Польза и вред бурого риса и чем он отличается от обычного белого
бурый рис Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Чем полезен бурый рис и как его вкусно приготовить

Наталья Карпенко

Автор

Практикующий диетолог - консультант и нутрициолог уже более 12 лет. Меня з...

Мария Бубнова

Эксперт

Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и...

Бурый или коричневый рис используется в пищу на протяжении тысячелетий. Его выращивали в Китае уже 6000 лет назад, а не так давно археологи обнаружили семена риса и орудия сельского хозяйства, которым не менее 9000 лет. Тысячелетиями рис был и остаётся основным продуктом питания в Азии.

Сейчас рис — это универсальный злак, который едят во всем мире. Существует около 7000 сортов риса. Коричневые сорта риса широко распространены и популярны во многих странах, особенно среди приверженцев здорового образа жизни. Если тебя интересует, чем полезен бурый рис, и как правильно его готовить, эта информация для тебя.

Состав коричневого риса

рис на ложечках
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Бурый рис – это цельное зерно, у которого убрали только наружную цветковую оболочку. Он содержит все остальные части – отруби, плотные оболочки, зародыш  и эндосперм. 100 грамм отварного бурого риса содержат 110 – 120 ккал, 23 г углеводов, 2,6 г белка, 0,9 г жира, 1,6 г клетчатки.

Бурый рис богат витаминами группы В: В1, В5, В6, В2, В9 и холином, содержит 13% суточной нормы витамина РР, витамины Е и К. В этом продукте очень много марганца – 49% от суточной нормы, 13% фосфора, 11% селена, 11% меди, 9,8% магния, 6% цинка, а также калий, железо, кальций и натрий.

Польза бурого риса для здоровья

Коричневый рис содержит клетчатку и способствует очищению кишечника, нормализации микробиома и пищеварения в целом.

Это хороший продукт для снижения веса. Он позволяет долго оставаться сытой. Идеальный вариант углеводной составляющей для «правильной тарелки».

Бурый рис имеет низкий ГИ и отлично подходит для профилактики и лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Он помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и уменьшить скачки инсулина.

В буром рисе не содержится глютен, его можно есть больным целиакией, тем, кто имеет повышенную чувствительность к глютену и соблюдает элиминационную диету.

В коричневом рисе высокое содержание антиоксидантов, таких как полифенолы, которые защищают клетки от свободных радикалов. Важный антиоксидантный фермент супероксиддисмутаза защищает клетки от окислительного стресса в процессе производства энергии.

Коричневый рис способствует профилактике ИБС, различных видов рака и других заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Бурый рис также повышает активность фермента глутатионпероксидазы, проявляющего антиоксидантные свойства, и помогает повысить уровень холестерина ЛПВП у людей, страдающих ожирением. Бурый рис способствует снижению уровня общего холестерина и ЛПНП.

Чем полезен бурый рис?

Чем полезен бурый рис?

Анализ 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельного зерна, включая коричневый рис, риск сердечных заболеваний был на 16-21% ниже, чем у людей, которые ели мало цельного зерна.

Пророщенный коричневый рис помогает в профилактике нейродегенеративных осложнений, таких как болезнь Альцгеймера, благодаря обилию гамма-аминомасляной кислоты.

Пророщенный коричневый рис содержит полезные компоненты, которые помогают ингибировать вредный фермент пролил-эндопептидазу, связанный с болезнью Альцгеймера. Он также полезен при деменции и амнезии.

Проросший коричневый рис полезен для психического здоровья, снижения нарушений настроения, депрессии и усталости. Он повышает способность организма противостоять стрессу и улучшает общую иммунную защиту.

Экстракт пророщенного коричневого риса помогает не допустить рост уровня триглицеридов в печени из-за чрезмерного употребления алкоголя.

Коричневый рис полезен для нормального функционирования мозга и нервной системы, благодаря наличию витаминов В и важнейших минералов, таких как марганец и магний.

Пророщенный коричневый рис обладает антидепрессивными свойствами и помогает в борьбе с тревожными расстройствами, благодаря содержанию незаменимых аминокислоты, таких как глютамин и ГАМК.

Этот рис является естественным источником гормона сна мелатонина.

Бурый рис полезен при таких заболеваниях, как артрит и остеопороз.

Бурый рис vs белый рис

  • У белого риса удалены плотные зерновые оболочки, зародыш и отруби. Так как эти части зерна наиболее полезны, в белом рисе остаётся мало ценных питательных веществ.
  • В коричневом рисе больше витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Для сравнения, 100 г вареного коричневого риса содержат 1,6 г клетчатки, тогда как 100 г белого — только 0,4 г клетчатки.
  • Белый рис мягче и готовится быстрее.
  • Коричневый рис способствует снижению уровня сахара в крови и профилактике диабета 2 типа. Большое употребление белого риса, напротив, связано с риском развития этого заболевания.
  • Оба эти продукта содержат большое количество углеводов, но ГИ бурого риса составляет около 50, а белого — около 89, то есть белый рис поднимает сахар в крови гораздо быстрее, чем коричневый. Бурый рис — сложный углевод, а белый относится к простым.
  • Замена белого риса бурым помогает снизить вес, ИМТ и уменьшить количество висцерального жира.

Вред и побочные эффекты бурого риса

Коричневый рис  — гипоаллергенный и максимально безопасный продукт. Редкие аллергические реакции могут быть вызваны веществами, которыми он обрабатывается при выращивании и хранении.

Но всё же, стоит помнить о возможной индивидуальной пищевой непереносимости.

При обострении заболеваний ЖКТ и воспалениях слизистой оболочки пищеварительного тракта употребления риса в плотных оболочках может вызвать раздражение и ухудшение состояния.

Несмотря на то, что коричневый рис помогает похудеть, при его избыточном употреблении возможен дисбаланс макронутриентов в сторону увеличения углеводов и связанный с ним набор веса.

Как правильно варить коричневый рис

  • Прежде всего, тщательно промой рис холодной водой, пока вода не станет чистой.
  • Затем замочи рис также в холодной воде на несколько часов, а ещё лучше на ночь. Так ты сможешь приготовить рис быстрее, к тому же, длительное замачивание, помогает снизить действие антинутриентов зерна, таких, как фитиновая кислота, и повысить усвояемость продукта.
  • Вскипяти воду из расчёта 2,5 стакана воды на один стакан риса.
  • Всыпь рис в кипящую подсоленную воду, положи кусочек сливочного масла и вари на медленном огне около 40 минут.
  • Не размешивай рис ложкой во время приготовления, вместо этого два – три раза встряхни кастрюлю.
  • Закутай кастрюлю и дай готовому рису постоять в течение 10-15 минут.

Какие блюда можно приготовить с бурым рисом

Готовый рис имеет плотную текстуру, нежный ореховый запах и привкус.

Бурый рис можно использовать как гарнир и как самостоятельное блюдо. Его готовят с овощами, мясом, птицей, фруктами, грибами и морепродуктами.

С ним готовят плов и ризотто, добавляют в салаты. Он подходит для приготовления долмы, голубцов и фаршированных овощей. Для салатов или плова больше подходят длиннозернистые сорта бурого риса.

Коричневый рис используют  даже для приготовления десертов, например, пудингов с ягодами. Для десертов лучше использовать короткозернистый рис, он более мягкий и клейкий.

Из бурого риса изготавливают подсластитель. Рисовый сироп используют для придания сладости и маслянисто-орехового вкуса выпечке и напиткам.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up