Регулярный сон — это не просто жизненная необходимость. Он важен для твоего здоровья наравне с правильным питанием и физическими нагрузками. Потребность в количестве часов отдыха у каждого человека разная. В среднем, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 7-9 часов.
Сменный график, посиделки до утра и частые переработки до полуночи могут поставить под угрозу стабильность твоей психики, веса и настроения. Если ты уделяешь много времени уходу за своей внешностью, читаешь книги по саморазвитию, но забиваешь на гигиену сна, ты не сможешь добиться нужного результата.
ТОП-10 причин, почему нужно спать больше
- Сон помогает похудеть.
Многочисленные исследования показали, что непродолжительный сон приводит к увеличению индекса массы тела (ИМТ). В 2020 году на портале Pubmed появилась информация, что взрослые люди, которые спят менее 7 часов в сутки, попадают в категорию повышенного риска развития ожирения — 41%.
Увеличение веса зависит от множества факторов, включая выработку гормонов и мотивацию заниматься спортом. Например, недосыпание повышает уровень грелина и снижает уровень лептина. Грелин — это гормон, который подаёт сигнал организму, что ты голодна, а лептин отвечает за чувство насыщения.
Нарушение взаимосвязи приводит к перееданию. Участники эксперимента подтвердили, что чем меньше они спят, тем сильнее пробуждается аппетит и растёт желанием потреблять больше калорий. И не «полезных», а «пустых» с высоким содержанием жира и сахара.
Тело само расставляет приоритеты. После тяжёлого рабочего дня хронический недосып побудит тебя забежать в магазин, купить большую пиццу и сладости и съесть всё это прямо в постели перед сном. Тебе будет не до спортзала или прогулки в парке. Организм начнёт яростно сопротивляться любому лишнему движению.
- Сон улучшает способность концентрироваться на деталях.
Чем меньше ты спишь, тем сильнее страдает твоя продуктивность. Ты будешь делать глупые ошибки и терять время на проверку результатов своей деятельности. Повышенная внимательность к деталям является основным компонентом широкого спектра когнитивных задач, включая управление автомобилем.
Научный журнал JAMA Network Open провёл исследование с целью выявления взаимосвязи между нарушениями сна и профессиональными показателями у практикующих врачей. Пациенты сообщали о клинических ошибках, а врачи жаловались на эмоциональное выгорание.
В исследовании приняли участие 19 384 лечащих врача и 7257 медицинских работников. Им было предложено пройти обследование состояния здоровья. Эксперты обнаружили, что врачи с умеренными, высокими и очень высокими показателями нарушения сна (54%, 96% и 97%) чаще сообщали о клинически значимых ошибках.
Аналогичным образом, достаточное количество сна может улучшить успеваемость у студентов. Регулярный сон положительно влияет на краткосрочную память и увеличивает навыки решения проблемы — поговорка «утро вечера мудренее» получила научное подтверждение.
Спортсмены делятся 8 секретами хорошего сна
- Сон помогает улучшить спортивные результаты.
Для профессиональных спортсменов сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Несмотря на то, что большинству взрослых людей нужно спать 7-9 часов в сутки, некоторым спортсменам может потребоваться больше времени из-за интенсивных упражнений.
Научный журнал International Journal of Sports Medicine сообщил, что увеличение продолжительности сна может положительно повлиять на точность подачи в теннисе, скорость спринтера, маневренность в плавании. Когнитивные функции, такие как осмысленность суждений и принятие решений, тоже выигрывают.
Если естественный циркадный ритм нарушен, повышается уровень кортизола. Спортсмены пытаются остановить катаболизм, улучшить восстановительные функции организма, и для этого прибегают к стероидам и гормону роста. В то время как достаточно наладить режим сна.
Хронический недосып увеличивает риск получения травмы и снижает мотивацию заниматься спортом. Если ты знаешь, что завтра тебе предстоит серьёзная тренировка или физическая работа, ложись спать пораньше, не сиди до утра за компьютером.
- Сон укрепляет сердце.
