Как ложиться спать вовремя – почему это важно и не получается
подушки вокруг девушки Фото автора SHVETS production: Pexels

Как войти в режим и начать ложиться спать вовремя – ТОП-12 способов

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Люди, незнакомые с бессонницей, часто её романтизируют. Долгие томления перед сном, беспокойные сновидения и ночные походы в аптеку за снотворным выглядят для них, как начало увлекательной истории. Своеобразная «фишка» личности, черта характера.

Но на самом деле, ничего хорошего в этом нет. Отсутствие регулярного сна не только приводит человека в состояние хронической усталости, но и негативно сказывается на состоянии здоровья. Кожа тусклая и серая, волосы торчат, как у домовёнка Кузи, разве стоит этому радоваться? Пора действовать!

Почему ты не спишь по ночам, и что с этим делать

девушка в постели с блокнотом
Фото автора cottonbro: Pexels

В течение дня биологические часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл известен, как циркадный ритм. Твои внутренние часы расположены в гипоталамусе. Он реагирует на сигналы извне и даёт указания организму, что пора ложиться спать. Ритм может сбиться, если ты:

  • трудишься по сменному графику — сегодня бодрствуешь днём, а завтра ночью;
  • часто по ночам посещаешь увеселительные заведения и злоупотребляешь алкоголем;
  • переживаешь смену часовых поясов;
  • принимаешь особые лекарственные препараты, которые меняют работу нервной системы;
  • находишься в стрессовой ситуации из-за посторонних помех.

К счастью, над гигиеной сна работать можно и нужно. «Перезагрузив» внутренние часы, ты перестанешь страдать от проблемы «проспала 10 часов, но совсем не выспалась». Читай ниже о самых эффективных способах договориться со своим организмом.

  • Используй свет себе во благо.

Один из лучших способов наладить режим сна — разобраться с освещением. Под воздействием света твой мозг перестает вырабатывать мелатонин — гормон сна, что приводит организм в полную боевую готовность. Ты чувствуешь себя неприлично бодрой и не можешь уснуть, даже если очень захочешь.

Темнота внушает чувство безопасности и заставляет мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому тебя клонит в сон. Поэтому, чтобы быстрее проснуться утром, а не ходить по квартире, вяло сшибая углы, открой шторы и впусти в комнату, как можно больше света. Или выйди на свежий воздух.

Чтобы подготовить себя ко сну, выключи или приглуши яркий свет. Отложи подальше смартфон и не увлекайся просмотром передач по ТВ. Светящиеся экраны будут ещё долго стимулировать нейроны к активности. Ты будешь спать, а твой мозг продолжит обрабатывать информацию.

  • Придумай свой собственный ритуал для расслабления.

Не зря мамочки не приветствуют, когда их дети перед сном играют в подвижные игры. Невозможно резко переключиться между фазами. Скорее всего, сон будет коротким и беспокойным. Из-за стресса и тревожности организм выбрасывает кортизол. Чем его больше, тем бодрее ты себя чувствуешь.

Есть масса практик, которые помогут тебе перестать гонять в голове навязчивые мысли и достигнуть «дзена»:

Как лечь вовремя и не сидеть допоздна?

Как лечь вовремя и не сидеть допоздна?

  • йога;
  • медитации;
  • растяжка;
  • дыхательные упражнения;
  • ведение дневника сна;
  • чайная церемония с напитками, не содержащими кофеин.

Если у тебя будет свой собственный ритуал, как расслабиться и сосредоточиться на потребностях организма, засыпать станет намного легче. Главное, осознанный подход и регулярность. Любая практика должна быть в радость, не воспринимай её как неприятную процедуру, и тогда это сработает.

  • Избегай дневного сна.

Проще всего сбить режим, если ты будешь спать в разное время, как только почувствуешь усталость. Наши бабушки не советовали ложиться на закате солнца, чтобы не заболеть. И в этом правиле есть смысл: когда ты хаотично спишь, твой иммунитет страдает.

Долгий сон вызывает вялость. Поэтому если тебе не хватает стандартных 8-9 часов сна в сутки, и ты постоянно чувствуешь себя измотанной, стоит пройти полную проверку организма. Бессонница является одним из симптомов тяжёлых заболеваний нервной системы.

  • Не пренебрегай физической активностью.

Один из способов «обнулить» свои внутренние часы — это начать правильно заниматься спортом. Биологические ритмы влияют на состояние всего организма, в том числе, на работу мышц. Когда ты тренируешься, верно и обратное правило: ткани реагируют на физическую активность, выравнивая циркадный ритм.

Занятия спортом также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина. 30 минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество сна той же ночью. Однако наилучших результатов ты добьешься, если будешь заниматься регулярно. 

Стремись к 30-минутной умеренной аэробной активности не менее пяти раз в неделю. Если ты хочешь тренироваться по вечерам, делай это как минимум за 1-2 часа до сна, иначе быстро уснуть будет затруднительно.

  • Избегай шума.

