Бурый или коричневый рис используется в пищу на протяжении тысячелетий. Его выращивали в Китае уже 6000 лет назад, а не так давно археологи обнаружили семена риса и орудия сельского хозяйства, которым не менее 9000 лет. Тысячелетиями рис был и остаётся основным продуктом питания в Азии.
Сейчас рис – это универсальный злак, который едят во всем мире. Существует около 7000 сортов риса. Коричневые сорта риса широко распространены и популярны во многих странах, особенно среди приверженцев здорового образа жизни. Если тебя интересует, чем полезен бурый рис, и как правильно его готовить, эта информация для тебя.
В этой статье:
Состав коричневого рисаПольза бурого риса для здоровьяБурый рис vs белый рисВред и побочные эффекты бурого рисаКак правильно варить коричневый рисКакие блюда можно приготовить с бурым рисомСостав коричневого риса
Бурый рис – это цельное зерно, у которого убрали только наружную цветковую оболочку. Он содержит все остальные части – отруби, плотные оболочки, зародыш и эндосперм. 100 грамм отварного бурого риса содержат 110 – 120 ккал, 23 г углеводов, 2,6 г белка, 0,9 г жира, 1,6 г клетчатки.
Бурый рис богат витаминами группы В: В1, В5, В6, В2, В9 и холином, содержит 13% суточной нормы витамина РР, витамины Е и К. В этом продукте очень много марганца – 49% от суточной нормы, 13% фосфора, 11% селена, 11% меди, 9,8% магния, 6% цинка, а также калий, железо, кальций и натрий.
Польза бурого риса для здоровья
Коричневый рис содержит клетчатку и способствует очищению кишечника, нормализации микробиома и пищеварения в целом.
Это хороший продукт для снижения веса. Он позволяет долго оставаться сытой. Идеальный вариант углеводной составляющей для «правильной тарелки».
Бурый рис имеет низкий ГИ и отлично подходит для профилактики и лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Он помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и уменьшить скачки инсулина.
В буром рисе не содержится глютен, его можно есть больным целиакией, тем, кто имеет повышенную чувствительность к глютену и соблюдает элиминационную диету.
В коричневом рисе высокое содержание антиоксидантов, таких как полифенолы, которые защищают клетки от свободных радикалов. Важный антиоксидантный фермент супероксиддисмутаза защищает клетки от окислительного стресса в процессе производства энергии.
Коричневый рис способствует профилактике ИБС, различных видов рака и других заболеваний, вызванных окислительным стрессом.
Бурый рис также повышает активность фермента глутатионпероксидазы, проявляющего антиоксидантные свойства, и помогает повысить уровень холестерина ЛПВП у людей, страдающих ожирением. Бурый рис способствует снижению уровня общего холестерина и ЛПНП.
Чем полезен бурый рис?
Анализ 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельного зерна, включая коричневый рис, риск сердечных заболеваний был на 16-21% ниже, чем у людей, которые ели мало цельного зерна.
Пророщенный коричневый рис помогает в профилактике нейродегенеративных осложнений, таких как болезнь Альцгеймера, благодаря обилию гамма-аминомасляной кислоты.
Пророщенный коричневый рис содержит полезные компоненты, которые помогают ингибировать вредный фермент пролил-эндопептидазу, связанный с болезнью Альцгеймера. Он также полезен при деменции и амнезии.
Проросший коричневый рис полезен для психического здоровья, снижения нарушений настроения, депрессии и усталости. Он повышает способность организма противостоять стрессу и улучшает общую иммунную защиту.
Экстракт пророщенного коричневого риса помогает не допустить рост уровня триглицеридов в печени из-за чрезмерного употребления алкоголя.
Коричневый рис полезен для нормального функционирования мозга и нервной системы, благодаря наличию витаминов В и важнейших минералов, таких как марганец и магний.
Пророщенный коричневый рис обладает антидепрессивными свойствами и помогает в борьбе с тревожными расстройствами, благодаря содержанию незаменимых аминокислоты, таких как глютамин и ГАМК.
Этот рис является естественным источником гормона сна мелатонина.
Бурый рис полезен при таких заболеваниях, как артрит и остеопороз.
Бурый рис vs белый рис
- У белого риса удалены плотные зерновые оболочки, зародыш и отруби. Так как эти части зерна наиболее полезны, в белом рисе остаётся мало ценных питательных веществ.