Плохое качество сна и его маленькая продолжительность могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сон менее 7 часов добавляет 13% к вероятности умереть от сердечного приступа. А сокращение времени отдыха ещё на час — плюс 6%.
Кроме того, непродолжительный сон повышает кровяное давление, особенно у людей с обструктивным апноэ. Но если ты не страдаешь этим коварным заболеванием, расслабляться не стоит — посменная работа и активная деятельность в ночное время увеличивают пагубное влияние короткого сна.
Но самым опасным для организма считается сон менее 5 часов в сутки. Он практически гарантирует, что рано или поздно, у тебя начнутся проблемы с давлением, потому, что риск развития гипертонии увеличивается на 61%. Но долгий отдых не является более полезным. Сон свыше 9 часов в сутки тоже неблагоприятно сказывается на давлении.
- Сон снижает риск возникновения диабета.
Короткий сон связан с повышенным риском развития диабета 2 типа. Связь между этим заболеванием и нарушениями сна двусторонняя: хронический недосып увеличивает резистентность к инсулину, а диабет ухудшает качество сна.
Фактически, анализ 36 исследований с участием более 1 миллиона человек, размещённый на портале Pubmed в 2015 году, показал, что очень короткий сон (менее 5 часов) и сон низкой продолжительности (менее 6 часов) повышают риск развития диабета 2 типа на 48% и 18% соответственно.
Из-за хронического недосыпа меняется твоё пищевое поведение. Ты хочешь есть больше жирных продуктов с высоким содержанием сахара. Организм постоянно вырабатывает гормон голода, метаболизм замедляется, увеличивается риск развития ожирения.
- Сон благоприятно влияет на психическое здоровье.
Обострение многих психических расстройств провоцирует хронический недосып. И наоборот. Корейские учёные провели исследование, в котором приняли участие 2672 человека. Оно показало, что люди, подверженные тревожным состояниям и депрессивным эпизодам, чаще сталкиваются с бессонницей.
Среди респондентов, страдающих от нарушений сна, многие жаловались на то, что сопутствующие психические заболевания оказывают негативное влияние на дневную активность и способность восстанавливаться. Поэтому при лечении бессонницы и обструктивного апноэ нужно это учитывать.
- Здоровый сон укрепляет иммунную систему.
Когда иммунная система борется с бактериями, организм реагирует на это воспалительной реакцией, которая, в зависимости от ее силы и продолжительности, может повлиять на качество сна. Верно и обратное действие. Если во время болезни ты будешь больше спать, организму будет легче бороться с инфекцией.
В 2015 году учёные из Пенсильвании провели эксперимент. В нём приняли участие здоровых мужчины и женщины (в возрастном диапазоне от 18 до 55 лет). В течение недели каждый участник вёл дневник сна, куда вносил данные о продолжительности и качестве отдыха. Затем респондентов поместили на карантин, где им ввели назальные капли, содержащие риновирус.
Учёные 5 дней наблюдали за развитием клинической простуды. Анализ показал, что более короткая продолжительность сна связана с повышенной вероятностью развития инфекционного заболевания. В частности, те, кто спал менее 5 часов или от 5 до 6 часов вошли в группу риска, в отличие от тех, кто спал более 7 часов в сутки.
Кроме того, предварительные данные исследований вакцин против COVID-19 показали, что продолжительный и здоровый сон до вакцинации и после повышает её эффективность. Разумеется, делать окончательный вывод пока рано. Но тебе стоит взять это на заметку, лишним не будет.
- Нарушения сна провоцируют воспалительные процессы в организме.
Сон играет ключевую роль в регуляции центральной нервной системы. В частности, качество отдыха сказывается на реакции на стресс. Известно, что бессонница «обнажает» организм перед инфекциями извне и приводит к повышению уровня нежелательных маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 и С-реактивный белок.
Со временем хронические воспалительные процессы могут спровоцировать ожирение, появление болезней сердца, некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, депрессии и диабет 2 типа.
- Качество сна влияет на способность управлять эмоциями.
