Кето диета для начинающих похудение с меню на 3 дня
Что такое кето диета: какие виды системы питания подойдут для начинающих Фото Total Shape on Unsplash

Что такое кето диета: какие виды системы питания подойдут для начинающих

Автор

Слово "диета" вошло в мою жизнь раньше, чем о нем узнали мои сверстницы. ...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Кето диета – это не просто система питания. Это целая наука и необычный подход к похудению. Если у тебя много лишних килограмм, то кето диета – отличный для тебя выбор. Тебе также подойдет эта система, если ты ну очень активно занимаешься спортом.

сыр
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Название диеты происходит от слова «кетоз» – особого состояния организма, когда главным источником энергии является не углеводы, получаемые ежедневно из еды, а собственные тщательно накопленные организмом жиры. Уже за месяц ты сможешь сбросить неплохое количество жирового балласта.

При кетозе происходят серьезные изменения в работе организма. Ты не просто недополучаешь углеводы, но и понижаешь уровень сахара в крови, тем самым вызывая появление кетоновых тел в крови. Особое состояние при кетозе требует очень ответственного отношения к здоровью.

Недостаток углеводов компенсируется белками – если ты не будешь есть достаточно белковой пищи, то велика вероятность того, что вместо жиров источником энергии станут мышцы. Придерживаться кето диеты можно продолжительное время. Но чем дольше ты следуешь ее заветам, тем серьезнее должно быть твое отношение к здоровью.

Говорить, что настолько низкоуглеводная диета (почти полное отсутствие углеводов!) полезна, тем более продолжительный период – точно тебя обманывать. Ты должна здраво оценивать силы своего организма и все возможные последствия.

Что такое кето диета?

Что такое кето диета?

Минусы кетоза

Кето диета радикально изменит твою систему питания и это может вызвать серьезные последствия. К числу самых распространенных побочных эффектов относятся:

  • бессоница;
  • повышенная утомляемость;
  • усталость;
  • тошнота, возможна рвота;
  • головные боли;
  • запоры и другие нарушения пищеварения.

Чаще всего эти неприятные симптомы проходят спустя несколько недель, все они вызваны реакцией организма на смену питания. Специалисты рекомендуют пить больше жидкости и не нагружать свой организм физическими и умственными нагрузками. Идеально, если первый месяц кето диеты ты начнешь в период отпуска, чтобы дать себе адаптироваться к изменениям в питании.

мясо на гриле
Фото автора Ali Smith: Pexels

При продолжительном следовании кето диеты (что не рекомендуется!) могут возникнуть такие состояния и заболевания:

  • Гиповитаминоз и дефицит минералов. Чтобы избежать этого, важно поддерживать свой организм комплексами с необходимой нормой макро- и микроэлементов.
  • Есть риск возникновения камней в почках.
  • Существует связь между ожирением печени и кето диетой.
  • Часто у кетолюбителей есть недостаток белка, который тоже ничего хорошего не приносит.
  • Высок риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Строго говоря, придерживаться кето диеты можно только тем, чье здоровье «хоть в космос». А если до «космоса» далеко, то лучше выбирать что-то менее радикальное.

Плюсы кето диеты

Если минусы тебя не остановили, самое время узнать о том, что привнесет хорошего в твою жизнь кето диета.

  • Снижение веса. Углеводы – главный источник энергии организма, но не единственный. Наш организм – система продуманная и на недостаток углеводов отвечает введением организма в состояние ЧС – кетоза. Энергия для жизни получается из твоих лишних килограммов.
  • Улучшение состояния кожи. Очень часто основная причина проблем с кожей – чрезмерное потребление сахара. Все тортики и шоколадочки выходят наружу. Кето диета исключает потребление сладкого и почти во всех случаях исключает проблемы с кожей.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Кето диета снижает уровень «плохого» холестерина, и при этом же повышает уровень «хорошего».
  • Укрепляет и защищает мозг и нервные клетки. Исследования показали, что кетоны помогают поддерживать функции мозга.
  • Повышение умственных способностей. Это происходит из-за большого числа насыщенных жиров, которые составляют большую часть рациона. Светлый разум тебе обеспечен!
приготовление яичницы
Giphy

