Люди, незнакомые с бессонницей, часто её романтизируют. Долгие томления перед сном, беспокойные сновидения и ночные походы в аптеку за снотворным выглядят для них, как начало увлекательной истории. Своеобразная «фишка» личности, черта характера.
Но на самом деле, ничего хорошего в этом нет. Отсутствие регулярного сна не только приводит человека в состояние хронической усталости, но и негативно сказывается на состоянии здоровья. Кожа тусклая и серая, волосы торчат, как у домовёнка Кузи, разве стоит этому радоваться? Пора действовать!
Почему ты не спишь по ночам, и что с этим делать
В течение дня биологические часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл известен, как циркадный ритм. Твои внутренние часы расположены в гипоталамусе. Он реагирует на сигналы извне и даёт указания организму, что пора ложиться спать. Ритм может сбиться, если ты:
- трудишься по сменному графику — сегодня бодрствуешь днём, а завтра ночью;
- часто по ночам посещаешь увеселительные заведения и злоупотребляешь алкоголем;
- переживаешь смену часовых поясов;
- принимаешь особые лекарственные препараты, которые меняют работу нервной системы;
- находишься в стрессовой ситуации из-за посторонних помех.
К счастью, над гигиеной сна работать можно и нужно. «Перезагрузив» внутренние часы, ты перестанешь страдать от проблемы «проспала 10 часов, но совсем не выспалась». Читай ниже о самых эффективных способах договориться со своим организмом.
- Используй свет себе во благо.
Один из лучших способов наладить режим сна — разобраться с освещением. Под воздействием света твой мозг перестает вырабатывать мелатонин — гормон сна, что приводит организм в полную боевую готовность. Ты чувствуешь себя неприлично бодрой и не можешь уснуть, даже если очень захочешь.
Темнота внушает чувство безопасности и заставляет мозг вырабатывать больше мелатонина, поэтому тебя клонит в сон. Поэтому, чтобы быстрее проснуться утром, а не ходить по квартире, вяло сшибая углы, открой шторы и впусти в комнату, как можно больше света. Или выйди на свежий воздух.
Чтобы подготовить себя ко сну, выключи или приглуши яркий свет. Отложи подальше смартфон и не увлекайся просмотром передач по ТВ. Светящиеся экраны будут ещё долго стимулировать нейроны к активности. Ты будешь спать, а твой мозг продолжит обрабатывать информацию.
- Придумай свой собственный ритуал для расслабления.
Не зря мамочки не приветствуют, когда их дети перед сном играют в подвижные игры. Невозможно резко переключиться между фазами. Скорее всего, сон будет коротким и беспокойным. Из-за стресса и тревожности организм выбрасывает кортизол. Чем его больше, тем бодрее ты себя чувствуешь.
Есть масса практик, которые помогут тебе перестать гонять в голове навязчивые мысли и достигнуть «дзена»:
Как лечь вовремя и не сидеть допоздна?
- йога;
- медитации;
- растяжка;
- дыхательные упражнения;
- ведение дневника сна;
- чайная церемония с напитками, не содержащими кофеин.
Если у тебя будет свой собственный ритуал, как расслабиться и сосредоточиться на потребностях организма, засыпать станет намного легче. Главное, осознанный подход и регулярность. Любая практика должна быть в радость, не воспринимай её как неприятную процедуру, и тогда это сработает.
- Избегай дневного сна.
Проще всего сбить режим, если ты будешь спать в разное время, как только почувствуешь усталость. Наши бабушки не советовали ложиться на закате солнца, чтобы не заболеть. И в этом правиле есть смысл: когда ты хаотично спишь, твой иммунитет страдает.
Долгий сон вызывает вялость. Поэтому если тебе не хватает стандартных 8-9 часов сна в сутки, и ты постоянно чувствуешь себя измотанной, стоит пройти полную проверку организма. Бессонница является одним из симптомов тяжёлых заболеваний нервной системы.
- Не пренебрегай физической активностью.
Один из способов «обнулить» свои внутренние часы — это начать правильно заниматься спортом. Биологические ритмы влияют на состояние всего организма, в том числе, на работу мышц. Когда ты тренируешься, верно и обратное правило: ткани реагируют на физическую активность, выравнивая циркадный ритм.
Занятия спортом также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина. 30 минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество сна той же ночью. Однако наилучших результатов ты добьешься, если будешь заниматься регулярно.