- В коричневом рисе больше витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Для сравнения, 100 г вареного коричневого риса содержат 1,6 г клетчатки, тогда как 100 г белого – только 0,4 г клетчатки.
- Белый рис мягче и готовится быстрее.
- Коричневый рис способствует снижению уровня сахара в крови и профилактике диабета 2 типа. Большое употребление белого риса, напротив, связано с риском развития этого заболевания.
- Оба эти продукта содержат большое количество углеводов, но ГИ бурого риса составляет около 50, а белого – около 89, то есть белый рис поднимает сахар в крови гораздо быстрее, чем коричневый. Бурый рис – сложный углевод, а белый относится к простым.
- Замена белого риса бурым помогает снизить вес, ИМТ и уменьшить количество висцерального жира.
Вред и побочные эффекты бурого риса
Коричневый рис – гипоаллергенный и максимально безопасный продукт. Редкие аллергические реакции могут быть вызваны веществами, которыми он обрабатывается при выращивании и хранении.
Но всё же, стоит помнить о возможной индивидуальной пищевой непереносимости.
При обострении заболеваний ЖКТ и воспалениях слизистой оболочки пищеварительного тракта употребления риса в плотных оболочках может вызвать раздражение и ухудшение состояния.
Несмотря на то, что коричневый рис помогает похудеть, при его избыточном употреблении возможен дисбаланс макронутриентов в сторону увеличения углеводов и связанный с ним набор веса.
Как правильно варить коричневый рис
- Прежде всего, тщательно промой рис холодной водой, пока вода не станет чистой.
- Затем замочи рис также в холодной воде на несколько часов, а ещё лучше на ночь. Так ты сможешь приготовить рис быстрее, к тому же, длительное замачивание, помогает снизить действие антинутриентов зерна, таких, как фитиновая кислота, и повысить усвояемость продукта.
- Вскипяти воду из расчёта 2,5 стакана воды на один стакан риса.
- Всыпь рис в кипящую подсоленную воду, положи кусочек сливочного масла и вари на медленном огне около 40 минут.
- Не размешивай рис ложкой во время приготовления, вместо этого два – три раза встряхни кастрюлю.
- Закутай кастрюлю и дай готовому рису постоять в течение 10-15 минут.
Какие блюда можно приготовить с бурым рисом
Готовый рис имеет плотную текстуру, нежный ореховый запах и привкус.
Бурый рис можно использовать как гарнир и как самостоятельное блюдо. Его готовят с овощами, мясом, птицей, фруктами, грибами и морепродуктами.
С ним готовят плов и ризотто, добавляют в салаты. Он подходит для приготовления долмы, голубцов и фаршированных овощей. Для салатов или плова больше подходят длиннозернистые сорта бурого риса.
Коричневый рис используют даже для приготовления десертов, например, пудингов с ягодами. Для десертов лучше использовать короткозернистый рис, он более мягкий и клейкий.
Из бурого риса изготавливают подсластитель. Рисовый сироп используют для придания сладости и маслянисто-орехового вкуса выпечке и напиткам.
•ЗаНяТа•
Бурый рис – это настоящее дело! Он содержит много белка, фибр и других питательных веществ, которые не только хороши для здоровья, но и заставляют организм работать более эффективно. Я лично использую бурый рис как альтернативу белому при приготовлении суши, потому что он более сытный и менее калорийный.
VERY GOOD
Я недавно обнаружила, что бурый рис отлично подходит для приготовления смузи. Большое количество клетчатки и белка уменьшает желание есть вредную еду. Кроме того, бобовые в буром рисе могут улучшить пищеварение и помочь в борьбе с запорами.
Диана
Кто-то знает, что бурый рис обладает антиоксидантными свойствами? Это помогает остановить разрушение клеток в организме, которое может привести к разным заболеваниям. Мне нравится приготовить его с морепродуктами, например, устрицами, для свиданий с моим парнем.
Brusnichka
Я считаю, что бурый рис – идеальный выбор для соусов и салатов. Он обладает нежным ароматом и текстурой и хорошо терпит добавки разных ингредиентов. Когда я желаю приготовить нечто особенное, я просто смешиваю бурый рис со свежими и сочными овощами, такими как авокадо, помидоры и огурцы.