Но при наличии всех плюсов, стоит помнить о минусах. Только здравый подход обеспечит высокую результативность и сведет к минимуму побочные эффекты. Стоит также помнить, что при наличии любого хронического заболевания, острых состояний, возраста до 18 лет, при беременности и лактации кето диета строго запрещена.

Виды кето диеты

  • Стандартная.

Лучше всего подходит для новичков, которые еще не отслеживали реакции своего организма на смену питания. Идеально подойдет тебе, если ты не очень-то и любишь спорт, а твоя работы по большей части сидячая.

Соотношение белка, жиров и углеводов весь период диеты остается неизменным – 75% жиров, 5% углеводов, 20% белков ежедневно. Тебя воодушевят уже первые результаты, но продолжать диету более 10 дней не рекомендуется. Также помни про «вход» и «выход» из диеты.

  • Целевая методика похудения.

Хорошо подойдет тебе в том случае. если со спортивными и активными нагрузками ты на «ты».  Перед тяжелыми нагрузками следует съесть что-то, содержащее углеводы – это повысит эффективность тренировки за счет поступления в кровь глюкозы. Но дозировку нужно рассчитывать индивидуально. С этим тебе может помочь только специалист.

  • Циклическая диета.

Предполагается, что пять дней ты ешь, соблюдая все правила стандартной кето диеты, а выходные – «загрузочные» дни, когда ты можешь отвести душу, съев больше углеводистой пищи. Это не значит, что можно набрасываться на все и есть все в любых количествах, но немного привычных продуктов съесть можно.

  • Белковая кето диета.

Белков в этом виде диеты гораздо больше. На 60% жиров ежедневно приходится 35% белков и 5% – углеводов.

Циклический вид диеты можно практиковать дольше, но любой из этих видов не особо рекомендуем специалистами как питание, противоречащее здоровым потребностям организма. Но эффективность может перекрыть недостатки при разумном подходе.

сыр
Фото автора Tabitha Mort: Pexels

Этапы диеты

Каждый из этапов кето диеты должен строго выполняться для получения идеального результата и сведения к минимуму неприятных последствий. Никаких срывов и послаблений – только волевые леди получают то что хотят.

  • Подготовительный этап.

Чтобы минимизировать побочные эффекты, диеты не должна начинаться радикально. Дай своему организму немного свыкнуться. Хотя бы за неделю до начала диеты начинай отказываться от жареного, соленого, копченого и сладостей. Сокращай количество еды, съедаемой за день.

  • Первый этап.

Углеводы пока еще разрешены, но исключительно в первой половине дня. На этом периоде ты останавливаешься на неделю.

  • Второй этап.

Теперь углеводы почти совсем уходят с твоего стола. Еще 2-3 дня и организм, находящийся в стрессе из-за нехватки углеводов, начинает искать альтернативные источники питания, и находит их в гликогене печени и мышцах. Уже на этом этапе возможны первые побочные эффекты.

яйца и венчик
Фото автора Roble de Invierno: Pexels
  • Третий этап.

Количество белков в день увеличивается. Теперь на каждый килограмм веса приходится 4 грамма белка. Остальные составляющие рациона рассчитываются относительно этого. Это убережет мышцы от превращения в энергию.

  • Четвертый этап.

С грустью твой организм осознает, что жестокая ты не дашь ему больше углеводов, и, исчерпав запасы печени, он переходит на накопленный тобой жирок.

  • Заключительный этап.

После того, как до идеального веса останется 1-2 килограмма, можно сворачивать кетозный стресс для организма и медленно, но верно, возвращаться к привычному рациону. Шаг за шагом, растягивая этот период до двух недель минимум, можно вводить в пищу углеводные продукты.

