Если ты интересуешься темой здоровья, правильного питания, спорта, ты сто процентов идя в магазин задумывался о выборе качественных, полезных и правильных продуктов питания, которые смогут помочь не только в похудении, но и в сохранении молодости и красоты надолго.
Ты, наверное, слышал фразу: «Мы то, что мы едим». И здесь нельзя не согласиться, так как фундамент нашего самочувствия – это еда. Никакие витамины, БАДы, спортпит не имеют особого смысла, если ты ешь хаотично на постоянной основе, злоупотребляя ненутритивной пищей.
В этой статье:
Что такое нутритивная едаПолезные аналоги «пустой» едыСписок продуктов, которые должны быть в холодильникеПродукты, которые нужно иметь на полкеЧто такое нутритивная еда
Нутритивная ценность – это количество витаминов, минералов, клетчатки на 1 г продукта. Нутритивная еда – это еда, которая содержит максимальное количество всех этих полезных для нашего организма веществ.
Например:
- Овсяная крупа.
Цельная крупа – это сложный углевод. В ней содержится очень много нутритивных веществ: клетчатка, витамины группы В и антиоксиданты. Она дает чувство сытости на долгое время.
- Овсяные хлопья.
Хлопья – быстрые углеводы. Это переработанные продукт, который лишен клетчатки и всех микронутриентов, которые есть в цельной крупе. Чувство голода у тебя появиться спустя час после такого завтрака.
Полезные аналоги «пустой» еды
Этот список поможет лучше понять, каким все-таки продуктам отдавать предпочтение. Но нужно помнить, что нет абсолютно «хорошей» и «плохой» еды. Да, есть более здоровые и нутритивные варианты, однако не нужно впадать в крайности и помнить правило 80/20, в котором 80% полезной еды и 20% ненутритивной и «вредной» еды для удовольствия.
Вот что должно входить в больший процент рациона:
- Овсяная крупа вместо хлопьев.
- Мясо вместо колбасных изделий.
- Вместо белого хлеба лучше отдавать предпочтение хлебцам или цельнозерновому хлебу.
- Свежие фрукты и ягоды вместо сушеных, консервированных (варенье, джем и т.д.).
- Тушеные томаты вместо магазинного кетчупа.
Что купить, чтобы питаться здоровой пищей?
- Вместо майонеза сметаны и сладких йогуртов лучше выбирать натуральный йогурт без добавок.
- Черный шоколад с высоким содержанием какао вместо шоколадных батончиков и белого, молочного шоколада.
- Фреши, пакетированные соки заменить на ягодные смузи без добавления сахара.
- Масла холодного отжима вместо рафинированных растительных масел.
- Лучше использовать цельнозерновую муку в домашней выпечке вместо белой муки высшего сорта.
Список продуктов, которые должны быть в холодильнике
Перед походом в магазин нужно обязательно посмотреть, что уже есть у тебя дома, а что нужно купить, и исходя из этого составить список на месяц или неделю. Так ты купишь всё необходимое и ничего не забудешь.
Мясные продукты:
- курица
- индейка
- кролик
- телятина
- нежирная говядина
- субпродукты: печень, почки, сердечки, язык.
Мясо – основной источник белка, который очень важен в построении мышц. В нем содержаться витамины группы B и такие микроэлементы, как железо и цинк.
Помни, что при выборе мясных продуктов важно обращать внимание на качество и свежесть. Хранить мясо в холодильнике лучше на нижней полке не более двух дней, а если ты не собираешься его готовить в ближайшие время, то лучше положить в морозильную камеру.
Рыба и морепродукты:
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- сом
- щука
- форель
- хек
- окунь
- дорадо
- палтус
- тунец консервированный.
Эти виды были внесены в список рекомендаций FDA (Food and Drug Administration – управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) по потреблению рыбы и являются безопасными к употреблению. В этих рекомендациях также можно увидеть совет употреблять 2-3 порции рыбы в неделю, так как она является отличным источником омега-3 и витамина D.