Стремись к 30-минутной умеренной аэробной активности не менее пяти раз в неделю. Если ты хочешь тренироваться по вечерам, делай это как минимум за 1-2 часа до сна, иначе быстро уснуть будет затруднительно.
- Избегай шума.
Спокойная обстановка вокруг является обязательным условием хорошего ночного отдыха. Твой мозг продолжает реагировать на происходящее, даже когда ты дремлешь. Громкие, отвлекающие звуки могут помешать заснуть и стать причиной постоянно повторяющихся кошмаров.
Поэтому не стоит устанавливать в спальне телевизор, чтобы избежать соблазна заснуть под его монотонное бормотание. Отправляй смартфон в режим «полета», а лучше, оставь его за пределами комнаты. Если первым делом после пробуждения твоя рука тянется к телефону, это один из признаков тревожности.
Жизнь в шумном районе накладывает свои корректировки. Иногда, чтобы перекрыть один источник шума, более раздражающий, нужно включить другой, с которым можно смириться.
Белый шум — это успокаивающий, ровный звук, необходимый для маскировки. Ты можешь создать его, используя:
- вентилятор;
- кондиционер;
- увлажнитель воздуха;
- специальный гаджет или приложение.
Не стесняйся использовать беруши, чтобы заблокировать посторонние звуки. Этот девай уже давно стал незаменимым для жителей больших городов.
- Соблюдай температурный режим.
Слишком горячий или холодный воздух в комнате создаёт неудобства. Незадолго перед отходом ко сну температура твоего тела снижается (включается своеобразный режим «спячки»). Поэтому в комнате должно быть прохладно — от 15 до 19 ° C, это поможет тебе чувствовать себя комфортно и быстро заснуть.
В 2012 году Journal of Physiological Anthropology опубликовал данные из Национального института здоровья США. Выяснилось, что температура в комнате является одним из наиболее важных факторов, когда идёт речь о гигиене сна. Температура ниже 12°C или выше 24°C может стать причиной, почему ты всю ночь не сможешь заснуть.
- Обрати внимание, на чём ты спишь.
Насколько комфортно будет тебе спать, зависит от кровати. Старые продавленные матрасы и пуховые подушки давно пора отнести на мусорку. Они могут вызывать сильные боли в мышцах и стать причиной возникновения судорог. Рекомендуется менять матрасы каждые 10 лет, а подушки — раз в 2 года.
Чувство скованности или желание поспать где-то подальше от своей кровати – первый признак, что пора подобрать новый матрас. Жесткость и материал, из которого изделие изготовлено, нужно выбирать под свои потребности. Наполнитель подушки не должен скатываться в комочки.
- Не наедайся перед сном.
Циркадный ритм также зависит от пищевых привычек. Поздний ужин может помешать быстро заснуть. Организм будет тратить энергию на переваривание, как тут успеть расслабиться? Поэтому старайся в последний раз есть за 2-3 часа до сна. Этого достаточно, чтобы усвоить пищу.
Ужин примерно в одно и то же время каждый день также приучит твоё тело к режиму. Не менее важно и то, что ты ешь. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров нарушает сон. Если ты очень голодна, съешь легкую закуску. Избегай употребления напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетики.
Кофеин действует как стимулятор спустя несколько часов, поэтому выпивай последнюю чашку до полудня. Кроме того, перед сном не стоит злоупотреблять алкоголем. Несмотря на то, что после нескольких бокалов вина тянет прилечь, такой сон будет беспокойным.
- Составь график сна.
Если ты хочешь исправить режим, сначала нужно его установить. Выбери время отхода ко сну и время пробуждения. Придерживайтесь этого графика каждый день, не делая послабления в выходные или праздники. Заведи дневник, в который будешь записывать информацию о всех активностях.
Старайся избегать моментов, когда тебе придётся нарушить режим. Помни о том, что победить нарушения сна можно только с помощью стабильности. Думай о том, что ты ешь, и что ты пьёшь на ночь, и будет тебе счастье.
- Попробуй голодание.
Нет, не нужно совсем отказываться от пищи. Но многие люди ошибочно принимают чувство голода за желание «что-то пожевать», в итоге их организм тратит всю энергию на бесконечное переваривание пищи. А когда желудок работает, внутренние часы не могут перейти в «спящий режим».
Метаболизм и циркадный ритм тесно связаны. Попробуй пропустить прием пищи непосредственно перед сном. Поскольку голодание — это естественный процесс во время сна, отсутствие ужина может помочь тебе подготовиться ко сну и быстрее перейти в эту фазу.