Запрещенные продукты

Теперь настало время ознакомиться с теми товарищами, которых ты должна избегать под страхом непохудения. Запрещены:

  • Все виды круп и крахмалосодержащих овощей (никакой картошки!).
  • Все, что содержит сахар. Булочки, газировки, чай с сахаром – все мимо твоего рта.
  • Любые фрукты (но время от времени разрешены ягоды).
  • Бобовые и фасоль.
  • Как ни странно, но диетические продукты с низким содержанием жиров тоже не подойдут.
  • Соусы и прочие вкусовые добавки.
  • Алкоголь.

Все что не запрещено – разрешено.

Правила диеты

Соблюдая все эти правила, диета будет эффективна и максимально безопасна.

  • Общее количество углеводов в день – не более 35-50 грамм. В чистом виде – 20 грамм.
  • Все продукты, не входящие в список запрещенных, а в особенности содержащие жиры могут употребляться без контроля за их количеством.
  • В день нужно выпивать не менее 3 литров воды. Это предотвратит запоры и очистит организм.
  • Перекусы запрещены. Питание должно быть по часам. Завтрак, перекус, обед, полдник или ужин – все строго в определенное время. Пять раз с интервалом в 3-4 часа.
куриные крылышки
Фото автора Harry Dona: Pexels
  • Если ты выбрала виды кето диеты, предполагающие употребление углеводов сверх нормы (более 5% в день), то физические нагрузки обязательны. На первых порах сильно нагружать себя не стоит.
  • Чтобы быстро похудеть, желательно урезать ежедневный калораж на 300-500 калорий от твоей суточной нормы.
  • Соль, помимо сахара – еще один твой враг. Сократи ее потребление до минимума.

Соблюдение всех правил за неделю поможет сбросить до 2-3 килограмм лишнего веса.

Меню на три дня

Несмотря на запрет многих продуктов, из доступных тебе можно составить вкусный и не требующий особых усилий с твоей стороны рацион.

Первый день

  • Завтрак: яичница с помидорами, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Обед: запеченное куриное филе, салат из овощей.
  • Полдник: творог с корицей.
  • Ужин: отварная рыба, сыр.
жареный лосось с лимоном
Фото автора Krisztina Papp: Pexels

Второй день:

  • Завтрак: бекон, яйца, болгарский перец, кофе.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: салат с курицей, сыром фета и оливковым маслом.
  • Полдник: горсть ягод.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Третий день:

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром, ромашковый чай.
  • Перекус: ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: тушеная свинина, овощной салат.
  • Полдник: сыр и оливки.
  • Ужин: морской коктейль.

Несмотря на все риски – кето диета – выбор многих звезд, которые желают всегда оставаться стройными. Кето питание эффективно и не заставляет тебя голодать. Но только разумный и здравый подход к такому питанию поможет и цели добиться, и не нанести вреда организму.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

  1. avatar

    Итак, позвольте мне рассказать вам о кето-диете! По сути, это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в состояние кетоза. Я пробовал это в течение нескольких недель и был удивлен тем, насколько больше энергии у меня было в течение дня!

  2. avatar

    Как человек, который любит перекусить, кето-диета изменила правила игры для меня. Вместо чипсов или конфет я перекусываю орехами, сыром и овощами. Это был отличный способ обуздать мою тягу и оставаться на пути к моим целям в фитнесе.

  3. avatar

    Что мне нравится в кето-диете, так это ее универсальность. Я все еще могу наслаждаться своими любимыми блюдами, такими как гамбургеры и пицца, мне просто нужно внести некоторые коррективы в начинку и хлеб. Все дело в поиске творческих способов приготовления кето-дружественных версий ваших любимых блюд.

