зелень в руке Фото автора Anna Guerrero: Pexels

Список правильных продуктов питания с полезными аналогами вредностей

Мария Бубнова

Автор

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Если ты интересуешься темой здоровья, правильного питания, спорта, ты сто процентов идя в магазин задумывался о выборе качественных, полезных и правильных продуктов питания, которые смогут помочь не только в похудении, но и в сохранении молодости и красоты надолго.

Ты, наверное, слышал фразу: «Мы то, что мы едим». И здесь нельзя не согласиться, так как фундамент нашего самочувствия – это еда. Никакие витамины, БАДы, спортпит не имеют особого смысла, если ты ешь хаотично на постоянной основе, злоупотребляя ненутритивной пищей.

Что такое нутритивная еда

овощи
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Нутритивная ценность – это количество витаминов, минералов, клетчатки на 1 г продукта. Нутритивная еда – это еда, которая содержит максимальное количество всех этих полезных для нашего организма веществ.

Например:

  • Овсяная крупа.

Цельная крупа – это сложный углевод. В ней содержится очень много нутритивных веществ: клетчатка, витамины группы В и антиоксиданты. Она дает чувство сытости на долгое время.

  • Овсяные хлопья.

Хлопья – быстрые углеводы. Это переработанные продукт, который лишен клетчатки и всех микронутриентов, которые есть в цельной крупе. Чувство голода у тебя появиться спустя час после такого завтрака.

Полезные аналоги «пустой» еды

Этот список поможет лучше понять, каким все-таки продуктам отдавать предпочтение. Но нужно помнить, что нет абсолютно «хорошей» и «плохой» еды. Да, есть более здоровые и нутритивные варианты, однако не нужно впадать в крайности и помнить правило 80/20, в котором 80% полезной еды и 20% ненутритивной и «вредной» еды для удовольствия.

Вот что должно входить в больший процент рациона:

  • Овсяная крупа вместо хлопьев.
  • Мясо вместо колбасных изделий.
  • Вместо белого хлеба лучше отдавать предпочтение хлебцам или цельнозерновому хлебу.
  • Свежие фрукты и ягоды вместо сушеных, консервированных (варенье, джем и т.д.).
  • Тушеные томаты вместо магазинного кетчупа.
Что купить, чтобы питаться здоровой пищей?

Что купить, чтобы питаться здоровой пищей?

  • Вместо майонеза сметаны и сладких йогуртов лучше выбирать натуральный йогурт без добавок.
  • Черный шоколад с высоким содержанием какао вместо шоколадных батончиков и белого, молочного шоколада.
  • Фреши, пакетированные соки заменить на ягодные смузи без добавления сахара.
  • Масла холодного отжима вместо рафинированных растительных масел.
  • Лучше использовать цельнозерновую муку в домашней выпечке вместо белой муки высшего сорта.

Список продуктов, которые должны быть в холодильнике

Перед походом в магазин нужно обязательно посмотреть, что уже есть у тебя дома, а что нужно купить, и исходя из этого составить список на месяц или неделю. Так ты купишь всё необходимое и ничего не забудешь.

Мясные продукты:

  • курица
  • индейка
  • кролик
  • телятина
  • нежирная говядина
  • субпродукты: печень, почки, сердечки, язык.
Giphy

Мясо – основной источник белка, который очень важен в построении мышц. В нем содержаться витамины группы B и такие микроэлементы, как железо и цинк.

Помни, что при выборе мясных продуктов важно обращать внимание на качество и свежесть. Хранить мясо в холодильнике лучше на нижней полке не более двух дней, а если ты не собираешься его готовить в ближайшие время, то лучше положить в морозильную камеру.

Рыба и морепродукты:

  • лосось
  • скумбрия
  • сельдь
  • сом
  • щука
  • форель
  • хек
  • окунь
  • дорадо
  • палтус
  • тунец консервированный.

Эти виды были внесены в список рекомендаций FDA (Food and Drug Administration – управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) по потреблению рыбы и являются безопасными к употреблению. В этих рекомендациях также можно увидеть совет употреблять 2-3 порции рыбы в неделю, так как она является отличным источником омега-3 и витамина D.