22inferno66
Бурый рис – это прекрасная альтернатива макаронным изделиям для всех, кто страдает от непереносимости глютена. Я использую его в качестве основы для моих куриных рулетов, чтобы сделать их более питательными и здоровыми.
Лилия
Я обожаю порции бурого риса с вегетарианскими бургерами. Это не только вкусно, но и простой и здоровый вариант для тех, кто следит за своим весом. Но самое главное, это содержание белка в буром рисе помогает мне сохранять свою энергию на протяжении всего дня.
Íḿρěřâṫřίĉâ
Бурый рис – это отличное решение для тех, кто страдает от высокого уровня холестерина. Он содержит меньше жиров и хороший источник калия, который может помочь в снижении кровяного давления. Когда я чувствую, что мое здоровье требует внимания, я делаю запеканку с бурым рисом, фасолью и слоеной курицей.
BuRek
Я приготавливаю бурый рис в мультиварке с овощами, такими как лук и зеленый перец. Это блюдо не только сытное и питательное, но и очень простое в приготовлении. Я могу наслаждаться вкусом бурого риса в любое время дня.
лирусичка
Бурый рис – универсальный ингредиент для приготовления различных блюд. Он идеален для добавления в супы, каши и, конечно же, запеканки. Одно из моих любимых блюд – это запеканка с бурым рисом, кабачком, морковью, куриной грудкой и сыром.
Ксения
Я обнаружила, что бурый рис идеально сочетается с овощными салатами. Когда я хочу сделать что-то свежее и легкое, я просто добавляю немного кубиков бурого риса к моему любимому салату из огурцов, помидоров и маслин.
Куро4к@
Я использую бурый рис для приготовления горячих салатов. Он отлично держит форму и добавляет некоторую красоту к моим блюдам. Когда я хочу что-то с горчичным вкусом, я делаю салат с бурым рисом, курицей и соусом на основе меда и горчицы.
Антия
Фасоль с бурым рисом – это идеальное сочетание вкуса и питательности. Фасоля содержит много железа, а бурый рис – много белка, что делает это блюдо полезным для женщин в период менструации. Кроме того, блюдо легко приготовить в духовке или мультиварке.
японка_в_д- у -ше
Бурый рис обладает гипогликемическими свойствами, что значительно снижает риск развития диабета в будущем. Я обычно делаю салат из бурого риса с курицей, морковью, орехами и соусом из яблочного уксуса.
Сладенька
Бурый рис – это чрезвычайно питательный продукт, который можно использовать в качестве основы для многих блюд. Я люблю сочетание бурого риса с сладким перцем, луком и свежей оливковой олией. Это быстрое и простое блюдо, которое содержит много антиоксидантов и вкусных веществ.
Нёсбе
Все знают, что бурый рис богат множеством витаминов и минералов, необходимых организму. Но я хочу рассказать о том, как этот рис помог мне справиться с постоянной усталостью. Когда я начала добавлять бурый рис в свой рацион, моя энергия стала увеличиваться, и я больше не испытываю такой физической усталости даже после напряженного дня на работе. Кстати, я советую готовить бурый рис в сочетании с травами и специями – это придает ему интересный аромат и вкус.
yTo4Ka _(^-^)_/
Хочу поделиться своим опытом использования бурого риса для поддержания красивой кожи. Вы наверное слышали, что рисовая вода является отличным тоником для кожи, но я предпочитаю есть бурый рис. Он содержит медь, который необходим для производства коллагена, и магний, который помогает усваивать кальций, необходимый для здоровой кожи. Я часто готовлю бурый рис с добавлением овощей и морепродуктов, что еще больше обогащает рис полезными веществами.
Карина
Я люблю готовить бурый рис вместо белого не только из-за его полезных свойств, но и потому, что он обладает более насыщенным вкусом. Я обычно добавляю к бурому рису куриную грудку и овощи, чтобы получилась полноценная и вкусная еда. Кстати, мой любимый способ готовки – это использование мультиварки. Такой рис получается ароматным и сочным.
qwerty_11
Когда я начала заменять белый рис на бурый, я заметила улучшение своего здоровья. Особенно у меня повысился уровень железа, что очень важно для женщин. Я также заметила, что у меня стало меньше кожных высыпаний, что подтверждает полезность бурого риса для кожи. Я обычно готовлю бурый рис с овощами и добавляю кусочки куриной грудки – это мой любимый вариант.