  4. avatar

    Раньше я думала, что сокращение углеводов означает отказ от всех моих любимых продуктов, но кето-диета показала мне, что это не так. Я экспериментировала с разными рецептами и нашла несколько замечательных десертов с низким содержанием углеводов, которые удовлетворяют мои пристрастия к сладкому, но не мешают моему прогрессу.

  5. avatar

    Одна из проблем кето-диеты — убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки. Я добавляю в пищу больше листовой зелени и авокадо, чтобы улучшить пищеварение и чувствовать себя сытым.

  6. avatar

    Кето-диета также помогла мне более внимательно относиться к тому, что я ввожу в свое тело. Я уделяю больше внимания этикеткам с ингредиентами и стараюсь питаться продуктами, богатыми питательными веществами.

  7. avatar

    Я заметила, что с тех пор, как я начала кето-диету, моя кожа стала чище, а волосы и ногти стали крепче. Удивительно, насколько ваша диета может повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

  8. avatar

    При переходе на кето-диету следует помнить, что вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться. Сначала я испытывала некоторую усталость и туман в голове, но как только я преодолела этот барьер, я почувствовала себя совершенно новым человеком.

  9. avatar

    Питание на кето-диете может быть сложным, но это определенно выполнимо. Я обнаружила, что большинство ресторанов готовы сделать замену или корректировку, чтобы приспособиться к диетическим ограничениям.

  10. avatar

    Еще одним преимуществом кето-диеты является то, что она помогает сбросить вес. Я потеряла несколько фунтов с тех пор, как начал, но, что более важно, я чувствую, что лучше контролирую свои привычки в еде и делаю более осознанный выбор.

  11. avatar

    Важно помнить, что кето-диета подходит не всем. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.

  12. avatar

    Одна вещь, которую я усвоил на кето-диете, — это важность подготовки к еде. Может быть трудно найти кето-дружественные варианты на ходу, поэтому я стараюсь, чтобы закуски и блюда были приготовлены и готовы к работе в напряженные дни.

  13. avatar

    Кето-диета также помогла мне вырваться из кулинарной колеи. Я пробовала новые рецепты и ингредиенты, о которых раньше никогда бы не подумала, и это было веселое и вкусное приключение.

  14. avatar

    При соблюдении кето-диеты легко запутаться в цифрах (макросы, калории и т. д.), но важно помнить, что нужно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по мере необходимости.

  15. avatar

    Что меня удивило в кето-диете, так это то, насколько она насыщает. Раньше я думала, что мне необходимы углеводы, чтобы чувствовать себя сытой, но теперь я обнаружила, что еда с высоким содержанием жиров обеспечивает чувство сытости на более длительные периоды времени.

  16. avatar

    Как и любая диета, кето-диета иногда может быть сложной. Я обнаружила, что наличие системы поддержки (будь то друзья, семья или онлайн-сообщество) может быть невероятно полезным для сохранения мотивации и ответственности.

  17. avatar

    Наконец, кето-диета научила меня подходить к еде с любопытством и экспериментировать. Всегда есть что-то новое, что можно попробовать, и я с нетерпением жду продолжения изучения мира низкоуглеводной пищи с высоким содержанием жиров.

  18. avatar

    Я решила попробовать ее после того, как услышала, что она может помочь улучшить мое энергетическое состояние. Первые дни были немного сложными, но когда я поняла, что могу есть вкусную еду, такую как авокадо и орехи, моя мотивация возросла. Я чувствую себя более энергичной и сосредоточенной, а еще мои коллеги заметили, что у меня стало больше жизненного задора!

  19. avatar

    Я хочу поделиться своим опытом с кето-диетой. Когда я решила попробовать ее, я была в поиске нового способа контролировать мои аппетиты. И что вы думаете? Кето-диета стала для меня настоящим спасением! Благодаря высокому содержанию здоровых жиров и белка в моем рационе, я почувствовала себя довольно насыщенной, и больше не испытываю постоянного желания перекусить. И это просто замечательно!