Кисломолочные продукты:
- творог
- кефир
- йогурты без добавок
- сыры: фета, моцарелла, рикотта, пармезан.
Эти продукты богаты таким важным микроэлементом, как кальций. И выбирать их следует со средним процентом жирности.
Еще одним важным источником белка являются яйца. Можешь выбирать любые (куриные или перепелиные), но помни, что сырыми их употреблять нельзя, поскольку есть риск заражения сальмонеллезом. Есть еще одна причина, по которой не рекомендуется употреблять неприготовленные яйца, – это содержание в белке яиц авидина – аминокислоты, которая, попадая в организм, связывает витамин H (биотин).
Из-за этого может случиться дефицит биотина в организме, что плохо сказывается на коже, волосах, ногтях, поскольку этот витамин еще называют «витамином красоты».
Овощи и зелень:
- огурцы
- помидоры
- паприка
- редис
- кабачки
- баклажаны
- морковь
- картофель
- капуста
- брокколи
- руккола
- салат Айсберг.
Этот список можно дополнять еще долго. Выбирай, которые по душе. Чем разнообразнее и разноцветнее овощи на тарелке, тем лучше.
Фрукты и ягоды:
- бананы
- яблоки
- киви
- цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты
- персики
- манго
- авокадо – отличный источник омега-9
- клубника.
- черника
- голубика
- смородина
- малина
- ежевика.
Это перечень, наверное, самых любимых и полезных «сладостей». Но помни, что фрукты и ягоды – это быстрые углеводы, которые, как и все лакомства, нужно есть на десерт, после основного приема пищи. Ягоды вообще могут считаться «суперфудом», поскольку они содержат большое количество полифенолов, биофлавоноидов – мощных антиоксидантов нашего организма.
Про продукты, которые должны быть холодильнике, уже всё понятно. Надолго ними запастись не выйдет, поскольку они могут испортиться и срок годности истечет через пару дней или неделю. А вот о пригодности к употреблению следующих продуктов можно не переживать и запасаться на месяц или даже два.
Продукты, которые нужно иметь на полке
Цельнозерновые крупы:
- гречневая крупа
- овсяная крупа (не хлопья!)
- булгур
- неочищенный рис: нешлифованный, бурый, дикий, черный, красный. Лучше исключить белый шлифованный рис, поскольку он уже избавлен он пищевых волокон и в нем содержится меньшее количество полезных веществ.
- перловая крупа
- киноа.
Бобовые:
- горох
- чечевица
- нут
- маш
- фасоль.
Крупы – очень важны в рационе и их не стоит бояться, они источники сложных углеводов и растительных белков (в особенности бобовые). Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день употреблять не менее 40% злаковых.
При выборе макарон важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы и содержали не менее 12 г белка (чем больше, тем лучше).
Как ранее упоминалось, хлеб из муки высшего сорта лучше заменить на цельнозерновой с хорошим составом (цельнозерновая мука + вода + закваска + соль) или хлебцы. Не ведись на маркетинг и читай не только название, но и состав. На упаковке может писаться что угодно: «диетический», «фитнес», «с отрубями», а в составе на первом месте будет белая мука, сахар.
Орехи:
- миндаль
- кешью
- фундук
- грецкий орех
- бразильский орех.
Орехи очень калорийный продукт, но и полезный. 15-25 грамм будет достаточно, чтобы получить все полезные свойства и не перебрать калории.
Как видишь, правильное питание – не монотонная диета из двух ингредиентов, это разнообразие цветов и вкусов на тарелке. С таким набором продуктов тебе точно не захочется «сорваться», поскольку ты будешь есть вкусно, полезно, каждый день пробуя что-то новое.