- Прими таблетку мелатонина.
Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна. Обычно организм вырабатывает его самостоятельно, но нехватку можно легко компенсировать приемом добавок. Люди, тяжело переживающие смену часовых поясов или страдающие от бессонницы, часто используют его в качестве снотворного.
В правильной дозе мелатонин считается безопасным. Обязательно следуй инструкции и рекомендациям своего врача. Тебе будет необходима его консультация, если ты на постоянной основе принимаешь какие-либо препараты.
- Обратись к сомнологу.
В нашей стране специалистом с подобной квалификацией не так много, поэтому стоит заручиться положительными отзывами или позитивным опытом твоих знакомых. Нарушения сна могут быть сигналом, что с твоим организмом не всё в порядке, и он нуждается в помощи.
Стрип
ну я вам скажу, эта проблема с ложиться спать вовремя меня просто мучила! Полночные марафоны перед сериалами, листание соцсетей до утра… Но вот что сработало для меня: я создала свой собственный режим перед сном. Часик-другой до ложки я выключаю все электронные гаджеты, включаю нежную музыку и наслаждаюсь тишиной. Это действительно помогает расслабиться и заснуть вовремя!
люблюИР
если я честно, мне трудно отключиться от технологий перед сном. вся эта соцсети, фильмы, игры… они не дают мозгу расслабиться. поэтому я создала правило: за час до сна выключаю все гаджеты и занимаюсь расслабляющими делами, например, рисую или слушаю спокойную музыку. так мой мозг успевает переключиться на режим сна.
Есения
у меня есть один неформальный совет: смех и хорошее настроение перед сном! я обожаю смотреть комедийные шоу или читать смешные истории перед сном. когда я смеюсь перед сном, это помогает мне расслабиться и забыть о всех проблемах дня. так что если вы хотите войти в режим и легко засыпать, посмотрите пару забавных видео или почитайте что-то смешное. это действительно работает!
рок звезда
Я решила взять себя в руки и наладить режим. Установила себе жесткое правило: в 10 вечера все дела закончены, и я готова ко сну. И, знаете, с каждым днем стало все легче привыкнуть к такому графику. Ну и да, не забывайте про расслабляющий чай перед сном!
Margo34
ну вот это моя вечная борьба! Всегда думаю, что ещё пятнадцать минут, и наконец-то прилегу, а потом часы летят, и я уже смотрю на потолок в полночь. Но я нашла пару способов, которые помогают мне войти в режим. Во-первых, я попробовала создать ритуал перед сном, например, пить травяной чай или слушать медитацию. Во-вторых, я ограничила время, которое провожу на телефоне перед сном. Завела себе правило не лазить по соцсетям или играть в игры перед сном. И самое важное – я начала вставать и ложиться в одно и то же время каждый день, чтобы мой организм привык к режиму. Ну, и иногда все равно получается просидеть до полуночи, но постепенно я улучшаю свои привычки
Wicked
каждый человек уникален, и то, что подходит одной девушке, может не сработать для другой
Karma♣
у меня на работе всегда очень напряженный день, и вечером я часто ощущаю усталость, но не могу расслабиться. решение? ароматерапия! я использую эфирные масла лаванды или розмарина. их аромат успокаивает и помогает мне быстрее расслабиться, позволяя войти в режим сна.
HE3HAKOMKA
у меня всегда проблемы со сном, особенно когда у меня много на уме. что мне помогает? спортивная активность! я стараюсь заниматься фитнесом или йогой вечером, за пару часов до сна. это помогает высвободить накопленное напряжение и усталость, и я засыпаю намного быстрее.
твоя любимка
я самая бессонная из всех! Но я нашла свою золотую середину. Я включаю небольшой тренировочный режим перед сном, чтобы устать физически. Для меня это работает лучше всего. Я делаю небольшие упражнения, потом принимаю прохладный душ и ложусь. И еще мне помогает регулярность. Каждый день в одно и то же время я иду спать. Тело привыкает к режиму и начинает само себя подготавливать к отдыху. Еще я открыла для себя музыку для релаксации. Это такая спокойная музыка, которая помогает мне расслабиться и забыть о проблемах. В итоге, я все же засыпаю вовремя, хотя иногда и требуется немного терпения
Для Своих Своя
я просто не могла найти режим сна, который бы мне подходил. я пробовала много вещей, и, наконец, нашла свою формулу успеха! мне помогло включить йогу в свою жизнь. когда я делаю несколько упражнений перед сном, оно помогает мне расслабиться и снять напряжение. ещё я открыла для себя ароматерапию: небольшой аромалампой с эфирными маслами создаю атмосферу спокойствия в спальне. и вот, теперь я засыпаю как ребенок! не забывайте экспериментировать и найдете свой собственный рецепт!
