Аминокислоты – что это, какие существуют и где их найти
яйцо и молоко Фото Francesco Cantinelli on Unsplash

Список и описания незаменимых аминокислот для организма

Екатерина Фадеева

Автор

Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Аминокислоты – соединения, образующиеся в твоем организме путем сложных реакций. Они играют одну из важнейших ролей в строительстве различных систем и тканей. Существует более двадцати видов аминокислот.  Девять из них являются незаменимыми. Почему же?

Необходимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме, или синтезируются с недостаточной скоростью, называются незаменимыми. Они могут поступать в организм только с источниками питания.

Типизация незаменимых аминокислот 

креветки
Фото Vino Li on Unsplash

Дефицит аминокислот, особенно незаменимых, приводит к ухудшению состояния опорно-двигательного аппарата, нервной, иммунной, пищеварительной систем. Вот 9 незаменимых аминокислот, которые так необходимы твоему организму:

  • Валин

Ключевая физиологическая роль данной аминокислоты малоизучена. Стимулирует рост и регенерацию мышц. Известно, что при недостатке валина происходит нарушение сна, ухудшение памяти, расстройство координации движения.

Суточная потребность валина – от 2000 мг до 7000 мг в сутки.

  • Гистидин

Содержится в гемоглобине, усиливает выработку соляной кислоты в желудке. Обеспечивает синтез фолиевой кислоты, гемоглобина, нуклеиновых кислот. При недостатке гистидина происходит снижение уровня гемоглобина, анемия, нарушение умственного развития у детей.

Суточная норма – 12 мг на кг массы тела.

  • Лейцин

Эта незаменимая аминокислота активирует эндокринную систему, то есть принимает участие в производстве гормонов роста, играет важную роль для иммунной системы, заживления ран и восстановления мышц.

При нехватке лейцина наблюдается задержка физического развития, потеря веса, изменения в почках и щитовидной железе. Суточная норма – 5 г в сутки.

Лейцин может помочь нарастить мышечную массу, поэтому, если ты занимаешься спортом, твоя потребность этой аминокислоты выше – 8-10 г в сутки.

Аминокислота принимается в комплексе с изолейцином и валином – ВСАА. Во время тренировок эти аминокислоты обеспечивают 10% необходимой мышцам энергии.

  • Лизин

Обеспечивает рост костной ткани, усвоение кальция, стимулирует рост клеток и белковых тканей. Также имеет противовирусное действие. Дефицит лизина приводит к головным болям, снижению слуха, тошноте, медленному росту костной ткани, ослаблению иммунитета.

Суточная норма – 3 г. Спортсменам, а также тем, кто следует низкожировым диетам, рекомендуется увеличить суточную дозу до 6 г.

  • Изолейцин

Активизирует иммунную систему, участвует в обмене веществ и утилизации пищи. При недостатке изолейцина проявляются признаки депрессивных состояний, повышенной нервозности, хронических головных болей, отсутствия аппетита, потери массы.

Незаменимые аминокислоты и зачем они нужны?

Незаменимые аминокислоты и зачем они нужны?

При переизбытке возможны аллергические реакции, сгущение крови, повышение концентрации аммиака. Суточная необходимость в изолейцине человека, который ведёт малоподвижный образ жизни – 3-4 г в сутки.

Для людей с высокими умственными или физическими нагрузками выше – 4-6 г в сутки.

  • Метионин

Деятельность метионина связана с детоксикацией организма, защитой печени, синтезом гемоглобина. Кроме того, играет важную роль в росте и регенерации различных тканей, обмене веществ.

Признаками недостаточности могут быть ломкость волос и ногтей, анемия. Острый дефицит приводит к циррозу печени, атрофии мышц, ожирению, кровотечениям. Избыток может привести к перегрузкам в работе сердца, печени – сердечной и почечной недостаточности.

С осторожностью применять людям с повышенной кислотностью желудка. Суточная потребность метионина для здоровых людей составляет 750 мг.

  • Треонин

При помощи треонина происходит усвоение пищевого белка, обмен коллагена и эластана. Также аминокислота повышает иммунитет. Дефицит треонина вызывает потерю веса, задержку роста, мышечной слабости.

При переизбытке наблюдается тошнота, головокружение, повышенное потоотделение. Суточная норма составляет 1500 мг.

  • Триптофан

Важнейшая из незаменимых аминокислот, является предшественником для синтеза нейромедиатора серотонина – гормона «хорошего настроения». Триптофан играет важную роль в образовании витамина PP.

Дефицит приводит к депрессии, беспокойству, раздражительности, неспособности сосредоточиться. Рекомендуется употреблять из расчёта 4 мг на кг массы тела. Имеет свойство накапливаться, поэтому необходимо осуществлять контроль потребления.

Максимально допустимое количество для спортсменов – 4 г в сутки.

  • Фенилаланин

Из этой аминокислоты синтезируется другая заменимая аминокислота тирозин, из тирозина, в свою очередь, образуется гормон адреналин. Также синтезируются гормоны дофамин и норэпинефрин.

Фенилаланин регулирует функцию щитовидной железы и надпочечников. По причине таких свойств фенилаланин добавляют в предтренировочные комплексы и жиросжигатели для концентрации во время тренировок.

Признаками недостаточности фенилаланина можно считать нарушение функции щитовидной железы и надпочечников, гипотонию. При переизбытке аминокислоты происходит потеря аппетита, ухудшение памяти. Оптимальная доза фенилаланина в сутки – 500-1500 мг.

Продукты – источники незаменимых аминокислот

Идеальными источниками по комплексному составу незаменимых аминокислот являются продукты, которые богаты белками животного происхождения:

  • Молоко
  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Морепродукты

Кроме того, незаменимые аминокислоты содержатся также и в растительной пище:

  • Соя
  • Бобовые
  • Орехи
  • Злаки
  • Семена подсолнечника, тыквы, кунжута

Если ты активно тренируешься, занимаешься спортом или испытываешь по какой-то причине сильный дефицит аминокислот, то восполнить его помогут разнообразные аминокислотные комплексы (спортивное и лечебное питание на основе аминокислот).

Для детей раннего возраста, которые страдают расстройствами ЖКТ, аллергиями и ацедуриями, так же, имеется возможность употреблять лечебные смеси, которые содержат весь спектр незаменимых аминокислот.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up