Бессонница снижает способность регулировать эмоции и влияет на социальные связи. Когда ты устаешь, тебе становится сложнее контролировать эмоциональные всплески и свое поведение перед окружающими. Хронический недосып отражается на реакции на юмор. Когда ты высыпаешься, ты не злишься из-за неуместных шуток.
Бессонница выматывает до такой степени, что у тебя не остаётся ни сил, ни желания заводить новые знакомства и поддерживать близкие отношения. Между вечеринкой и одиноким вечером дома ты выберешь второе. Про личную жизнь можно забыть.
- Регулярный сон — отличный способ борьбы с акне.
Разумеется, причин появления прыщей огромное количество. Если у тебя жирная или чувствительная кожа, эта проблема будет беспокоить тебя даже после 30 лет. Но важно понимать, что недосып может усугубить воспалительные процессы.
Недостаток сна вызывает стресс. Организм начинает в экстренном режиме вырабатывать кортизол. Кожа усиленно вырабатывает сало, которое, в свою очередь, забивает поры вместе с отмершими клетками эпидермиса. Поэтому, не спеши спускать все накопления на новый чудодейственный крем. Сначала наладь график сна.
Недосып опасен и для тебя, и окружающих. Из-за хронической усталости ты перестаёшь быть внимательной и многозадачной. Появляется халатное отношение к вещам, от которых зависит твоя жизнь и здоровье. Например, после бессонной ночи ты садишься за руль, уверенная в своих навыках вождения. И пропускаешь сигнал светофора.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США сообщил, что 1 из 25 человек засыпает за рулем. Чаще всего это касается тех, кто спит менее 6 часов в сутки. У людей, которые отдыхают 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию в 1,3 раза выше. Сон менее 4 часов увеличивает его уже в 15,1 раз.
Vedmochka
Недосыпание может сказываться на выработке гормонов, связанных с аппетитом и насыщением. Уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, повышается, в то время как уровень лептина, гормона, контролирующего чувство сытости, снижается. Это может приводить к усилению желания есть и потреблению большего количества пищи.
__Госпожа___
Недостаток сна может влиять на наши предпочтения в пище. Исследования показали, что при недосыпании мы склонны выбирать пищу с высоким содержанием жира и сахара, так называемую “пустую” пищу, которая не обеспечивает должной питательной ценности. Это может быть связано с желанием получить быструю энергию и удовлетворение.
Roflo-moment
Недосыпание может привести к ухудшению физической активности. Когда мы не высыпаемся, мы чувствуем себя уставшими и без энергии, что затрудняет занятие спортом или физическими упражнениями. Это может приводить к снижению общей физической активности и уменьшению количества сжигаемых калорий.
НаЦЕпила_КорОнУ_И_нЕ_ЕпёТ
Недостаток сна может привести к повышению аппетита и увеличению желания потреблять больше калорий. Это может быть связано с изменениями в регуляции гормонов, которые контролируют аппетит и сытость, а также с психологическим фактором – использованием пищи в качестве компенсации или утешения при усталости и стрессе.
Ангел шмерти
Для поддержания здорового веса и общего благополучия важно уделять внимание не только качеству сна, но и другим аспектам здорового образа жизни, таким как регулярная физическая активность, сбалансированное питание и управление стрессом. Комплексный подход поможет поддерживать хорошее физическое и психическое состояние.
Елена Совкина
Недостаток сна негативно сказывается на нашей производительности и эффективности. Когда мы не высыпаемся, мы становимся менее концентрированными, наша реакция замедляется, а способность к анализу и принятию решений снижается. Это может привести к совершению глупых ошибок и потере времени на исправление этих ошибок.
усем_на_радость
Недосыпание может оказывать влияние на нашу способность обращать внимание на детали, особенно в ситуациях, требующих высокой концентрации, таких как управление автомобилем или выполнение сложных задач. Утомленный мозг может упустить важные моменты или не заметить предупреждающие сигналы, что может привести к опасным ситуациям.
knowck-knock
Исследования, проведенные среди медицинских работников, показали, что недостаток сна связан с увеличенным риском клинически значимых ошибок. Врачи, страдающие от нарушений сна, сообщали о частоте ошибок, которые могут иметь серьезные последствия для пациентов. Это подчеркивает важность качественного и достаточного сна для профессиональной компетентности и безопасности.