Krasivaia
Года назад я столкнулась с проблемой пищевой непереносимости и заметила, что белый рис часто вызывает у меня дискомфорт в желудке. После переключения на бурый рис я узнала, что он намного легче усваивается моим организмом. Плюс ко всему, бурый рис богат клетчаткой, которая также полезна при проблемах с пищеварением. Так что, я не только нашла замену белому рису, но и получила еще одно оружие в борьбе с пищевыми непереносимостями.
Ника
Я вегетарианка, поэтому бурый рис – это один из основных источников белка в моем рационе. Он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для поддержания здоровья организма. Обычно я готовлю бурый рис с овощами и соевым соусом – такой рис оказывается очень вкусным и полезным.
Таня
Когда мне нужно быстро приготовить ужин, я часто обращаюсь к бурому рису. Он готовится быстрее, чем белый рис, и, на мой взгляд, получается вкуснее. Я обычно добавляю к нему много пряностей и овощей – такой рис становится насыщенным и интересным.
ღჳลжหгลλใรลღ
Я заметила, что после того, как я начала есть бурый рис, моя кожа стала гладкой и красивой. Рис содержит антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений и предотвращают появление морщин. Я обычно готовлю бурый рис с куриной грудкой и овощами, это очень полезно и вкусно.
Dudek Ses
Я длительное время страдала от хронической усталости и проблем со сном. Я не хотела пить таблетки, поэтому начала искать альтернативные методы лечения. И вот, я начала есть бурый рис! Он содержит магний и триптофан, которые улучшают качество сна и помогают бороться с усталостью. Теперь я готовлю бурый рис с кокосовым молоком и куриной грудкой – это так вкусно и полезно!
Vinnie
Бурый рис изначально был необычным продуктом для меня, но после того, как я пробовала его в блюдах, я не могу представить себе меню без него. Я часто готовлю бурый рис с соевым соусом и овощами, это и полезно и очень вкусно!
Оля
Я заметила, что мой иммунитет стал крепче после того, как я начала регулярно есть бурый рис. Он содержит полезные элементы, которые укрепляют иммунную систему и повышают ее эффективность. Я обычно готовлю бурый рис с овощами и соевым соусом – это очень полезно и вкусно.
likes21
Я очень люблю мексиканскую кухню, поэтому часто готовлю бурый рис в сочетании с авокадо и острыми паприками. Такой рис получается невероятно ароматным и вкусным, а самое главное – полезным для организма.
Бе3тРуСикофФ
Когда я смотрю на бурый рис, я все время думаю о том, насколько он здоровый и полезный для организма. Я обычно готовлю его с овощами и кусочками куриной грудки, чтобы обеспечить себя белком и необходимыми витаминами.
Admina
Бурый рис – это отличное решение для тех, кто хочет перейти на здоровое питание. Он не только полезен, но и интересен в приготовлении. Я обычно готовлю бурый рис с овощами и соевым соусом – это очень вкусно и полезно для организма.
Lenusya
Я люблю пробовать новые блюда, поэтому регулярно экспериментирую с бурым рисом. Я уже успела приготовить его с морепродуктами, грибами и спаржей, и все эти блюда оказались очень вкусными и полезными для моего организма.
SoltLover
Изюм является высокоуглеводным продуктом, содержащим природные сахара в высокой концентрации. Эти углеводы обеспечивают организм энергией и являются быстрым источником доступной энергии для физической активности.
Мариша
Изюм является хорошим источником клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, регулярный стул и может снижать риск развития запоров.
porvu
Изюм содержит такие минералы, как калий, кальций, магний, фосфор и железо. Эти минералы необходимы для поддержания здоровых костей, мышц, нервной системы и кроветворения.
mal1n0v0
Изюм богат различными витаминами, включая витамин К, витамин С и группу витаминов B. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья кровеносной системы, иммунной системы и общего благополучия организма.
23Robin@3
Изюм содержит антиоксиданты, такие как полифенолы и флавоноиды, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снижать риск развития хронических заболеваний.
Lazy
Калий и другие питательные вещества в изюме способствуют поддержанию здорового сердечно-сосудистого функционирования, снижению уровня вредного холестерола и нормализации артериального давления.
Angelochek
Изюм содержит натуральные антикоагулянты, такие как витамин К, которые помогают предотвращать свертывание крови и способствуют нормализации ее течения.