По этому списку точно можно составить свою продуктовую корзину на месяц, исходя из твоих предпочтений, возможностей и запасов.
tinsik
Я всегда стремлюсь к здоровому образу жизни, поэтому правильное питание для меня – не просто тренд, а неотъемлемая часть моего ежедневного рациона. Когда я начала включать больше полезных продуктов, я заметила, что мой организм стал энергичнее, а кожа и волосы – более сияющими. Кажется, моя любовь к свежим овощам и фруктам сделала меня более здоровой и счастливой.
4ТЫре
У меня всегда были проблемы с пищеварением, и это мне доставляло дискомфорт. Однако, когда я начала уделять больше внимания своему рациону и включать пищу с высоким содержанием клетчатки, моя жизнь изменилась к лучшему. Продукты, такие как цельные злаки, орехи и овощи, стали неотъемлемой частью моего питания. Теперь у меня почти нет проблем с пищеварением, и я могу наслаждаться едой без каких-либо неприятных последствий.
☢АтОмНаЯ БоМбА☢
Быть активной девушкой, занимающейся спортом, требует правильного питания для поддержания энергии и максимальной производительности. Я научилась правильно сочетать белки, углеводы и здоровые жиры в своем рационе, чтобы держать свое тело в отличной форме. Благодаря правильному питанию, я могу дольше заниматься тренировками, быстрее восстанавливаться и достигать новых спортивных достижений.
ŠŀõŵMø
Когда я внесла изменения в свое питание и стала отдавать предпочтение натуральным продуктам, моя кожа претерпела настоящую метаморфозу. Раньше я боролась с прыщами и сухостью, но сейчас мое лицо выглядит гладким и сияющим. Я стала замечать, что то, что мы едим, действительно отражается на нашей внешности. Натуральные продукты, такие как свежие ягоды и овощи, стали для меня источником красоты изнутри.
Morana
Я всегда была приверженцем здорового образа жизни, и для меня важно, чтобы мое питание было сбалансированным и полезным. Я обнаружила, что пищевые привычки оказывают непосредственное влияние на мое настроение и общее благополучие. Когда я съедаю питательные продукты, такие как авокадо, яйца и темный шоколад, я чувствую себя бодрее и сосредоточеннее в течение всего дня. Это просто потрясающее ощущение, когда твое питание работает на тебя, помогая преодолевать повседневные вызовы с легкостью.
Лимонка
Я всегда стараюсь включать свежие фрукты и овощи в свой рацион, потому что они дарят мне энергию и помогают поддерживать здоровый образ жизни. Например, вместо обычных чипсов я выбираю свежие морковные палочки или яблоки в качестве перекуса. Они не только вкусные, но и питательные!
Ксения
Когда я начала уделять больше внимания своему питанию, заметила, что мои волосы стали более блестящими и здоровыми. Я добавила в свой рацион пищевые продукты, богатые железом, такие как шпинат и говяжью печень, и это сказалось на их качестве. Теперь я чувствую себя более уверенно с такими шикарными волосами!
NighT
Постепенно переходить на полезные аналоги пищевых продуктов стало одним из самых важных шагов для меня на пути к здоровому образу жизни. Например, я заменила обычное масло растительным, и теперь оно не только обладает большей пользой для моего организма, но и придает блюдам более нежный вкус.
крылатый_Dеmon*
У меня всегда была проблема с постоянными перекусами, особенно вечером. Однако, когда я начала употреблять больше белковых продуктов, таких как творог или яйца, заметила, что мое чувство сытости продолжается на дольше время. Теперь я легко контролирую свой аппетит и избегаю ненужных перекусов.
Мама максимки
Будучи вегетарианкой, я всегда стараюсь обеспечивать свой организм достаточным количеством белка. Одним из моих любимых источников белка стал тофу. Я использую его в различных блюдах, начиная от салатов до тушеных овощей, и он не только обогащает меня необходимыми питательными веществами, но и придает блюдам интересный вкусовой оттенок.