Эмили в Париже
Достаточное количество сна имеет прямое влияние на нашу когнитивную функцию и умственные способности. Сон помогает укрепить память, улучшить концентрацию, способность к решению проблем и креативное мышление. Регулярный и качественный сон может помочь студентам повысить успеваемость и общую академическую производительность.
Smoky_stil
Эти исследования подчеркивают значимость заботы о своем сне и поддержании здорового сонного режима. Регулярность и достаточное количество сна являются важными факторами для нашего общего физического и психологического благополучия, а также для нашей производительности и способности принимать решения.
Татьяна
Научные исследования показали, что качество и продолжительность сна оказывают значительное влияние на спортивные показатели. Увеличение продолжительности сна может улучшить точность подачи в теннисе, скорость спринтера и маневренность в плавании. Когнитивные функции, такие как принятие решений и осмысленность суждений, также могут значительно улучшиться.
Fresh
Сон играет важную роль в процессе восстановления организма после физической нагрузки. Хронический недосып может повысить риск получения травмы и снизить мотивацию для занятий спортом. При недостатке сна у спортсменов снижается общая физическая выносливость, координация движений и реакция на внешние стимулы, что может привести к повышенному риску травмирования.
Такие как я не умеют любить
Нарушение циркадного ритма сна может привести к дисбалансу гормонов в организме спортсменов. В частности, хронический недосып может увеличить уровень кортизола – гормона стресса, который может негативно влиять на восстановительные процессы и приводить к ухудшению общего состояния здоровья. Регулярный и качественный сон помогает стабилизировать уровень гормонов и поддерживать оптимальное физиологическое состояние.
Марьяна2101
Хороший сон также играет важную роль в поддержании мотивации заниматься спортом. Недосыпание может привести к эмоциональному выгоранию, снижению энергии и силы воли, что может негативно сказаться на спортивной деятельности и достижении поставленных целей. Сон помогает поддерживать психологическое равновесие и оптимизировать эмоциональное состояние, что влияет на мотивацию и настрой спортсмена.
_Yano4kins_
Регулярность сна и установка режима играют важную роль в поддержании оптимального физического и психологического состояния спортсмена. Установка регулярного сонного графика и предоставление организму достаточного времени для восстановления помогает оптимизировать производительность и повысить мотивацию для тренировок и соревнований.
вишнёвая леди
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что недостаток сна и плохое качество сна связаны с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недосыпание менее 7 часов увеличивает вероятность смерти от сердечного приступа, а сокращение сна на ещё один час дополнительно увеличивает этот риск. Недостаток сна также может повысить кровяное давление, особенно у людей с обструктивным апноэ, и иметь негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Love_On_Repeat
Люди, занятые посменной работой или активно проводящие время ночью, часто сталкиваются с ограничением и нарушением сна. Это может усилить негативное воздействие короткого сна на сердечно-сосудистую систему и повысить риск развития сердечно-сосудистых проблем. Нарушение режима сна и бодрствования может нарушить циркадный ритм организма, вызвать стресс и дисбаланс гормонов, что негативно сказывается на здоровье сердца.
Оля
Исследования показывают, что сон менее 5 часов в сутки существенно увеличивает риск развития гипертонии, высокого кровяного давления. Сон свыше 9 часов также может оказывать негативное влияние на давление. Правильная продолжительность сна, составляющая от 7 до 9 часов в сутки, считается оптимальной для поддержания здорового сердечно-сосудистого состояния.
red_haired
Установление регулярного сна и поддержание оптимального режима сна имеет ключевое значение для поддержания здоровья сердца и сосудов. Соблюдение регулярного сонного графика, создание комфортной и спокойной обстановки для сна, а также избегание факторов, которые могут нарушить качество и продолжительность сна, помогут снизить риск сердечно-сосудистых проблем и поддержать здоровое давление.