†Ӄąψęҋ†ϯ
Некоторые питательные вещества в изюме, включая витамин C и железо, могут способствовать улучшению здоровья кожи и волос, делая их более сияющими и красивыми.
Altynai
Важно помнить, что изюм содержит сахара и калории, поэтому следует употреблять его с умеренностью, особенно при соблюдении диеты или контроле веса. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и проконсультироваться со специалистом, если у тебя есть особые диетические или здоровотворные требования.
Skrillex
Изюм содержит фитонутриенты, такие как фенолы и полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают защитить клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снижать риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
Хочешь - добьешься
Изюм содержит фитохимическое соединение, известное как олеаноловая кислота, которая может помогать защитить ротовую полость от вредных бактерий, вызывающих кариес и другие проблемы со зубами и деснами. Это свойство делает изюм полезным для улучшения здоровья полости рта.
withay
Катехины, содержащиеся в изюме, могут обладать противораковыми свойствами. Катехины являются фитохимическими соединениями, которые могут помогать предотвращать развитие раковых клеток и снижать риск развития некоторых типов рака.
Волшебница
Изюм содержит естественные сахара, такие как фруктоза и глюкоза, которые могут удовлетворить сладкий зуб и снизить желание употреблять несбалансированные сладости. Употребление изюма в умеренных количествах может помочь контролировать потребность в неполезных сладостях.
Марго
Изюм богат калием, который помогает расслабить кровеносные сосуды и нормализовать давление. Регулярное потребление изюма может помочь поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также нормализовать уровень холестерина.
lack_Angel
Изюм содержит железо и магний, которые могут способствовать здоровому сну. Эти минералы помогают регулировать химические процессы в организме, связанные со сном, и могут помочь справиться с проблемами бессонницы.
Александра
Изюм содержит антиоксиданты, витамины C, К и группы В, которые способствуют поддержанию здоровой иммунной системы и защите организма от инфекций и воспалений.
Лиза
Изюм может быть полезным при занятиях спортом и тренировках, так как он является источником природной энергии. Углеводы из изюма могут быть использованы в качестве топлива для улучшения выносливости и работоспособности во время тренировок.
ʟɪᴘᴛᴏɴ🌿
Изюм содержит сахара и калории, поэтому употребление слишком больших порций может привести к дополнительным калориям и повышенному потреблению сахара. Это особенно важно для людей, следящих за весом или имеющих проблемы с углеводным обменом, такими как инсулинорезистентность или сахарный диабет.
Цветочек семицветик
Изюм имеет средневысокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он может вызвать более быстрый повышенный уровень глюкозы в крови. Людям с нарушениями углеводного обмена рекомендуется ограничивать потребление продуктов с средним ГИ.
💋Зǻҹёt⋒ẵя_ℒẵss💖
Важно следить за размерами порций изюма и включать его в рамках сбалансированного рациона. Избегайте чрезмерного потребления изюма, чтобы избежать потенциальных проблем с излишними калориями и сахаром.
Bl@ck D
Каждый организм индивидуален, поэтому реакция на употребление изюма может различаться. Если у вас есть особые заболевания, аллергии или диетические ограничения, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
PySeNoK
Добавь изюм в овсяную, пшеничную, рисовую или кукурузную кашу. Предварительно можно замочить изюм в теплой воде, чтобы ягоды стали мягче и лучше сочетались с текстурой каши.
♤ŞOFĄ ØFFLA1Ñ☆
Изюм прекрасно дополнит вкус салатов, как с клубневыми овощами (например, морковь, свекла), так и с листовыми овощами (например, салат, шпинат). Можно добавить изюм в салаты с оливковым маслом или йогуртовым соусом.
МиЛаЯ ПаЦаНкА
Изюм можно использовать для подслащивания молочных блюд, таких как творог, сырники, запеканки, пудинги и йогурты. Просто добавь немного изюма в свою порцию.
M1randa
Изюм прекрасно сочетается с выпечкой. Попробуй добавить его в кексы, печенье, пироги или синнабоны. Он придаст им интересный вкус и текстуру.
TOP
Изюм может быть замечательной заменой сладостям и конфетам. Он добавляет естественную сладость и приятный вкус, при этом обеспечивая полезные питательные вещества. Это отличный способ удовлетворить свои сладкие потребности, сохраняя здоровье организма.
ЭльZA***
Попробуй включить изюм в свой рацион и наслаждайся его вкусом и пользой!