Верочка
Когда я начала употреблять больше полезных жиров в своем рационе, я заметила, что мои ногти стали крепкими и здоровыми. Авокадо и орехи стали моими лучшими друзьями, потому что они богаты здоровыми жирами, которые способствуют росту и укреплению ногтей. Теперь я горжусь своими красивыми и ухоженными ногтями!
𝔄𝔩𝔦𝔢𝔫
Я всегда старалась употреблять больше клетчатки в своей диете, чтобы поддерживать здоровую пищеварительную систему. Я добавила в свой рацион цельные злаки, овощи и фрукты, и заметила, что у меня реже возникают проблемы с запорами. Чувствую себя легкой и комфортной благодаря правильному питанию!
Ритуся
Будучи активной спортсменкой, я всегда ищу пищевые продукты, которые помогут мне восстановиться после тренировок. Белки и углеводы играют важную роль в моем рационе, и я предпочитаю употреблять их из натуральных и полезных источников, таких как куриное филе и киноа. Благодаря этому я чувствую себя энергичной и готовой к новым вызовам!
tyryshkinaolga12
Я всегда была любительницей сладкого, но когда я решила снизить потребление сахара, открыла для себя мир природных сладостей. Фрукты, такие как ягоды и бананы, стали для меня не только заменой конфетам, но и настоящим удовольствием. Теперь я получаю не только сладкий вкус, но и массу полезных веществ!
Катя
Пить достаточное количество воды всегда было для меня вызовом, но когда я стала осознавать важность гидратации для своего организма, все изменилось. Сейчас я всегда ношу с собой бутылку воды и пью в течение дня, и заметила, что у меня стало больше энергии, кожа стала более увлажненной, а общее самочувствие улучшилось. Вода – мой основной источник гидратации!
Хульганочка05
В своем пути к достижению идеальной фигуры я поняла, что диета играет ключевую роль. Однако, я не просто сидела на строгих ограничениях, а скорее стремилась к введению разнообразных и полезных продуктов в свой рацион. Я начала исследовать мир здоровых альтернатив, таких как киноа вместо обычного риса и темный хлеб вместо белого. Такие изменения не только помогли мне снизить вес, но и расширили мой кругозор в кулинарии. Теперь я наслаждаюсь вкусной и питательной пищей, не чувствуя вины или дискомфорта.
Татьяна
Когда я перешла на здоровое питание, заметила улучшение своего сна. Раньше я страдала от бессонницы и постоянной усталости, но после того, как начала употреблять продукты, богатые магнием, такие как орехи и зеленые овощи, моя способность засыпать и качество сна значительно улучшились. Теперь я просыпаюсь бодрой и полной энергии, готовая справиться с любыми вызовами дня.
YaRoon
С детства моя иммунная система была слабой, и я постоянно болела. Однако, с тех пор, как я стала уделять больше внимания своему питанию и включать продукты с высоким содержанием витамина C, такие как цитрусовые и ягоды, я заметила заметное улучшение своего здоровья. Теперь я редко болею, а когда это происходит, мой организм легче справляется с инфекциями и быстрее восстанавливается.
Топовая малышка
Будучи занятой работающей девушкой, я часто испытывала стресс и усталость. Однако, когда я начала уделять больше внимания своему питанию и включать пищу, богатую антиоксидантами, такую как яркие фрукты и овощи, я заметила, что мой организм лучше справляется с стрессом, а моя эмоциональная устойчивость повысилась. Теперь я могу эффективно справляться с повседневными вызовами, чувствуя себя более уравновешенной и спокойной.
МаLыШkA
Важно отметить, что правильное питание не только способствует физическому здоровью, но и оказывает положительное влияние на мое эмоциональное состояние. Когда я питаюсь здоровой пищей, богатой нутриентами, мои эмоции становятся более стабильными, а настроение – поднятым. Я чувствую себя более уверенной и счастливой, и это отражается в моих отношениях и повседневных делах.