  20. avatar

    Хочу поделиться одним фантастическим побочным эффектом кето-диеты – я похудела! Не буду врать, изначально мотивировалась в первую очередь снижением веса, но с течением времени обнаружила много других плюсов. Как только мое тело перешло на жиры как основной источник энергии, я начала замечать, что мои джинсы стали сидеть свободнее. Честно говоря, не ожидала таких результатов, но очень рада!

  21. avatar

    Я хочу рассказать вам о том, как кето-диета изменила мою жизнь. Я всегда была приверженцем сладкого, и даже не могла представить свою жизнь без десертов. Но сейчас у меня есть замечательная альтернатива – кето-десерты! Я нашла рецепты, где используются натуральные сладкие заменители, и могу наслаждаться вкусными лакомствами без сахара. Мои подружки просто не верят, что это все кето-фокусы!

  22. avatar

    Я решила попробовать кето-диету после того, как услышала, что она может улучшить качество моей кожи. И действительно, спустя несколько недель я заметила, что у меня появился естественный сияющий цвет лица. А еще, мои прыщики перестали беспокоить меня! Ну, смотрите, кто теперь может похвастаться нежной и здоровой кожей? Я, конечно же!

  23. avatar

    Недавно я приступила к кето-диете, и мне никогда не хватало такого разнообразия в рационе! Теперь моя еда выглядит как настоящий художественный шедевр. Кто мог подумать, что такие продукты, как авокадо, лосось и оливки, могут быть настолько вкусными и питательными? Я даже создала свой собственный Instagram-аккаунт, чтобы поделиться своими кето-кулинарными шедеврами со всем миром!

  24. avatar

    Я обожаю кето-диету за ее простоту. Раньше я часто бывала в замешательстве, что готовить, чтобы быть уверенной, что моя еда здоровая. Но сейчас все изменилось. Кето-диета дала мне прекрасный фундамент – я знаю, что мне нужно ограничивать углеводы и увеличивать потребление здоровых жиров. И это все! Теперь я чувствую себя уверенной и в контроле над своим питанием.

  25. avatar

    Я решила попробовать кето-диету, потому что слышала, что она может улучшить качество сна. И это работает! Раньше я всегда просыпалась сонная и уставшая, но сейчас мое утро начинается с ощущения полного сбалансированного сна. Теперь я чувствую себя свежей и готовой покорять мир с улыбкой на лице!

  26. avatar

    Недавно я начала кето-диету, и моя энергия просто взлетела в небеса! Раньше я всегда испытывала послеобеденную сонливость, но сейчас у меня есть столько энергии, что я могу завершить все дела, которые раньше откладывала на потом. Вот такая магия кето!

  27. avatar

    Я хочу поделиться своим личным опытом с кето-диетой. Когда я начала ее, я была удивлена тем, как она повлияла на мою концентрацию и ясность мысли. Теперь я могу более эффективно работать и учиться без постоянного ощущения тумана в голове. Это такое облегчение!

  28. avatar

    Кето-диета дала мне новый уровень самообладания. Когда я перестала есть большое количество углеводов, я осознала, что мое тело может работать настолько эффективно, что могу преодолеть любые преграды. Теперь я вижу, что ничего не стоит на моем пути к достижению своих целей!

  29. avatar

    Я была приятно удивлена, когда заметила, что кето-диета помогла улучшить мою физическую выносливость. Раньше я часто чувствовала себя уставшей после тренировок, но теперь мое тело получает энергию из жиров, и я могу заниматься спортом настолько дольше и интенсивнее! Ничто не может остановить меня!

  30. avatar

    Я решила попробовать кето-диету, и одно из самых удивительных изменений, которые я заметила, это улучшение моего настроения. Раньше я иногда страдала от плохого настроения и тревоги, но теперь мое настроение стабильно хорошее, и я чувствую себя счастливее и более уравновешенной!

preload
close
up