Спокойная обстановка вокруг является обязательным условием хорошего ночного отдыха. Твой мозг продолжает реагировать на происходящее, даже когда ты дремлешь. Громкие, отвлекающие звуки могут помешать заснуть и стать причиной постоянно повторяющихся кошмаров.

Поэтому не стоит устанавливать в спальне телевизор, чтобы избежать соблазна заснуть под его монотонное бормотание. Отправляй смартфон в режим «полета», а лучше, оставь его за пределами комнаты. Если первым делом после пробуждения твоя рука тянется к телефону, это один из признаков тревожности.

Жизнь в шумном районе накладывает свои корректировки. Иногда, чтобы перекрыть один источник шума, более раздражающий, нужно включить другой, с которым можно смириться.

Белый шум — это успокаивающий, ровный звук, необходимый для маскировки. Ты можешь создать его, используя:

  • вентилятор;
  • кондиционер;
  • увлажнитель воздуха;
  • специальный гаджет или приложение.

Не стесняйся использовать беруши, чтобы заблокировать посторонние звуки. Этот девай уже давно стал незаменимым для жителей больших городов.

  • Соблюдай температурный режим.

Слишком горячий или холодный воздух в комнате создаёт неудобства. Незадолго перед отходом ко сну температура твоего тела снижается (включается своеобразный режим «спячки»). Поэтому в комнате должно быть прохладно — от 15 до 19 ° C, это поможет тебе чувствовать себя комфортно и быстро заснуть.

В 2012 году Journal of Physiological Anthropology опубликовал данные из Национального института здоровья США. Выяснилось, что температура в комнате является одним из наиболее важных факторов, когда идёт речь о гигиене сна. Температура ниже 12°C или выше 24°C может стать причиной, почему ты всю ночь не сможешь заснуть.

  • Обрати внимание, на чём ты спишь.

Насколько комфортно будет тебе спать, зависит от кровати. Старые продавленные матрасы и пуховые подушки давно пора отнести на мусорку. Они могут вызывать сильные боли в мышцах и стать причиной возникновения судорог. Рекомендуется менять матрасы каждые 10 лет, а подушки — раз в 2 года.

Чувство скованности или желание поспать где-то подальше от своей кровати – первый признак, что пора подобрать новый матрас. Жесткость и материал, из которого изделие изготовлено, нужно выбирать под свои потребности. Наполнитель подушки не должен скатываться в комочки.

  • Не наедайся перед сном.

Циркадный ритм также зависит от пищевых привычек. Поздний ужин может помешать быстро заснуть. Организм будет тратить энергию на переваривание, как тут успеть расслабиться? Поэтому старайся в последний раз есть за 2-3 часа до сна. Этого достаточно, чтобы усвоить пищу.

Giphy

Ужин примерно в одно и то же время каждый день также приучит твоё тело к режиму. Не менее важно и то, что ты ешь. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров нарушает сон. Если ты очень голодна, съешь легкую закуску. Избегай употребления напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетики. 

Кофеин действует как стимулятор спустя несколько часов, поэтому выпивай последнюю чашку до полудня. Кроме того, перед сном не стоит злоупотреблять алкоголем. Несмотря на то, что после нескольких бокалов вина тянет прилечь, такой сон будет беспокойным.

  • Составь график сна.

Если ты хочешь исправить режим, сначала нужно его установить. Выбери время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого графика каждый день, не делая послабления в выходные или праздники. Заведи дневник, в который будешь записывать информацию о всех активностях.

Старайся избегать моментов, когда тебе придётся нарушить режим. Помни о том, что победить нарушения сна можно только с помощью стабильности. Думай о том, что ты ешь, и что ты пьёшь на ночь, и будет тебе счастье.

  • Попробуй голодание.

Нет, не нужно совсем отказываться от пищи. Но многие люди ошибочно принимают чувство голода за желание «что-то пожевать», в итоге их организм тратит всю энергию на бесконечное переваривание пищи. А когда желудок работает, внутренние часы не могут перейти в «спящий режим».

Метаболизм и циркадный ритм тесно связаны. Попробуй пропустить прием пищи непосредственно перед сном. Поскольку голодание — это естественный процесс во время сна, отсутствие ужина может помочь тебе подготовиться ко сну и быстрее перейти в эту фазу.

  • Прими таблетку мелатонина.

Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна. Обычно организм вырабатывает его самостоятельно, но нехватку можно легко компенсировать приемом добавок. Люди, тяжело переживающие смену часовых поясов или страдающие от бессонницы, часто используют его в качестве снотворного.

В правильной дозе мелатонин считается безопасным. Обязательно следуй инструкции и рекомендациям своего врача. Тебе будет необходима его консультация, если ты на постоянной основе принимаешь какие-либо препараты.

  • Обратись к сомнологу.

В нашей стране специалистом с подобной квалификацией не так много, поэтому стоит заручиться положительными отзывами или позитивным опытом твоих знакомых. Нарушения сна могут быть сигналом, что с твоим организмом не всё в порядке, и он нуждается в помощи.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up