Кисломолочные продукты:

  • творог
  • кефир
  • йогурты без добавок
  • сыры: фета, моцарелла, рикотта, пармезан.

Эти продукты богаты таким важным микроэлементом, как кальций. И выбирать их следует со средним процентом жирности.

Еще одним важным источником белка являются яйца. Можешь выбирать любые (куриные или перепелиные), но помни, что сырыми их употреблять нельзя, поскольку есть риск заражения сальмонеллезом. Есть еще одна причина, по которой не рекомендуется употреблять неприготовленные яйца, – это содержание в белке яиц авидина – аминокислоты, которая, попадая в организм, связывает витамин H (биотин).

Фото автора KoolShooters: Pexels

Из-за этого может случиться дефицит биотина в организме, что плохо сказывается на коже, волосах, ногтях, поскольку этот витамин еще называют «витамином красоты».

Овощи и зелень:

  • огурцы
  • помидоры
  • паприка
  • редис
  • кабачки
  • баклажаны
  • морковь
  • картофель
  • капуста
  • брокколи
  • руккола
  • салат Айсберг.

Этот список можно дополнять еще долго. Выбирай, которые по душе. Чем разнообразнее и разноцветнее овощи на тарелке, тем лучше.

Фрукты и ягоды:

  • бананы
  • яблоки
  • киви
  • цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты
  • персики
  • манго
  • авокадо – отличный источник омега-9
  • клубника.
  • черника
  • голубика
  • смородина
  • малина
  • ежевика.

Это перечень, наверное, самых любимых и полезных «сладостей». Но помни, что фрукты и ягоды – это быстрые углеводы, которые, как и все лакомства, нужно есть на десерт, после основного приема пищи. Ягоды вообще могут считаться «суперфудом», поскольку они содержат большое количество полифенолов, биофлавоноидов – мощных антиоксидантов нашего организма.

Фото автора Jane D.: Pexels

Про продукты, которые должны быть холодильнике, уже всё понятно. Надолго ними запастись не выйдет, поскольку они могут испортиться и срок годности истечет через пару дней или неделю. А вот о пригодности к употреблению следующих продуктов можно не переживать и запасаться на месяц или даже два.

Продукты, которые нужно иметь на полке

Цельнозерновые крупы:

  • гречневая крупа
  • овсяная крупа (не хлопья!)
  • булгур
  • неочищенный рис: нешлифованный, бурый, дикий, черный, красный. Лучше исключить белый шлифованный рис, поскольку он уже избавлен он пищевых волокон и в нем содержится меньшее количество полезных веществ.
  • перловая крупа
  • киноа.

Бобовые:

  • горох
  • чечевица
  • нут
  • маш
  • фасоль.

Крупы — очень важны в рационе и их не стоит бояться, они источники сложных углеводов и растительных белков (в особенности бобовые). Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день употреблять не менее 40% злаковых.

При выборе макарон важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы и содержали не менее 12 г белка (чем больше, тем лучше).

Как ранее упоминалось, хлеб из муки высшего сорта лучше заменить на цельнозерновой с хорошим составом (цельнозерновая мука + вода + закваска + соль) или хлебцы. Не ведись на маркетинг и читай не только название, но и состав. На упаковке может писаться что угодно: «диетический», «фитнес», «с отрубями», а в составе на первом месте будет белая мука, сахар.

Орехи:

  • миндаль
  • кешью
  • фундук
  • грецкий орех
  • бразильский орех.
Фото автора Vanessa Loring: Pexels

Орехи очень калорийный продукт, но и полезный. 15-25 грамм будет достаточно, чтобы получить все полезные свойства и не перебрать калории.

Как видишь, правильное питание – не монотонная диета из двух ингредиентов, это разнообразие цветов и вкусов на тарелке. С таким набором продуктов тебе точно не захочется «сорваться», поскольку ты будешь есть вкусно, полезно, каждый день пробуя что-то новое.

По этому списку точно можно составить свою продуктовую корзину на месяц, исходя из твоих предпочтений, возможностей и запасов.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up