Маджеста
ну, честно говоря, у меня всегда были проблемы с этим. я та ещё ночная сова! но недавно я решила попробовать новый подход: создала себе ритуал перед сном. включаю нежную музыку, читаю пару глав в увлекательной книге, выпиваю чай с мятой. это действительно помогает успокоиться и угомониться к ночи.
Лицымерка
сон – это вообще моя больная тема! Когда душа не лежит, а голова работает на полную катушку, вряд ли получится быстро уснуть. Я попробовала вот что: перед сном я стараюсь сделать все дела и задачи, чтобы не засорять голову мыслями о незаконченном. И ещё, мне помогает почитать книгу перед сном. Но не электронную, а настоящую книжку с бумажными страницами. Что-то в этом ритуале успокаивает меня и помогает забыть о повседневных проблемах. И самое главное – я стараюсь не переживать, если не усну сразу. Лежу, расслабляюсь и просто думаю о хорошем. В итоге, рано или поздно, сон все равно настигает меня.
Карамель
я тоже долго мучилась с этим, но сейчас у меня есть свои приемы. в первую очередь, я установила строгий график сна и стараюсь придерживаться его даже в выходные. также я регулярно занимаюсь спортом, и это помогает устать к вечеру. и да, ещё один хороший совет: убедитесь, что в вашей спальне тихо, прохладно и уютно. когда я обеспечила себе комфортные условия для сна, засыпать стало гораздо проще!
Клара
Ну, вот у меня все было не так гладко с режимом сна. Никакие приемы не помогали, а я постоянно откладывала ложку. Потом попробовала один необычный совет: записывать свои мысли перед сном. Просто сесть, взять блокнот и написать все, что в голове. Оказалось, что это как способ выгрузиться и успокоиться перед сном. Как только я начала практиковать это, мои ночные мысли не мешают мне засыпать, и я ложусь вовремя.
ненужная💔
никакой режим сна не помогает мне, если у меня есть тонны работы или я все время провожу в социальных сетях. Что я делаю? Прощаюсь с телефоном и ноутбуком за час до сна, чтобы дать мозгу и телу расслабиться. И, конечно же, я практикую медитацию! Просто садитесь в удобное место, закрываете глаза и думаете о чем-то приятном. такой покойный ритуал перед сном меня расслабляет и помогает засыпать гораздо быстрее.
Silvia
Я пробовала много вариантов, но один из самых эффективных – регулярные физические упражнения. Когда я устраиваю тренировку вечером, мой организм просто хочет расслабиться и отдохнуть после нее. Так что я занимаюсь спортом около часа перед сном, и это помогает мне засыпать быстрее. Еще кое-что, не употребляйте кофеин вечером – это совсем не помогает с режимом сна!
ёлочка
я создала свою собственную спокойную атмосферу в комнате – пастельные цвета, мягкие подушки и душистые свечи. когда я вижу такую уютную картину, мой организм сам начинает расслабляться и готовится ко сну. еще я пользуюсь ароматерапией и использую лавандовые масла для создания приятного аромата в комнате. вам нравится такая идея?
Belliss
я вот вечно борюсь с этим! но недавно нашла пару способов, которые помогают. во-первых, я создала свою ритуал перед сном: выпиваю чай с мятой, читаю пару глав в книге или слушаю музыку. это помогает моему мозгу переключиться с повседневных дел и успокоиться. а ещё я стала отключать все электронные девайсы за час до сна – это точно сработало! теперь уж точно не пропущу момент, когда пора отдыхать. всем советую попробовать!
☺:DеТk☼☺
у меня есть один маленький секрет, который помогает мне войти в режим сна. я слушаю аудиокниги! послушать приятный голос и погрузиться в историю помогает моему мозгу отключиться от повседневных проблем и переключиться на отдых. это стало моим ритуалом перед сном, и я засыпаю как ребенок
Виолетта
Я сама борюсь с этой проблемой, но нашла пару хороших способов. Во-первых, я стараюсь создать ритуал перед сном: выпиваю чай с успокоительными травами, выключаю все электронные гаджеты и читаю книжку. Во-вторых, я ставлю себе жесткое время, после которого я обязана лечь спать, даже если не хочется. Это помогает моему организму привыкнуть к новому расписанию. Что скажете вы?
