый подход обеспечит высокую результативность и сведет к минимуму побочные эффекты. Стоит также помнить, что при наличии любого хронического заболевания, острых состояний, возраста до 18 лет, при беременности и лактации кето диета строго запрещена.

Виды кето диеты

  • Стандартная.

Лучше всего подходит для новичков, которые еще не отслеживали реакции своего организма на смену питания. Идеально подойдет тебе, если ты не очень-то и любишь спорт, а твоя работы по большей части сидячая.

Соотношение белка, жиров и углеводов весь период диеты остается неизменным – 75% жиров, 5% углеводов, 20% белков ежедневно. Тебя воодушевят уже первые результаты, но продолжать диету более 10 дней не рекомендуется. Также помни про «вход» и «выход» из диеты.

  • Целевая методика похудения.

Хорошо подойдет тебе в том случае. если со спортивными и активными нагрузками ты на «ты».  Перед тяжелыми нагрузками следует съесть что-то, содержащее углеводы – это повысит эффективность тренировки за счет поступления в кровь глюкозы. Но дозировку нужно рассчитывать индивидуально. С этим тебе может помочь только специалист.

  • Циклическая диета.

Предполагается, что пять дней ты ешь, соблюдая все правила стандартной кето диеты, а выходные – «загрузочные» дни, когда ты можешь отвести душу, съев больше углеводистой пищи. Это не значит, что можно набрасываться на все и есть все в любых количествах, но немного привычных продуктов съесть можно.

  • Белковая кето диета.

Белков в этом виде диеты гораздо больше. На 60% жиров ежедневно приходится 35% белков и 5% – углеводов.

Циклический вид диеты можно практиковать дольше, но любой из этих видов не особо рекомендуем специалистами как питание, противоречащее здоровым потребностям организма. Но эффективность может перекрыть недостатки при разумном подходе.

сыр
Фото автора Tabitha Mort: Pexels

Этапы диеты

Каждый из этапов кето диеты должен строго выполняться для получения идеального результата и сведения к минимуму неприятных последствий. Никаких срывов и послаблений – только волевые леди получают то что хотят.

  • Подготовительный этап.

Чтобы минимизировать побочные эффекты, диеты не должна начинаться радикально. Дай своему организму немного свыкнуться. Хотя бы за неделю до начала диеты начинай отказываться от жареного, соленого, копченого и сладостей. Сокращай количество еды, съедаемой за день.

  • Первый этап.

Углеводы пока еще разрешены, но исключительно в первой половине дня. На этом периоде ты останавливаешься на неделю.

  • Второй этап.

Теперь углеводы почти совсем уходят с твоего стола. Еще 2-3 дня и организм, находящийся в стрессе из-за нехватки углеводов, начинает искать альтернативные источники питания, и находит их в гликогене печени и мышцах. Уже на этом этапе возможны первые побочные эффекты.

яйца и венчик
Фото автора Roble de Invierno: Pexels
  • Третий этап.

Количество белков в день увеличивается. Теперь на каждый килограмм веса приходится 4 грамма белка. Остальные составляющие рациона рассчитываются относительно этого. Это убережет мышцы от превращения в энергию.

  • Четвертый этап.

С грустью твой организм осознает, что жестокая ты не дашь ему больше углеводов, и, исчерпав запасы печени, он переходит на накопленный тобой жирок.

  • Заключительный этап.

После того, как до идеального веса останется 1-2 килограмма, можно сворачивать кетозный стресс для организма и медленно, но верно, возвращаться к привычному рациону. Шаг за шагом, растягивая этот период до двух недель минимум, можно вводить в пищу углеводные продукты.

Запрещенные продукты

Теперь настало время ознакомиться с теми товарищами, которых ты должна избегать под страхом непохудения. Запрещены:

  • Все виды круп и крахмалосодержащих овощей (никакой картошки!).
  • Все, что содержит сахар. Булочки, газировки, чай с сахаром – все мимо твоего рта.
  • Любые фрукты (но время от времени разрешены ягоды).
  • Бобовые и фасоль.
  • Как ни странно, но диетические продукты с низким содержанием жиров тоже не подойдут.
  • Соусы и прочие вкусовые добавки.
  • Алкоголь.

Все что не запрещено – разрешено.

Правила диеты

Соблюдая все эти правила, диета будет эффективна и максимально безопасна.

  • Общее количество углеводов в день – не более 35-50 грамм. В чистом виде – 20 грамм.
  • Все продукты, не входящие в список запрещенных, а в особенности содержащие жиры могут употребляться без контроля за их количеством.
  • В день нужно выпивать не менее 3 литров воды. Это предотвратит запоры и очистит организм.
  • Перекусы запрещены. Питание должно быть по часам. Завтрак, перекус, обед, полдник или ужин – все строго в определенное время. Пять раз с интервалом в 3-4 часа.
куриные крылышки
Фото автора Harry Dona: Pexels
  • Если ты выбрала виды кето диеты, предполагающие употребление углеводов сверх нормы (более 5% в день), то физические нагрузки обязательны. На первых порах сильно нагружать себя не стоит.
  • Чтобы быстро похудеть, желательно урезать ежедневный калораж на 300-500 калорий от твоей суточной нормы.
  • Соль, помимо сахара – еще один твой враг. Сократи ее потребление до минимума.

Соблюдение всех правил за неделю поможет сбросить до 2-3 килограмм лишнего веса.

Меню на три дня

Несмотря на запрет многих продуктов, из доступных тебе можно составить вкусный и не требующий особых усилий с твоей стороны рацион.

Первый день

  • Завтрак: яичница с помидорами, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Обед: запеченное куриное филе, салат из овощей.
  • Полдник: творог с корицей.
  • Ужин: отварная рыба, сыр.
жареный лосось с лимоном
Фото автора Krisztina Papp: Pexels

Второй день:

  • Завтрак: бекон, яйца, болгарский перец, кофе.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: салат с курицей, сыром фета и оливковым маслом.
  • Полдник: горсть ягод.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Третий день:

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром, ромашковый чай.
  • Перекус: ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: тушеная свинина, овощной салат.
  • Полдник: сыр и оливки.
  • Ужин: морской коктейль.

Несмотря на все риски – кето диета – выбор многих звезд, которые желают всегда оставаться стройными. Кето питание эффективно и не заставляет тебя голодать. Но только разумный и здравый подход к такому питанию поможет и цели добиться, и не нанести вреда организму.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up