Сколько нужно спать человеку для здорового сна и почему
девушка обнимает подушку Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

ТОП-10 причин тому, почему тебе следует высыпаться чаще

Виктория Берегина

Автор

Твоя подружка-писатель. Вымышленный персонаж Санкт-Петербургской губернии...

Наталья Суркова

Эксперт

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ...

Регулярный сон — это не просто жизненная необходимость. Он важен для твоего здоровья наравне с правильным питанием и физическими нагрузками. Потребность в количестве часов отдыха у каждого человека разная. В среднем, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 7-9 часов.

Сменный график, посиделки до утра и частые переработки до полуночи могут поставить под угрозу стабильность твоей психики, веса и настроения. Если ты уделяешь много времени уходу за своей внешностью, читаешь книги по саморазвитию, но забиваешь на гигиену сна, ты не сможешь добиться нужного результата.

ТОП-10 причин, почему нужно спать больше

  • Сон помогает похудеть.
девушка спит
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Многочисленные исследования показали, что непродолжительный сон приводит к увеличению индекса массы тела (ИМТ). В 2020 году на портале Pubmed появилась информация, что взрослые люди, которые спят менее 7 часов в сутки, попадают в категорию повышенного риска развития ожирения — 41%.

Увеличение веса зависит от множества факторов, включая выработку гормонов и мотивацию заниматься спортом. Например, недосыпание повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который подаёт сигнал организму, что ты голодна, а лептин отвечает за чувство насыщения.

Нарушение взаимосвязи приводит к перееданию. Участники эксперимента подтвердили, что чем меньше они спят, тем сильнее пробуждается аппетит и растёт желанием потреблять больше калорий. И не «полезных», а «пустых» с высоким содержанием жира и сахара.

Тело само расставляет приоритеты. После тяжёлого рабочего дня хронический недосып побудит тебя забежать в магазин, купить большую пиццу и сладости и съесть всё это прямо в постели перед сном. Тебе будет не до спортзала или прогулки в парке. Организм начнёт яростно сопротивляться любому лишнему движению.

  • Сон улучшает способность концентрироваться на деталях.

Чем меньше ты спишь, тем сильнее страдает твоя продуктивность. Ты будешь делать глупые ошибки и терять время на проверку результатов своей деятельности. Повышенная внимательность к деталям является основным компонентом широкого спектра когнитивных задач, включая управление автомобилем.

Научный журнал JAMA Network Open провёл исследование с целью выявления взаимосвязи между нарушениями сна и профессиональными показателями у практикующих врачей. Пациенты сообщали о клинических ошибках, а врачи жаловались на эмоциональное выгорание.

В исследовании приняли участие 19 384 лечащих врача и 7257 медицинских работников. Им было предложено пройти обследование состояния здоровья. Эксперты обнаружили, что врачи с умеренными, высокими и очень высокими показателями нарушения сна (54%, 96% и 97%) чаще сообщали о клинически значимых ошибках.

Аналогичным образом, достаточное количество сна может улучшить успеваемость у студентов. Регулярный сон положительно влияет на краткосрочную память и увеличивает навыки решения проблемы — поговорка «утро вечера мудренее» получила научное подтверждение.

Спортсмены делятся 8 секретами хорошего сна

Спортсмены делятся 8 секретами хорошего сна

  • Сон помогает улучшить спортивные результаты.

Для профессиональных спортсменов сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Несмотря на то, что большинству взрослых людей нужно спать 7-9 часов в сутки, некоторым спортсменам может потребоваться больше времени из-за интенсивных упражнений.

Научный журнал International Journal of Sports Medicine сообщил, что увеличение продолжительности сна может положительно повлиять на точность подачи в теннисе, скорость спринтера, маневренность в плавании. Когнитивные функции, такие как осмысленность суждений и принятие решений, тоже выигрывают.

Если естественный циркадный ритм нарушен, повышается уровень кортизола. Спортсмены пытаются остановить катаболизм, улучшить восстановительные функции организма, и для этого прибегают к стероидам и гормону роста. В то время как достаточно наладить режим сна.

Хронический недосып увеличивает риск получения травмы и снижает мотивацию заниматься спортом. Если ты знаешь, что завтра тебе предстоит серьёзная тренировка или физическая работа, ложись спать пораньше, не сиди до утра за компьютером.

  • Сон укрепляет сердце.

Плохое качество сна и его маленькая продолжительность могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сон менее 7 часов добавляет 13% к вероятности умереть от сердечного приступа. А сокращение времени отдыха ещё на час — плюс 6%.

Кроме того, непродолжительный сон повышает кровяное давление, особенно у людей с обструктивным апноэ. Но если ты не страдаешь этим коварным заболеванием, расслабляться не стоит — посменная работа и активная деятельность в ночное время увеличивают пагубное влияние короткого сна.

Но самым опасным для организма считается сон менее 5 часов в сутки. Он практически гарантирует, что рано или поздно, у тебя начнутся проблемы с давлением, потому, что риск развития гипертонии увеличивается на 61%. Но долгий отдых не является более полезным. Сон свыше 9 часов в сутки тоже неблагоприятно сказывается на давлении.