Алиса
У меня всегда проблемы с тем, чтобы попасть в режим и лечь спать вовремя. Я пробовала много разных методов, но некоторые вещи всегда помогают. Во-первых, я стараюсь не есть перед сном тяжелую пищу и не пить кофе или чай сильного состава. По возможности я делаю небольшую прогулку на свежем воздухе, чтобы расслабиться и подготовить организм к сну. Кроме того, я использую маски для глаз и беру горячую ванну перед сном. Все это помогает мне создать атмосферу расслабления и переключения на сон. Ну а если совсем не спится, я просто лежу, слушаю музыку или медитирую. Главное, не париться и не судить себя за каждую ночь без сна.
Катя0305
А у меня вот такой трюк сработал: я создала себе уютную спальню, в которой хочется проводить время. Купила мягкий пушистый ковер, нежные шторы, приятный светильник. Теперь, когда заходишь в комнату, сразу чувствуешь, как расслабляешься. И это помогает мне быстрее засыпать!
Людмила
я ужасно трудолюбивая и люблю работать допоздна, поэтому это было настоящей проблемой для меня. но недавно я решила включить свою логику и сделать так, чтобы сама себе создать благоприятные условия для сна. я выработала свою рутину перед сном: принимаю горячую ванну, читаю немного и выпиваю травяной чай. очень помогает! и да, ещё я установила на телефоне будильник, который напоминает мне, что пора отключаться от всех дел и готовиться ко сну. и пока у меня всё получается!
Полька_бабочка
Мне тоже приходилось бороться с привычкой ложиться спать поздно. И знаете, что помогло? Физическая активность! Я начала заниматься спортом вечером, и после тренировки чувствую себя такой уставшей, что просто руки сам собой протягиваются к постели. Теперь сплю как младенец!
FYCACA
я всегда была ночным типом, и встать рано утром для меня всегда было вызовом. но вот недавно я решила изменить свою рутину и начать ложиться спать вовремя. во-первых, я создала для себя расслабляющий вечерний ритуал. принимаю горячую ванну, читаю книгу или слушаю спокойную музыку. во-вторых, я стараюсь избегать использования электронных устройств перед сном. я ограничиваю время на телефоне или ноутбуке и предпочитаю читать или заниматься чем-то творческим. и наконец, я создала уютную и спокойную атмосферу в спальне. включаю нежный свет, распыляю ароматические масла и сплю на удобной подушке. все эти изменения помогли мне постепенно войти в режим и начать ложиться спать вовремя. и самое главное, я почувствовала, как мой сон стал гораздо качественнее, и я просыпаюсь отдохнувшей и полной энергии!
Anna30
честно признаюсь, у меня долго не получалось засыпать вовремя. но потом я наткнулась на приложение для медитации и просто полюбила его! теперь каждый вечер я нахожу время на короткую медитацию перед сном, и это помогает мне успокоиться и расслабиться. а еще я начала применять такой прием, как запись своих мыслей в дневник перед сном. это помогает мне “выгрузиться” и убрать все беспокойства из головы перед сном. пробуйте, у меня сработало!
Маришка
мне всегда было сложно лечь спать вовремя, особенно когда в голове крутятся мысли о прошедшем дне или будущих делах. но я нашла для себя несколько хороших способов, чтобы войти в режим и успокоиться перед сном. во-первых, я начала практиковать йогу и медитацию. это помогает мне расслабиться и освободить ум от беспокойных мыслей. во-вторых, я установила для себя жесткое расписание и придерживаюсь его каждый день.
Kritika456
Мы с подругами тоже обсуждали эту проблему и каждая нашла свой способ. Я вот пробовала пить теплое молоко с медом перед сном. Говорят, что это помогает расслабиться и уснуть быстрее. Когда я возвращаюсь домой после работы, я стараюсь создать атмосферу спокойствия и комфорта. Зажигаю свечи, включаю мягкую музыку и просто расслабляюсь. Если честно, не всегда получается сразу же заснуть, но замечаю, что эти маленькие ритуалы помогают моему организму переключиться на режим сна. Главное – не давить на себя и не нервничать из-за того, что не уснули сразу. Это только усугубляет проблему.