Как быстро уснуть за 1 или 2 минуты – список упражнений

Тратишь больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинока. Многие женщины сталкиваются с этой проблемой накануне важного дня. Ты слишком сильно стараешься уснуть, нервничаешь, когда это не получается, и заставляешь организм перейти на экстренный режим бодрствования.

Чем больше ты переживаешь, тем выше уровень кортизола и ниже уровень мелатонина. Тело не может спать, пока разум бодрствует. Но не отчаивайся, есть несколько научных способов «перехитрить» мозг и наладить сон. Выбери свой, и уже скоро ты будешь спать как младенец.

ТОП-10 упражнений для быстрого засыпания и глубокого сна

Суть метода заключается в снижении частоты сердечных сокращений из-за смены температуры. Уменьшается нагрузка на нервную систему.

• Смена деятельности.

Не получается уснуть за 15 минут, займись чем-нибудь в меру увлекательным, например, собери палз или головоломку. Но не в кровати, пусть спальное место ассоциируется у тебя только с отдыхом. Бессонница — это не повод уткнуться в телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый экранами гаджетов, снижает выработку мелатонина.

• Метод «4-7-8».

Не пугайся названия, урок алгебры тебе не грозит. Это не математическая формула, а очень эффективная расслабляющая дыхательная техника для быстрого сна. Она увеличивает количество кислорода в крови и замедляет частоту сердечных сокращений. Что ж, перейдем от теории к практике.

Прижми язык к нёбу и держи его там на протяжении всего упражнения. Выдохни весь воздух из лёгких. Сделайте глубокий вдох с закрытым ртом через нос, медленно считая до 4. Задержи дыхание на 7 секунд. Выдохни ртом, отсчитывая 8 секунд. Повтори весь цикл 3-4 раза.

• Техника, используемая морскими пехотинцами США.

Американские солдаты известны на весь мир способностью быстро засыпать при любых обстоятельствах. Ты тоже можешь овладеть этим методом. Она занимает пару минут и не требует никаких специальных навыков. Техника состоит из двух этапов.

В первую очередь, нужно расслабить каждую лицевую мышцу, включая мышцы языка и глаз. Затем ты должна опустить плечи и резко выдохнуть, чтобы в грудной клетке не осталось кислорода. Представь, что мысли покидают твою голову, а сознание остаётся кристально чистым.

На втором этапе предстоит избавиться от напряжения. Нарисуй в воображении место, где ты могла бы почувствовать себя в полной безопасности и гармонии с природой. Например, ты скользишь на каноэ по стеклянной глади озера, окружённого неприступными скалами. Зафиксируй картинку в свое голове.

• Выпей успокаивающий чай.

Прибегать к тяжёлой артиллерии в виде снотворных нет необходимости. Есть много натуральных добавок, которые могут помочь тебе заснуть, например, чай из лаванды, мелиссы или валерианы. Обрати внимание на магний — природный минерал, снимающий нервозность и расслабляющий мышцы.

• Попробуй сон в носках.

У многих женщин нарушено кровообращение, из-за чего конечности часто мёрзнут. Пускай, тёплые «бабушкины» носки смотрятся на ногах не очень пикантно, зато они не дадут тебе окоченеть в ночное время, когда температура тела падает.

• Прогрессивная мышечная релаксация.

Ёе суть заключается в том, чтобы сначала искусственно напрячь мышцы, а потом их расслабить. Этот трюк отлично справляется с бессонницей, особенно в комплексе с упражнением «4-7-8». Ты можешь представить, как вместе с воздухом твоё тело покидает напряжение.

Подними брови и задержи их в этом положении на 5 секунд. Мягко выдохни, чувствуя, как по телу разливается долгожданная усталость. Постепенно напрягай отдельные мышцы, начиная с лица и заканчивая пальцами ног, а затем их расслабляй.

• Намеренное бодрствование.

Вспомни ситуацию, когда тебе приходилось бодрствовать всю ночь. Чем больше ты принуждала себя не спать, тем сильнее тебе этого хотелось. У людей, страдающих бессонницей, неудачные попытки заснуть вызывают ещё большую тревогу. Попробуй обмануть своё подсознание и представить, что тебе нельзя отдыхать.

• Йога перед сном.

В отличии от кардио тренировки и силовых упражнений после занятий йогой не вырабатывается адреналин, мешающий уснуть. Важно, чтобы упражнения не были слишком сложными, иначе ты наоборот взбодришься. Выбирай асаны, направленные на растяжку мышц.

Удели внимание шавасане, потому что в этом положении отдыхает не только тело, но и разум. Йога-нидра — это специальная техника, которую можно использовать в качестве подготовки ко сну. Практика меньше сосредоточена на теле и больше на расслаблении разума.

• Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932. Практика основана на серии самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела. Прежде чем преступить к тренировке, надень свободную одежду и найди тихое место. Сними очки или контактные линзы.

Сделай несколько медленных ровных вдохов. Тихо скажи себе: «Я совершенно спокойна». Сосредоточь внимание на руках. Медленно повторите про себя 6 раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем скажи: «Я совершенно спокойна» — этой фразой завершается каждое упражнение.

Сконцентрируйся на ногах. Повтори 6 раз: «У меня очень тяжелые ноги». Вызови ощущение тепла в ступнях и скажи: «Мои ноги очень теплые». Тихо и медленно повтори про себя 6 раз: «Моё сердцебиение спокойное и размеренное». Постепенно тяжесть и тепло коснутся каждой части тела от ног до головы.

Что нужно делать, чтобы начать высыпаться

Без солнца вянут не только растения, но и люди. Если ты хочешь спать здоровым сном, сбалансируй свой биоритм. Всё больше и больше людей работают днём в неподходящих условиях. Они сидят в тёмных помещениях, трудятся от рассвета до заката без перерывов и не получают достаточно света.

Потом они возвращаются домой и «пускают корни» перед телевизором. Свет в гостиной слишком яркий, а излучение от экранов гаджетов не идёт на пользу глазам. Ты должна чаще бывать на свежем воздухе и уделять достаточно времени спорту. Даже прогулка в обеденный перерыв может в корне изменить ситуацию.

Приглушённое освещение вечером готовит организм ко сну. Это поможет вам быстрее заснуть. Синий свет, излучаемый экраном смартфона или ноутбука, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Убери их подальше от кровати. Если ты не можешь обойтись без телефона, то хотя бы переведи его в ночной режим.

По данным медицинской страховой компании Techniker Krankenkasse почти каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина страдают нарушениями сна. С этим можно и нужно бороться. Однако если ты не можешь преодолеть бессонницу самостоятельно в течение нескольких недель, нужно обязательно обратиться к врачу.