  • Сон снижает риск возникновения диабета.

Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа. Связь между этим заболеванием и нарушениями сна двусторонняя: хронический недосып увеличивает резистентность к инсулину, а диабет ухудшает качество сна.

Фактически, анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона человек, размещённый на портале Pubmed в 2015 году, показал, что очень короткий сон (менее 5 часов) и сон низкой продолжительности (менее 6 часов) повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно.

Из-за хронического недосыпа меняется твоё пищевое поведение. Ты хочешь есть больше жирных продуктов с высоким содержанием сахара. Организм постоянно вырабатывает гормон голода, метаболизм замедляется, увеличивается риск развития ожирения.

  • Сон благоприятно влияет на психическое здоровье.

Обострение многих психических расстройств провоцирует хронический недосып. И наоборот. Корейские учёные провели исследование, в котором приняли участие 2672 человека. Оно показало, что люди, подверженные тревожным состояниям и депрессивным эпизодам, чаще сталкиваются с бессонницей.

Среди респондентов, страдающих от нарушений сна, многие жаловались на то, что сопутствующие психические заболевания оказывают негативное влияние на дневную активность и способность восстанавливаться. Поэтому при лечении бессонницы и обструктивного апноэ нужно это учитывать.

  • Здоровый сон укрепляет иммунную систему.

Когда иммунная система борется с бактериями, организм реагирует на это воспалительной реакцией, которая, в зависимости от ее силы и продолжительности, может повлиять на качество сна. Верно и обратное действие. Если во время болезни ты будешь больше спать, организму будет легче бороться с инфекцией.

В 2015 году учёные из Пенсильвании провели эксперимент. В нём приняли участие здоровых мужчины и женщины (в возрастном диапазоне от 18 до 55 лет). В течение недели каждый участник вёл дневник сна, куда вносил данные о продолжительности и качестве отдыха. Затем респондентов поместили на карантин, где им ввели назальные капли, содержащие риновирус.

Учёные 5 дней наблюдали за развитием клинической простуды. Анализ показал, что более короткая продолжительность сна связана с повышенной вероятностью развития инфекционного заболевания. В частности, те, кто спал менее 5 часов или от 5 до 6 часов вошли в группу риска, в отличие от тех, кто спал более 7 часов в сутки.

Giphy

Кроме того, предварительные данные исследований вакцин против COVID-19 показали, что продолжительный и здоровый сон до вакцинации и после повышает её эффективность. Разумеется, делать окончательный вывод пока рано. Но тебе стоит взять это на заметку, лишним не будет.

  • Нарушения сна провоцируют воспалительные процессы в организме.

Сон играет ключевую роль в регуляции центральной нервной системы. В частности, качество отдыха сказывается на реакции на стресс. Известно, что бессонница «обнажает» организм перед инфекциями извне и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок.

Со временем хронические воспалительные процессы могут спровоцировать ожирение, появление болезней сердца, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, депрессии и диабет 2 типа.

  • Качество сна влияет на способность управлять эмоциями.

Бессонница снижает способность регулировать эмоции и влияет на социальные связи. Когда ты устаешь, тебе становится сложнее контролировать эмоциональные всплески и свое поведение перед окружающими. Хронический недосып отражается на реакции на юмор. Когда ты высыпаешься, ты не злишься из-за неуместных шуток.

Бессонница выматывает до такой степени, что у тебя не остаётся ни сил, ни желания заводить новые знакомства и поддерживать близкие отношения. Между вечеринкой и одиноким вечером дома ты выберешь второе. Про личную жизнь можно забыть.

  • Регулярный сон — отличный способ борьбы с акне.

Разумеется, причин появления прыщей огромное количество. Если у тебя жирная или чувствительная кожа, эта проблема будет беспокоить тебя даже после 30 лет. Но важно понимать, что недосып может усугубить воспалительные процессы.

Недостаток сна вызывает стресс. Организм начинает в экстренном режиме вырабатывать кортизол. Кожа усиленно вырабатывает сало, которое, в свою очередь, забивает поры вместе с отмершими клетками эпидермиса. Поэтому, не спеши спускать все накопления на новый чудодейственный крем. Сначала наладь график сна.

Недосып опасен и для тебя, и окружающих. Из-за хронической усталости ты перестаёшь быть внимательной и многозадачной. Появляется халатное отношение к вещам, от которых зависит твоя жизнь и здоровье. Например, после бессонной ночи ты садишься за руль, уверенная в своих навыках вождения. И пропускаешь сигнал светофора.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщил, что 1 из 25 человек засыпает за рулем. Чаще всего это касается тех, кто спит менее 6 часов в сутки. У людей, которые отдыхают 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию в 1,3 раза выше. Сон менее 4 часов увеличивает его уже в 15,1 раз.

Комментарии

Комментарий появится после модерации

close
up