Наташа_5
Кроме связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, недостаток сна и его плохое качество могут отрицательно сказываться на общем физическом и психическом состоянии человека. Хороший сон играет важную роль в поддержании иммунной системы, метаболических процессов, памяти, эмоционального благополучия и общей жизнеспособности.
незабудка2000
Исследования указывают на существующую связь между хроническим недосыпом и повышенным риском развития диабета 2 типа. Недостаток сна может увеличить резистентность к инсулину, гормону, который контролирует уровень сахара в крови, и может способствовать развитию диабетического состояния.
Мария
Хронический недосып может привести к изменениям пищевого поведения. Организм начинает вырабатывать больше гормона голода (грелина), что приводит к увеличению аппетита и желанию потреблять жирные продукты с высоким содержанием сахара. Кроме того, недостаток сна может замедлить метаболизм, что способствует накоплению лишнего веса и повышению риска развития ожирения.
Ира
Поддержание регулярного и достаточного сна имеет важное значение для предотвращения развития диабета 2 типа и поддержания общего здоровья. Соблюдение регулярного сна продолжительностью 7-9 часов в сутки может помочь нормализовать уровень гормонов, поддерживать метаболическую функцию и снизить риск развития диабета и ожирения.
cinnamon_skies
Резюмируя, короткий сон и недостаточное качество сна связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа. Регулярный и достаточный сон играют важную роль в поддержании нормального метаболизма, чувствительности к инсулину и общего здоровья. Признание этой связи и принятие мер для поддержания здорового сна могут снизить риск развития диабета и улучшить общее состояние организма.
Yor_Infinity
Исследования показывают, что существует взаимосвязь между психическими расстройствами, такими как тревожные состояния и депрессия, и нарушениями сна, включая бессонницу. Люди, страдающие от этих психических состояний, часто испытывают трудности со сном, такие как засыпание, прерывистый сон или пробуждение рано утром.
Лара
Влияние психических заболеваний на дневную активность и восстановление: Люди, имеющие бессонницу и сопутствующие психические заболевания, сообщают о негативном влиянии на их дневную активность и способность восстанавливаться. Плохой сон может привести к чувству усталости, снижению энергии и нарушению концентрации, что может затруднять выполнение повседневных задач и ограничивать качество жизни.
Klubnichka
Учет психических заболеваний при лечении бессонницы и обструктивного апноэ: При разработке плана лечения бессонницы и обструктивного апноэ важно учитывать сопутствующие психические заболевания. Врачи должны учитывать психический статус пациента и обратить внимание на лечение основного психического расстройства, которое может быть связано с нарушением сна. Комплексный подход, включающий психотерапию, фармакотерапию и соблюдение режима сна, может быть эффективным в улучшении качества сна и общего психического благополучия пациента.
]{уСо4е]{_S4аSтЬя
Значение психологических стратегий для сна: В дополнение к медицинскому лечению, психологические стратегии могут быть полезны для справления с бессонницей и сопутствующими психическими заболеваниями. Это может включать релаксационные упражнения, когнитивно-поведенческую терапию и установление регулярного режима сна. Работа с психологом или терапевтом может помочь вам развить эффективные стратегии управления сном и психическими состояниями.
\Oldfag\
Воспалительные процессы, вызванные бактериальными инфекциями, могут оказывать влияние на качество сна. Силу и продолжительность воспалительной реакции можно связать с изменениями в сонной архитектуре и возникновением проблем со сном. Это может приводить к пробуждениям, поверхностному сну и снижению общей продолжительности сна.
Анастасийка
Упомянутое исследование с риновирусом показало, что более короткая продолжительность сна связана с повышенной вероятностью развития инфекционных заболеваний. Люди, спавшие менее 5-6 часов, оказались в группе риска, в то время как те, кто спал более 7 часов, имели более низкий риск заболевания. Это указывает на важность достаточного и качественного сна для поддержания иммунной функции и защиты от инфекций.